防疫期間
大人小孩在家大眼瞪小眼
不妨一起動一動
增進親子關係

🧘‍♀️從簡單的暖身開始

嬰兒式➡️四足跪姿➡️下犬式➡️四足跪姿➡️嬰兒式

這幾個動作可以做3-5個循環

🧘‍♀️側腰伸展
很適合在家辛苦做家事的媽咪
活動脊椎
拉伸腰背

🧘‍♀️樹式
站姿平衡訓練
強化下肢力量
2人可以一起互動
互相幫忙維持平衡

🧘‍♀️椅子式
強化下肢肌耐力
如果下肢很穩定可以挑戰
讓孩子站在大腿上

影片中我跟妹妹是第一次做這個動作
當下是彼此互相信任的一種默契
我相信妹妹可以站上去
妹妹也相信我跟著我的口指令做動作

🧘‍♀️妹妹教的小天鵝
這個動作是我第一次做
我發現不簡單
要延伸頸部
要打開胸椎
2支腳要勾起來延展下肢
最難的是...
試著讓頭跟腳趾碰到

影片很陽春
但完成後我覺得很開心
我跟妹妹第一次嘗試新的動作
妹妹也當起小老師來教我🤣
歡迎大家一起來試試看唷❤️

Namaste 🙏

#居家防疫
#居家運動
#親子瑜珈
#瑜珈 #yoga
#睎睎妹子
#3y6m17d
#Judy老師
#豬蒂老師動吃動

【扁平足/足弓塌陷之訓練】

扁平足的訓練不外乎以下幾點：
1.足弓的肌力
2.腳趾的控制
3.足弓的刺激和筋膜放鬆
4.小腿放鬆
5.站姿平衡訓練（瑜伽動作很多）
———
除了肌力訓練和放鬆，平時會穿戴分趾器，讓腳趾們不揪在一塊，也會幫助站立和行走時平均地施力。
———
這樣加強練習約一個月，站姿平衡穩定很多，有同樣問題的人可以試試！
影片僅截取幾樣我做的練習，有興趣的可以再找我或自行估狗找找😉

【用對關鍵方法，就能有不同的結果！】

「要讓阿嬤再站起來自己行動，一定要制定「復能計畫」！」個管員-陳如珊表示。
　　
1.初期因傷口還在，因此，復健師主要指導上肢關節運動、日常生活正確姿勢與技巧、轉位技巧及注意事項、居家無障礙環境評估改善及建議；

2.中期則開始教導正確坐姿及站姿，以及姿勢矯正、坐姿及站姿平衡訓練、下肢承重功能訓練；

3.後期則練習使用助行器走路。
　　
如珊掌握阿嬤多面向問題，整合包括護理師、藥師、居家復健師等專業人員分階段提供服務， 另安排交通接送、陪伴阿嬤就醫，耐心陪伴阿嬤給予心理支持。
　　
但每個長輩狀況都不一樣，又該怎麼設計呢？
　　
4/27(六)銀享所舉辦的「復能設計工作坊」，將邀請到「讓阿嬤再站起來」的關鍵人物─陳如珊女士，如何依照阿嬤的狀況，去制定計畫、執行，並幫助阿嬤恢復行動力？
　　
課程中，透過個案分析、小組討論，有系統性的學習「復能設計」，讓你除了汲取經驗，更經由互動討論，熟悉設計與應用方法！
　　
立即報名來偷師▶https://slg.pse.is/EKVGH
　　
-
　　
【銀享學院「復能設計」工作坊資訊】
📆日期：4/27（六）09:30 ~ 16:30，09:00開始報到
📍地點：嘉新空間Garage+
（台北市中山區中山北路二段 96 號後棟9樓）
#捷運雙連站2號出口 #步行約5分鐘

立即前往報名▶https://slg.pse.is/EKVGH
㊙即將額滿，心動不如即刻行動！

#銀享學院
#銀享全球

山頂處乾燥的泥地上
那堅實有力的腳印
是高峰險處的抒情詩....

模模糊糊不知道在哪看過類似的文字，
以前並不特別喜歡登山，
只是陪著長輩去走走，覺得根本受罪，
但在被這段文字“感化”之後（雙手合十），
我就開始喜歡上登山；
當自己真心喜歡上一項活動，
感覺受挫的時候，就會想去克服..
我還沒有走到險處，自知段數不夠，
所以現在還在“日日磨兩腿”，
對我來說，
登高遠望的意義是：
把所有經歷過的苦痛，踩在腳下
然後.....
再來一次！

下山往往是身體最累的時候，
但是一些拉哩拉雜的心情垃圾，
在那高處往下一望的時候，通通拋掉了，
身體沈重了，靈魂卻變輕了！

當一個勤奮者，
用自己的腳步，去追尋自己的禮物。


今日健地目標：
強化臀腿肌群、改善膝蓋穩定度！
⭕️以下三輪菜單各重覆三次，一次30秒，
中間不休息，最後兩個動作各一輪收操！

♳第一輪 仰躺
臀部：臀橋［蛙式臀舉 單腿上舉 單腿平舉］
腿部：舉腿［單腳舉腿 躺姿舉腿 單腳轉腿］

♴第二輪 側躺
‍穩定：抬腿［側抬腿左 側抬腿右 正面抬腿］
‍力量：臥抬［抬腿轉左 抬腿轉右 雙腿後抬］

♵第三輪 站立
平衡：站姿前彎［左腳 右腳 前彎］
離心：雙手盪壺［盪 盪 盪］

♻︎收心操
平衡核心：鳥飛狗趴
拉伸臀腿：鴿趴淒敷

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
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Track: Crystal Eyes — Airixis [Audio Library Release]
Music provided by Audio Library Plus
Watch: https://youtu.be/q_vj7Pjsa4U
Free Download / Stream: https://alplus.io/crystal-eyes
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Track: Erazm Sant - Hold On To Me [Magic Free Release]
Music Provided By: Magic Records
Listen To The Original: https://bit.ly/2F4k1Cz
Fanlink: https://fanlink.to/Tkm
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Track: CryJaxx - Goodbye (ft. jfarr)
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/N2s6b4JSgbU
Free Download: https://fanlink.to/cQYh
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Leat'eq & Aleksei & ELEX - They Watchin Me (Feat.Will Wes) [NCS Release]
Track: Leat'eq & Aleksei & ELEX - They Watchin Me (Feat.Will Wes) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/V9uIXSgdYQo
Free Download / Stream: http://ncs.io/TWM

黑人抬棺材 feat. 訓練五式｜黑人抬棺也能健身｜練健康｜黑人抬棺運動
非裔朋友（怕被告）抬棺材最近好像很夯？
練健康來教你抬棺材訓練五式，讓你健身還能玩迷因


第一式：單手農夫走路
動作要領：選擇適當重量後單手抓握至站立姿勢，切記站立時脊椎要中立不彎曲，不可測彎、駝背、後拱。異側手可向外伸直以保持平衡。行走時以穩定控制步伐，注意重心位置，抵達終點後換手折返。

第二式：單手Z推
動作要領：選擇適當重量後，坐於地面，雙腳夾腳約60度，膝蓋可微彎不必刻意鎖死。單手將啞鈴推起，但切記脊椎維持中立，並在上推下放的過程中配合重心移動。異側手可向外與向下伸直以保持平衡，重心不穩時可立刻攙扶。

第三式：羅馬尼亞硬舉
動作要領：雙手握緊槓鈴，握距微寬於肩寬，但不要撞到膝蓋。維持脊椎中立，以髖關節為主要動作位置，膝關節僅為輔助，但不必刻意打直膝蓋。下放深度以個人活動度為主，槓鈴約略過於膝蓋即可。

第四式：死蟲式
動作要領：仰躺於地面，脊椎貼直不彎曲，雙腳彎曲、雙手抬起。隨後，左腳右手同時下放，但不碰觸地面，離地5公分後回抬，過程中保持核心原本的位置，避免被拉走。回原位後換另一側右腳左手下放與回抬。

第五式：壺鈴過頭弓箭步半蹲，加擊掌
動作要領：選擇適當重量後，在站姿以單手將壺鈴維持在過頭位置。隨後異側腳在前同側腳在後，做弓箭步，並以護墊保護膝蓋。核心努力維持所有姿勢的穩定，並使用異側手與夥伴有節奏的擊掌。
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今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線
以下為動作講解內容：
1.深蹲Squat
雙腳站姿(比肩寬再寬一點)
兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感)
抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 )
腳底站穩，蹲至大腿與地面平行處起身
下去時鼻子吸，起身嘴巴吐氣
練習後坐的感覺(初學者可以在屁股後方放張椅子)
level2 兩腿中間套上阻力帶
下去時抵抗阻力帶，大腿微微向外開
起身時臀腿持續出力

2.高腳杯深蹲Goblet Squat
兩手掌朝上，將單個啞鈴固定於胸口處(上肢也要出力)
站穩後下蹲，抵抗阻力帶，推臀起身嘴巴吐氣
主要訓練：大腿前側、臀肌、上肢、核心軀幹

3.小幅度深蹲(Squat pulses)
兩手拿啞鈴，垂直放鬆，
下蹲重心維持在下方做小幅度深蹲
大腿外開持續抵抗阻力帶(膝蓋勿內夾)
(啞鈴可稍微觸地沒關係)
主要訓練：大腿前側、臀肌

4.跨步蹲 Lunge
兩手各拿一啞鈴，向前或向後跨一大步，
抬頭挺胸垂直下蹲，後腳可輕觸地
刺激臀肌起身(NG 跨的步幅太小 重心前移)
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

5.跨步蹲(左右腳輪流 ) Reverse Lunge
兩手啞鈴固定於肩膀上方，
輪流向後/前跨大步，站穩後下蹲，起身同時回到原始位置。
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

6.啞鈴硬舉 Dumbbell Romanian Deadlift
兩腳站姿(比肩寬再窄一點)腳掌朝前
上身前傾 膝蓋不刻意彎曲 重量沿膝蓋與大腿下降
屁股同時向後推 刺激大腿後側和臀肌 吐氣推臀起身

7.單啞鈴前後站硬舉B-stance single dumbbell deadlift
兩腳前後站，一腳站直，一腳輕惦地微彎
重心在前腳，啞鈴垂直下降，屁股向後推，刺激臀肌起身(吐氣)
更訓練單邊臀肌和核心軀幹穩定度

8.Glute bridge w/ hip abduction
啞鈴臀橋+阻力外開
臥躺，兩腳彎曲，啞鈴放在髖部上(若疼痛可墊個毛巾)
推臀至極限，推臀同時抵抗阻力帶，再慢慢回到原始位置

瑜珈球練核心動作
1.Roll outs
上半身撐在瑜珈球上，腹部出力收縮
前後滾動(level1)向左右滾動(level2 訓練側腹肌)
2.捲腹Crunch
上半身躺在瑜珈球上，兩腳踩穩固定，上身捲腹起身，穩住核心勿晃動，
Leve2 往左往右捲腹(訓練側腹肌)
3.夾球抬腳Jacknife
臥躺在瑜珈墊上，兩腳夾起瑜珈球，大腿內側出力，膝蓋盡量伸直（可以微彎）
兩腿下降，輕觸地台起
4.腳上球前後滾Roll in
做平板支撐，兩手撐地，兩腳放在瑜珈球上，先穩定住後，兩腿往胸口處彎曲，核心出力保持穩定，level2往左往右彎曲 level3 做伏地挺身，鍛鍊上肢與核心平衡
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