近況

感謝各位觀眾一直以來對三傻的支持(ﾟ∀ﾟ)ﾉ

冬瓜還是在這邊詳細的說明一下系列結束的原因~

很多觀眾都反映我們的集數不同進度有落差看不懂

其實我們只是想要拍更多的影片給大家觀看

減少我們三傻時間配合上的困難~

還有反映說 我們三傻都是玩舊的模組很無聊

其實麥塊怎麼拍 就是這樣而已 一定會有人拍過

在來就是我們三傻會為了這個系列綁著

沒辦法做其他的影片

我們三傻討論後就趕快結束讓我們可以做自己的事情

一定會有觀眾說 阿柳哥就可以邊錄三傻還有其他系列

為什麼冬瓜不行?!

很簡單 因為我沒有錢 柳哥的觀看量比我多非常的多

我沒辦法承受每部影片外包出去的錢

都大於一部影片的廣告收益

意思就是說我花2千5請別人剪影片上字幕做封面好了

影片發布之後收益連2千5都沒有

等於我只要外包一部就是吃老本一次

這樣我沒辦法生存

一定會有觀眾說~

那冬瓜你之後拍的觀看也不佳怎麼辦?!

那就我自己不好就好了 沒必要三傻都綁著不好

希望各位觀眾可以體諒~

感謝各位^^

-

https://youtu.be/5OLHM6vyup4

鐵人選手平常訓練或是比賽時，需要攝取BCAA嗎?

彷間其實可以看到不少BCAA補充品，宣稱吃了BCAA可以增強運動表現、增加耐力、避免肌肉被分解，甚至還有增強爆發力、延緩疲勞、加快肌肉恢復等等，根本是仙丹了阿!!

通常我學生問我要不要吃BCAA，我都是簡單回答:
"大部分人是不需要的~~"

BCAA也就是支鏈胺基酸補充品的理論依據是它會在激烈的有氧運動鍾大量轉化為麩醯胺酸與丙胺酸，另外它也可作為肌肉的燃料，特別是在肌肉糖元耗盡的狀況下。

根據目前可看到的研究報告顯示，在運動期間或運動後補充一些BCAA，可以有減少肌肉崩解、保持肌肉、延遲肌肉痠痛發作或是減少肌肉損傷的功效。但是沒有證據顯示能夠提升運動表現。

不過，其實攝取碳水化合物也能達到類似的效益..

意思就是說，運動期間攝取BCAA並不會比攝取碳水化合物有甚麼特別優勢!!

所以，如果你有攝取足夠的碳水化合物，其實多攝取BCAA也沒甚麼特別幫助。當然，如果你是採取低碳水化合物飲食或是蛋白質攝取不足，那就攝取6-15g的BCAA，可以減少蛋白質分解與加強恢復能力。

不過，其實很多恢復飲料內都已經有碳水化合物、蛋白質與胺基酸，所以大部分人不大需要在單獨攝取BCAA補充品。

結論: 不要隨便聽信廠商廣告，還是多看看是否有可信的研究報告，亂吃並不一定比較好..

**參考資料: 運動營養完全指南

鐵人選手平常訓練或是比賽時，需要攝取BCAA嗎?

彷間其實可以看到不少BCAA補充品，宣稱吃了BCAA可以增強運動表現、增加耐力、避免肌肉被分解，甚至還有增強爆發力、延緩疲勞、加快肌肉恢復等等，根本是仙丹了阿!!

通常我學生問我要不要吃BCAA，我都是簡單回答:
"大部分人是不需要的~~"

BCAA也就是支鏈胺基酸補充品的理論依據是它會在激烈的有氧運動鍾大量轉化為麩醯胺酸與丙胺酸，另外它也可作為肌肉的燃料，特別是在肌肉糖元耗盡的狀況下。

根據目前可看到的研究報告顯示，在運動期間或運動後補充一些BCAA，可以有減少肌肉崩解、保持肌肉、延遲肌肉痠痛發作或是減少肌肉損傷的功效。但是沒有證據顯示能夠提升運動表現。

不過，其實攝取碳水化合物也能達到類似的效益..

意思就是說，運動期間攝取BCAA並不會比攝取碳水化合物有甚麼特別優勢!!

所以，如果你有攝取足夠的碳水化合物，其實多攝取BCAA也沒甚麼特別幫助。當然，如果你是採取低碳水化合物飲食或是蛋白質攝取不足，那就攝取6-15g的BCAA，可以減少蛋白質分解與加強恢復能力。

不過，其實很多恢復飲料內都已經有碳水化合物、蛋白質與胺基酸，所以大部分人不大需要在單獨攝取BCAA補充品。

結論: 不要隨便聽信廠商廣告，還是多看看是否有可信的研究報告，亂吃並不一定比較好..

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字幕
嗨 大家好 我是Ashlee
今天這集影片呢
主要想要總結翹臀菜單
第一階段
一到四週的訓練以外呢
也想要討論一下
你有沒有認識那種很勤上健身房
但是幾年過後
他的體態卻沒有太大改變的人
或者你是那種
你很努力地訓練
你很用心地吃
也非常用力的休息
也給自己身體足夠的耐心
去等待它成長
但是你的體態
你的肌肉
你的肌力
卻沒有太大的突破
太大的進步呢
下面會進入翹臀菜單
動作的總結
那我也會用旁白的方式
聊一下這些問題的成因
菜單一共分十二週
分三個階段
以下我會分享一到四週
第一個階段的菜單
這些菜單內容呢
是我一個很欣賞的
設計的
他雖然是男生
但是有翹臀大師的美名
他認為
使用男生的訓練計畫
要達到我們女生想要的翹臀
想要的那種曲線
是不切實際的
所以他設計出了一系列
以女生訴求為主的
翹臀訓練菜單
這個訓練計畫
目標是為了體態而生
並非健力
而你臀部
會得到前所未有的刺激
至少我自己是這樣的
真的是前所未有
我現在正在執行的是
進階翹臀女神計畫
這個計劃要有足夠的肌力基礎
適合對肌力訓練有一定認識程度的人
如果你需要動作指導的話
可以直接在YouTube上面搜尋
這個是翹臀大師的頻道
裡面有很多示範的影片可以引導你
第一階段呢
分為ABC
三天的菜單
建議一週練三到五次
四次會是最理想的
如果你一週打算練四天的話呢
可以以ABCA
這樣的方式去跑
那一個階段為期一個月
前面三週
依照你自己的生活型態
去安排你的訓練天數
那我們會在前三週的時候
專注在漸進式超負荷的訓練
那第四週的時候呢
進入減量訓練
如果你不知道什麼是減量訓練的話呢
可以按右上角
進入之前的影片
有一個部分要特別說明
第一個階段的三個菜單裡面
每個訓練的前四個動作
都是超級組
你可以看到前面有標
A1 A2 B1 B2
這個意思是
A1跟A2之間是不休息的連續動作
他們倆個是一個超級組
也就是你做完A1
緊接著做A2
做完之後休息30秒到90秒
這樣才算一組
接下來我們來聊剛才提到
肌肉為什麼停止成長
也就是肌肉成長
需要具備的三大要素
科學的部分我就不多做說明
有興趣的朋友
可以去查
那撇除掉
飲食沒有到位
休息不夠充足
限制肌肉成長的原因之外呢
有一個現象叫做 重複訓練效益
意思是
身體會保護肌肉免於
重複刺激受到的連續傷害
你有沒有過第一次做某個動作的時候
覺得很痠痛
但是接下來再做的時候
就不太有感覺了
這是因為你的身體
已經準備好面對反覆發生的挑戰了
是增加肌肉的關鍵
我們必須隨著時間
越做越重
才可以對肌肉施以更多的張力
不斷地跳脫舒適圈
才可以讓它持續的成長
我們要透過
讓肌力隨著時間增強
用同樣的重量
持續進行訓練
也許可能變得更精實
但這並不會增加你肌肉的大小
也不會改變你肌肉的形狀
所以想要讓肌肉持續的成長呢
我們要確保
意思是
隨著時間
而增加訓練的密度
每週漸進增加
施加肌肉上面的壓力
迫使他們重新適應
如果改變的密度太小的話
肌肉就不需要適應
你可以想一下
假設一年後
你跟現在的訓練量是一樣的
那你的肌肉就絕對不會有更多的線條
你的體態也不會有多大的改變
那漸進式很重要
雖然說是漸進式
然後雖然說漸進式非常的重要
但是要量力而為
避免訓練強度一下增加太多
犧牲掉姿勢的正確性
除了會非常痠痛以外
也會增加受傷的風險
那我們進入如何
漸進式超負荷訓練有幾種方式
而達到漸進式超負荷
而讓神經肌肉系統超載
最好的方式是
每周增加負重
理想上是
每個動作都可以做到漸進式超負荷
但是隨著你對訓練越來越熟悉
你的肌肉越來越強壯
這種情況越來越不可能會發生
這個菜單呢
一個階段為期是一個月
那前面三週會要
專注在漸進式超負荷的訓練
也就是不斷的挑戰自己
不斷的突破
那第四週進入減量訓練
其實有很多種減量訓練的方式
那它主要的目的呢
都是要給身體足以
讓身體進入復原的狀態
以迎接下來的挑戰
有的時候你可能好幾週
都沒辦法突破某個動作的紀錄
而且感到身體非常的疲累
但是只要你保持健康
飲食有到位
休息有充足
有的是繼續突破的機會
在這邊也強烈大家
養成紀錄的習慣
唯有紀錄下你的訓練量
跟你的強度
你才可以確保自己在進步的路上
大家有興趣了解更多的話呢
可以去買翹臀大師的書
而且現在已經有
由那個健身Couple
健身卡波
翻譯成中文版
非常淺顯易懂
強烈推薦大家可以去買這本書
我會把這個書的連結
放在影片的下方
最後
希望你喜歡今天的影片
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我們下次見
Peace