教練！！
我深蹲硬舉都兩倍體重
有可能屁股不會用力嗎？

深蹲、硬舉、臥推是健身房最常見的三個動作，在舉起大重量時的那種爽感，真的難以言喻，其中，臀部的肌群，在這三個動作也扮演著關鍵的角色

其中最常聽到的就是臀部不會用力這個問題，做動作的時候產生骨盆偏移或是旋轉的狀況，但是通常跟一個能夠拉自己體重好幾倍的朋友說你的”嘎稱“不太會用力時，不是每個人都能夠接受的

如果遇到這樣的case，我覺得可以換個方式解釋才比較會讓人接受

☑️臀大肌可能沒有在正確的”時間點“出來做事情

也就是說不管是向心收縮、等長收縮、離心收縮都要能做得出來，功能才會正常，不然下蹲沒有離心收縮，站起來沒有向心收縮，都會產生問題，這看起來就會像臀肌無力一樣

舉個例子，當我們深蹲到最低點，在站起來的那一個“時間點”，有一側臀大肌沒有馬上出來做事情，或是站起來到一半才開始出力，甚至只有站直的最後用力夾那一下才感覺到屁股用力，會發生什麼事情呢？

1.同側腿後肌可能會出來幫忙做更多事情

2.另外一側的臀大肌可能需要做更多事情

3.向心階段還有膝蓋伸直這個膝關節的動作，所以股四頭可能需要出更多力氣

4.同側或是對側的下背肌群需要靠腰椎伸展來幫忙髖關節伸展這個動作
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很多種可能性會產生骨盆偏移，也都會造成傷害

所以下次如果再聽到有人說你屁股沒力啦，有可能不是真的無力，或許是功能出問題，這時可以去找看看是什麼問題，導致他沒有在正確的時間點好好做事情

#以上的舉例臀中肌也適用喔

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【Hypermobility? Hyperextension? And Yoga?】

聽到這些名詞，也許大家第一時間想到的問題會是：
❓ Hypermobility 或是 Joint Hypermobility Syndrome (關節過動症候群) 到底是什麼？
❓一個很柔軟的練習者，他就是有Hypermobility 嗎?
❓ Hypermobility 跟 Hyperextension (超伸) 是同件事嗎？
❓ Hypermobility 可不可以練瑜伽？
❓ 那有 Hyperextension 該怎麼練瑜伽或是其他運動？

如果對以上的問題，你腦中沒有答案，可以繼續往下閱讀。

✅ Hypermobility
先來點正規的定義，到底怎樣是hypermobility。

嚴謹的定義是一個人有膠原蛋白的異常，而導致關節過鬆，活動度過大，這通常來自於基因跟遺傳的關係，必須透過血檢才能夠真正斷定。

所以，一個人很柔軟，不代表他就有hypermobility，同理，當一個人有hypermobility，其實他不一定會非常柔軟。

有些人也許有聽過 Beighton Hypermobility Score，他會有9個測試，超過6點你就會被判定為可能有hypermobility，另外也有所謂的維京海盜測試，同理是判斷你是否為hypomobility，就是很硬的人這樣。

不過這些都是簡單的判斷標準，也可想做是人體之間的自然差異分布，而真正的 hypermobility 跟 hypomobility 是存在光譜的極端兩邊。

當你有這些認知，就不用煩惱你或是眼前這個學生，到底是不是有 hypermobility，除非你去做了血檢確認。

✅ Hyperextension
至於超伸，就是比較常見的狀態，包含手肘伸展超過10度，膝蓋伸展超過10度等等，有時候是因為有 hypermobility，但有時候是因為天生骨頭的差異。

所以這兩個也不是直接相等。

✅ Hypermobility可不可以練瑜伽
有人也許聽過，關節過鬆的人練瑜伽很危險，但事實是，當你自己不會練又沒找到好的老師，練什麼都危險。

針對有 hypermobility 的人，他們身體處在不穩定的狀態，也許本體感覺也較差，當然這些都是讓他們容易受傷的因素，但就是因為這樣，才更需要練習。

在瑜伽的體位法練習，當你停留穩定的時候，其實都讓肌肉在做等長收縮，當你在流動的時候，肌肉也會經歷了向心收縮以及離心收縮，關鍵就是它都有在做不同的收縮，這就是很好的練習。

而有 hypermobility 的人，有時也是會感受到緊繃感，而這緊繃感其實是來自周邊肌肉無力，大腦的保護機制造成，所以有時候透過訓練，恢復肌肉正常的功能，反而能夠消除緊繃感，因為大腦覺得比較放心了。

所以，hypermobility 可不可以練瑜伽，當然可以，只要你練對。

✅ 有 Hyperextension 該怎麼練瑜伽
最後這個，就是練習者或教學者最常遇到的情況。

一個大膽的答案，如果你有超伸，”基本上”你應該在超伸的狀態下做練習，但前提是：

1 你有良好的本體感覺跟身體控制，能分辨出有啟動的肌肉跟完全放鬆的狀態。
2 練習的強度是適合你的。
3 練習過程甚至過後沒有任何異常不舒服或疼痛。

2018年上 Animal Flow 的時候，講師就有討論到這問題，當時她也是說應該就順著身體的構造去做練習，假設手肘超伸，就在超伸下做練習，不需要特別手肘微彎，但是不能有任何不舒服跟疼痛。

另外如果你常看手倒立的照片跟練習影片，你可能會發現滿多人的手肘超級超伸卻還是在做倒立，當然人家可以不代表你可以，但人家是透過循序漸進的訓練，周邊肌肉有足夠的強度支撐，才能夠承受這樣的練習。

記得之前也有學生跟我反應過曾經因為手肘超伸做倒立練習而不舒服，後來我教學生穩定肩胛肩膀跟稍微調整一下擺位後，現在她也都一言不合就倒立，也沒聽學生再說不舒服了。

當然這個只是一個參考的例子，不代表全部。

所以身為教學者，當然要判斷學生當下的狀態是否因為超伸而有額外風險，手肘微彎不是不可以，但除了這個以外，你有沒有辦法引導學生在安全的情況下建立自己的身體覺知以及穩定的力量才是重點。

你應該不會希望有一天學生緊急情況需要直手撐地的時候，就是受傷的時候吧。

⚠以上文章分享為綜合Podcast跟自己經驗所寫，任何個人的情況還是以自己的醫生或老師意見為主喔。

☑ Jason Crandell Podcast
Episode 178: How to manage hypermobility in the yoga room with Jules Mitchell

#hypermobility
#kensyogalife

【Hypermobility? Hyperextension? And Yoga?】

聽到這些名詞，也許大家第一時間想到的問題會是：

✅Hypermobility或是Joint Hypermobility Syndrome (關節過動症候群)到底是什麼？
一個很柔軟的練習者，他就是有Hypermobility嗎?

✅Hypermobility跟Hyperextension (超伸) 是同件事嗎？

✅Hypermobility可不可以練瑜伽？或是該怎麼練？

✅那有Hyperextension (超伸) 該怎麼練瑜伽？或是任何其他運動？

如果對以上的問題，你腦中沒有答案，可以繼續往下閱讀我的心得分享。

#Hypermobility
先來點正規的定義，到底怎樣是hypermobility。

嚴謹的定義是一個人有膠原蛋白的異常，而導致關節過鬆，活動度過大，這通常來自於基因跟遺傳的關係，必須透過血檢才能夠斷定一個人有hypermobility。

所以，一個人很柔軟，不代表他就有hypermobility，同理，當一個人有hypermobility，其實他不一定會非常柔軟。

有些人也許有聽過Beighton Hypermobility Score，他會有9個測試，超過6點你就會被判定為可能有hypermobility，另外也有所謂的維京海盜測試，同理是判斷你是否為hypomobility，就是很硬的人這樣。

不過這些都是簡單的判斷標準，也可想做是人體之間的自然差異分布，而真正的hypermobility跟hypomobility是存在光譜的極端兩邊。

當你有這些認知，就不用煩惱你或是眼前這個學生，到底是不是有hypermobility，除非你去做了血檢確認。

#Hyperextension
至於超伸，就是比較常見的狀態，包含手肘伸展超過10度，膝蓋伸展超過10度等等，有時候是因為有hypermobility，但有時候是因為天生骨頭的差異。
所以這兩個也不是直接相等。

#Hypermobility可不可以練瑜伽
有人也許聽過，關節過鬆的人練瑜伽很危險，但事實是，當你自己不會練又沒找到好的老師，練什麼都危險。

針對有hypermobility的人，他們身體處在不穩定的狀態，也許本體感覺也較差，當然這些都是讓他們容易受傷的因素，但就是因為這樣，才更需要練習。

例如瑜伽很多的體位法，當你停留穩定的時候，其實都讓肌肉在做等長收縮，當你在流動的時候，肌肉也會經歷了向心收縮以及離心收縮，關鍵就是它都有在做不同的收縮，這就是很好的練習。

而有hypermobility的人，有時也是會感受到緊繃感，而這緊繃感其實是來自周邊肌肉無力，大腦的保護機制造成，所以有時候透過訓練，恢復肌肉正常的功能，反而能夠消除緊繃感，因為大腦覺得比較放心了。

所以，Hypermobility可不可以練瑜伽，當然可以，只要你練對。

另外把上一段的”Hypermobility”，改成”比較柔軟的人”，”常常拉筋的人”，”沒什麼在運動的人”，再看一次，你就有三段新的文章了，咦。

#有Hyperextension該怎麼練瑜伽
最後這個，就是練習者或教學者最常遇到的情況。

一個大膽的答案，如果你有超伸，”基本上”你應該在超伸的狀態下做練習，但前提是：

1 你有良好的本體感覺跟身體控制，能分辨出有啟動的肌肉跟完全放鬆的狀態
2 練習的強度是適合你的
3 練習過程甚至過後沒有任何異常不舒服或疼痛

記得2018年上Animal flow的時候，講師就有討論到這問題，當時她也是說應該就順著身體的構造去做練習，假設手肘超伸，就在超伸下做練習，不需要特別手肘微彎，但是不能有任何不舒服跟疼痛。

另外如果你常看手倒立的照片跟練習影片，你可能會發現滿多人的手肘超級超伸卻還是在做倒立，當然人家可以不代表你可以，但人家是透過循序漸進的訓練，周邊肌肉有足夠的強度支撐，才能夠承受這樣的練習。

記得之前也有學生跟我反應過曾經因為手肘超伸做倒立練習而不舒服，後來我教她穩定肩胛肩膀跟稍微調整一下擺位後，現在她也都一言不合就倒立，也沒聽她再說不舒服了。當然這個只是一個例子，不代表全部，就至少是一個參考。

所以身為教學者，當然要判斷學生當下的狀態是否因為超伸而有額外風險，手肘微彎不是不可以，但除了這個以外，你有沒有辦法引導學生在安全的情況下建立自己的身體覺知以及穩定的力量，然後讓學生能夠找回自己的動覺才是重點阿。

但最後還是要附一下警語，以上文章分享為綜合Podcast跟自己經驗所寫，關於任何個人的情況還是以自己的醫生或老師意見為主喔。

Jason Crandell Podcast
Episode 178: How to manage hypermobility in the yoga room with Jules Mitchell
https://www.jasonyoga.com/podcast/episode178/

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佛系健身？傷患復健、保留肌肉的等長收縮練習：Isometrics

今集《#與區議員居家運動》 繼續有身兼註冊護士的 杏花人。黃宜 Christine Wong 與大家分享傷患復健運動

復康期間不等於不能做運動，留意的是不宜觸動痛處，感覺痛楚是警號。這正正是 Isometrics 等距收縮運動登場的機會了！

肌肉收縮可以分成三種：
離心收縮 Eccentric Contraction： 肌肉長度增加
向心收縮 Concentric Contraction： 肌肉長度縮短
等長收縮 Isometric Contraction： 肌肉長度不變

由於 Isometrics 的動作是固定靜態的，關節移動幅度微小，講求穩定控制而非迅速爆發，相對不易使傷患復發。雖然有關動作不是增肌的首選練習，卻有維持肌力及身體線條的功用，在復健中後期促進康復速度

以下為等長收縮全身練習的兩個套餐，已涵蓋大部份的肌群：

套餐A
肩/斜方肌/三角肌： Planche Lean 肩沖
胸/肱三頭肌： Push-up Hold 掌上壓低位維持
背/肱二頭肌： Bodyweight Row Hold 反手划艇保持
腹： Oblique Plank 側腹平板 (舉高手腳可提升難度)
下背/臀部/膕繩： Single-Leg Glute Bridge 單邊臀橋
腿部： Extreme Iso Lunge 極遠伸展箭蹲

套餐B
肩/斜方肌/三角肌： Pike Push-up 蝦型半倒立
胸/肱三頭肌： Chest Fly Hold 胸飛鳥
背/肱二頭肌： Reverse Plank 逆平板
腹： L Sit 曲坐 (減辣版：單腿伸出；再減辣版：雙腿收起)
下背/臀部/膕繩：Single-Leg Hamstring Bridge 單腿膕繩橋
腿部： Single-Leg Wall Squat 單腳無影凳 (減辣版：雙腳無影凳)

A、B餐分別以稍微不同的角度訓練身體各組肌群，所以兩者都要做，建議於錯開日子進行 (例子：星期一、三、五做A餐；星期二、四、六食B餐，星期日休息)

套餐之內，每種靜態動作維持 30-60 秒，然後休息30秒做下一種，做完全部動作一次之後休息一分鐘。 這過程循環重覆兩次，即是總共做3次，最快可以於20分鐘完成