作者ckHuang (無料攝影師)
看板Road_Running
標題[心得] 健身房裡的福澤式訓練
時間Thu Feb 21 00:02:34 2019
2018/6 之前的PB是 2014/2 高雄馬拉松 3:19:36 全馬成績一直在3:30左右徘徊。 2016/2 接觸了福澤式馬拉松練習法後(沒看錯,比網路上流傳還早),便一直以此為訓 練基準:練習主體只有基礎的輕鬆跑跟BUILD-UP,單次最長就15KM,不需要間歇/LSD.. 等辛苦的訓練。雖然練得馬馬虎虎,但也讓平時的訓練輕鬆許多。經過幾場比賽驗證, 的確有它的效果 。 2016/11 琦玉馬拉松 3:27:16 2017/2 東京馬拉松 3:28:54 2017/6 千歲JAL馬拉松 3:59:21 2017/11 筑波馬拉松 3:52:01 千歲JAL馬拉松因為在6月,只當成去北海道移地練習。主要的轉折點還是在11月的筑波。 福澤式訓練畢竟有過2次比賽的驗證無需懷疑,但默默上升的體重這時才開始正視。總之 ,2018/1 加入在我家後面的健身房開始加強FITNESS的方向確實解決了很多問題: 1.南部的空氣跟天候:一般空氣品質橘色/下雨/大熱天我都不會出門跑步。這決定也直 接反應在成績上...。 2.FITNESS:筑波之後就自認體重偏高,不減重幾乎跑不出好成績。原本自以為這樣的 運動量在生活上就綽綽有餘,殊不知肌力訓練及飲食也很重要。 第一天去健身房,做完啞鈴弓步分腿蹲,接著上跑步機根本像跑了30KM的狀態,回家後雙 腿整整痠痛一週。這才發覺原來自己下半身的肌力這麼弱,只靠跑步練腿實在太天真了! 決定一切重頭開始。設定以2019年2月的北九州馬拉松驗收,2018年6月澳洲黃金海岸馬拉 松(GCM)當中繼賽事,其他時間只訓練不參加其他比賽。因此每場比賽大約有半年時間可 以充分準備。 在健身房訓練已經排除許多外在影響,只要人能到就能練。訓練內容跟以往相比也更規律 、確實。由於剛接觸重量訓練,前期還在摸索各種訓練動作,等動作跟環境比較熟悉之後 ,挑出感受明顯的動作自己安排練習進度。每周大約就週一/四練下半身,週三練背,週 末挑一天練胸。練下半身那兩天大多就不跑步,所以每週還是能跑上5天。這些訓練安排 固定下來大約是3月了。 跑步上持續依照福澤式練習法,福澤式強調把基本功做好,每次10~15KM確實完成,累積 下來體能自然會讓體能提昇。這不是廢話嗎? 書中其實也引用了一些文青句:「非凡的人 並不是因為做了什麼非凡的事,而是因為做了許多平凡的事才成功。」、「簡單的事能持 續做,就不簡單。」如同電影《無雙》裡周潤發所說:「任何事,做到極致就是藝術。」 當你的基底夠扎實,有沒有跑間歇/30KM長距離這種辛苦的訓練就不是重點。 依據之前的經驗,以書中標準操課基本上不會達標(也可能是體能程度的問題?)自己再把 書中的建議內容去修正加強。1-2月都在建立基本體能,每周4~5次,每次50~60分鐘的跑 步機。大約是體感覺得順暢的程度,但不會要求跑多快,跑完設定的距離/時間就停止。 用體感速度是為了跟實際路跑時縮小差異,因此紀錄完全是以手錶為準,跑步機的數據完 全不看。當然偶爾還是會去戶外路跑,這兩個月把跑量穩定在231KM/222KM。 為了準備7月的GCM,3月開始把月跑量提升到300KM。重訓跟跑步機,大概都是抓2週左右 讓身體適應當前強度,再往上加一點點重量/速度。像重訓就是輕重量組數減少,用較重 的重量組數去補;或是把最輕的第一組往上跳一階,最後一組也往上一階。跑步機就時速 +0.2這樣緩慢增加強度。如果身體還沒準備好,就維持現狀。 這時也開始用跑步機內建的UP-DOWN訓練,單次目標拉到15KM(如果當天狀況差就減為10 ~12KM)。以手錶的跑步機模式計算,這時的15KM已經可以在70~72分完成,即使換成15KM 戶外路跑也能用這個時間完成。以這種訓練進度前進,4月跑量維持300KM,實際路跑15KM 又進步到68分。 整個訓練模式就是:今天重訓練哪個部位? 跑步機就固定15KM或1H。不用去想今天間歇 要跑幾秒? 配速跑怎麼配? 週末長距離要跑多遠? 每次訓練都沒甚麼壓力,重訓不需要 擔心跳車沒做完,跑步也不過就是1H的事而已。偶爾再看看IG上那些歐美的健身網美有 甚麼臀腿動作可以學。 5~6月有幾次刻意的90分鐘跑(約20KM),也多了幾次二部練(早+晚,合計約25KM),月跑 量達到330KM。二部練其實也是書中建議的訓練方式,比起一次跑25KM,拆成早晚兩次也 有類似的效果,心理壓力跟疲勞程度也沒那麼大。 這6個月訓練量大約1700KM,有80%的里程在跑步機上完成,體重從74KG→66KG。GCM其實 沒定甚麼目標,依照狀況也只能粗略估計在3:10內完成,但比起掛了4年3:19的PB算是大 幅進展。比賽過程自己很意外第一次能輕鬆跟著3小時配速團,一路跟了30KM後自行獨走 ,但35KM後失速,最終3:03:29(晶片)完賽。本來就沒設定SUB3倒是不怎麼失望。雖然跑 到BQ的申請資格,最終還是不夠快被刷掉。倒是這個結果讓自己信心大增,確定訓練方向 沒錯。賽後綜合評估這3分半的差距問題不大,休養2個多月再朝下一場賽事前進。 7~9月基本上都是輕鬆跑調養身體,月跑量依序是240/280/250KM。準備GCM那段時間瞭解 身體狀態經過訓練會逐漸達到高原期,但不會維持太久。太早進入訓練,比賽時的體能曲 線反而不在高點。訓練方式還是跟之前一樣大多在健身房,訓練方向是對的,就不需要大 幅修正或增加太多強度。 10月開始拉回訓練量,到今年1月的跑量分別為300/300/340/350KM。12月初臨時決定參 加曾文水庫半馬瞭解當下狀況,前段爬坡急了點反而後繼無力,90分鐘完賽。參考價值 不高,但是比賽強度很高,稍微影響隔週的訓練。所以訓練期間的比賽安排很重要啊! 2月初進入賽前調整,福澤式的賽前調整輕鬆跑還是1H,週間穿插一個5K配速跑跟10K的 BUILD-UP。由於確實做了輕鬆跑(相對平時的配速),即使賽前兩週依舊各跑了70KM/40KM ,疲勞度還是大減。賽前評估如果跑得好大概可以2:55完賽。 北九州起跑時的氣溫大約在6度左右,偏冷。一同報名的台灣友人正好在集結區碰面,對 於想拚BQ的他只叮嚀「跟好3:00配速員,跟到30-35KM後再視情況。」雖然起跑在A區中段 ,但前方還有近700名日本陸連登錄選手(類似台灣各跑團,有快有慢),加上只開了雙線 道寬度的賽道,一開始就花了1分鐘才踏到感應墊。通過起點後,前方跑者又充滿各種配 速(依舊是雙線道),跑了2KM頻繁加減速才擺脫這個大集團。如果理想情況是2:55完賽, 這時只能下修到2:58。 7KM終於能看到3:00配速員在不遠處,沒想到友人竟然已經在集團裡面。但還是照自己的 步調前進,不急著跑進集團裡。大約在10KM水站趕上,提醒友人穩住配速不要躁進,跟著 集團跑就好。自己這場比賽並沒有打算跟團,超過3:00配速團後就自己獨跑。路上反而被 幾位跑者跟著。就這樣一路回到小倉車站,中間點時間1:28:52(NET) 過了小倉車站往門司港方向跑,這段沿海路線沒甚麼遮蔽物,海風沒大到影響配速,但多 少還是消磨了些體力。自從10KM超過3:00集團後,一直維持約30秒的距離。35KM聽到友人 的聲音,竟然已經追上了!由於幾乎都跑自己的配速沒搭便車,這時的體力也所剩不多, 硬跟著跑到38KM只好目送3:00列車開走。最終友人成功在大會時間完成SUB3,而我在大會 時間3:01:26完成比賽(NET 3:00:21)。 雖然沒SUB3帶了點可惜,但自己獨推全馬也算是完成GCM賽後評估,3分半的差距是可以吃 下來的。而福澤式的練習方向加上重量訓練,基本上不太會受傷。再練個一段時間,甚至 有機會挑戰SUB250。只是接下來另有其他規劃,暫時不會出現在賽場上。 寫這些是想表達馬拉松訓練跟健身(FITNESS)一樣,找到一個可以正確而且能長久維持下 去的方式,眼光放遠不要只想著3個月要看到成果,2、3個週期後一定會脫胎換骨。 -- 下一場可能直接跑波士頓了... --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.212.37 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1550678558.A.0C7.html 推 micco: 在跑步機上跑要另外補強足弓和腳趾~02/21 00:10
推 sqt: 厲害,謝謝分享 02/21 00:54
推 fvx335: 強 02/21 06:30
推 kwenlin: 感謝分享!正在相同的路上,很受激勵 02/21 06:36
推 Ioc: 厲害+1 02/21 06:48
推 barttien: 好可怕02/21 07:05
推 weilawda: 推心得!化繁為簡。另外請教ck大,重訓的重量大約到哪02/21 07:10
→ weilawda: 個程度!?
不同動作有不同的重量,我一般都是用啞鈴 保加利亞深蹲:一般10-14,後期最重16kg/手 RDL : 16-20KG/手 前+後弓步蹲:6-10KG/手 臀推:32KG
推 ecoh796: 板上少有的訓練方式,推!! 02/21 08:21
推 hoyo: 路過幫推!02/21 09:50
推 ppsj: 很讚的訓練方式02/21 10:01
推 Ragnarok: 強!感謝分享另一種訓練,很值得參考02/21 10:01
推 doglegbow: 強~~02/21 10:07
推 ilovefaye: 強!最後一段話很有幫助。02/21 10:25
推 u189492: 請問原po年齡多少 謝謝02/21 10:42
年底滿35的小叔叔
推 xubpcl: 超棒的心得文!獲益良多,感謝!02/21 12:03
推 yesyoudo: 讚!!02/21 12:24
推 banks142001: 謝謝分享!02/21 12:25
推 SirJack: 難得有跑步機的同好!02/21 13:30
推 sxi: 好另類的練跑方式,實在太厲害了..02/21 13:56
推 Mixture: 非常感謝!!非常有參考價值!!02/21 14:11
※ 編輯: ckHuang (101.12.9.60), 02/21/2019 14:32:52 推 woodyhuang: 我也在類似的路上 雖然還在sub4掙扎中...02/21 15:50
→ woodyhuang: 感謝分享 持續往這條路邁進02/21 15:50
推 Tinwine: 2016/2-2019/2,其實中間經歷了3年,我覺得不是福澤式神02/21 19:45
→ Tinwine: 奇,而是你維持了三年不間斷才有這種效果02/21 19:45
https://imgur.com/a/A0N27Pv 雖然早接觸但如同一開始所敘,練得馬馬虎虎 以往都是比賽前才開始準備,只能說那時的體能程度還能應付 開始認真卯起來練,還是算在2018年1月才開始 福澤式僅是練習方式的一種,讓訓練變得更簡單 自知依照以往的情況,即使月跑量加到300~350KM 大概也只是在3:10左右徘徊 能再進步到3:00,我認為是持續重訓的成果
推 mesenchymal: 同為跑步機品管員給推 02/21 19:59
推 fvx335: 原po本就有底子了 又多了重訓,進步是應得了,恭喜 02/21 20:09
推 bg102096: 路過幫推,強 02/21 20:46
※ 編輯: ckHuang (111.255.212.37), 02/21/2019 21:47:42 ※ 編輯: ckHuang (111.255.212.37), 02/21/2019 21:58:53 推 hhttkk: 很棒的訓練歷程 02/22 07:28
推 weilawda: 感謝ck大分享,單純簡單的練法,我認為很適合忙碌但又想02/22 09:05
→ weilawda: 維持一定水平的人02/22 09:05
推 cethan: 好棒的分享!02/22 10:30
推 catson: 推!適合空氣品質不佳的台灣訓練模式02/22 12:02
推 peacepipi: 推 適合自己能堅持下去的就是好方式02/22 13:55
推 jason700530: 推心得!請教ck大都穿什麼廠牌型號的跑鞋訓練跟參賽?02/22 14:09
以往愛穿NIKE,曾經很愛STREAK 6 後來adizero Japan 3 大跳水,試了一下覺得便宜好穿。日本就穿這雙了 不過鞋款因人而異,穿到自己喜歡的鞋才是重點
推 angensun: 同年齡推!請問C大飲食怎麼控制?怎麼下降那麼多的Orz02/22 14:42
糖/鹽/油炸,能少則少。但不用逼死自己 這一年多來我波霸奶茶喝不到3次,鹽酥雞大概1、2月吃一次 然後家裡有煮菜就當隔天中午便當,8月開始自己學著下廚 每餐比例上米飯減半,肉/菜增加。所以總份量沒變 一開始可以 -2KG/月。後來應該趨於穩定,就維持在66上下
推 minlanno: 推詳細心得,感謝分享 02/22 15:14
※ 編輯: ckHuang (111.255.212.37), 02/22/2019 21:56:55 推 kobby: 推找出適合自己的訓練方式,不盲從其他人。02/23 10:23
推 acdc: 同時進站推, 2020波士頓順風! 02/23 19:44
→ ckHuang: 喔! 感謝樓上的祝福02/23 23:10
推 siberia: 推02/24 18:17
推 ss820309: 給推 最近開始接觸跑步 但全馬什麼的不太敢妄想 比較偏02/25 17:32
→ ss820309: 向練體態 請問原po目前的體態如何呢?02/25 17:32
大概4這樣
https://i.imgur.com/rg0pH2l.jpg ※ 編輯: ckHuang (111.255.215.105), 02/25/2019 20:05:30 → tco: 很有毅力,希望未來可以一起訓練 03/12 10:31