【不能斷絕網路，至少不要過量】
（✒️ 許嬰寧 鐵人心理師 這才是我啊 ）

#如果把網路上的東西看淡一點
#我們可能會過得更好一點

親子天下雜誌打來跟我討論，現在青少年過度使用社群媒體，造成的心理困擾。常見的問題除了影響人際、情緒和生活作息外，我想最主要的，就是會有一種不由自主被綁住的感覺，有點類似社群媒體成癮。我被問到:如果父母感覺孩子已經過度使用，該如何阻止或調整？

我第一個想法是，阻止得了嗎？

孩子已大，而且網路無所不在，我們能夠如何限制？而且，在限制的過程，恐怕造成更多衝突和不愉快，說不定適得其反。

專訪結束，我忍不住在想，這種有點類似網路成癮、手機成癮、社群成癮的狀況，只有在青少年身上嗎? 其實成年人也會有這種情形啊。這算不算是一種現代的文明病呢？那，我們要如何有限避免網路成癮呢？有可能嗎？

舉個例子，食品調味添加劑如此發達成熟，我們其實常常吃進去很多添加在食品當中的化學成分。為了讓食品更加美味，所以大多數美食中都有添加，飲料、零食、泡麵、茶飲、餅乾、而市面上早就大量資料告誡我們，食品添加物對身體有一定危害，但我們總是告訴自己【不要過量】就沒關係，只有少數的人會很有原則嚴格控制不吃添加物、不吃加工食品等。

網路是不是也是如此?

網路太發達、太重要，他並不是完全沒有好處，就像食品添加物，我們可能覺得適量就好，不要過度使用，就不會有傷害，但是甚麼叫做過量?有時候真的很難拿捏。

就像食品添加物一樣，我們其實無法隨手測量攝取的量，也不知道到底體內已經累積多少。這類潛在影響都是不知不覺累積。

＃最喜歡舉例
＃從食品添加物看網路用量
＃不能杜絕沒關係
＃總有它存在的必要性

圖：pexels
文：許嬰寧心理師

#初和專欄

📝現今只有好幾個社群軟體，好像是一件稀鬆平常的事情
也是每個人的基本配備，這十年來手機軟體的爆炸性成長，讓我們的生活都離不開各種軟體，從追劇跟通訊軟體等等，一個人就都有好幾種。

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我的基本配備應該是Facebook, Instagram, LINE, YouTube, Netflix, WeChat, WhatsApp, 17LIVE, PotatoMedia。
這裡面光是通訊軟體就有三個: 台灣朋友喜歡用LINE, 香港跟歐洲朋友喜歡用WhatsApp, 大陸朋友喜歡用WeChat。
由此可見，越是活絡在社會裡也需要更多的社群軟體。

⭕️易讀版: https://www.potatomedia.co/s/LOpCTjGA

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經營網路社群軟體多年的我，對於這些社群媒體真的又愛又恨。
🔪It’s kind of double-edged sword, 一方面在這上面有最新最流行的時事
另一方面與朋友/網友/家人/粉絲的互動都與網路緊密連接，也拜網路所賜行銷業配等等的各種合作，都是透過Facebook Fans Page or Instagram 讓廠商知道我。
也很多連結緣分是在網路上熟識。

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㊙️也開始很多國內外的研究是關於，網路社群媒體成癮的議題(social media addiction)。 在社群媒體上大家都是呈現出最美好的狀態，而這樣的狀態有時候並非 常態，例如常常Post高級美食照or 名車名錶，但說實在沒人知道那是不是跟朋友借來營造一個自己很有身價的假象? (我聽過直銷團體就是這樣搞，一台名車跟一個名牌包大家一起上傳，用來吸引下線)。

🈲你也不知道，這些美麗的照片背後付出多少的努力，而這些看似美好的畫面，很多人自嘆不如，先不戰是不是事實，但我相信有一半以上是營造假象。

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🇬🇧英國皇家公共衛生學會(RSPH, 2018) 研究社群軟體對於英國年輕人的身心影響發現焦慮和沮喪增加70%, 也因為玩手機成癮減少睡眠導致影響日常生活，
更多人因為看到社群媒體上大家修過圖的”照騙”而想去整形。
這是一種常見的社會攀比心理狀態，應該大家或多或少情緒上都會備受影響，
甚至會有壓力。

⭕️以下為幾點我自己整理出，與社群媒體良性共存的方法(笑)
✔️1.規定時間: 我自己因為工作所以都必須掛在網路上，但深深影響日常作息。所以我會規定出自己吃飯時間不用手機，或是睡眠之前兩小時，你也可以制定自己的使用時間，或是給自己每周一天完全不用手機。

✔️2.慎選追蹤對象: 讓自己看到的貼文盡量正面且健康，如果每天看到不健康的事物，淺移默化之下也會被影響，俗話說: 近朱者赤，近墨者黑是有道理的。

✔️3.培養興趣: 總是在網路上面一直羨慕別人的人生嗎?光是羨慕不會有進步，起身去學習才藝或是學習專長都是一種開始。

〰️我說〰️
讓我們有目標又享受人生，而不是被科技掌握虛度時間，你說對嗎?

追蹤我IG絕對是對的選擇😂😂😂

➿每一個追蹤每一個留言，都是我寫文的動力!!➿

IG sabrinaa088

每天一有空就麻木的滑手機，滑到半夜就接著陷入無限的自我懷疑，覺得自己就像個廢物嗎？你被手機綁架了！

上上篇貼文跟大家聊過「手機成癮的主要原因」，而這篇要帶大家破解手機成癮，找回你那被手機控制的大腦、找回你的生活。

如果你想趕快脫離那成癮時快樂，成癮後痛苦的惡行循環，就好好把這篇貼文看完吧！

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🔷 先告訴自己：手機上癮不是你的錯！ 🔷
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如果你也是每次上癮都無法自拔，但上癮後又會悔恨不已的人，我要跟你說：「別再責怪自己啦！手機上癮並不是你的錯」

在 ⟪上癮：讓用戶養成使用習慣的四大產品邏輯⟫ 這本書裡面有提到，要讓你對一個產品成癮，主要有四個步驟：

1. 誘發注意：先想盡辦法吸引你的注意力
2. 刺激行動：用誘餌刺激你做出任何行動
3. 給予獎勵：在你行動後給你豐厚獎勵，讓你有獲得感
4. 投入上癮：持續讓你投入時間、精力與金錢，一步步走向「上癮」

手機上的社群媒體、遊戲、影音，都是用同樣的套路，讓我們來舉兩個例子看看。

「社群媒體成癮」
1. 看到朋友在用某些社群媒體，所以你也開始用 -> 誘發注意
2. 為了跟朋友互動，因此發文、發限動、開語音房 -> 刺激行動
3. 朋友按讚、分享，路人追蹤、關注、讚賞你 -> 給予獎勵
4. 用得越久、越多朋友在平台上，你就越怕錯過、越離不開 -> 投入上癮

「手機遊戲成癮」
1. 看到遊戲廣告，覺得想耍廢想玩遊戲 -> 誘發注意
2. 故事情境引導，讓你跟著他逐步入門 -> 刺激行動
3. 升等、拿裝備、打Boss、打贏對戰、變強 -> 給予獎勵
4. 等級變高，甚至花錢買點數，就離不開了 -> 投入上癮

你也可以想想發生在你身上的成癮狀況，是不是也能套用這兩個狀況呢？

是的話，也許你可以嘗試跟著底下步驟，來破解看看。
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🔷 打破上癮的模型🔷
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既然上癮的模型是：誘發->行動->獎勵->投入

那我們的大原則就是反向操作：杜絕誘發->避免行動->獎勵無感->不再投入

很簡單吧，接下來就一步驟一步驟提供大家一些方法來實作！

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🔷 杜絕誘發：眼不見為淨 🔷
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第一步讓自己不要手機成癮的方法，就是「不接觸」、「不提醒」

1. 「不接觸」：避免自己接觸那些常成癮的地雷
2. 「不提醒」：把會導致成癮的外部提醒都關閉

推薦大家執行的方式有幾個：

1. 關閉手機App的主動通知
2. 養成長期開勿擾模式的習慣
3. 觀察自己會成癮的事並避免

第三點舉個例子，我自己吃飯休息時看劇，都會導致一直看下去。

因此我自己貼了張便條紙寫著「吃飯/休息別看劇&YT」，提醒自己別做會誘發成癮的事情
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🔷 避免行動：不開始就不成癮 🔷
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其實最有效的方法大家應該都聽過，但總是做不到，那就是：

1. 需要專注前，把手機放遠一點
2. 把容易成癮的 App 直接刪除
3. 關飛航或勿擾模式與世隔絕

不過我要說個殘酷的事實：「趁你清醒時，為自己設計沒有誘惑的環境，是最有效的方法」

手機不在旁邊，就不會工作到一半想去滑。
電腦不裝遊戲，就不會挫折時打開來逃避。
房間沒有零食，餓了沒得吃就不會再亂吃。

越難去行動，就會越降低自己想做的慾望，上面三點方法大家用用看吧！
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🔷 獎勵無感：轉移快樂 🔷
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「快樂都是被比較出來的」想想那些當兵的男生，是不是總說自己當兵時，可以讀很多書？

那就是因為他們一切的快樂都被奪走，而閱讀這件事，就變成最快樂的事情了。

當我們滑手機的行為與獎勵被奪走時，我們勢必需要補償一個獎勵。

也許設立一個門檻：「一天滑手機1小時以下，堅持一個月，就買一個包 or 3C產品，或出去玩一趟」。

替代的快樂產物，就看每個人想要的，去設計能說服自己的獎勵囉！（盡可能不要給物質獎勵是最好）
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🔷 不再投入：主動不參與 🔷
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玩遊戲的人一定體會過，只要一個遊戲你買了點數，你就會無止盡地玩下去，甚至買下去。

不再投入其實很簡單，就是直接讓自己「跟不上進度」。

1. 朋友PO新動態，你「主動」不看一陣子試試看。
2. 遊戲集合打王，你「主動」讓自己那時候有事，錯過試試看。

一但這樣嘗試，你的習慣就會被打破，因而慢慢對所有成癮感到無感囉。
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🔶 手機成癮戒除，其實還是要對症下藥 🔶
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以上的方法都是一些通用方法，也許對你有效，也許沒效。

如果你看完這些方法，還是覺得無法解決你的症狀的話

歡迎在底下留言告訴我「你的手機成癮是怎麼樣的」，我會私訊給你一些改進建議唷！

（我盡快回覆，以免訊息太多XD）

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#高效研究室
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第五集：FB和IG是故意讓你上癮，你應該怎麼做？( https://youtu.be/2_C3-4WjkG8 )

When?
第六集：什麼時候工作效率最好 (12/17)

How?
第七集：做出你整年的計畫可以提高你的工作效率 (12/24)
第八集：你應不應該告訴別人你的計畫？(12/31)
第九集：想要提高工作效率，每週做這一件事 (2020/01/07)

行動
第10集：設定deadline (01/14)
第11集：不想繼續下去那應該怎麼辦 (01/21)
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使用的設備：
相機：Sony a7iii
鏡頭：Sony 28mm f.2
燈光：Aputure 300D 和 Lightdome 2
剪片軟體：Final Cut Pro
剪片設備：IMac 5k

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[合作請聯繫：neonbombteam2015@gmail.com ]
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