6/11 下肢組合動作

影片示範我把盪壺+深蹲，擺在壺鈴硬舉+深蹲前面。

這麼擺的原因，不是盪壺比壺鈴硬舉好做，而是，盪壺轉深蹲時，壺鈴往上拋、接的動作，會比硬舉轉深蹲時清楚，可以先注意一下我手部動作，再視自己程度決定要做哪個。

壺鈴硬舉轉深蹲比較好做——它的速度慢，比較好上手。

但盪壺需要學過。

有個重點要提醒，盪壺不是用手在甩、盪。手，「只是拿來抓住壺鈴」。要習慣手只是抓住但不主動甩、盪，你才有機會學會更高階的壺鈴動作。

然後，從地板發力的壺鈴硬舉與盪壺，壺鈴位置擺放不太一樣。

我在這裡是假定你已經學會壺鈴硬舉跟盪壺，才會做這種組合。

在不知道怎麼盪壺前，還是先乖乖做壺鈴硬舉+深蹲的組合。

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入門：壺鈴硬舉+深蹲

硬舉是下肢拉，深蹲是下肢推，這兩個動作擺在一起，就會讓你比較喘。

防疫期間仍想保持心肺耐力的人，可以加在每次的訓練之後。

當然它跟跑步養出來的心肺能力不太一樣——意思就是，這個再厲害，之後再跑步，一樣要從頭養起跑步能力。

但是它可以讓你的心肺功能不至於退化到你會哭的程度。

壺鈴硬舉第一下是從地板起來，放在腳尖前面一點點——屁股往前、拿起壺鈴到胯部時，「輕輕」往上，直線輕輕往上扔，手略略離開握把上方，轉握在握把兩側。

同時手臂夾緊，它會安置在你的胸口處，這時就可以轉做壺鈴深蹲。

我的深蹲是全蹲，這裡可以視個人活動度決定蹲多深。

我使用的是12kg的壺鈴。

進階：盪壺+深蹲

盪壺，有分美式跟俄式盪壺，我們最常（我示範的）看到的是俄式盪壺。

美式的盪法就先跳過，雖然我也會。

盪壺時，身體不會像做硬舉那般平，可能只有30-45度——如果拿競技壺鈴，角度會大概在30度左右而已。

我用的是糖果壺鈴——重量越輕體積越小。競技壺鈴不管啥重量都是一個大水壺的外表。

如果你用競技壺鈴，個子高的盪壺轉深蹲問題可能不大。個子小的就要稍微適應一下——胯部距離。

我有錄一個背後視角——不是要你們看屁股，而是看我膝蓋那個「讓」的動作。

我深蹲兩腳站距是偏窄的，為了組合兩個動作我有刻意讓膝蓋往外推開。

個子小又用競技壺鈴的人膝蓋就得讓多一點。

盪壺，我習慣的指示語是「塞胯下」。大家可以看一下壺鈴在低點時，壺鈴是堪堪貼著胯下——不會是在膝蓋那邊。

如果你壺鈴擺盪時落點是在膝蓋中間，那表示你用手盪，或者不小心做成蹲著盪壺了。

盪壺是個需要指導的動作，我也只能期待大家以前曾經學好、學對盪壺。

建議組數：

這兩個動作，如果拿來當心肺補強，建議用計時器練。

做30秒休30秒，至少持續15分鐘（做+休共15分鐘）

如果是拿來動一動，建議 8-12*4-6組

之前跟Jimmy教官合作的口袋壺鈴大師已經開課了

只要有參與課程的我們都加碼贈送「8公斤競技壺鈴1顆」價值1600

啊因爲有多進了一些，再加碼贈送（送完為止），大家有興趣可以參考看看～

https://learnfitapp.waca.tw/product/detail/503177

口袋壺鈴大師募資計劃正式啟動(看完有彩蛋）

當初去年創辦Learn Fit這團隊時，很大的目標就是希望可以把一些我平常在上的課，我很喜歡老師的內容，透過線上加線下的方式分享給大家

因為我們平常在上的培訓課程，都是萬元起跳，很多又都是只辦在台北市，上完後也沒辦法再複習

當時就在想，如果我們可以透過線上課程，把課程費用利用比較多人一起學習的方式分攤掉，又能不受時間地域限制，又能重覆複習，應該很不錯

網路上運動訓練資訊很多，但有關於壺鈴的內容相對比較少，我自己也學過一些，覺得是很好的居家工具

我一直想學更多，但課程都辦在假日，假日我要陪家人沒法去上課

不然我們來把壺鈴的所有訓練動作，做成一套「線上的壺鈴教學工具」，讓有心跟我一樣想學壺鈴的人，即使沒法去上課，也可以透過線上教學可以有個好的開始

於是開始想教壺鈴的人選，當時第一個想到的就是JIMMY教官

教官本身很愛使用壺鈴做訓練，而且也是壺鈴證照的培訓教官，如果可以請到JIMMY老師來拍影片教大家壺鈴，一定很棒

但教官平常非常忙碌，光是要找他當講師都要排到半年後，而且教官現在也沒有在教一般民眾，都只針對專業人士做培訓，應該不太可能排的出時間來拍攝

可是想來想去，如果要教壺鈴，教官一定是最好人選，沒有之一
如果要拍，我希望是JIMMY教官來拍（這是我的堅持）

於是我們就硬著頭皮去拜託教官，問他能不能排出時間，來幫我們一起設計課程，把最專業的壺鈴訓練教給大家

過程有點艱辛，我們克服了很多困難，教官聽到我們想推廣壺鈴訓練，也很願意支持，最後終於把JIMMY教官請出山來一起幹大事

「才終於有了這次口袋壺鈴大師的募資計劃」

這個計劃
我們跟老師一起設計了25堂課程，裡面包含19個壺鈴訓練動作，針對不同運動強度所設計出來的壺鈴訓練計劃課表，還有動作細節，正確跟錯誤動作示範等等內容

去年12月在我們的Learn Fit APP 園遊會時，我們就有播放了試看影片，現場一堆朋友都跟著影片裡的老師一起在練習動作，看了更增加我們想做這系列的決心，一定會對大家很有幫助

但說的簡單，實際上真正開始拍影片，才知道有多困難，也才知道為什麼大家更願意做實體課程而不是做線上課程

因為線上課程不管是拍攝的心力跟成本，都高出實體太多太多了，光是25堂課程拍完跟後制等其他費用，加起來就至少要180萬～200萬

這實在是我們一開始想都沒想到的數字

但過去有大家的支持才有現在的我，現在我有點能力也想回饋大家

所以我們設定了低標，我們目標是500個人
但只要有50個人願意支持課程，我們就做

能賺錢當然是最好，這樣才會有更多後續課程推出，但只要可以打平成本或不要賠太多，我們就做

也非常感謝老師的大力支持，中間無數次的開會討論，試拍，調整，老師一毛講師費用都沒跟我們拿

老師總是說「隨便啦，開心就好！」（很有老師風格）

從去年籌備到現在，終於可以在今天跟大家公佈（其實我們本來2月份就要發佈，但中間又發生了很多事，才搞到現在，不過來的早不如來的巧，現在就是最好的時機）

「口袋壺鈴大師募資計劃正式啟動」

我知道我沒有辦法令所有人開心跟滿意
推出這計劃一定也會有人雞蛋挑骨頭，但我已經不在意了

我知道這募資計劃只要成功，我們一定能做出最棒的線上壺鈴教學計劃，可以讓不管台灣海外的朋友都能線上得到最棒的學習體驗（為此我還同時開發了自己的APP)

可以讓支持我的朋友得到最棒的課程

也為了感謝所有在募資期間參與支持我們的朋友
所以即然頭都洗下去了，就把它洗完，
不管成本了，讓募資成功是最優先的考量

我們決定只要有參與募資的朋友，除了25堂課程之外

還都送大家一顆「8公斤的競技壺鈴」（市價 NT1600)
「一堂JIMMY教官的實體壺鈴課程」(無價）

更多內容跟課程費用，大家都可以點募資網頁暸解
我很期待「口袋壺鈴大師募資成功」

其實我們在籌備期間，就有很多教練在期待這個課程
我們也知道如果募資成功，一定會對大家很有幫助

如果你也支持我們的理念，不管有沒有參與募資，都可以幫我們留言+1
或是留言 tag你的朋友，也歡迎大家分享給朋友

如果願意分享的朋友，我再
（贊助三顆8公斤競技壺鈴送給大家，募資結束會在留言公佈中獎台單）

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信用卡贊助點這
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本集節目由地表最強護具【SBD Taiwan】贊助播出
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#45 動漫腿又如何？我愛姐接～居家健身的12個方針｜Part 4.【SBD怪獸Podcast】

📍 8. 訓練『技術』 (各種技術學習)
➤ 深度練習概念：集中精神(冥想/入定)，只專注在技術控制訓練。
➤ Garbage mile垃圾里程？一再反覆
➤ 神經控制訓練：【神經髓鞘增生理論】專注熟練控制，神經傳遞效率提高。
➤ 技術被高品質的多次重複 = 取得技術。而技術越來越好，進而成為本能。
➤ 壺鈴訓練 (Practice)，技術在重量之前。
➤ 拓展技術版圖，趁這段防疫時期進修。
➤ 【一萬個小時理論】天才的特性，大量累積對的經驗過程。
➤ 技術學習，有其【黑洞】？沒有用的訓練區間？
➤ 建議：深蹲硬舉兩倍自體重，臥舉1.5倍自體重的目標。
➤ 建議：【精通某項運動】？Why？

📍 9. 控制『身體組成』：以健康與功能表現為目的，不以符合某種美感為目標
➤ 姐接的腿會不會太細？邱個：不應該批評他人喜好，身材她自己開心就好，我不應該批評，邱個認真道歉🙏
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➤ 身材控制，主戰場在廚房，來自好的飲食。
➤ 推薦書：《Bigger Leaner Stronger》《美國第一健身強人｜科學化鍛鍊全書》好書FB抽獎，送出四本🔥
➤ 居家防疫期間，有責任/有時間挑選好的食材，減少外食，減少外出接觸。
➤ 你是全素派 (Vegan)？還是全肉食派 (Carnivore diet)？
➤ 萬物皆有毒？全肉食主義者的論點？植物有毒？
➤ Dan John說：『Anything Works, but Nothing Works Forever.』👍
➤ 研究理解之後，選擇適合自己的飲食方式。
➤ Eat Clean，多喝水，少吃垃圾食物。
➤ 身體形象操作的相對手法面向討論。
➤ BMI指標的偏誤說明。
➤ 英國/美國大力士比賽，強壯文化分享。
➤ 每年的世界最強大力士比賽(SBD World’s Strongest Man)都是在聖誕夜首播。
➤ 練武不練功，到老一場空？何博士對於訓練的延續性觀察。
➤ Louie Simmons 協助提升競技運動員的基礎最大肌力。

📍 10. 心智訓練
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，可向上適應。
➤ 心理出狀況，如何觀察？
➤ 心智的強弱，也會影響肌力訓練。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號：沒用！
➤ 未完待續～～～～～

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#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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Kettlebell是一個充滿美感、技術的運動，我們請來Get Up Fitness的創辦人Raquel @raqdacosta_ ，跟我們一連兩集討論Kettlebell及教我們一連串動作！

你將會在這個短片中，很到以下訊息：

00:33 Kettlebell有何好處？
01:29 如何利用Kettlebell增肌？
02:07 為什麼有不同外表的Kettlebell？
02:57 介紹Kettlebell的競技比賽
03:53 不同Style的Kettlebell在技巧，有不同嗎？

記得Like及Share這段片，我們花了很多心機的！

Raquel's Instagram: @raqdacosta_
Get Up Fitness: www.getupfitnesshk.com

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3. 飲食指導
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