為什麼要練羅馬尼亞硬舉(RDL)？ 為什麼課表裡面一直出現RDL，傳統硬舉卻有可能換成其他的硬舉變化式呢？ 「因為RDL不只是練肌力，目的是練關節活動度，也練肌肉張力，還練脊椎的穩定。」 在變得更強壯之前，要先考慮安全性。不只是運動員，沒有人想要訓練造成受傷。透過RDL的練習，可以節省不少刻意伸展大腿後側的時間。在RDL的離心階段，好好保持肌肉張力，慢慢增加槓鈴下降的深度，就是一種針對大腿後側的伸展。 當腿後肌群有足夠的柔軟度，運動時就不容易肌肉拉傷。尤其是有衝刺需求的運動員，受傷的代價絕對不只是花錢治療，而是運動表現的退步，不是努力付出時間就一定能練回來。 對於運動員來說，RDL有助於練習伸展收縮循環(SSC)，伸展收縮循環會在爆發力訓練的抓舉和挺舉，需要用到這件事。 雖然RDL很吃握力，但是比起傳統硬舉從地面起槓，RDL教導學生如何保持脊椎剛性，如何做好一個標準的下肢拉、髖絞鏈動作。 RDL應該要注意什麼事情呢？ 一、膝關節不要鎖死，讓膝關節些微放鬆，否則會限制槓鈴往下的深度。 二、相比於肩膀往前，髖關節、膝關節都應該相對往後移動，不可以往前跑。 三、槓鈴必須要貼近小腿，用闊背肌保持張力，拉近槓鈴到小腿前方。 要不要練習單腳RDL呢？ 儘管單腳RDL也是很好的動作，但是單邊訓練之前，你可能要先考量兩件事情。 一、你的握力夠不夠呢？握力不夠，雙邊變成單邊之後，雖然重量變輕，但是握力的需求增加許多。握力太差的話，建議還是從槓鈴RDL開始。 二、你的訓練時間有限制嗎？你是那種會趁著上班日的中午休息時間去運動的人嗎？課表裡面如果放了太多單邊練習，可能會導致訓練時間太緊湊，休息時間一短，握力來不及恢復，RDL的重量可能很難進步喔。 如果想要排除單腳RDL的單腳平衡上的麻煩，幫後腳製造一個牆壁，變成「雙腳不對稱前後站」姿勢，單腳RDL還是可以在不擔心平衡問題下，好好訓練喔。 除了標準的槓鈴RDL，退階的Rack Pull也能當作傳統硬舉、抓舉、挺舉的前置作業。 用RDL姿勢，把槓鈴由下而上等長收縮出力抵住保護桿，還能練習傳統硬舉的「拉緊槓鈴」提示語。 RDL幾乎是硬舉系列動作的基礎，所以，別再擔心握力不夠會做不好。先練起來，做不來，還有很多變化式可以慢慢嘗試練習喔。 By @sirocco_coach 總教練 尋動率-找尋身體的運動頻率 https://mysearchannel.com/ (可從首頁連結) 每個人都有屬於自己的身體頻率。 運動不只是為了美，更是為了找回身體的原動力。 …………………………………………………… #羅馬尼亞硬舉 #RDL #腿後訓練 #Searchannel #尋動率 #物理治療 #運動表現 #運動 #重訓 #健身 #肌力體能訓練 #台北 #古亭 #健身房

- 大夫訓練 推廣肌力訓練那麼久之後，才發覺還有人不是很了解肌力訓練的方法、機制、目的是什麼。 肌力訓練就是利用阻力來刺激肌肉和肌力的增長。所以肌力訓練又稱為「阻力訓練」，而最常用的阻力就是重量，所以又稱為「重量訓練」。 只要能製造阻力來刺激肌肉和肌力的增長，都可以當做肌力訓練的工具。例如彈力繩/帶、藥球、健身器械、拉索、自身體重、懸吊系統、啞鈴、壺鈴、棒鈴、槓鈴等等，甚至是日常生活中的重物，都可以拿來訓練。 訓練動作的選擇也可以非常多樣，能夠讓肌肉收縮的動作都可以當作肌力訓練。肌肉收縮不只是肌肉縮短，分別有離心、等長、向心收縮，各有訓練的目的、時機、優缺點。選擇使用具有負重潛力的多關節大肌群動作較有訓練效益，但又不能太過複雜到只是在訓練動作技巧，而無法增加太多阻力來訓練肌力。 所以肌力訓練不侷限在使用槓鈴和健力三項動作，要能依據每個人的程度和目的，選擇合適的工具、重量、動作。但是不變的原則是，要能達到肌肉和肌力增長最好的效果，必須用較大的重量、適當的速度、完整的動作幅度，才能讓肌纖維能夠充分得到機械張力的刺激。 所以對於初學者，也許彈力帶、小啞鈴、或自身體重就能夠提供足夠的阻力，但是隨著肌力慢慢進步，就必須要逐漸的增加負荷，才能達到「漸進式超負荷，超負荷超補償」的效果。 相對於大重量慢速度的肌力訓練，是輕重量快速度的爆發力訓練。肌肉收縮的速度越快，產生的力量就會越小，這是因為沒有足夠的時間能讓肌絲間形成更多的橫橋連結，所以無法產生更大的收縮力量。所以在爆發力訓練時，肌纖維承受的機械張力較小而且時間較短，自然對於肌肉和肌力增長的效果就較差。 爆發力訓練也算是肌力訓練的一環，同樣是訓練最大的肌纖維徵召能力，所以可以拿來當做肌力訓練的那些工具都可以使用，只是以不同的重量和不同的速度來訓練。而且爆發力是基於肌力，所以隨著肌力增長，爆發力也可以隨之進步。等肌力達到一定程度，再依據需求加強爆發力訓練，會有更好的效果。 槓鈴可以由輕而重逐漸增加到非常大的重量，所以肌力和爆發力訓練到最後幾乎不可避免的要使用「槓鈴訓練」，槓鈴在調節和增加重量上的優勢是其它訓練工具所難以比擬的。 不管是用什麼方式、工具、動作的訓練，不管是練肌力還是練功能，不管取什麼樣的酷炫名稱宣傳怎麼樣的神奇效果，只要牽涉到動作能力的表現，都無法違背最基本的運動生理學和生物力學。 圖片取自 SCIENCEFORSPORT - FORCE-VELOCITY CURVE https://www.scienceforsport.com/force-velocity-curve/ 🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️ 初學者效應 - 一般適應症候群 https://www.facebook.com/275349773318895/posts/295848757935663 爆發力/增強式訓練 https://www.facebook.com/275349773318895/posts/405311603656044 爆發力訓練的肌肥大效果，不如大重量訓練 https://www.facebook.com/275349773318895/posts/449333879253816 功能性訓練不是能增加最大肌力的大重量訓練 https://www.facebook.com/275349773318895/posts/867055804148286 #大夫訓練 #按點連結請到FB粉絲專頁

飛教練進修心得 應諾吉運動表現教練Lv.1 連續四周八天的課程終於結束了，這八天的前半段，老師主要是想傳達，希望透過人體的原廠設定，也就是我們的CNS(中樞神經系統)和PNS(周圍神經系統)，喚醒人體本來該做出來但是做不出來的動作，做不出來的原因有很多，除了肌肉的緊繃以外，也有很大一部份是大腦下達給身體的指令不對，所產生的保護機制，因此會讓運動員在做動作時變得很耗能，進而導致體力快速下滑，但這些是可以透過中軸化、動作以及一些視覺傳導的練習，慢慢解除掉的。 在剛接觸到運動員的時候，完整的諮詢、評估和了解運動員比賽的賽制，是教練非常重要的工作之一，這也會讓未來的訓練計畫變得比較順暢並且合乎邏輯，在肌力、動作、能量系統…等，訓練項目中抓到對運動員來說最好的平衡點，這也是我蠻喜歡的這次的課程原因之一，市面上有很多評估的系統，但是能把這些方式放在同一位運動員身上做出交叉比對，就比較能更精準地找出現在甚麼是當務之急 在週期化的安排中，除了常見的變化重量、次數組數和休息時間以外，也利用了不同向心、離心以及等長收縮的時間組合方式作為後續訓練的基礎，在同樣的動作裡面，肌肉間和肌肉內的訓練方式，身體的感受也有著天壤之別，這些必須要透過不停的練習和時間的累積才能達成，當然有好教練帶領也非常的重要 最後戶外的速度、敏捷、敏銳、爆發力課程中，融合了能量系統的挑戰讓我好久沒鐵腿了，很久沒感受到流暢的跑步方式，以及身體像彈簧一樣在地面上移動，現在大多數的人都創造出很多在健身房裡面很厲害的人，但是這些能力卻帶不出戶外，Foot Walk不僅僅是Foot Walk，在融合一些增強式的訓練之後，讓身體有了很多不同的體會，之後在設計課表的概念上也有了很多新的想法，總之這八天過得非常的充實，也玩得很開心，期待明年的團體訓練以及最後的考核 #應諾吉運動表現教練Lv.1 #飛教練 #基隆台北上課請私訊