駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛 脊椎是人體最重要的結構之一，主要功能包括支撐身體、控制活動功能和保護神經組織，同時脊椎也負荷著身體絕大部份的重量。現代人長期姿勢不良、彎腰駝背，都會使脊椎附記的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損，長期下來會引發腰酸、背痛、脊椎側彎、體態不佳等問題，嚴重時還會需要開刀來治療。瑜伽駱駝式（Camel Pose）能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性以及減輕下背疼痛，除此之外還有其它益處。 🙆‍♂️1 放鬆肩頸 長期維持同一個姿勢打電腦的上班族們，很容易發生肩頸酸痛的問題，透過駱駝式能幫助肩頰骨伸展以及打開沾黏的肌肉，幫助血液循環順暢來改善痠痛。 🙆‍♂️2 打開鬱悶胸口 時常駝背、不抬頭挺胸走路的人，胸口常常會是關起的狀態，這時就會感到胸悶、呼吸不適、心情鬱悶等狀態，透過駱駝式能將鬱悶的胸口打開，減輕壓力，幫助呼吸更順暢，精神也會更好。 🙆‍♂️3 舒緩腰椎 對於搬重物的工作者與打掃家裡的家庭主婦，時常要彎腰工作，長期下來，腰椎周圍的肌肉就會缺乏彈性，導致出現痠痛的情況。透過駱駝式能伸展腰椎，幫助周圍沾黏的肌肉打開、改善痠痛。 💁🏻‍♂️如何做駱駝式： 步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。 步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。 步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。 步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。 ✨ Level 1 可以在腳的二側放磚塊，試著單邊抓磚 Level 2 雙腳墊起，手去抓腳根 Level 3 腳背放平，手放在腳底板上

「弱(智)點訓練 練二動？？？」 今天來聊聊 我最反感的‘練二動’這個訓練 喜歡的話記得幫我按❤️分享噢 — — — — — — — — — — — — — — — 1. 前言： 什麼是二動？ 二動大概的意思就是蹲推硬三個動作中 後半部的行程 也是有些人動作比較容易失敗的時候 所以就會有人專門練這第二段的動作 想要‘加強’它 那我為什麼如此反感‘練二動’ 練二動不好嗎 這不完全 這看情況 看你的腦袋 看你的目的性. 2. 有什麼二動的動作： 首先講一下很常見的練二動的動作 深蹲-半蹲/過高的pin squat 臥推-半推（磚塊推）/過高的pin squat 硬舉-過高的block pull 3. 先搞清楚為什麼二動會卡住會失敗❗️ 舉個例子 如果你硬舉離開地面很快 可是過了膝蓋就變慢 髖推不出來 導致失敗 絕大多數人會說 你二動沒力 去練二動 然後就會去做過高的block pull 但是❗️❗️ 百分之99.9的時候 這都跟你的二動無力沒有關係 這都是姿勢&動作模式造成的！ 深蹲-我倒是覺得狀況不嚴重🙄 臥推-有人離開胸的一瞬間會卡 有人後半段行程會卡 最主要的影響因素 是你的握距 通常握的越窄 一動（離開胸）越快 二動越難 反之握越開 一動越難 二動越簡單 硬舉-這是我最吐血的地方了⋯ 大多數人都是二動髖推不出來 然後拼命練二動 這裡最主要的影響因素 是你的脊椎❗️❗️ 當硬舉 不管傳統相撲 當你背（尤其下背）彎了 你的骨盆也就呈現後傾狀態 這樣的情況 髖是沒辦法有效發力的 這種情況你沒辦法有效做出髖推這個動作 你的背（尤其腰椎）越彎 一動越快 二動越難 你的背（尤其腰椎）越中立 一動越難 二動越快 多數二動推不出來的人 他們離地都很快 自己跟周圍的吃瓜群眾就會覺得明明看起來很輕鬆啊 可惜～ 可惜個頭啊⋯ 其實這個重量對他們來說 就是單純太重了 能離地不代表是你可以完成的重量 只是你的動作模式會讓你一動很輕鬆而已 然後這些人可能就去練二動了 以為這樣就會改善了 但動作模式沒改變 到了一定重量還是會一樣 4. 所以練二動沒意義嗎 練二動不是說不行 首先我不喜歡練二動這個說法（蛤我就是不喜歡我任性） 為什麼呢 因為大多數人所為二動的印象就像我前面說的 過高的pin squat/pin press/ block pull 就像我說的 這些‘二動’的動作都太高了 行程太短了 說實話 這些動作可以做很重 看起來很厲害 而且又有一堆虛榮心極高的人很愛做世界無敵紅色裝滿滿的‘二動’ 幹嘛呢⋯ 有事嗎 比方說你硬舉拉200KG 然後block pull的高度比膝蓋還高❗️ 在那邊拉250KG 有意嘛 這是用‘練二動’的藉口滿足自己的虛榮心 只是換一個更簡單的動作做很重而已 我不會叫我學生‘練二動’ 我會說練block pull 箱上硬舉 而且會強調 ⚠️ 高度大約膝蓋下放5-8CM 不要腰帶 高次數 保持背中立 RPE低 因為我的目的 不是為了‘改善二動’ 而是像 強化背部的肌肉 背部的剛性 核心的穩定 臀的力量 還有動作模式的練習等 所以這是不是跟你們想像中的‘練二動’不一樣呢 因為這就不是練二動啊！ 5. 結論： 動作模式如果一樣 你卡住失敗的地方還是一樣 這沒有不好噢！ 只是你要自己清楚這一點 每個模式都有每個模式的優缺點！ 不要傻傻的聽別人說 ‘二動弱？那我們把槓片全部拿走裝滿不要留給別人～然後做行程超短又沒有意義但是大家會覺得我很厲害的二動吧～’ 全劇終🎥 — — — — — — — — — — — — — — — 大家喜歡今天的內容嗎？ 喜歡的話再幫我按❤️分享噢！ — — — — — — — — — — — — — — — #硬舉 #教學 #硬拉 #健力 #健身教學 #deadlift #powerlifting

我猶豫了好久… 在第二天凌晨攻頂的路上 起初抹黑時才跟隊友說起自己 登頂後那五嶽只剩秀姑巒了 可不久近10.5K前卻開始下雨 我當是霧沒說話多走了幾步 雨滴的重量卻隨著步伐增加 抬頭燈照的天空是明顯雨珠 低頭腳踩的岩石也漸漸浸濕 原本被我們追過的2-3個隊伍 沒猶豫的在我們停下後超前 我腦裡想到的盡是過去的冒險 和美加、阿恮 @bluek04 擠在山壁邊數次來回討論 這樣前後又進又退了2-3次 像玩笑般每進幾步雨就變大 每退幾步就能感到近乎放晴 可我掛著的是那僅剩1.7K的路 和無法拍照及濕身的衝突 最後選擇不再抬頭的往回走 心想北大武我他媽欠你的 下次再還！ 退回到檜谷廢了一會下山 才想起背包裡的磚塊沒用上 於是就只拍了這幾張… #北大武 #喜多麗斷崖 #一葉蘭 #檜谷山莊