《硬舉腰痛？小心腰椎間盤突出！》

王培丞 Eason 健身教練歡迎分享

硬舉和深蹲一樣，也是價值最高的力量訓練動作，因為它能用大重量刺激你的各個部位。不幸的是，硬舉常被稱為“腰部殺手”，很多人在硬舉時腰痛，難以增加重量，因此也難以從中受益。
和其他所有練習一樣，如果你在硬舉時感到身體疼痛，這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。

下面就是硬舉成為腰部殺手的5個原因，以及如何避免它們。

一、你是在拉，而不是在推。
所以，硬舉時你不應該弓腰先用伸膝力量啟動，然後努力讓脊柱始終保持中立的位置，而應該將關注點集中在伸髖上。
1.伸膝發力拉起重量。
2.槓鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推。
3.靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

二、起始臀位太高。
如果你從很高的臀位拉起重量（例如直腿硬舉），就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。
對於腿長軀幹短的人來說，起始臀位會比腿短軀幹長的人高。所以，完全複製體型不同的人的起始臀位沒有意義。你應該關注正確的起始姿勢，這對於任何一種體型的人都是一樣的。
1.槓鈴杆處於雙腳中心的上方。
2.肩帶處於槓鈴杆正上方。
3.脛骨抵住槓鈴杆。

三.彎腰硬舉。
人人都知道，不管提起槓鈴還是其他物體，彎腰拉都會對脊柱施加巨大壓力。這是非常令人擔憂的！
注意，只弓上背並不危險，但大多數人在弓上背的時候腰部也會同時弓起，因此我建議你在硬拉時保持整個背部平直。

1.挺起胸部。只要胸部挺起來，背就不會弓。所以，在每次硬拉前，都要努力挺起胸部，而且整個硬拉過程中都應該這樣做。
2.雙肩後展。不要像在深蹲時那樣擠壓肩帶。要沉肩後展。
3.提高髖關節活動度。久坐造成的縮短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力，使你容易弓背。

四.下背部過伸。
鎖定重量時誇張地向後挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度弓起或彎曲，特別在負重狀態下。經常在動作結束時過伸下背部會導致椎間盤向另一邊擠壓，造成受傷，但在訓練中不應該這樣做。應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

五.槓鈴杆遠離身體。
剷雪的時候怎樣最容易？是將鐵鍬貼近身體吧？因為你可以更好地利用槓桿作用。這條規則同樣適用於硬拉：槓鈴杆離身體越近，槓桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。
因此，硬拉的整個過程中，槓鈴杆都應該緊貼腿部。開始時槓鈴杆抵住脛骨，向上滑動槓鈴，直到鎖定。穿上長褲保護你的脛骨和腿部。
最後：正確的硬舉技術能使你的背部更強壯，受傷的風險更小，因為你已經懂得了怎樣正確地從地面提起重物——直背。它還能緩解惱人的腰背疼痛。

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📖怪獸講堂總複習目次📖
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➡️ 第三集｜20:20｜重訓長不高？論兒童運動與訓練多元重要性與應避免之處
➡️ 第四集｜28:45｜什麼是硬舉？最具保健效果的訓練動作，你一定要知道！
➡️ 第五集｜36:40｜高血壓不能重訓？特殊疾病也不能重訓？
➡️ 第六集｜47:25｜使用腰帶訓練，功能與好處是什麼？
➡️ 第七集｜56:45｜護膝護肘重要性，關節炎的訓練退街原則
➡️ 第八集｜1:05:10｜護腕該怎麼使用？臥推時槓鈴的最佳握法
➡️ 第九集｜1:09:20｜無可取代的最大肌力，為何最大肌力是地板指標？
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