68歲的金鐘獎資深演員 #龍劭華 猝逝，身後經醫界了解他長達12年受糖尿病所苦，長期服藥卻未回診，可能併發三高慢性病，腦部基底循環不好，突然倒下且沒有呼吸心跳，有可能是心肌梗塞、主動脈剝離、肺栓塞或基底動脈阻塞。

國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」顯示，台灣糖尿病盛行率達11％，患者人數已經超過230萬人，其中9成為第二型糖尿病患者。而每十個患者中會有一個是年輕人，糖尿病患呈現年輕化的趨勢，其中男性患者佔的比例較高。

因第二型糖尿病與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關，本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食，使身體對胰島素的降血糖作用反應下降，因而使血糖居高不下。

美國Geisinger健康醫療中心近年針對糖尿病導入食療衛教，提到：「健康的飲食、運動，絕對是預防糖尿病的不二法門，而且有助於調節血糖。」

好食課營養師團隊也指出，初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時，在這個階段若能做好良好的飲食控制，便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者，更需要做好飲食控制，避免糖尿病併發症的產生。

擔心父母或是自己得面對這個「國病」?!今天就幫大家整理5種飲食法預防糖尿病！

📢想要控制血糖，就要先瞭解為什麼會高血糖？
我們所攝取的澱粉、糖等碳水化合物(醣類)進入體內後會經由消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖會由小腸絨毛吸收到血液中稱之為”血糖”， 胰島素會使血糖進入細胞提供能量給器官運作，而過多的血糖會儲存成肝醣或脂肪，提供未來能量所需。

當我們血液中葡萄糖突然快速增加，身體也會增加胰島素的分泌來降低血糖，長期下來，細胞會對於胰島素的敏感度下降，造成儲存血糖的效率降低，而這樣的現象稱之為”胰島素阻抗”，而胰島素阻抗使血糖居高不下，當空腹血糖大於100mg/dl，這樣的現象稱之為”高血糖”，空腹血糖大於126mg/dl就是患有糖尿病。

#好食課營養師團隊 提醒大家，若不重視血糖的穩定，使身體長期處於高血糖的情況，會使身體中器官受損，導致許多併發症的產生，像是心血管疾病、神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。

💬小編簡單說：
血糖快速上升下降→細胞儲存血糖的效率下降→形成”胰島素阻抗”
當空腹血糖在100mg/dl～125mg/dl之間為糖尿病前期，也就是所謂的”高血糖”；當空腹血糖高於126mg/dl，就是”糖尿病”
所以”胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀”。
要怎麼吃才能成功控制血糖呢？幫大家整理以下6種飲食法，都對改善糖尿病及高血糖有幫助！

㊙【均衡飲食】
‼飲食重點：每天要均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類)，避免過多熱量堆積，均衡飲食建議三大營養素的比例為醣類55%、蛋白質20%、油脂25%。
✔優點：穩定血糖、減少微量營養素缺乏的問題、避免過多熱量堆積及慢性病的發生

#好食課營養師團隊 告訴大家，膳食纖維會增加食物在胃停留的時間，提升我們的飽足感，且能拉長腸道消化吸收的時間，延緩血糖上升的速度，有益於血糖穩定。

㊙【#減醣飲食】
‼飲食重點：將碳水比例控制在45%以下，以低GI全榖雜糧類澱粉為主，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
1.不碰精製糖類食物
含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 降低碳水化合物(醣類)攝取
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食攝取油脂的比例較一般飲食更高，因此選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
🉐降血糖效果：未精製的全榖雜糧能有效避免血糖快速升高，且將醣類比例降低，避免血液中有過多的血糖。
✔優點：穩定血糖、幫助瘦身、預防糖尿病與心血管疾病

㊙【#地中海飲食】
‼飲食重點
1. 每餐都有新鮮蔬菜，營養均衡：蔬果中富含植化素，是重要的抗氧化營養素來源，能預防與心血管疾病相關的危險因子。
2. 選擇非精製的澱粉類：適量全榖根莖雜糧，降低碳水化合物攝取，保留澱粉類食物本身富含的膳食纖維，膳食纖維能夠使排便順暢，使代謝廢物不堆積在腸道中。
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉：優質的蛋白質來源，飽和脂肪含量較低，對心血管較沒有負擔。
4. 用好油：以橄欖油及堅果作為主要油脂來源，不飽和脂肪酸較高，且富含ω−3脂肪酸，屬於抗氧化營養素，對心血管有保護的作用。
5. 少吃紅肉及甜點：紅肉中的飽和脂肪及甜點中的反式脂肪皆屬於心血管疾病的危險因子，需要注意吃的頻率，一週最多一次，同時減少甜點的精緻糖攝取，穩定血糖。
🉐降血糖效果：整體飲食法可降低胰島素阻抗為主因，大量蔬果、全穀類為低GI食物，也可以有效控制血糖波動。
✔優點：穩定血糖、血壓、降低心血管疾病風險
#楊斯涵營養師 指出，地中海飲食可有效降低糖化血色素、心血管疾病死亡率。

㊙【#得舒飲食】
‼飲食重點：低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，有效降低血壓。
1. 選擇好澱粉：好澱粉就是「非精緻」的澱粉，建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯、南瓜，或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。
2. 天天5蔬果：蔬果中富含維生素、植化素、礦物質(鉀、鎂、鈣)。
3. 白肉取代紅肉：選擇雞肉、魚肉，取代豬肉、牛肉等紅肉，減少飽和脂肪酸。
4. 每天2杯低脂奶類：補充鈣質、蛋白質。
5. 吃堅果好油：多方攝取不飽和脂肪酸，降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。
🉐降血糖效果：全榖雜糧類可以有效控制血糖，膳食纖維也可以降低胰島素阻抗，延緩血糖上升。
✔優點：降低血壓、血脂與心血管疾病風險

大家有發現嗎？上面四種飲食法都有共同特色！
澱粉類以”全榖雜糧”為主，不食用精製加功過的碳水，來穩定血糖。
攝取”富含膳食纖維的蔬果”來延緩血糖上升及降低胰島素阻抗。
”不飽和脂肪的好油脂”，達到降低血壓的效果。

最近也開始有一些醫師、營養師提倡”彩虹飲食法”，小編來為大家介紹什麼是彩虹飲食法！
㊙【#彩虹飲食法】
‼飲食重點：將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色、黑色等7種顏色，強調每日需攝取上述顏色中的5種以上蔬果，每種約一個拳頭大小的份量，而且每餐蔬果份量約80%，剩下的20%以全榖雜糧、蛋白質、油脂為主，不同的蔬果裡面含有的植化素不同，不同的植化素也有不一樣的功效及抗氧化能力，蔬果中的膳食纖維也被證實有助於降低胰島素阻抗的發生，尤其是水溶性膳食纖維更能有改善腸道菌相、延緩醣類的吸收。
🉐降血糖效果：豐富的膳食纖維能降低胰島素阻抗發生，延緩醣類吸收。
優點：多方攝取不同的植化素，達到抗氧化的效果，能有效降低血糖及糖尿病併發症。

㊙糖尿病可以吃【#生酮飲食】嗎？
‼飲食重點：生酮飲食法主要是嚴格控制碳水的比例，大量提高油脂的攝取，讓身體逐漸以消耗脂肪做為能量來源。
✔優點：短時間可以減緩高血糖症狀，
❌缺點：醫界普遍認為，生酮飲食會讓糖尿病患者的血糖過低，甚至導致昏迷；而為了燃燒脂肪產生酮體的同時也會產生大量酮酸，過多的酮酸會導致血酸濃度上升，並且造成腎臟負擔等副作用。採用此種飲食法需要考慮可能引起的風險。

📢#史考特醫師 分享4個”逆轉胰島素阻抗”的訣竅給大家：
1.斷絕精製澱粉
✔吃原型食物、優質澱粉、豆子、地瓜、芋頭、糙米
2.改變進食順序
✔先吃蔬菜→喝湯→吃肉→吃澱粉
3.用168斷食法
✔168斷食降低熱量、降低胰島素阻抗
4.搭配運動
✔運動燃燒掉多餘的葡萄糖、脂肪

注意：糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見以避免嚴重副作用產生。並且勿自行斷藥，以免延誤病情。

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【健康靠點滴累積，好食物也一點一滴吃進來～】
#蕎拉裸食燕麥_無咖啡野角南非博士茶_檸檬大叔檸檬原汁磚團購

這週開團的商品過往就開過，而且幾乎是購買過的都一試成主顧。

疫苗後的我根本無法碰咖啡因，就已經很喘了也容易暈，連茶都不太行碰；身體尚未復原，又要多喝水，每天很多的水分都是靠無咖啡因的南非國寶茶來幫忙，好喝也不會造成身體更多不舒服，最近施打疫苗季節呼籲大家一定要多多喝水～一天2500根本不太夠，我都喝到一天4000毫升了。本團的南非國寶茶品質很棒，細節放下面。

兒子則是要改變更多飲食，早餐吃漢堡吃蛋不太ok了，要吃燕麥為主，主因來自於我們家遺傳性膽固醇會超標，他從小就得養成飲食好習慣；但是坊間讓他願意乖乖吃的燕麥少之又少，每次要他吃早餐好像逼他吃毒藥，唯獨這是開團的裸食燕麥他不只乖乖吃還很愛吃。

基於以上兩個原因，於是我拜託廠商趕緊讓我開團，自己要買，而最近的環境狀態也很適合大家團貨。

👉Wildcape野角無咖啡因南非博士茶＋The Chala全素裸食燕麥脆片+檸檬大叔原汁磚團購👏
🛒團購連結：https://bigordr.com/shop/jzmom-wildcape1
滿900免運，未滿收100元運費
📅團購時間：2020/8/16-8/22
#補充維生素C的檸檬原汁磚_開封即食隨你加在哪
#無咖啡因茶讓喝水不再苦哈哈
#超美味裸食燕麥片還有酵素在裡面

水分多喝多好，誠如去年我們家開始的習慣，一大早起床空腹就是1000CC的水；聰明飲食長期調整身體就不能讓飲食上出現「剝奪感」，現在台灣有許多很棒的食物，可以輔助我們吃的健康之餘還有滿足感、更健康。這一團開團的食物，我非常非常愛，愛的原因當然還是因為「太美味了讓人感到滿足幸福」，用料健康無毒，還有品質穩定通過許多檢測喔～

🌾The Chala全素裸食燕麥脆片真的是好吃到令人流淚！好吃到我家兒子吃巧克力口味可以一口氣吃掉半包（所以記得不要整包給啊～～～），上次團購後粉絲一直敲碗要再買，記得囤夠啊！
和一位醫生聊天，他談到國外許多職業健美選手在運動前碳水化合物攝取以燕麥為主，避免精緻糖，因為血糖慢慢上升才能幫助運動續航力。

肉桂口味是我的心頭肉，在減脂期間把它們當成零嘴，低溫烘烤保留大量營養的大燕麥片，事實上是適度攝取了低升糖指數的碳水化合物（意味著飽足感的延長）、豐富纖維質，調味上使用礦物質維生素含量較多的黑糖（製程上比蔗糖保留更多營養），使用植物油，還添加了日本禾野酵素（澱粉分解酵素）.....非常好吃但又不造成身體負擔！

唯一要小心因為真的很好吃，請不要整包抱著肯，不然一不小心整包吃完熱量也是一個便當啊！（有的同學也是早餐吃麥片，但是裡面的糖都是三氯蔗糖，是建議不要常攝取的糖）

🥃南非博士茶是一種針狀的植物，也被稱為「南非國寶茶」，與黃金、鑽石並列南非的三大國寶，只有在南非開普頓北部Cedarberg山區才種的出來。天然生成的南非博士茶無咖啡因、低單寧酸、溫和無澀味，不但不影響睡眠，反而可以獲得舒緩 （富含礦物質「鎂」可穩定情緒、幫助入睡）。

本團有南非博士紅茶，為已發酵深紅茶葉色，日曬發酵過後茶香較濃郁。未發酵的深綠茶葉色綠茶，還有混合了南非蜜樹茶與博士綠茶的口味款，這兩種都營養價值更高，含有礦物質與維生素，睡前喝也不用擔心影響睡眠品質，怕喝水的同學就可以泡著他們大量灌水，研究指出多喝水可以提高身體產熱率30％！我習慣用1000毫升大玻璃罐冷泡，放冰箱一晚後，第二天就可可以大口暢飲！

🍋檸檬大叔常溫檸檬原汁磚，超方便一顆打開對水，就能攝取到整顆檸檬營養（不另外添加糖）。嚴選屏東九如鮮榨檸檬，整顆新鮮榨取，連檸檬皮營養一起攝取，檸檬中含有鈣，磷，鐵和維生素B1，B2，C，E多種營養成分，還有豐富的檸檬酸和黃酮類。幫助飲食控制非常有力。

#自製檸檬茶
南非博士茶與綠蜜樹茶，加上檸檬大叔檸檬專，成為我灌水的秘密武器；也長期把Chala全素裸食燕麥脆片當成嘴饞點心一陣子了，每次吃兩到三大片，大約100大卡15克的碳水與大量纖維，身體就會很滿足很開心囉～

【☕喝咖啡可以抑制食慾？研究怎麼說？】
　　
咖啡是許多人一早的精神糧食
不僅能提神，還有人靠喝咖啡來減肥
早餐喝一杯咖啡就飽了
好像也不太需要吃其他東西
　　
咖啡可以抑制食慾嗎？有助於減重嗎？
來看看研究怎麼說：
　　
📖
2014年一篇文獻
找來9名平均26歲、正常體重的女性
隨機進行四組交叉試驗：
💊安慰劑膠囊
💊咖啡因膠囊
☕含咖啡因的咖啡
☕無咖啡因的咖啡
在早餐時、早餐後2小時分別服用
在早餐4.5小時過後，讓受試者隨意進食
研究發現，不論有無咖啡因
#都不會影響 食慾、熱量攝取和血糖
　　
📖
另一篇2011年的文獻
受試者是16名年齡介於21-39歲、
BMI 19.7-28.6的健康男性
分別喝了
💧 水
☕不含咖啡因的咖啡
☕含3mg咖啡因的咖啡
3小時後讓他們隨意進食
檢測發現其血糖、胰島素、發炎指標皆 #無顯著差異
　　
📖
2017年一篇回顧文獻篩選12個研究
分別評估咖啡因的攝取
對於熱量攝取、胃排空反映、腸道激素、食慾的影響

統整發現飯前3-4.5小時攝取咖啡因
對於食物攝取量的影響最小
而飯前0.5-4小時攝取咖啡因
可能抑制當餐的能量攝取
但整體而言
咖啡因對於胃排空、食慾等影響 #並不是非常顯著
需要更大的研究來證實
　　
　　
咖啡因已被證明能影響大腦血流量與情緒
而情緒正是影響食慾的重要因素之一
只是確切的中樞作用與神經傳遞
仍需要進一步的研究證明
　　
⚠
雖然咖啡因可能有抑制食慾的潛力
也有許多研究證實咖啡因能促進代謝、幫助脂肪燃燒
但仍要注意咖啡因的來源
如果是加糖汽水、脂肪含量高的拿鐵
都可能攝取到額外熱量，不利於減重
也要注意空腹喝咖啡容易造成胃痛、胃食道逆流
還是需要依照個人體質做調整
　　
👩‍⚕營養師說：
若不是特別進行168斷食法
還是不建議早餐只喝一杯黑咖啡
可以選擇優質蛋白質、高膳食纖維的食物
有飽足感就不會亂吃，也會讓你一天更有精神喔~

Ref.
1. Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake. Appetite. 2014 Dec;83:317-26.
2. Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):703-7.
3. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912.

斷食 168 間歇性斷食 最常收到的問題就是
這個可以吃嗎？那個可以吃嗎？我可以喝飲料嗎？
其實很簡單，斷食就是跟字面上的意思一樣！
什麼都不能吃！

斷食的定義就是：身體不能攝取有任何熱量的食物

如果是真的需要的話
以下這些是你可以嘗試的選擇：
1.水
2.氣泡水
3.茶類
4.黑咖啡
5.蘋果醋
6.檸檬水

▼ 影片目錄 ▼

00:00 開場
00:11 斷食 期間的大觀念
00:39 斷食 期間可以喝的飲品
02:57 斷食 期間可以吃藥嗎？
04:06 結尾

斷食 168 間歇性斷食 期間到底可以喝這些！斷食遇到要吃藥該怎麼辦？【斷食全攻略-EP4】｜營養師這樣說
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斷食 輕斷食 168 為什麼可以幫助減肥？適合新手的斷食法 168 輕斷食【斷食全攻略-EP1】｜營養師這樣說
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輕斷食 的三種方式！最適合新手的 斷食 方法 168！ 原來這樣就叫間歇性斷食【斷食全攻略-EP2】｜營養師這樣說
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斷食 168 輕斷食 間歇性斷食 執行前必看！三大注意事項 水竟然不能喝太多？【斷食全攻略-EP3】｜營養師這樣說
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斷食 後的第一餐怎麼吃？要小心意識不清、肌肉無力、心率不整【斷食全攻略-EP4】｜營養師這樣說
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168 ? 斷食？ 輕斷食 ？ 間歇性斷食 ？容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢？【斷食Q&A】｜營養師這樣說
https://youtu.be/ZURRDXNYOXk

十大減肥QA：喝高蛋白會胖？ 斷食 期間 運動後該不該吃東西？最多人問營養師的問題（上集）
https://youtu.be/S8iZFztkpmk

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全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

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營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
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營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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完整版:https://www.youtube.com/watch?v=n4cv7002NO8
過年如果沒有吃吃喝喝，就不像過年了，天氣又冷得讓人受不了，讓人只想窩在棉被裡睡覺、看電視、不要出門，能不動就不動。但過年就這麼幾天的時間，體重竟然上升這麼多?!這下年後已經開工了，圓滾滾身材該怎麼辦才好？！

主旨：過年就這麼幾天，體重竟然上升這麼多?!這下年後開工了，圓滾滾身材該怎麼辦才好？！
來賓：SAM、劉怡里、洪素卿、邱正宏

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