｜努力執行卻總是無法看到成效｜ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 我們很常聽到，我已經開始飲食控制了，我已經開始去健身房運動了，我怎麼都沒有任何改變，我怎麼都沒有進步，是不是我不夠努力，是不是我再努力一點就可以看到成效，還是乾脆放棄好了，反正都沒有用。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 負面的聲音不斷出現，這時候開始焦慮，開始自我懷疑，甚至開始否定自己，如果我們冷靜理性的去思考幾個重點，事情會簡單一點。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 努力必須放在對的方式，對的時間，對的選擇，才可以把效率發揮到最大。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▪️我都飲食控制了，怎麼都沒改變？ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 飲食控制是一個有內容、有規劃、有實際執行的過程，絕對不是口號與自我安慰，或許過程中，熱量計算錯誤，份量分配不均，食物選擇不理想，腸胃道沒有照顧到，睡眠品質不好，生活壓力過大等，最重要的是有沒有察覺到，是否真的想「飲食控制」，每次學生都會問我，教練我需要飲食控制嗎？我都會反問，你想飲食控制嗎？如果你想就去做，不想也不要勉強自己去做一件不喜歡的事情，或許現階段你無法接受，隨著不同階段你會有不同心境，把事情簡單化一點，你只要好好養成運動習慣，剩下的部分慢慢建立培養，或許一步一步來會輕鬆一點。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▪️我開始運動了，怎麼都沒有線條？ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 我們先搞清楚兩件事情，線條的呈現過程，需要一定的肌肉量，還有一定比例的脂肪率，才有辦法慢慢浮現出來，而大多數的人卻覺得，我要把體脂降到極低，這樣就可以有好看的線條，這樣的想法沒有錯，但只對了一部分，肌肉量的占比也造就線條是否立體與有質感，很少會遇到想要有線條，選擇增肌的規劃，而大部分的人都是想把體脂想辦法調整到最低，來呈現好看的輪廓，卻忘記自身的肌肉量不足，而開始覺得自己不夠努力甚至選擇放棄，不是你不夠努力，而是現在才是真實的你，與其放棄，不如重新調整計畫，訓練強度是不是可以把組數、重量、次數做調整，動作品質是不是需要重新建立，週期化訓練的內容是不是要重新擬定等，都可以去調整，讓自己成長與進步。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 【可能會失敗，但不會一直失敗。】 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #啊祐教練 #yo #健身 #分享 #努力 #訓練 #飲食控制 #體脂肪 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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【#瘦身營養學ep180】 留言開放練習用『莫得那』開頭照樣造句 例：莫得那麽小氣只看文章不按讚❤️ ⁡ — 好啦以下正文 — ⁡ 今天要來跟大家聊聊健身中（特別如果你的目的是在增加肌肉量）很重要的一個概念，叫做 #Deload - 減量訓練。 ⁡ #何謂減量訓練 顧名思義，就是要在你的重訓課表中減少訓練量，通常會維持一週（但不是完全耍廢不訓練喔！）。 ⁡ #為什麼要減量訓練 之前在限動跟大家講過一個比喻：想像老闆每天強迫員工加班，短期內可能因為工時提升、產能跟著提高，但長久這樣操下來，員工不管是身體或心理都會慢慢出現問題，再進一步可能導致員工憤而離職、或甚至過勞死的狀況。 ⁡ 同樣地，如果你一直狂練猛練，卻不讓肌肉有好好休息與修復的時間，那最後反而很可能導致體能下降、甚至在某次的訓練突然達到臨界值而造成嚴重的運動傷害，結果還要休息一年不能運動，那可就得不償失了。 ⁡ （嚴格來說不只是肌肉，包括你的神經系統、內分泌系統等等也需要適時休息。例如有研究顯示，對健人很重要的 #睪固酮，也會在訓練減量期重新提升分泌水平、讓後續的增肌更有效率） ⁡ #每隔多久該減量一次 這邊給大家三個判定方式： ⁡ 1⃣️ 定期減量 第一種是主動排定一個週期課表，然後每隔 4-6 週就固定有一次的 Deload，也是我自己喜歡採用的方式。好處是你可以很早就排定好計畫，不只讓自己有更明確的課表去遵循、也多了一點『再拚 1 週就可以減量休息了！』的期待感；此外也是強迫自己適時休息，不然有時候等你意識到一些身體症狀、甚至受傷時，再來排 Deload 其實已經太晚了。 ⁡ 2⃣️ 訓練過度的症狀 第二種就是比較被動地去察覺。例如：訓練時發現肌力不升反降、體態改變遇到瓶頸、訓練後的酸痛加劇、日常容易疲憊甚至提不起性慾、情緒容易暴躁等等，都是過度訓練的一些表徵。 ⁡ 3⃣️ 適應生活 最後是主觀認定目前的生活狀態是否該減量。例如最近常常需要超時工作，不只讓自己暴露在更大的壓力環境、甚至還導致睡眠不足，那這時也很適合採取減量訓練，讓身體能好好休息。 ⁡ #減量訓練如何安排訓練內容 一般來說，會建議將 #訓練總量 減少約 40%-50%。 ⁡ 用簡單的數學式來表達，訓練總量 = 重量 x 次數 x 組數。所以若要減少訓練總量，你可以從這三個數字去做調整 ⁡ 💡 舉例來說： 我本來深蹲會做 100kg、8下、4組 總量 = 100 x 8 x 4 = 3200 減量週時就改做 80kg、8下、3組 總量 = 80 x 8 x 3 = 1920 如此一來：1920 / 3000 = 0.6，也就是我減量了 40% （如果你不喜歡做太多計算，簡單一點就是把重量降低一些、然後組數減少 1-2 組就好） ⁡ 這樣大家有比較清楚了嗎？ 所以以後如果有朋友笑你重量做很輕 你就跟他說『我在 Deload』就對了 😛 ⁡ 如果有任何疑問歡迎留言提出～ 莫得那樣看不懂還不問喔 😉 ⁡ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 如果你厭煩了每次瘦下來都會再復胖 如果你被網路上的減肥資訊搞得不知道該相信誰 我大力推薦《瘦身營養學 》線上課程 📖 由我親自帶你一步步用科學化的方式邁向 #理想體態 三級解禁前私訊我還能索取 $300 #折價券 喔！ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ⁡ #瘦身營養學 #瘦身觀念 #瘦身運動健身房 #減量訓練 #增肌減脂 #重訓 #健身 #蛋白質 #運動傷害 Copyright © @sci_food_alex . All rights reserved