「我去走個Long Run啫!」

在馬拉松訓練中，長課是最受到跑者重視的一個項目，長課可以增強我們的有氧體能和耐力，而對於長課的長度及速度要求都有不同的說法。近幾個月都成日見到好多人練長課，趁機會就分享一下：

🔹Daniels Running Formula
丹尼爾博士建議不要跑超過一百五十分鐘，即係兩個半小時；而且長課應該佔一星期總里數的25% 到 30%左右。強度方面以心率去跑，不要太快，easy run就可以了。

🔸福澤式馬拉松訓練
最長訓練距離只要15公里，進行30公里的長跑只會帶來反效果。而速度就由慢漸漸提升到馬拉松目標速度，例如全馬目標3小時半就練習由5分30最後拉到5分速）

🔹Hanson’s running method
漢森跑步跟丹尼爾一樣，長課最好佔週跑量的25-30%，而漢森課表設計中25.6公里是最長距離。但這25.6公里要像跑在馬拉松的最後25.6公里而不是前25.6公里。所以不是LSD (Long Slow Distance)，而是前半easy後段加速至馬拉松配速。

🔸Brad Hudson’s Run Faster
Hudson課表的長課視乎跑手程度及目標，可以高達22英里（差不多35公里），而他更提出不同類型的長課：
* Easy Long Run
* Moderate Long Run
* Long Fartlek Run
* Long Progression Run
* Marathon-Pace Run

🔹Pete Pfitzinger’s Advanced Marathoning
Pfitz長課是17英里（大約27公里）以上，建議用比目標馬拉松慢10-20%的速度走。他亦建議有經驗的跑手可以在長課中的12-15英里 （即19-24公里）以目標馬拉松配速走，以熟習比賽速度。

我的長課是由半馬至30公里，以前大多是easy pace，到近年就會在最後階段提升速度，例如去到馬速甚至半馬速；有時候就會全程以馬拉松心率走，重點是要穩定及持續。

我一般都唔想跑多過30公里，因為心理及生理上都好大壓力，唔想搞到未比賽已經厭戰。

我仍然未知30定26或者其他數字是長課的Magic Number，我只當這個練習做過就心安理得，到比賽時放心跟自己說「我去走個Long Run啫！」

#午安 #無聊分享 #又寫咁多野 #你地又會點跑

「我去走個Long Run啫!」

在馬拉松訓練中，長課是最受到跑者重視的一個項目，長課可以增強我們的有氧體能和耐力，而對於長課的長度及速度要求都有不同的說法。近幾個月都成日見到好多人練長課，趁機會就分享一下：

🔹Daniels Running Formula
丹尼爾博士建議不要跑超過一百五十分鐘，即係兩個半小時；而且長課應該佔一星期總里數的25% 到 30%左右。強度方面以心率去跑，不要太快，easy run就可以了。

🔸福澤式馬拉松訓練
最長訓練距離只要15公里，進行30公里的長跑只會帶來反效果。而速度就由慢漸漸提升到馬拉松目標速度，例如全馬目標3小時半就練習由5分30最後拉到5分速）

🔹Hanson’s running method
漢森跑步跟丹尼爾一樣，長課最好佔週跑量的25-30%，而漢森課表設計中25.6公里是最長距離。但這25.6公里要像跑在馬拉松的最後25.6公里而不是前25.6公里。所以不是LSD (Long Slow Distance)，而是前半easy後段加速至馬拉松配速。

🔸Brad Hudson’s Run Faster
Hudson課表的長課視乎跑手程度及目標，可以高達22英里（差不多35公里），而他更提出不同類型的長課：
* Easy Long Run
* Moderate Long Run
* Long Fartlek Run
* Long Progression Run
* Marathon-Pace Run

🔹Pete Pfitzinger’s Advanced Marathoning
Pfitz長課是17英里（大約27公里）以上，建議用比目標馬拉松慢10-20%的速度走。他亦建議有經驗的跑手可以在長課中的12-15英里 （即19-24公里）以目標馬拉松配速走，以熟習比賽速度。

我的長課是由半馬至30公里，以前大多是easy pace，到近年就會在最後階段提升速度，例如去到馬速甚至半馬速；有時候就會全程以馬拉松心率走，重點是要穩定及持續。

我一般都唔想跑多過30公里，因為心理及生理上都好大壓力，唔想搞到未比賽已經厭戰。

我仍然未知30定26或者其他數字是長課的Magic Number，我只當這個練習做過就心安理得，到比賽時放心跟自己說「我去走個Long Run啫！」

#午安 #無聊分享 #又寫咁多野 #你地又會點跑

昨天那篇文被分享了快兩百次，你們是

多、不、想、練、間、歇、啊？

接續這個話題，下面有位跑友留言：「不跑間歇、著重里程的訓練，不就是之前很紅的 #福澤式馬拉松訓練法？」雖然我並不是這個訓練法的信徒，不過回頭看了課表，歪打正著，還真有相似之處。

關於福澤式馬拉松訓練法，我在年初的時候已經寫過文章。翻出來編輯了幾個段落、順便補齊了資料，先前已經看過的可以選擇略過此文。

--- 以下正文 ---

前陣子動一動刊出了這篇文章「福澤式馬拉松訓練 ─ 不用跑30km不用練間歇就可以Sub-3」(正文可以 Google 一下，應該很好找到)

裡頭附的課表：

1. 全馬 3:30

週一 休息
週二 慢跑40分鐘 (配速每公里6分30秒)
週三 10公里漸速跑 (從6分速最後拉到5分速)
週四 慢跑40分鐘 (配速每公里6分30秒)
週五 慢跑40分鐘 (配速每公里6分30秒)
週六 慢跑40分鐘 (配速每公里6分30秒)
週日 15公里漸速跑 (從5分30秒最後拉到5分速)

每個月合計訓練距離約在150-200公里

2. 全馬 3:00

週一 慢跑60分鐘或休息 (每公里6分速)
週二 慢跑60分鐘 (配速每公里6分速)
週三 10公里漸速跑 (從5分30秒最後拉到4分30秒)
週四 慢跑60分鐘 (配速每公里6分)
週五 慢跑60分鐘 (配速每公里6分)
週六 慢跑60分鐘 (配速每公里6分)
週日 15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)

每個月合計訓練距離約在250-400公里

---

我起初沒有細讀，一者是訓練方是百百種，只要你喜歡就好了；二者是我覺得全馬 3:30 甚至 SUB3 對多數青壯年男性，本來就不是非常難的事。這句話我大概破三那年就說了，當時很多人覺得我天賦異稟，破了就說不難，沒有同理心。

不過三年過去了，隨著週期化訓練漸漸成為基本常識，會質疑的人也就越來越少。就光是去年台北馬拉松，一場比賽就有 100 多人破三。當然我還是不會說它容易，畢竟每個跑者背後都有自己的難關要克服。但如果你能好好靜下心來，練個一年兩年，就會發現你會對這個"不可能"的感受截然改觀。

而昨天接到跑友訊息，想要我針對這個訓練法做點解釋。於是我去找了ㄧ些資料來讀，包含動一動的介紹文、本書在日本網站的讀者評價、以及日本經濟新聞在 2013 年對作者的採訪。

*注意：我沒有閱讀過書籍本身，內容皆取自網路資料，如果有誤請不吝告知。

這本書的內容強調，不需要痛苦得要死的間歇跑、不需要 30 公里以上的長跑，不做心理排斥的訓練，只需要每天跑 10 公里，一週兩次漸速跑就可以了。

聽起來很簡單吧？

看了課表，第一眼確實會被它的"簡單"所震驚。但我覺得這正是作者想要達到的效果。讓你覺得這份課表很簡單，而人人都可以做，只要每週 4 次的 10 公里輕鬆跑，再加上 2 次漸速跑就可以了。

我在這裡做一個簡單的小測驗：

1. 全馬目標 3:00 的跑者舉手
2. 全馬目標 3:30 的跑者舉手
3. 全馬目標 3:00，今年累積跑量預期達 4000 公里的手放下
4. 全馬目標 3:30，今年累積跑量預期達 2400 公里的手放下

我不知道現在有多少人手舉著，但我再問你一次，請摸著良心回答：「這份課表真的簡單嗎？」

(現在還舉著的可以放下了。辛苦了，你今年超棒！)

---

讀了日本經濟新聞的採訪，福澤先生起初之所以會採取這種訓練方式，是因為他每天要上班到晚上九點，忙碌之餘就只能跑步通勤回家。這種訓練方式對他來說比較不會造成負擔，好處是「持續性高」且「不容易受傷」。

而這正是我不斷強調一份好的週期化課表需要的要素：「要能夠長久執行」、「不要過度勉強自己，而第一要務就是避免受傷」

我自己對課表的感受是，這是一份「溫和」的課表。它不要求你進行很累人的間歇訓練(儘管有漸速跑)，也不強求進行長距離(儘管它說狀況好，可以跑遠一點)。

不過你能在這種溫和的週期下，慢慢累積出十分可觀的有氧耐力。而對於目標 3:30 或 3:00 的跑者而言 (再強調一次，青壯年男性)，最大攝氧量的訓練相較下就沒有這麼重要。

因為年輕跑者先天的最大攝氧量本來就不會太差，這也是為什麼你總覺得 400 間歇很容易。況且對於初學者來說，即使是慢跑也能夠緩慢提升最大攝氧。

這時你只要跑步經濟性 (Running Economy) 能跟上去，就很有機會跑進 3:30、甚至破三了。

但同時也請留意，如果您是 40-50 歲之後才開始練跑的大哥大姐，在最大攝氧不比年輕人的前提下，如果目標還是擺在 3:30, 3:00 等高標，那麼最大攝氧跟乳酸門檻的訓練大概是避不了的。

這種情況下，福澤式馬拉松訓練法對你的幫助就有限。就像是我不太相信這個訓練法，可以幫助我達到全馬 2:30.

---

世界上沒有完美的訓練法，只有最適合你的。這本書在日本網站的評論中，有一則說得滿好的：

「福澤式馬拉松訓練法並不是一份你怎麼照著課表做，就能得到目標的課表。它的精神在於先讓你開始跑，接著持續跑。」

如果坊間的課表讓你眼花撩亂不知從何下手，或是你有練間歇或長跑而受傷的陰影，那福澤先生的訓練方式，也許不失為一個反璞歸真的選擇。

---

總結

1. 課表看起來簡單，其實還是有點難度，而貴在堅持。
2. 它不見得是最有效的課表，進步可能很慢，但是相對很安全。
3. 先認清現實吧，很多嘴上說這份課表簡單的人，連最低標準都沒達到。

如果你看完這篇文，什麼都不記得，那至少記住這句話：

只要能持續跑、堅持跑、且避免受傷，早晚你會勝過九成的人，包括你自己。