昨天在 #clubhouse 初發聲😳 有人問我說「從75公斤到現在55公斤左右，一些增肌減脂的tip」 突然讓我有感而發了一下，然後整理給妳們⬇️ #有耐心不要衝短期速效 不要看到別人好像運動2.3個月就有明顯的改變，但自己明明也有運動也有飲控，為什麼效果沒其他人好，把運動培養成一個生活習慣，一個長時間的過程，我從接觸運動到現在至少也7.8年，開始真正訓練大概快5年，所以真的不要追求急在短期內看到效果，瘦的越快，反彈復胖越快。 #不要過低熱量節食 昨天就有一個朋友分享，過低的熱量攝取導致心情不好，開始爆食，過度限制和壓抑只會造成身體反撲，攝取的熱量太少，身體會有求生意識，開始要求更多食物，所以妳會開始無法控制自己「好想吃什麼」，你無法跟大腦對抗，吃太多了又開始瘋狂運動或催吐等等，進入負循環。 #和食物培養良好關係 雞排沒有不好，蛋糕也沒有罪，食物沒有對錯，而是吃進身體後帶給身體的反應是什麼，不要說「某某食物就是不好」保持80:20飲食法，80%原型食物攝取，20%喜歡的東西療癒自己，培養和食物的正向關係，妳不會因為吃一個蛋糕就爆胖1公斤的。 #學會認識食物的份量 一樣昨天有人發問，是不是增肌減脂一定要算熱量，我必須說，在新手蜜月期，運動+改變飲食大部分就會看到效果，但若訓練一段時間停滯了，或是追求更多進步和改變，開始計算熱量和營養素是需要的，而且比計算熱量更重要的是「計算營養素」。 我自己也曾計算營養素和熱量一陣子，但覺得自己變得膽戰心驚的，擔心爆熱量或爆碳水，就算營養素熱量吃到了但肚子還餓，也不敢吃，導致後來飲食失控，所以就放下磅秤，傾聽身體的聲音，餓了就吃，飽了就停，80:20飲食法則，培養和食物正向的關係。 雖然現在沒有特別在計算，但我也在計算的那段日子，學習認識食物的份量「100g雞胸長怎麼樣，有多少蛋白質」 「50g白米飯有多少，多少熱量」等等 算久了秤久了，現在就算沒有在計算，也會對食物份量的掌控有一點概念，自然就會知道自己吃的是否足夠或太少，也是會推薦新手可以學習計算，但不是算熱量，而是「學習認識食物的份量」 #有計劃的規律訓練 不論是一週三練還是五練，依照自己的生活習慣規律訓練，一套課表走完觀察體態的變化，哪裡需要改進或加強，再來調整後續課表內容，漸進式超負荷，不要一下子就訓練過頭，Nüli app裡面就有我的訓練課表1.2.3分級程度，可以提供給妳們參考試用（下載連結在IG首頁） #不要和別人比較 昨天有女生說，我55kg,20%體脂的體態是她的目標， 這裡先說非常謝謝妳的愛戴，但其實說真的，每個人身高、骨骼肌、構造都不同，就算一樣的體重體脂，放在不同人身上也會長的不一樣，所以真的「不需要和別人比較」，身體自然會找到一個最舒服的體重體脂維持，而妳也可以針對自己在意的特定肌群加強，達到自己喜歡的體態，但還是要有一個觀念「體態也是隨著生活狀態浮動的」，稍微變胖一點就自責或難過，別時時刻刻逼自己完美。 #把運動當成生活的一部分 不是說一定要進健身房才叫「有效的訓練」真的沒空，或出不了門，在家也能有效率的訓練，利用彈力帶、一些重量等等，也能完成課表，#有動都比沒動好。 以上幾個點是我一路健身到現在的一些心得感想，分享給妳們💕 其實昨天我超緊張的，明明吃燒仙草吃到一半被拉上台🤣 不過還是跟大家聊的很開心，還有各方佼佼者的分享真的受益良多，下次有機會想要來聊什麼嗎？或是這篇文章有什麼心得，也歡迎留言跟我分享，大家新年快樂✌🏾 . #漢娜語錄