教練，我想要自我安排壁球訓練

#需要有哪些概念

1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？

2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？

Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。

一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。

(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？

假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行

開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。

相反的；

「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」

(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。

➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練

「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」

#球速不夠快要怎麼加強？

如果你不是運動員；
✅那先去多Solo

姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！

#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？

是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！

先從功能性移位開始
✅壁球腳步

跑腳步之前先要了解有哪些移動類別

大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車

詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段

➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）

👆有時候這順序又會倒回去檢視

不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。

你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅

#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？

1)活動度加強
2)力量訓練

力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。

力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：

1)「肌力與力量」不是練肌肉

重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。

2)符合動作式的力量練習效果才好

核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」

3)強化訓練

這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅

壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。

不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。

➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善

#體能訓練編排怎樣才有效果

當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；

1)訓練的變化性

不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）

訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）

2)增加強度

熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。

每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。

3)給予足夠的恢復時間

訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養

其中又以睡眠極為重要‼️

✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。

#自我安排訓練還要執行好難

所以還是建議請教練安排。

各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。

不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。

記得想要打好壁球的是自己‼️

了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️

James.H
Sep 1st 2021

#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash

#花花的育兒日記
👉滿1Y6M的阿烏 #成長日記

✔️這個月單字量爆掉，但還沒辦法整句句子，什麼好奇、暗暗、好吵、櫻桃、外面、生氣、痛痛、雞雞、愛睏、可愛、害羞、擦藥、好燙、好吃⋯⋯一大堆單字都會一直重複講，這個月剛好語言小爆發每天都會新增好多單字。
我也會跟他解釋意思他就會應用。

發現小孩在學語言蠻有趣的，剛開始十個月開始講話是主詞，前一陣子是學動詞，會去覆述我講的動詞：「泡、打、喝、踢、親、拿⋯⋯之類的」，最近就是演變成形容詞跟表達感受的詞語。

他這樣算發展正常，語言能力其實不算快，就是中規中矩，我看不少有些他這個月齡的女寶自己會一整句話跟你對話。

✔️每天拿著抹布掃把打掃家裡好像很認真，但其實沒幫到什麼忙

✔️每晚要找爸爸跳舞，媽媽在旁邊超怕他手脫臼（但他爸說一切在他掌控內）

✔️以前是書上看到貓或老鼠會跑過來拍拍我說怕怕（因為我怕他知道），現在是自己會告訴我他害怕什麼（例如爸爸的腿毛、打雷、假花？？？）

✔️以前吃飯聽音樂聽什麼都好 現在都要一首一首播給他聽，入他耳的才要，不想聽的就不要不要，目前最愛「我呸」還有「baby shark」

✔️會自己拿萬用膏或媽媽的保養品一邊說擦擦擦抹抹抹一邊擦自己（還躲在媽媽化妝台自己保養

✔️買了個假弟弟給他，每天餵他喝奶，他自己喝完奶馬上衝去餵他的假弟弟（希望二寶出來可以這樣疼弟弟）

✔️看了粉圓姊姊的影片坐在馬桶上，馬上拉著我的手帶我衝去廁所說他也要坐馬桶，隔天要嗯嗯的時候也是拉著大人的手衝去馬桶

✔️會認顏色、形狀、各種動物跟車，書上跟實體還會全部找出來對照給我看，基本上家裡所有物品他都知道是什麼，還分得清吊扇壁扇電風扇的差別。不太會說但聽得懂幾乎所有的話。

✔️每天都要開包裹，以為所有包裹都是他的東西😑

✔️是媽媽的小幫手，各種幫媽媽當快遞、丟垃圾，物歸原位，媽媽現在挺大肚子真的很懶得動。

✔️依然都是21-9點的睡眠時間，醒了就自己玩，不需哄睡，小睡一次約兩小時，除了中間3、4天有點反常，這樣大概維持快一年了很棒

✔️食量依然很大、無任何調味、除了有機餅乾其他都只吃原型食物（沒吃過麵、饅頭、麵包吐司之類），但真的太愛吃了媽媽認真苦惱

✔️有補充的營養素：D3、魚油、益生菌、海藻鈣、初乳蛋白、九尾草滴雞精（放在飯裡）

✔️出生到現在，幾乎沒有生病感冒過，異膚目前控制的不錯

✔️一個月沒有出門了，好像也默默習慣了🤣

✔️每天大概看1-2小時的書

✔️超愛看他自己的影片，再重新跑去原地原動作還原一次，奇怪的癖好

✔️很怕燙，每次吃飯都要抓媽媽的手去摸飯菜看不燙才敢吃（我什麼不自己試，媽媽燙到活該就是了😑)

👉基本上真的是小暖男一個，媽媽不舒服或痛，都會緊緊抱住我或幫我呼一呼，
我跟他說我不舒服還會照顧我。
告訴他我害怕都會過來保護我拍拍我。

👉喜歡爸爸媽媽同時在他旁邊，每天早上起床自己坐在床上都會自言自語說：「爸爸～媽媽～」

👉長臼齒跟猛漲期的不穩定期期大概只有兩天，目前沒有睡眠倒退問題（那兩天有）。

一歲半的不穩定期反而覺得因為更可以溝通，也願意配合，變得比較輕鬆一點（反而之前比較盧一點會假哭） ，希望可以持續。

👉媽媽唯一沒輒的事：用盡各種辦法各種利誘、各種誇獎讚美，各式不同款式花色、戴他的娃娃、跟他說不能出去玩，就是不戴口罩，他跟我說他不喜歡戴口罩耳朵那不舒服，我只好禁足他了（攤手）

#我的育兒人生第一個瓶頸竟然是戴口罩
#我也是無奈到笑
#他看到口罩像看到仇人全部把它們丟掉😂
#但很愛戴帽子就是了

🌧️下雨了！有沒有讓你平靜一點？
.
充滿紛亂的兩週，外頭吵鬧不已，還是雨聲好聽點
從疫情吵到疫苗，從自我隔離到互相指責
我先關掉電視和社群媒體了
自從開始在家工作以來，我的生活進入忙亂
線上工作的操作我不陌生，但是工作量就是增加了
.
在家工作的時間不減，但是身旁的小胖子黏TT
睡著的時間越來越少，想要人陪玩的時間越來越多
四個多月開始會翻身，得要無時無刻不注意著
口水跟瀑布一樣沒停過🌊🌊🌊
一直擦一直擦結果他給我長了口水疹
翻了身壓了胃，又吐奶了！🤮
床墊床單不知已經洗了幾百回
但下雨的天氣所有口水巾床單怎樣也乾不了
睡眠倒退期再也不給睡過夜
半夜醒來得要陪玩，哄睡再醒來，媽媽不陪就哭哭
淺眠的把拔一醒來就不能睡所以遁逃到隔壁房
只剩媽媽奮戰然後隔天一早當殭屍😵😵😵
所以工作不知道什麼叫做效率
我欠的稿子就欠了，反正不知道何年何月可以寫完
我要出的貨、要整理的空間、要運動練體力…
想做的事情那麼多，感謝想給我機會的廠商多多
我能做的不到1/1000，認真心有餘而力不足
有了孩子迅速把你脫離隨興做自己的生活
沒有隨心所欲這件事…
.
#這樣有沒有反催生一點？？😵‍💫
.
但是看到艾立克的萌樣你就還是笑呵呵
忍不住想陪他玩玩、給他抱抱（趁機當重訓）
萌萌小胖子就是好口愛好口愛
照片要給他拍上14387692張…（滿眼愛心🥰）
.
好啦！講了這麼多～我只是想說
看在線上大家說：趁現在有時間補強自我
趁現在一步步完成設定目標
要學習、要創作、要進度、要訓練、要運動…💪
好像我現在在家追劇耍廢就要輸了全世界
疫情期間沒有繼續進步就要心慌慌😳😳😳
.
經過去年在國外封城被關了三個多月後
一開始衝勁十足，到後面我啥都不想做！
然後心情只有焦慮卻做不了事
我說～沒用的、沒用的
#這是一場長期抗戰
#不用逼自己太緊啦！
#穩定自己心情才重要
#靜靜地找到自己最舒服的樣子
#在家中生活找到自己的節奏
.
對，我懷念起在南美旅行的時候🇦🇶🇨🇴🇵🇪🇧🇷🇦🇷

8月份回覆留言內容：親餵媽媽如何在沒有爸爸協助下獨立戒夜奶、寶寶不夜奶媽媽如何達到半夜供需平衡、寶寶奶量時大時小該如何調整、寶寶2個半月媽媽每次擠奶最多30ml是否天生沒奶、卵磷脂可以增加奶量/解決脹奶/塞奶/硬塊嗎、因為會導致寶寶不愛喝水嗎、7個月大的寶寶可以適用"如何建立寶寶健康作息"中的做法嗎、追奶後奶量沒增加需要去醫院照超聲波嗎、該如何改善1.5個月寶寶早上到晚上都要抱睡的習慣、晚上擠的奶早上喝會否導致寶寶嗜睡/冷凍的存奶營養是否不符合寶寶不同年齡的需要、順產時的側切和撕裂不痛嗎、小白點已破有奶水排出但乳頭疼痛怎麼辦、孕期醫生發現乳房有硬塊應該斷奶後拍X光或擠奶期想辦法先把奶通開、4個月開始刷牙該如何排進睡前儀式、寶寶最近晚上9點睡到5點很久沒吃OK嗎/若吃米糊後拖更晚才吃奶媽媽該如何排奶、擠奶器導致的乳暈腫痛可以用哪些藥膏、寶寶何時跟大人分房睡比較好、若寶寶趴睡可以減少Tummy Time嗎、寶寶剛出生黃疸指數偏高該怎麼辦、1歲多寶寶不喝鮮奶怎麼辦、寶寶邊喝奶邊拉屎之後就不認真吃了怎麼辦/2個半月寶寶很少給feeding cue怎麼辦、懷孕30周有初乳要先擠出來嗎、給寶寶3-5分鐘自我安撫時家長應該在身邊或離開、寶寶平常會自行入睡但遇到媽媽就失敗怎麼辦、沒經過睡眠倒退期真的需要擔心嗎、9個月寶寶匍匐前進算爬嗎、3個月親餵寶寶不接受奶瓶可以給學習杯喝奶嗎、清理鼻子時可以用棉簽嗎、排脹氣裡的脹氣指的是colic嗎、1歲後寶寶睡前喝鮮奶需要刷牙嗎、寶寶出生半個月是每4小時喝一次奶嗎、寶寶吃副食品沒碰到嘴巴旁邊皮膚但還是紅腫是食物過敏嗎、3個月母奶寶寶每天大便2-3次正常嗎、寶寶若食物不耐或過敏母乳媽媽需要忌口嗎、寶寶會爬後開始練走可以用walker嗎📢 快來訂閱我的頻道：http://bit.ly/2kttyum

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「如何建立寶寶健康作息 Ep.1 | 認識新生兒睡眠生理機制」影片連結：https://youtu.be/9y_-9wDbK20
「如何建立寶寶健康作息 Ep.2 | 掌握吃飽-護理-哄睡循環」影片連結：https://youtu.be/82DOKWGeoYU
「如何建立寶寶健康作息 Ep.3 | 調整生理時鐘與建立睡眠儀式」影片連結：https://youtu.be/V1TQoHYZkFo
「如何建立寶寶健康作息 Ep.4 | 如何訓練寶寶自行入睡」影片連結：https://youtu.be/w9tW9Syr5B4
「如何建立寶寶健康作息 Sp.1 | 0-2歲的寶寶應該睡多久」影片連結：https://youtu.be/Xwhlll5CqAc
「如何建立寶寶健康作息 Sp.2 | 4種寶寶常見睡眠問題的原因和調整方式」影片連結：https://youtu.be/rfAMWGpMXUw
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「你今天陪寶寶玩了嗎 Ep.2 | 如何透過遊戲引導7-9個月寶寶健全發展」影片連結：https://youtu.be/asjGaZyvnDY
「你今天陪寶寶玩了嗎 Ep.3 | 如何透過遊戲引導10-12個月寶寶健全發展」影片連結：https://youtu.be/Q_qAauCuWdo
「寶寶準備好吃副食品了嗎 Ep.1 | 0-6個月寶寶發展指標」影片連結：https://youtu.be/pHltbr-VhxY
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