提高睾固酮濃度


睾固酮是讓所有健身運動愛好者達到目標的重要賀爾蒙。

它也是區分男人和女人的關鍵賀爾蒙（女人的睾固酮濃度只有男人的1/10）。

睾固酮為我們提供了男性特徵，如自信、進取、性趣盎然、增加肌肉質量及體毛，

和低沉的聲音。高濃度的睪固酮讓男性比女性更易獲得肌肉及減少脂肪，睪固酮

可以說是任何人試圖獲得肌肉和減少脂肪最重要的賀爾蒙。


●我如何得知我的睪固酮濃度是否不足？以下是一些睪固酮濃度不足會有的徵兆

，如果你有這些情況，那你的睪固酮濃度就可能不足。

性慾減退、情緒低落、自信心不足、損失肌肉質量、易怒、肌肉無力、

（男性）乳房變大、（男性）睾丸變小、臉潮紅（譯註：臉部發紅或臉部發熱感）

、脂肪組織增加、沒有安全感、面部毛髮的生長速度下降、注意力不集中、

記憶障礙、慢性疲勞、胰島素抗性增加（譯註：是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞

對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象，亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能

對胰島素產生反應。）、基礎代謝率降低（譯註：是維持人體重要器官運作所

需的最低熱量，短期內很少改變，幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的

高低，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，一般來說，人在嬰兒時期的

基礎代謝率相當高，到了孩童時期會快速下降，等到成人其後會逐漸趨於穩定。）、

降低血容量、精子數量減少、蛋白質合成減少、骨骼鈣流失、汗腺的活性降低、

勃起功能障礙、骨質疏鬆、性趣缺缺、壞膽固醇增加。


●如何以自然的方法來提高睪固酮濃度

有許多令人耳目一新的方法可以提高睪固酮濃度，透過體能鍛煉、

均衡營養、充份休息、攝取補給品就可讓你的睪固酮濃度產生戲劇性的變化。

（一）體能鍛煉

有許多方法可以提高睪固酮濃度，我首先要介紹的是透過體能的鍛煉來達成目標。

然而在我們談到增肌減重前，要先理解大多數的人，甚至是健身愛好者也不明白的

一個概念-就是你的體脂率愈高，你的睪固酮濃度就愈低。換句話說，你有愈多的

肌肉愈少的脂肪，那你的睪固酮濃度就對提高。

當你進入健身房，戴上耳機播放音樂開始重訓時，你不要再花時間看正妹

運動時的曲線擺動，也不要再跟你的服友聊天了。你必需要在更短的時間內完成你

的訓練目標。

如果你的鍛煉時間過長，不僅你會訓練過度，而且皮質醇和其他抗分解代謝

賀爾蒙也會開始影響你的身體。人們普遍的認知是，當皮質醇開始在你體內發揮

作用一個小時後，你的睪固酮濃度就會大幅下降，而且大約需要五天的休息才能

讓睪固酮回復正常濃度。

所以短時間高強度的訓練，會刺激腦下垂體分泌更多睪固酮，並防止寶貴的

睪固酮被皮質醇分解。訓練重量的建議為高強度低次數（約六下力竭），

高強度低次數的訓練重量能明顯的刺激睪固酮分泌。

訓練健美體格最好的方法要以複合性動作為主。如硬舉、臥推、肩上推舉。

若你要提高睪固酮的濃度，深蹲的執行更是最重要的項目。

這些複合性動作會同時刺激一個以上的肌群，而同時施加給愈多的肌纖維壓力，

身體就會分泌愈多的睪固酮。深蹲更是重量訓練之王，因為腿部有身上最大的肌群，

當你深蹲時你身體會大幅的分泌睪固酮。

有趣的是，一個動作的最佳組數是3組（譯註：1組6下力竭）。3組不僅可以

預防過度訓練，更是被科學家認證是提高睪固酮濃度的最佳組數（譯註：無文獻佐證）。

記住，並非所有的體能鍛練全部都要在健身房裡進行。性行為不僅會讓你的心理

得到滿足，也對你的生理機能相當有益。性行為會提高你體內腦內啡的濃度，

而腦內啡則會刺激睪固酮分泌。

（譯註：http://www.uuuwell.com/mytag.php?id=39179）

（二）均衡營養

均衡的營養永遠是健美過程最重要的因素，在提高睪固酮的過程也是如此。

首先，你必需提供足夠的熱量來作為提高睪固酮濃度的能源。這意味著你要以

少量多餐的用餐模式來取代一天三餐的用餐模式。因為少量多餐的模式不僅會為

您提供良好的營養分配，將調節你的內分泌過程，讓賀爾蒙的濃度不會一下子上升

一下子下降。

（1）油脂：提高睪固酮濃度最重要的原料是脂肪。脂肪在賀爾蒙調節、分配

和合成的過程中，具有無可取代的地位。脂肪影響著人體所有賀爾蒙的每一個過程。

最好的脂肪是單元不飽和脂肪酸
（譯註：http://relativehumanity.tieus.com/web/cm/life/nutrition/fattyacid.htm#2）

，單元不飽和脂肪酸不僅有益於增加睪固酮濃度，也具有廣泛的營養價值。

攝取健康的單元不飽和脂肪酸是促進所有人賀爾蒙健康的關鍵。


（2）蔬菜：很少有人知道蔬菜對於提高睾固酮濃度的重要性。素食者，

尤其是素食的健美運動員甚至會受到部份健身人士的歧視。然而，蔬菜已經不止

一次被證明可以提高睪固酮濃度並減少雌激性濃度。

對提高睪固酮濃度最有效的疏菜是花椰菜及高麗菜，這兩種蔬菜都含有著名

的植物性化學物質「吲哚－3－甲醇」
（譯註：
http://www.cfh.com.tw/HealthTopic/General/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%B2%E

9%A3%9F/Aug--2012.aspx），這種植物性
化學物質能提高睪固酮濃度並減少雌激性濃度。

（3）碳水化合物和蛋白質：碳水化合物和蛋白質明顯的可以優化睪固酮的分泌。

但只攝取精製澱粉及單糖卻反而對睪固酮的分泌有害，這反而會讓游離睪固酮的濃

度下降。

（4）大蒜：另一個被低估的食物是大蒜。大蒜已被證明能提高睾固酮濃度。

大蒜的活性成分被稱為大蒜素。科學研究已經證明了它能夠降低皮質醇並同時提高

睾固酮。

（三）充份休息

自不待言，睡眠對於提高睾固酮濃度相當重要。在睡眠期間我們的身體會自我修

復訓練所造成的小傷口。而且在睡眠期間我們的睾固酮濃度也隨著成長激素的增

加而增加。

獲得至少7個小時的高質量睡眠是相當重要的。最好是持續且非中斷的睡眠，

因為你得到了很多的REM。（譯註：快速眼動期）。你有愈多的REM週期，那你

第二天就會有愈高濃度的睪固酮。睡前你要確保消除任何可能擾亂你的睡眠的因素。

並且睡前3小時不要喝水也很重要。

並且，良好的睡眠不僅對於身體賀爾蒙的製造相當重要，也能立即的減輕白天

勞苦工作所帶來的壓力。促進睡眠的技巧包括練習緩慢的呼吸及做一些你會樂在其

中的事。你必需盡可能的摒除會讓你有壓力的事，你的生活壓力愈大，那你的皮質

醇濃度就會愈高；皮質醇濃度愈高，就會摧毀你體內愈多的睪固酮。我對於放鬆身

心的建議是冥想或瑜伽，這會幫助你燃燒卡路里、舒展身心並建立內心的平靜感。

（四）攝取補給品

（1）蒺藜：蒺藜大概是坊間能夠提高睪固酮濃度最好的補品了。

（譯註：請再行參閱
http://www.unclesam.cc/blog/top-5-bodybuilding-supplements-that-dont-work/
）然而，蒺藜並非直接提高睪固酮濃度，它是藉由提高黃體生成素（
LH）來刺激睪丸分泌睪固酮。

（2）ZMA：ZMA是另一個很好的提高睾固酮產品。科學證明已經證明了鋅和鎂的共同

作用可以增加你的REM週期（譯註：快速眼動期），從而提高我們的睾

固酮濃度。

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