#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～😎

本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥

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➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
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➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？

➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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𝓷𝓮𝔀 ❚ 富士山刺繡提袋 ❚
#今晚九點美學上架
-
富士山刺繡家族作品又多了一新成員♡
感謝客人的信任，才有這件作品的誕生

最近偶爾會接一些客製商品
和客人互相討論的過程中
偶爾也會激盪出新的火花
完成後的那瞬間自己也覺得很驚喜!!

/

◩ 富士山刺繡提袋 ◩
袋體高：25cm
袋底長：28cm
袋底寬：12cm
提把長度：32cm
材質：表布日本設計師棉布/裡布黑色防水布
價格：NT$2480
☞ 可加購手繡英文名字：NT$150

/

這次的配色之前的富士山刺繡腰包已出現過
變成提袋後又是不一樣的感覺
吉本粉水泥布料搭配上深藍紅豆麵包意外的match
另外加上手繡英文名字顯得更特別

內裡也不馬虎
使用黑色防水布料非常實用
一個水壺袋+二個暗袋
還有拉鍊保護不怕一個不小心東西掉出來
容量也很大可以裝下不少東西
#詳細尺寸可參考最後幾張照片
-
這應該是產前最後一波預購了吧(笑)
喜歡的今天晚上九點我們美學見☺︎

他的詩，開啟了許多人的文學歲月。

他是海浪，他是荒草，他是衰老的獸，他的詩句從不過度雕琢，因此更動人心魄。他的詩是風中永不吹散的文句。

離去了。詩人楊牧今天於台北國泰醫院辭世，享壽80歲，震驚文壇。

楊牧近年身體不佳，呼吸系統與心臟皆有狀況，前幾天身體惡化進入加護病房。

以下摘錄他生前的詩篇：

* 〈冬酒〉

偶然談到海浪
心如閒雲出岫
夢中的舴艋舟啊
酒杯已被荒草掩沒
裂紋的酒壺，掛在寒柯
下一次再見你，該在那
亞熱帶的古城
那時已不拘謹，只因沒有愛情
坐在金魚缸旁的藤椅上
說些英倫的雨霧吧
海峽，燈光，桅檣，和風向
下一次再見你的時候
酒意已消，溫暖的五月天
七十里的淥水
潮濕你一只水袖

*《蘆葦地帶　》
　
那是一個寒冷的上午
在離開城市不遠的
蘆葦地帶，我站在風中
想像你正穿過人羣——
竟感覺我十分歡喜
這種等待，然而我對自己說
這次風中的等待將是風中
最後的等待
　
我數著陽台裏外的
盆景，揣測榕樹的年代
看清晨的陽光斜打
一朵冬天的台灣菊
那時你正在穿過人羣
空氣中擁擠著
發光的焦慮
我想阻止你或是
催促你，但我看不見你
　
我坐下摩挲一把茶壺
觸及髹漆精緻的彩鳳雙飛翼
和那寓言背後的溫暖
滿足於我這個年紀的安詳
我發覺門鈴的意像曾經
出現在浪漫時期，印在書上
已經考過的那一章
我翻閱最後那幾頁
唯心的結構主義，懷疑
我的推理方式是不是
適合你，祇知道我不能
強制你接受我主觀的結論
決心讓你表達你自己
　
二
　
決心讓你表達你自己
選擇你的判斷，我不再
追究你如何判斷
你的選擇，歲月
是河流，忽陰忽陽
岸上的人不能追究
閃爍的得失
　
甚至我必須
向你學習針黹
一邊鉤毛線一邊說話
很好很閒適的神色
祇是笑容流露出
些許不寧，有時
針頭扎疼了纏著線團的
食指：是的你也和我一樣
強自鎮靜的，難免還是
難免分心
　
那是一個寒冷的上午
我們假裝快樂，傳遞著
微熱的茶杯。我假裝
不知道茶涼的時候
正是彩鳳冷卻的時候
假裝那悲哀是未來的世界
不是現在此刻，雖然
日頭越升越高，在離開
城市不遠的蘆葦地帶
我們對彼此承諾著
不著邊際的夢
在比較廣大的快樂的
世界，在未來的 遙遠的世界
　
直到我在你的哭聲中
聽到你如何表達了你自己
我知道這不是最後的
等待，因為我愛你

*《紅梅》

去年冬天他來過，清夢轉聊聊
玉針蓑，金藤笠，沙裳屐，踏雪
前來，倏忽向人多的院落一角趕去
正是「槎枒誰惜詩肩瘦？
衣上猶沾佛院苔。」寂寞是留下
帶走一枝鬥酒的紅梅，幾瓣冷豔
搖落在檻外白雪，恰似
恰似我雙頰淺淺錯過的暈赧
大紅猩猩氈印在空無宇宙裏──
那是後話。此刻天地茫茫
惟獨我內心一點火光刁巧實存
青燈不過外在，我寡慾的表情後面
燃燒着沸騰的血，超越的
感性教灰燼衣裳來蓋
畸零落落必是眼神看慣了
木魚托托，杳渺空虛
托托在界外回響。我用眼睛聽
耳朵想，心是受傷的貔貅
在圍獵的人羣中頑抗
那是甚麼聲音？
莫不是鼙鼓和號角
在神話世界齊鳴，在我不能感受的
幻境？又好像旂旗迎風旆旆
像快箭自三百步外呼呼中的
戰車如輊如軒碰撞着，激起火花
以雷霆的姿勢飛馳過莽原
鷹隼鼓翼盤旋於沼澤之上
俯視驚駭的大地，以凶猛之眼
看我疊手閉目，終於動搖委
倚無力地仰臥下來
等待利吻襲擊

他自雪中來
一盞茶，又向雪中去
屋裏多了一層暖香
些許冷清的詩意。我留他
不住，大紅猩猩氈裏
青燈古佛像下，免不了
受罪的靈魂自有
受罪的
歸宿

* 《孤獨　》
　　　　
孤獨是一匹衰老的獸
潛伏在我亂石磊磊的心裏
背上有一種善變的花紋
那是，我知道，他族類的保護色
他的眼神蕭索，經常凝視
遙遙的行雲，嚮往
天上的舒卷和飄流
低頭沉思，讓風雨隨意鞭打
他委棄的暴猛
他風化的愛
　　　　
孤獨是一匹衰老的獸
潛伏在我亂石磊磊的心裏
雷鳴剎那，他緩緩挪動
費力地走進我斟酌的酒杯
且用他戀慕的眸子
憂戚地瞪著一黃昏的飲者
這時，我知道，他正懊悔著
不該冒然離開他熟悉的世界
進入這冷酒之中，我舉杯就唇
慈祥地把他送回心裏

*《那一個年代》

不知道的，
那一個年代的某一天。早晨。
大風自海面來，狂烈吹到。我想：
這樣大的風，繃緊的風，正面對我吹，或者傳遞著甚麼訊息嗎？
那時我已經習慣於想像，想像遠方，
古代，荒遼幽邃，
或許有人和我一樣熱衷於未知，
和我一樣迫切的探索，招呼，
所以我們終於將在某一偶然的時空交會。

我已經投入，逸出，裝著漠不關心的樣子。

我已經深深地投入過，以極大的好奇，
和鼓盪自好奇的一種近乎悲壯的意志，
投入愛與美，
嘗試了詩的冷冽和酷熱，窺見神聖和可能是永恆的光；
我以那意志為前驅，為後衛，為少年生命的全部毅力，
在如夢的追尋裡，充滿驚奇，
危險，靠近那些而終於投入。
感覺上那是刺骨的大寒，隨即換為烈火焚燒。
感覺上那是種凝固的過程，無比寂靜，
又是種碳化的過程，發出細微但如此明確動人的爆炸聲。
然後自我脫離，
從那冰寒和焚燒中逸出。
我需要一個完整的空虛，一個我能夠擁有的空虛，
讓我思索，衡量，
讓我回到本來那一點，
無意志的自己，
甚至也不熱衷，不好奇。
我願意回到那偉大的空虛。

*《花落時節》

就如此站立，在雨中站立

一條黑色的影子，沒有意義

等候著長巷的毀滅和空虛

等候無常的憂鬱

悲傷的是你，世紀的微塵啊！


飛霧飄過了濛濛的街道

有人急急走過，走過

一盞又一盞凋萎的街燈

那影子就像是一柄生鏽的斧頭

砍斷了沉默，沉默的記憶


墜落，墜落的是一切懸掛的淒迷

風雨的土地多溫存啊

想山中一陣暴雨掠過

催下幾片山櫸；人間的希冀

仰首千載；星，落在風雨的土地……


這世界多麼微弱

深夜獨行，紅牆寂寂

世紀的泥濘逐漸深了

有人從黑暗的樓頭

挑出一盞熟悉的燈籠

* 《答舞》

在荷葉的這一邊

一些些興奮和倦怠，我們

談論著夏天和秋風的方向

陽光明亮。在荷葉的這一邊

一起觀察飛鳥如何停止在花上

學習一些些搖曳和平衡的技巧


這一生久遠又長這一生

你剛剛開始察覺到

我為你講解幾個詩詞常見的典故

在荷葉的這一邊，有時以歷史的

興衰為比喻，也時以博物的

榮華頹廢，有時使用

艱深的英文術語

有時靜默

看你


這一生久遠又長這一生

你已經完全察覺到


明天是一種微微的飄搖，明天是

一種發生，開始，結束，永遠

你將單獨詮釋這短暫的時刻

以具象詮釋抽象，右手一翻

使用的是我佛大悲的手勢

這是你一生之舞，允許我

以抽象詮釋具象

我不再使用典故



　　　　　　

　—照片來自大學同學魯蛋

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今日來賓：
立法委員（民） 黃偉哲
資深媒體人　　　蘭　萱
立法委員（國） 盧秀燕
前台北市副市長　李永萍
資深媒體人　 唐湘龍
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