「徒手訓練也可以加強硬舉！」 疫情肆虐 大家外出要小心啊 保護好自己就是保護他人！ 健身房都不能去了 但我們還是要訓練啊 硬舉當然需要槓子跟重量 🥚但！ 我這裡跟大家分享兩個0負重的硬舉輔助動作 隨時隨地都可以做的徒手訓練 覺得可以幫助你提升硬舉的運動表現！ — — — — — — — — — — — — — — — 我們做力量訓練時 很常一昧追求重量 卻忽略了控制以及穩定 很容易導致運動表現無法全面展現 造成不平衡 甚至累積導致受傷 現在這反而是我花很多時間在加強的地方 今天這個動作 不單單是加強硬舉時非常重要的肌肉臀肌 更多的是 訓練你的控制以及穩定 所以在做的時候要有耐心哦！ 第一個動作：單腿RDL 其實就跟一般的RDL一模一樣 但是是單腿的動作 操作時著重於動作品質 控制 保持骨盆中立 由於是單腿 所以會非常要求臀中肌的力量跟穩定性 這點對於我們硬舉時的力量輸出 控制 穩定 甚至預防受傷 都非常重要！ 一開始可能會做起來非常困難非常搖晃 沒關係 這個動作重質不重量 可以從 3-4組 5-8下開始 慢慢循序漸進去進步 後期穩定了也可以拿一個小的負重去做 啞鈴 壺鈴等. — — — — — — — — — — — — — — — 第二個動作：單腿臀橋 你覺得臀橋很輕鬆 都還要負重做對吧 試試看單腿的動作 頂峰收縮3-5秒 用力夾緊你的屁股 同時穩定核心及骨盆 控制離心 去感受臀部的收縮 這絕對是訓練臀肌以及加強控制的最好的動作之一 這個可以做高次數 3-4組 每組15-20 後期可以腳踩在椅子凳子增加難度. — — — — — — — — — — — — — — — 大家喜歡今天的內容嗎？ 喜歡的話再幫我按❤️分享噢！ — — — — — — — — — — — — — — — #硬舉 #教學 #硬拉 #健力 #深蹲 #臥推 #輔助動作 #重量 #健身教學 #deadlift #powerlifting

「你做錯輔助動作了❗️」 一切都是最好的安排 今天教課記錯時間 其實應該是下週五 然後就莫名帶我朋友上了一堂’課‘（應該說是技術交流啦哈哈 對方也超強）發現可以跟大家聊聊輔助動作這件事 今天這個觀念真的非常重要 非常重要 非常重要❗️❗️❗️ 因為非常重要所以講三次 真心希望大家看完後可以理解這個概念❗️ 對於你們的課表安排以及執行很重要 喜歡的話再幫我按❤️分享噢！ 1. 前言： 輔助動作 顧名思義就是‘輔助’你主要項目的動作 我發現絕大多數的人 並沒有做到真正意義上的輔助動作 不太懂嗎 那就往下看囉 今天講的不只可以運用在健力 我覺得我可以用在所有的運動上 2. 常見的輔助動作： 今天就舉健力的例子 當然像舉重 田徑等運動都有他們相對的輔助動作 深蹲-暫停蹲 高背蹲 前蹲 SSB蹲 無腰 臥推-抬腿推 窄握推 tempo推 硬舉-箱上拉 暫停拉 赤字拉 無腰 3. 如何選擇輔助動作： 通常輔助動作是用來改善或加強你主要動作的細節 如果這個輔助動作對你的主要動作沒有幫助 你該思考一下為什麼要做這個輔助動作了 如果你深蹲總是感覺 核心無力 上背總是背壓 可以選擇 高背蹲 前蹲 這兩個動作 相對低背蹲會吃更多核心力量 以及背的張力 如果你臥推時的肩胛不穩定 控制較差 可以選擇 抬腿臥推 這個動作會更要求肩胛以及整個後側肌群的控制穩定 如果你硬舉的背部支撐性/剛性不夠 這一點同時也會牽扯到髖推的力量 那你可以選擇 箱上拉 暫停拉 或是直腿拉 這三個動作會更要求背部以及髖的張力 4. 常見的錯誤： 資訊很發達 大家其實都知道有什麼輔助動作 但是很多人都不知道 ·他為什麼要做這個動作 這個輔助動作的目的是什麼 ·他知道為什麼要做這個輔助動作 但是沒有因為這個目的去做到關鍵的細節 就只是單純完成這個動作 如果以上兩點你不清楚的話 你做這個輔助動作就沒有什麼意義 你只是換了一個動做然後硬去做重而已 當你因為深蹲時底部的張力或穩定性不足 而選擇做暫停蹲 那你蹲下去暫停的時候 要維持住張力 保持穩定 如果你沒有去注意維持張力 結果在底部時整體鬆掉 然後等個1-2秒再重新發力站起來 這樣做並不會加強你的穩定性 當你因為臥推肩胛穩定控制不足 而選擇做抬腿推 那你離心和暫停的整個過程中 要非常專注在肩胛後收以及維持你背部的張力 也許這樣做會很累很不習慣 但這就是你做這個動作的目的啊 當你因為硬舉的背部剛性不足或髖推無力 而選擇做暫停拉或者箱上拉的輔助動作 這裡要注意的就是 最好是無腰帶 因為硬舉戴上腰帶時 我們為了做腹內壓以及服貼整個腰帶 腰椎多少都會彎曲一些 這會非常嚴重的影響到我們做這個輔助動作的目的 我們要保持整個背部非常非常中立 非常直 去對抗 去支撐 （這裡不接受所謂的技術性圓背❗️） 也許你圓了可以做更重一點點 那你去做膝上拉可以更重啊 這並不符合我們做這個動作的目的 如果你依然圓這背做這個動作 那其實沒有任何的意義 我們做這個輔助動作不是為了做重 而是為了做對 達到它的功效 不管是高次數 還是大重量 在做對這些細節的前提下去進步 去加重 去完成 不然你只是硬去‘做完’‘做重’這個動作 很多人會問說 什麼輔助動作最有效 什麼輔助動作可以讓你進步 不如先問問你自己 你需要什麼樣輔助動作呢？ — — — — — — — — — — — — — — — 大家喜歡今天的內容嗎？ 喜歡的話再幫我按❤️分享噢！ — — — — — — — — — — — — — — — #硬舉 #教學 #硬拉 #健力 #深蹲 #臥推 #輔助動作 #重量 #健身教學 #deadlift #powerlifting

「弱(智)點訓練 練二動？？？」 今天來聊聊 我最反感的‘練二動’這個訓練 喜歡的話記得幫我按❤️分享噢 — — — — — — — — — — — — — — — 1. 前言： 什麼是二動？ 二動大概的意思就是蹲推硬三個動作中 後半部的行程 也是有些人動作比較容易失敗的時候 所以就會有人專門練這第二段的動作 想要‘加強’它 那我為什麼如此反感‘練二動’ 練二動不好嗎 這不完全 這看情況 看你的腦袋 看你的目的性. 2. 有什麼二動的動作： 首先講一下很常見的練二動的動作 深蹲-半蹲/過高的pin squat 臥推-半推（磚塊推）/過高的pin squat 硬舉-過高的block pull 3. 先搞清楚為什麼二動會卡住會失敗❗️ 舉個例子 如果你硬舉離開地面很快 可是過了膝蓋就變慢 髖推不出來 導致失敗 絕大多數人會說 你二動沒力 去練二動 然後就會去做過高的block pull 但是❗️❗️ 百分之99.9的時候 這都跟你的二動無力沒有關係 這都是姿勢&動作模式造成的！ 深蹲-我倒是覺得狀況不嚴重🙄 臥推-有人離開胸的一瞬間會卡 有人後半段行程會卡 最主要的影響因素 是你的握距 通常握的越窄 一動（離開胸）越快 二動越難 反之握越開 一動越難 二動越簡單 硬舉-這是我最吐血的地方了⋯ 大多數人都是二動髖推不出來 然後拼命練二動 這裡最主要的影響因素 是你的脊椎❗️❗️ 當硬舉 不管傳統相撲 當你背（尤其下背）彎了 你的骨盆也就呈現後傾狀態 這樣的情況 髖是沒辦法有效發力的 這種情況你沒辦法有效做出髖推這個動作 你的背（尤其腰椎）越彎 一動越快 二動越難 你的背（尤其腰椎）越中立 一動越難 二動越快 多數二動推不出來的人 他們離地都很快 自己跟周圍的吃瓜群眾就會覺得明明看起來很輕鬆啊 可惜～ 可惜個頭啊⋯ 其實這個重量對他們來說 就是單純太重了 能離地不代表是你可以完成的重量 只是你的動作模式會讓你一動很輕鬆而已 然後這些人可能就去練二動了 以為這樣就會改善了 但動作模式沒改變 到了一定重量還是會一樣 4. 所以練二動沒意義嗎 練二動不是說不行 首先我不喜歡練二動這個說法（蛤我就是不喜歡我任性） 為什麼呢 因為大多數人所為二動的印象就像我前面說的 過高的pin squat/pin press/ block pull 就像我說的 這些‘二動’的動作都太高了 行程太短了 說實話 這些動作可以做很重 看起來很厲害 而且又有一堆虛榮心極高的人很愛做世界無敵紅色裝滿滿的‘二動’ 幹嘛呢⋯ 有事嗎 比方說你硬舉拉200KG 然後block pull的高度比膝蓋還高❗️ 在那邊拉250KG 有意嘛 這是用‘練二動’的藉口滿足自己的虛榮心 只是換一個更簡單的動作做很重而已 我不會叫我學生‘練二動’ 我會說練block pull 箱上硬舉 而且會強調 ⚠️ 高度大約膝蓋下放5-8CM 不要腰帶 高次數 保持背中立 RPE低 因為我的目的 不是為了‘改善二動’ 而是像 強化背部的肌肉 背部的剛性 核心的穩定 臀的力量 還有動作模式的練習等 所以這是不是跟你們想像中的‘練二動’不一樣呢 因為這就不是練二動啊！ 5. 結論： 動作模式如果一樣 你卡住失敗的地方還是一樣 這沒有不好噢！ 只是你要自己清楚這一點 每個模式都有每個模式的優缺點！ 不要傻傻的聽別人說 ‘二動弱？那我們把槓片全部拿走裝滿不要留給別人～然後做行程超短又沒有意義但是大家會覺得我很厲害的二動吧～’ 全劇終🎥 — — — — — — — — — — — — — — — 大家喜歡今天的內容嗎？ 喜歡的話再幫我按❤️分享噢！ — — — — — — — — — — — — — — — #硬舉 #教學 #硬拉 #健力 #健身教學 #deadlift #powerlifting