【孕動如何動得巧？下背不再酸痛的孕婦運動指南！】
孕期運動沒做好，腹肌分離可能更嚴重～
腹肌分離嚴重，不只產後小腹垂垂還會腰痠背痛～
所以要教大家孕動動得巧！

節錄幾個線上課同學的疑問，因為相信也是很多媽咪的疑問～好不容易懷孕了一定很呵護身體，小心謹慎絕對是好的，但也請記得，如果是坊間迷思和沒有科學根據的傳言，媽媽們要學會分辨喔～懷孕運動絕對對媽咪寶寶都好處多多～等我懷上第二胎也會貫徹這一套運動準則到產後。

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「孕期第一期的運動强度可以和懷孕前的一樣？第一期有好多禁忌，是可以維持同樣强度嗎？還是有點怕怕耶」

筋肉媽媽回答：
如果有看完這影片，就會知道孕期運動的目的是避免骨骼位置變異太多，大家最怕的產後髖變大回不去、腰痠背痛、變成X型或者O型腿......起始都是因為骨骼位置變異而來。

而你能維持骨骼位置需要靠的就是肌肉耐力，當然要趁懷孕第一孕期，肚子還沒有變很大時開始，讓身體在沒有被迫改變的狀態下，盡量把肌力練起來，才能在後續第二孕期、第三孕期，肚子越來越大時，還能有足夠肌力去維持骨骼位置。

懷孕第一期可以比照懷孕前強度，而後隨著孕期身體結構產生改變後開始減緩運動強度；這不是我說的，而是依據生理科學、多國多年文獻與實際研究結果喔～多數懷孕第一孕期的禁忌，都只是以訛傳訛毫無科學根基，遵循不確定的習俗，那樣並不會讓媽媽與寶寶更健康。

想想有什麼理由不能維持強度呢？
您的骨骼還沒有因為肚子變大產生位移改變，肌肉量也沒有下滑，脂肪量增加的還不多～～如果說擔心因為運動寶寶會滑出來，那打噴嚏與大笑不就危險了？請放心運動，因為持續強化的肌肉耐力，才是幫助您懷孕過程更健康的主因。

如果是不健康的胚胎，他會以任何形式在懷孕前期流產，你即使不做什麼也會自然淘汰；健康的胚胎不會因為維持運動強度而落胎，這個迷思必須要推翻。

當然前提是您的醫生已經確定寶寶為健康妊娠，准許運動才運動，以醫囑為主。

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【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】線上課正式上課！

🤰課程已經正式上架，之前有訂購的同學快去看完整課程，還沒有購買的同學，正式課程有5小時37分鐘，從第一孕期到產後運動都細細教學給你，包含科學知識、安全指南、迷思破解......這個小精華只是萬般精彩的其中一點點呢～

收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋：
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
#產後五個月了漏尿次數非常少_第一胎離不開護墊
#產後恢復速度很快很好

筋肉媽媽為台灣第一位，由 ACE 美國運動協會認可與核准的孕婦與產婦體適能運動講師，並且可以頒發「ACE 美國運動協會」授權教練再教育學分之孕產與婦運動課程的認證； 2016 年起，在台灣與中國教授「孕婦產婦運動教練認證」的次數超過 30 場，教授過的教練超過 400 人；筋肉媽媽同時為台灣婦產科身心醫學會，連續三年年會上邀約之講者，分享孕期產後運動給醫療產業的同仁。

課程雖然是以「孕期」作為主要的設計標準，不過各個孕期發展的運動動作，其實並不會受到「孕期」的限制，主要還是以「個人的身體狀態能承受的運動動作」為主。

第一孕期為最適合整理、調正身體的時機，運動設計對應為底定運動基礎的動作——不管你是哪個階段進來的，都建議可以好好地從這開始打底練習！

第二孕期已轉變為大肚子狀態，可能會碰到「脊椎健康」、「骨盆維持」、「虎背熊腰」、「妊娠糖尿病」、「頻漏尿」的問題——這些狀況在各個孕期階段都是可以去改善的！

第三孕期即將臨盆，是最需要安全運動的時期，在這個階段的運動強度偏低，只需要做動作即可——如果你的身體狀態比較辛苦一些，都可以盡量靠這章節會講到的「全身性運動」去喚醒身體，維持機能。

產後一年、多年依然是關鍵時機，不要怕來不及！針對產後幾個狀況：「腹肌分離」、「帶著半獸人寶寶的腰痠背痛」、「希望增進體力與改善體態」—— 生產之後，我們依然做你最強的後盾，站在同一戰隊，與你一起衝鋒陷陣！

課程購買在留言，媽媽們一起動起來！

為什麼生產本該無傷？
生產的過程到底是天生自然的？還是需要醫療外力的？又需要多少外力介入呢
我想生為父母都會希望自己小孩的孕育與生產過程都是接受最好的安排
所以媽媽在懷孕過程中會補充很多營養素，葉酸，B6，鐵劑等等
也會想要補養身體的氣血去吃些中藥黃耆、人蔘、八珍湯，也希望小孩白白美美的所以去吃些黃連珍珠粉
所以大家在懷孕過稱中會好生照顧孕媽咪，不可以拿剪刀，不可以搬重物，以至於衍生出許多孕婦禁忌的習俗，都是希望生出來的寶貝是最好的狀態
醫學一直在進步，我們有了許多在懷孕過程中的檢查評估，高層次超音波，羊膜穿刺，NIPT等等都為了減少胎兒異常的風險
中醫也是在進步，我們結構治療的醫師們在面對孕媽咪的中醫產檢也會檢視媽媽的身體結構有無扭轉歪斜，有無足夠的空間讓胎中寶貝長大，我在診療中常常比喻：媽媽的肚子就是小寶貝的床，床夠大夠穩，小寶貝就會長的好
所以孕媽咪懷孕過程中如果有腰痠、水腫、乃至於孕吐、頻尿漏尿，這些常見的懷孕不適都反映出媽媽的身體結構有問題，可以被調整還原，我看過理想中的孕媽咪應該是不會有甚麼不舒服直到生產的，這道理就如同女生的痛經是常見症狀卻不應該是正常一樣的道理，
而這些孕期很舒適的媽咪們通常產程也很順利，所以生產的過程是可以很自然的由胎兒跟媽媽的互動訊息來啟動，而不需要由藥物外力來啟動，子宮頸打開、胎頭下降娩出的過程進展可以很快，只要讓媽咪有足夠放鬆的姿勢，不見得需要產鉗或真空吸引來使用，會陰可以不用裂傷，只要有足夠的等候時間讓陰道肌肉筋膜一層一層的鬆開，也就不需要剪開會陰來預防撕裂傷
這些活生生的事實是阿萍醫師的好孕團隊與一位位的孕媽咪產家們用他們的生命過程來告訴我們，我們真的對生命對生產認識的還不夠多，
阿萍醫師倡導的順勢生產，並不是不管風險的放手讓產婦自己生 [樓歪~~突然想到以前電影阿波卡獵逃的女主角在地下的凹洞積水中產出寶寶]，而是書中所說的：

不做比做有更大的擔當；陪伴比監視有更大的力量
順勢比介入有更大的耐心；人性比科技有更大的信任

所以順勢生產是一種更溫暖更有人性的生產方式迎接小寶貝來到這個世界上，
有足夠的擔當與耐心不做過度的醫療介入，讓產程自然順利的進展，這時候可能有人會問這樣不會生超久的嗎，我們以前就有看過初產婦的順勢生產從開始陣痛到娩出胎兒只有兩個小時，這樣還不算快嗎？
[我又想到一個白話粗鄙的比喻，不喜可跳過，如果你上大號很快，從肚子有感覺到排出大便都很順利，會需要用免治馬桶噴屁屁，甚至用手用塞劑塞嗎？如果同意的話，那為什麼會覺得娩出寶寶就要靠一些藥物，一堆手去幫忙壓幫忙拉出來呢？]
或許也有人問說都不做止痛不會很痛嗎？我昨天剛好有位前胎剖腹吃全餐，第二胎孕期接受結構治療終於順利自然產的媽咪回診，媽咪自嘲說有人說他很瘋狂，怎麼會上一胎吃了全餐之後居然還想自然產，他說比起第一胎無力煎熬的產程疼痛，痛的是不知道何時才會結束，最後剖腹寶寶生出來的時候終於哭了，哭的是因為終於結束了~~ 而這一胎生產過程都很順利也會快，好像四個小時內就結束了，生產時助產師都好奇媽媽怎麼那麼淡定，她說因為真的不怎麼痛，就這樣而已阿

但是站在醫療人員的立場看，也是因為這個媽媽的這次孕期作了許多準備，定期產檢包括婦產科與我們中醫結構治療科，生產過程中助產師與產科醫師的全程耐心陪伴，給予媽媽與先生一家[還包括大寶] 在生產過程中的支持與照顧，這些字眼看似沒甚麼，但事實上孕婦有足夠的時間與步調生產是因為助產師隨時在監控，給予心靈上的支持減少不必要的介入，這種境界就好比教小孩子做事情，在一旁鼓勵給予指導，比忍不住直接下手幫小孩完成來的難得多了

順勢生產所帶給我的衝擊，還有太多言語說不出的感受，我只能說生產是生命中一個很重要的過程，如何讓這個過程更加圓滿更加溫暖，而不只是單純考慮醫療去減少風險，是每個爸爸媽媽都可以去思考的一個方向。

➻要生了！我什麼都還沒準備！新手媽媽必備必買看這裡
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我印象深刻，懷孕的時候去了兩次婦幼展，每一次都想說要把東西買齊，可是每一次進去都看的眼花撩亂，根本不知道買什麼才是正確的，結果第一次去什麼都沒買，第二次只買了防水墊，我們連可以換的孕媽咪小禮物都沒拿，因為真的毫無頭緒

到底要買什麼？
這應該是第一胎孕婦媽媽們最常問最常思考的問題吧🤔
🤯什麼是一定要買的？
🤯什麼是之後再買也👌🏻的
🤯什麼是買了都用不到浪費的
🤯什麼是一開始覺得超好用但用了幾次就封塵的

最近有好幾個朋友要生了，想說發一下這篇其實之前寫過，但被埋沒在下面的文，等我有時間在放部落格😅

首先一定要買的，這些請買起來，蝦皮很好買，不知道怎麼買也可以問我～

⬇️⬇️⬇️要帶去待產的東西有⬇️⬇️⬇️

🥇紗布衣
這很重要！
因為寶寶出院的時候就要穿。千萬不要跟我們一樣傻傻的買了套頭的包屁衣。原因是新生兒全身軟趴趴的，紗布衣對於新手家長來說比較容易駕馭，他就像一件小浴衣，衣服攤開、寶寶放上去、手套進袖子、綁帶（也可以買扣子的）、完成✨
✏️不用買太貴的，吐奶會吐的都是奶漬，是洗不掉的，新生兒長得神快，穿一下也就不能穿了
✏️可以買袖子可以反折起來包住手手的，因為新生兒指甲很尖，常常刮到自己，戴手套又可能這裡掉一隻、那裡掉一隻，直接買可以反折包手手的一勞永逸
✏️紗布衣我喜歡包屁的，在屁股那邊有扣子可以扣起來，扣起來以後才不會尿布往下滑，我們那時候因為不知道尿布會往下滑，便便常常炸出來😌
✏️蝦皮有很便宜又好穿的出口日本的紗布衣，我買了7件更換，常常一天就要換2次（漏尿炸屎）

🥇產墊+免洗褲
產墊就是很大片的衛生棉，很長的一片長方形的，生完以後會開始排惡露，就要墊著。排惡露給我的感覺就是妳懷孕的時候沒來的經期一次來個夠，來到妳懷疑人生。我也有買那種整件都是衛生棉的，但我覺得產墊+免洗褲的組合比較透氣，我用整件的那種用到屁屁瘡🙈

🥇產褥墊/看護墊
這個可以買好幾包買起來，之後在家可以剪成一半，半張半張的用，墊在寶寶屁屁下面，換尿布的時候墊、睡覺的時候墊、餵奶的時候寶寶去哪裡就墊到哪裡，才不會洗東西洗的很崩潰，妳自己睡覺的時候也可以墊在屁股下面，以防惡露漏出來還要洗床單

🥇新生兒尿布
買尿布時要買NB尺寸，NB是newborn（新生兒）的縮寫。米寶一開始常常漏尿，有朋友推薦我用紫色好奇，因為版型又比一般的NB更小，米寶用紫色好奇用到屁屁包不下，才晉升為一般NB。可以帶一包去醫院，一天至少10-12片。

🥇屁屁膏
我一開始是用澳洲的PAPAW，屁屁膏可以預防尿布裡的濕氣讓寶寶的屁屁不舒服，B5跟D牌也很不錯

🥇濕紙巾
濕紙巾要買厚的，抽出來是一張一張分開的，使用起來才會方便，買純水的。不想用濕紙巾的話也可以買嬰兒紗布毛巾沾水當濕紙巾使用。
✏️我是買貝恩的

🥇汽車安全座椅/搖籃
雖然好像蠻多人都是直接抱在懷裡抱上車的，但醫院還是建議要有汽車安全座椅比較好啦，月齡小的寶寶可以用提籃式的汽座，可以拎著走、直接放在車上、直接放在推車上，都不用抱起熟睡的寶寶，很方便

然後是出院以後要用到的：

🥇LTD懶人包巾
好多好多寶寶都喜歡的Love to Dream蝴蝶包巾，包起來好好睡，米寶睡新生兒的睡到塞不下，然後進階成手手開始拆的，然後再進階成手手拆掉
🎁這個很適合帶彌月禮物，是新手媽媽收到會很開心的

🥇紗布包巾🎁
在醫院裡，護理師都會把寶寶包的好好的，因為新生兒會有驚跳反應，寶寶在子宮裡面的時候是被包覆的緊緊的，出來以後他的手突然自由了可以隨便揮舞，但其實突然動起來會嚇到他自己，為了讓寶寶睡得安穩，我們會用包巾寶寶寶包好捆緊。
✏️我喜歡aden+anais的大正方形包巾，120x120cm的那種，薄到鋪在頭上透視力100%的，米寶喜歡那a+a的包巾當安撫巾，特別是上面的標籤，喜歡用他的小手摸摸標籤
✏️紗布巾還可以拿來放在推車上或汽座上擋太陽

🥇磨甲機
我們用Combi的磨甲機，導頭有分0-3個月用的、4-11個月用的、12個月以上用的、還有大人用的三種，總共6個導頭。0-3個月的真的一點都不傷皮膚，我都趁寶寶喝奶喝的很陶醉的時候磨，米寶一點感覺都沒有，手也不會突然收起來或動。推薦給很怕幫寶寶剪指甲的人，可以從磨甲開始練勇氣

🥇剪指甲的剪刀 （這個一定要有！）
磨甲機雖然安全有在磨，可是因為他實在是太溫和了，米寶的指甲又長得很～快，我2、3天就要磨一次。有天我勇氣特別多，就拿起米寶阿公買的嬰兒用剪指甲剪刀來幫米寶剪指甲。不得說這剪刀超好用！很安全，操作起來很順手，一下就剪完一隻手了。剪完可以撐一個禮拜都不用剪，很棒👍🏻

🥇寶寶用床墊
✏️我是用媽媽餵的，我覺得可以折疊收納起來帶出門過夜很方便
✏️cani的也聽說很好用

這些我覺得是必買
明天6.18快去買一輪

照片餵一個看電視看到入迷的寶

≡※≡※≡※≡※≡※≡※≡※≡※≡※≡※≡※≡※≡※≡※≡※
#待產包 #新手媽媽必買

完整課程為5小時37分鐘【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】
https://hahow.in/cr/mom-fitness

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「孕期第一期的運動强度可以和懷孕前的一樣？第一期有好多禁忌，是可以維持同樣强度嗎？還是有點怕怕耶」

筋肉媽媽回答：
如果有看完這影片，就會知道孕期運動的目的是避免骨骼位置變異太多，大家最怕的產後髖變大回不去、腰痠背痛、變成X型或者O型腿......起始都是因為骨骼位置變異而來。

而你能維持骨骼位置需要靠的就是肌肉耐力，當然要趁懷孕第一孕期，肚子還沒有變很大時開始，讓身體在沒有被迫改變的狀態下，盡量把肌力練起來，才能在後續第二孕期、第三孕期，肚子越來越大時，還能有足夠肌力去維持骨骼位置。

懷孕第一期可以比照懷孕前強度，而後隨著孕期身體結構產生改變後開始減緩運動強度；這不是我說的，而是依據生理科學、多國多年文獻與實際研究結果喔～多數懷孕第一孕期的禁忌，都只是以訛傳訛毫無科學根基，遵循不確定的習俗，那樣並不會讓媽媽與寶寶更健康。

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課程雖然是以「孕期」作為主要的設計標準，不過各個孕期發展的運動動作，其實並不會受到「孕期」的限制，主要還是以「個人的身體狀態能承受的運動動作」為主。

第一孕期為最適合整理、調正身體的時機，運動設計對應為底定運動基礎的動作——不管你是哪個階段進來的，都建議可以好好地從這開始打底練習！

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#透過筋肉媽媽教的運動感覺又能重新找回身體掌控權
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■筋肉媽媽面對面運動教學：
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課程單元根據孕期階段分為：

一、旅程開始：課程介紹

二、妊娠第一、二期（1～28週）
● 孕期必知：選診所還是醫院？要補充什麼營養？孕期前中期長件迷思
● 產檢怎麼看：教你分辨胎檢 / 產檢、唐氏症篩檢、高層次超音波
● 這些狀況別緊張：出血、孕吐害喜、皮膚發癢、子宮肌瘤、高齡、雙胞胎、試管嬰
兒、第二胎
● 小紅經驗談、思宏醫師給隊友的加油打氣

三、妊娠第三期（29～40+週）
● 孕期必知：分娩與哺乳的準備、懷孕後期常見迷思、胎兒發展歷程、什麼狀況需要安
胎
● 產檢怎麼看：胎盤功能檢測、乙型鏈球菌
● 這些狀況別緊張：水腫、頻尿、羊水太多或太少
● 小紅經驗談：待產包給你看

四、分娩
● 分娩必知：什麼時候要去醫院報到、要選自然產還是剖腹產
● 這些狀況別緊張：臍帶繞頸、鎖骨骨折、胎便吸入
● 小紅經驗談：先生陪產不要滑手機

五、產後
● 新生兒照護：寶寳黃疸、如何看寶寳有沒有喝、寶寶衣服怎麼穿
● 這些狀況別緊張：媽媽產後痔瘡、漏尿、憂鬱
● 產後照護：如何幫助身體復原、避孕與運動
● 小紅經驗談：小孩出生後就是睡眠不足的開始
● 小紅、思宏給新手父母的溫馨提醒

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