我們無法停止壓力，但可以控制壓力對我們的影響。

活用FREEDOM模型與SOS法則。以科學的方式管理壓力，改變大腦對壓力的反應方式，讓保護生命的「生存腦」與理性思考的「學習腦」成功合作，與壓力共生，完成想追求的目標。

❇️SOS技巧

是藉由專注自身最重視的事來管理壓力，有點類似於你努力專心一致把某件事情做好。在專注的過程中，一定需要選擇一件事來集中注意力，同時避免自己分心。運用SOS進入專注狀態的特殊之處在於，你選擇關注的單一目標必須是此時此刻在你生活中最重要的事。

專注於自己目前最重視的事物，能夠有效緩和壓力反應。當我們認為或覺得自己必須解決問題，就會產生壓力。執行SOS，等於向大腦警鈴確保你有能力清晰思考、專心執行手中的任務，並且準備好面對任何挑戰。

1️⃣步驟一：跳脫現狀(Step back）

跳脫現狀指的是重新投入當下，也就是關注周遭環境以及大腦與身體的情況。跳脫現狀的第一步，是要重新連結大腦思考中樞與大腦警鈴之間的溝通管道。

以下這些常見方法有助於跳脫現狀：
·清空大腦中的一切想法（就像把黑板擦乾淨一樣）
‧放慢心理和生理活動的步調
‧閉上雙眼，專心聆聽
‧欣賞美的事物
‧從一數到十
‧刻意深呼吸三次

2️⃣步驟二：重新定位(Orient）

重新定位指的是將注意力完全集中在單一想法上。這個想法可以是影像、感官體驗、情緒、價值觀或目標，只要是此刻在你生活中最重要的事即可。專注於單一想法可以啟動思考中樞，也就是大腦的額葉，進而緩和大腦警鈴。

重新定位的常見範例包括：
‧ 家長享受地看著孩子玩耍
‧ 畫家專注於畫筆的觸感
‧ 高爾夫球選手一心想著下一次揮桿
‧ 領導者暫停手邊的工作，感謝自己的團隊
‧ 教師重新閱讀學生充滿說服力的作文
‧ 用餐的人仔細品嚐美味食物
‧ 歌手專心感受唱歌時的喜悅
‧ 機長在降落時想像安全落地的畫面
‧ 你想著最喜歡的地點或對象

你為自己重新定位的目標必須非常明確，而且必須和你人生中美好且安全的事物有關。在重新定位的過程中，你並沒有要試圖修正或解決任何問題，只是單純欣賞你人生中擁有的美好，並且從中感受到意義和自信。

3️⃣步驟三：自我檢查（Self-check）

自我檢查指的是用一到十來衡量你目前的壓力和自我控制指數。

你可以運用以下兩種簡單而實用的量表：

✅壓力指數(1-10分)：
1-4分為處於毫無壓力的最佳狀態；5-7分為確實有壓力但可控制；8-10分為最難以承受的壓力。

壓力沒有好壞之分，單純只是身體和大腦為了協助你維持安全而產生的生理反應。就算「十」是你有史以來感受過最高的壓力，偏高的壓力指數也不是什麼你無法應付的危機，只是大腦認知到你正面臨嚴峻的處境。你只需要做足準備來應對挑戰就行了。

若你的壓力指數落在「一」或「二」，就像經過一夜好眠、充分休息後醒來的狀態，你會感覺到心平氣和、愉悅活力、煥然一新。

✅自我控制指數(1-10分)：
1-4分為控制程度偏低、未經思考就反應；5-7分為部分程度的自我控制、嘗試先思考再反應；8-10分為高度自我控制、非常清晰地思考。

自我控制就是清晰思考的能力，高達「九」或「十」的自我控制表示思緒極為清晰，沒有因為任何源自大腦警鈴的擔憂、憤怒、恐懼或懷疑情緒而分心。「一」則表示你感到困惑，感受到壓力，或發現自己在面臨壓力時會不經思考就做出反應。

評估自己的壓力和自我控制指數，有助於啟動大腦的思考和記憶中樞，而不只是依照警鈴的指揮產生反應。如果「跳脫現狀」和「重新定位」仍無法緩解壓力，檢查自己的壓力和自我控制指數可以喚醒大腦的思考和記憶中樞，接著啟動清晰思考的流程。

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🤓真正有效的壓力管理不只是放鬆，而是明確感受到自己握有掌控權。

疫情期間難免有壓力，在家工作和學習需要發展出新的適應模式，上述方法說明頗為簡單易用，摘文和大家分享。

以上文字摘錄自《壓力管理大腦使用手冊：科學鍛鍊大腦最佳狀態，高壓下保持清晰思維》
作者： 朱利安．福特, 喬恩．沃特曼
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[#沈旭暉隨緣家書📖] 十多年前出道時的第一篇文章，就是在《明報》談學者亨廷頓的名作「文明衝突論與世界秩序的重建」如何應用到當代國際關係。不少人認為這個理論千蒼百孔，而且已經過時，想不到回到《明報》，放在此時此刻的香港，這個框架卻頗具啟發，而且論證了衝突如何不能調和。

傳統的地緣政治學有所謂的「粉碎帶」(shatter belt)、「緩衝區」，指兩大國際勢力的接壤地區，亨廷頓繼而提出「文明斷層」的概念，預言未來世界將不斷出現「斷層戰爭」。他筆下的斷層，指世界不同文明體系的交接區，往往最容易產生動蕩，例如多種文明交界的以色列-巴勒斯坦、薩拉熱窩、克什米爾、車臣等。同一理論又延伸出另一個概念：「撕裂國度」(torn states)，指一些國家或地方內部同時存在截然不同的兩套價值觀，只要導火線出現，天天就是無休止的撕裂。阿拉伯之春後中東、北非各地宗教派與世俗派之爭，可謂典型例子。

亨廷頓認為，這樣的文明衝突發展下來，只會逐步籠統化為「西方 vs 非西方」，原因是「東方」經歷上數百年被「西方」武力及意識形態壓制後，有強烈反彈的欲望，但那是基於物質條件改善的反彈，價值觀上卻始終未能同樣進步。論點一出，一時間被主流自由派學者、威權主義學者都批評得體無完膚，但隨著新冷戰逐步成型，今天的世界觀，卻正逐步向這方向走。昔日是英國殖民地、今天是中國特區的香港，正是處於東西方之間的文明斷層，只要管治模式改變，「東西文化薈萃」可以剎那間變成一個撕裂災區，就像薩拉熱窩由南斯拉夫多元文化實驗樣板變成人間煉獄，不出一年。

根據「世界價值調查」(World Values Survey)，香港和中國大陸雖同被歸類為「儒家文明」體系（這本身就很誤導，不贅），但在「生存 VS 自我實踐」(survival versus self-expression)這方面存有很大差異，甚至遠超同被歸類為「儒家文明」的台灣、南韓與中國的距離。事實上，本來兩地的價值差距不是如此誇張，但比較在2008年第5輪調查及2014年第6輪調查的結果，卻發現兩地的價值斷層在統計學上已難以抹煞，這和不少身份認同民調的結論相若。不同學者就反對、支持逃犯條例的集會進行民調，得出的結果都反映出整個價值斷層，前者對民主、自由等價值高度重視，後者則強調穩定、發展，這正是「黃」「藍」兩大陣營各自的基本信念，本來就不能調和，一旦被激化，後果有目共睹。

不少人平日覺得，這些價值差異並不重要，但隨著中國管治模式與西方的差異愈來愈清晰、同時開始強調在香港的「全面管治權」，這些差異開始籠罩著每一個人心中，因為無可避免地逐漸觸及日常生活。我從不是整天談道德和正義的人，甚至剛好相反，但近年發現身為一個香港人，只要觸及一些價值觀底線，幾乎是不可能妥協的。由於概念始終較虛，我們可以形象化以三件事論述：

1. 信用評級體系。據說在內地有「主流民意」支持，而據新浪財經研究，越是精英階層、越是富裕的一群，即覺得自己是贏家的一群，越是支持，理據包括「城市從未如此安全」、「駕駛不再超速」、「終於按交通燈過馬路」等。但對不少香港人而言，一個像是電腦遊戲的信用評級世界、在社交媒體說「錯」一句話可能導致不能購買機票、一舉一動都受大數據監控的生活，已是《1984》的世界，這也是何以月前傳出這系統將於香港實施時，聶德權局長高調闢謠的原因：假如是我城普遍接受的好事，擁抱還來不及，何須否認？但聶局長其實自身難保：當香港學生在清華大學讀書，怎會不按這系統被評級？當香港商人到惠州設廠，對手怎會不按這系統舉報？目前出現的國泰、港鐵事件，社交媒體一片白色恐怖，其實就是信用評級的先聲。這不是說其他國家不會進行大數據管治，這絕對是大勢所趨，但有沒有機制監督政府，就成為不能繞過的關鍵，也是個人自由Vs社會穩定的價值選擇。

2. 再教育。我們毋需參考「外國勢力」媒體對新疆再教育營的報導，只需要參考中國官方文件，因應打擊「恐怖主義」威脅，把維吾爾人集體再教育的手法，是否接受，就能判斷自己的價值取向。按內地網絡民意，似乎政策也是深受歡迎的，論點包括對「恐怖主義」威脅防微杜漸，鞏固中央對自治區的掌控，減低分離主義威脅等；但即使不談對個人自由的犧牲，單是背後對多元文化百花齊放的否定，就超越了一般香港人的底線。目前內地媒體開始以「恐怖主義」形容香港發生的事情，香港教育界已成為焦點，例如已有建制團體提出以「愛國基準試」考勤老師，發展下去，多元聲音堪虞。

3. 六四事件。香港人當年為何對八九六四反應激烈，除了和自身前途問題有關，也涉及價值判斷：一個政權應用盡一切解決問題方法，才訴諸武力，這也是當年包括梁振英、譚耀宗、梁美芬等都一致發聲的背景。這不是否定「外國勢力亡我之心不死」，也不是否定有其他種種背景，但是否接受「殺二萬人換取二十年穩定」的邏輯，就涉及人的基本價值判斷。延伸到今天，香港社會包括傳統建制派、主流精英的八成民意共識，就是設立獨立調查委員會，若在兩個月前出現，幾乎肯定運動已結束，背後就是真正愛護香港的香港人，對盡力避免傷亡的訴求；至於為何最終結局很可能相反，正反映特首採取了一種剛好相反的價值判斷。現在和內地朋友談到香港，「為何警察居然還不開槍」的論述漸成主流，令人無限擔心。

有了實例，我們不妨在夜闌人靜時撫心自問，對以上三大價值觀判斷，有何答案？觀察所及，主流民意如何，心中有數。香港人的追求，早已由「生存」轉化為「生活」，就是歷史上從來沒有真民主，也一向更重視個人權利、自由主義、社會正義、多元文化、全球倫理等後物質價值觀；仍是以「談飼料」、「談生存」的方式解決問題，不只自欺欺人，還是進一步撕裂社會的手段。問題是認同後者價值觀的，卻是一國框架內的絕對主流，而形勢發展下去，利用舉國體制的價值觀，以泰山壓頂之勢，稀釋香港核心價值，逐步成為指導思想，結果只會把香港變成徹頭徹尾的「文明衝突撕裂社會」範例。政府若選擇繼續深化矛盾，基於香港的開放性和國際性，放在文明衝突論框架下，香港這個國際金融中心的結局，會成為中國能否輕易輸出「中國模式」價值觀到一帶一路、乃至全球的指標，港人心底裏的抵抗，亦可能比地表發生的事情更激烈，將出現無休止的消耗戰，這是任何真心希望避免玉石俱焚的特首和政府，所能承擔的歷史責任嗎？

2019年9月2日 明報筆陣

《我的後母班 #2》傳承的小燭光，幸好沒有弄丟的「信念」。

高三的時候，我遇到了關係和言語霸凌，那時候不知道什麼是霸凌，只覺得本來喜歡上學的這件事，變得好痛苦、好排斥，也好孤單。

因為是歸國轉學生，不免受到多一點矚目，特別是「英文科」的成績，好像考差了就是「怎麼回事？」「她英文也沒有多好」這樣。下課時沒人搭理的話，我會假裝拿出英文雜誌來看，然後耳邊會出現同學們隔空的喊話「妳看！她又在自以為英文很好！」我只能把頭低的更低。但除了國內外英文授課方式與著重點不同之外，其實，我一直都滿喜歡國文寫作的，只是，當國文成績被攤開來比較的時候，我又受到另一次的矚目，或者是說，質疑。

記得有一次，國文老師發作文，叫到我的時候，我好期待能夠被老師肯定，可是走到老師身旁時，她卻直接這樣對我說：「妳這是抄襲吧！是補習班的作文範例。」於是她「免強」給了我Ｂ，腦中還轉不過來要怎麼解釋，面紅耳赤。

後來我才理出頭緒，是，我是跟補習班的作文範例雷同，那是因為，被節錄的範例，是我在課後寫作班完成的文章中的一段。我拿著模擬考Ｂ級分的考卷，不算太低吧，可是瞬間我感到自己在國文老師眼中的人格已經Fail了，加上被同學們比較後勝利的眼神，和嗤之以鼻的誤會，我覺得再也沒有人會可以幫我，不管我怎麼努力隱藏自己。從此之後，我不喜歡國文課了。

那時候，我都是靠放學後慢跑半小時紓壓，弟弟陪我一起運動的時候，我跟他稍微提起班上的狀況，然後表示除了上課時間我都戴上耳塞好了，他說我怎麼那麼可愛，也就沒有下文了。我也跟父親講過，他說我想太多，撐過高中就好了。於是，最後一學期怎麼過的都不清楚了，只想著朝自己的目標前進，把閒言閒語拋諸腦後，還交了兩三位善良的優等生朋友，私底下切磋。

關於和優等生一塊兒學習，還是不免惹來麻煩，那些言語霸凌的同學們把我們的關係說的很不堪，可是我那時明白：惡意中傷人的人，心中一定有所缺失或害怕，他必須靠傷害他者，來滿足一部份的自己。

我學會鼓勵與肯定孤獨的自己，不活在他人的眼光中，不奢望他人了解，不在原地等待事情好轉，也學會用原諒來強壯自己。

我的英文老師，是我在寂寞沙塵中唯一的一潭綠洲。仔細回想她對我做了些什麼，就是多了那麼一點關懷的眼神，和願意了解發生什麼事的用心，即便不是班導的她，沒有做任何處理，但是她課後多花那麼點時間和我聊天，已經是很大的力量。既不用忍受公然招忌的眼光，又用她的英文專業肯定我，送了我許多書。

後來，我還是唸了中文系。若干年後英文老師還是會調侃我：「當年沒唸外文系真的可惜啦！」我傻笑說古典文學始終是我的最愛，但沒說出口的，是怕妳失望，「我沒上，和我沒填」差很多。妳總是把我想的太好了，我怎麼捨得妳難過，又或許其實妳都知道，妳能在當年發現我無聲的眼淚，能不揭開我的傷痕就為我塗抹上藥，在所有人都只叫我「加油、別想太多」的時候，只有妳用妳的方式實際強韌我的內在。

妳沒多問，這應該是老師再一次的溫柔。妳在我的記憶裡很美好。

*

那個沒唸外文系的學生，後來當了中文老師，教一群外國學生。學生問：「老師，妳為什麼不教英文？」我說：「更了解自己的根，才走得出去。」就像是我釐清了自己喜歡什麼，不讓外界的聲音左右，不因外在的對待而迷失。放棄和沉默，始終對不起的都是自己。

對孩子而言，挫折與失敗，並不是一件壞事，但不信任與質疑，是有可能會壓垮孩子的心。求學階段，老師一天陪伴學生的時間，遠比父母來的長；當年自己受過的傷害，讓成為老師後的自己更能感同身受，無論如何一定是先傾聽，才判斷，也比較懂得用什麼態度來處理班級中的排擠與霸凌。

當立場轉換後，真的是只有走過來的人，才真的只需要用一句話，那個被找來辦公室的孩子就哭了；或是那位長期被欺負的孩子，總算願意開口求援了。這時，我彷彿就會看到當年的英文老師，和高三時的我。

有些時候，你不知道為什麼這樣的事要發生在自己身上；好多年之後，才明白當年的遭遇，原來是日後的養分。一切都不會白走。

看到學生相信我的訊息或是卸下心防的淚水，妳就會覺得自己堅持的事是對的。一直以來都是哭笑不得，卻又無法丟著不管的，那群要適應我這位後母的孩子們。「老師妳為什麼每天都要進班？別班老師都沒有」、「老師妳獨裁，上課不能玩手機、打掃檢查太嚴格！」

唉，也不是沒想過就算了吧，也不是鐵石心腸可以把青少年的話當耳邊風，就是希望有一天，你們能生活得更積極，用我當年渴望的在乎來在乎你們，用我當年受過傷的痛來關懷你們。

「人生只有走出來的美麗，沒有等出來的輝煌。」建中一叟林明進老師這麼說。暑輔結束，就把你們送出去了，願渺小的我的執著和努力，能在你們的心頭投下一顆溫情小石子，相信自己，闖蕩青春。