【增肌不易的你該注意什麼】 #給初學者的第十封信✉️ 💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎 —————————————————————————————— 大部分的人健身也許是為了減重減脂 但其實也有一部分的人是為了增肌/增重而接觸重訓 其中大部分就是所謂的吃不胖體質的人 那麼這些朋友們該注意什麼才能讓增肌之路較為順遂呢？ 讓我們來看下去吧！ ================================ 📌「確認身體的機能正常」 📝Ａ：內分泌異常或腸胃道吸收異常請尋求醫師協助。 增重不易的人身體其實有許多複雜的問題 有腺體分泌異常，如甲狀腺亢進 這類族群的人建議尋求醫療專業協助 有腸胃道吸收異常，如腸胃道的菌相壞菌大於好細菌 讓身體吸收不易或是經常性腹瀉 這類族群建議除了醫療協助外 可以調整飲食培養腸胃道的好菌 攝取優格、優酪乳、泡菜、益生菌等 ================================ 📌「攝取正確食物/營養素」 📝Ａ：攝取足量並且營養價值高的食物，且避開過敏食物。 如果身邊有不易增重的朋友 不難發現他們不管吃什麼罪惡美食或垃圾食物都不易發胖 原因就是他們攝取的食物讓身體處於慢性發炎 這種情況會導致身體難以吸收食物，當然不容易增加體重 （但是這是不好的，因為營養的成分也無法被身體吸收，可能會連帶導致其他疾病） 糖，精製糖，人工糖瀰漫在我們生活圈的食品中 就是一項讓身體處於慢性發炎的兇手之一 建議攝取原型食物，如地瓜、根莖類蔬菜、全穀米飯、燕麥片 取代精製的澱粉，如麵包、蛋糕、餅乾糖果、吃了會幸福的東西（誤 蛋白質要補足要補足要補足！（非常重要） 肌肉生長需要蛋白質合成 有從事重量訓練的族群會建議1.6~2g/公斤體重的蛋白質 可以從肉、魚、蛋、豆類或乳製品和乳清補充。 脂肪提供賀爾蒙合成及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸 建議優質脂肪，如：omega-3&6，如堅果、酪梨、深海魚油、橄欖油、、、等。 ================================ 📌「運動與睡眠」 📝Ａ：運動能增進身體代謝合成的能力，規律且充足的睡眠有助於正常身體機能。 運動能幫助我們開啟或增進身體代謝與合成的能力 在吃得足夠的情況下，能量能讓我們打造更健壯的身體 首推重量訓練 在阻力訓練的幫助下 可以打開肌肉合成的訊號 讓我們的能量供給給建造對身體有益的肌肉 （而不是囤積造成脂肪堆積起來的體重） 睡眠，最多人忽視的一點！！！ 規律充足的睡眠 讓身體有效率的恢復 讓內分泌、激素、腺體等運作正常 晚睡或睡眠不足都容易讓身體呈現恢復不足或異常的情況 ================================ 📌「其他：飲水量/過敏/份量」 📝Ａ：要特別注意避開導致過敏的食物，補充足夠的飲水量與食物份量。 飲料以無糖或微糖取代正常份量糖 更好的情況是以水取代飲料（建議每日攝取30~40cc/公斤體重） 最後就是避開讓你過敏的食物 有些人有乳糖不耐/對海鮮過敏/對花生過敏等 如果你知道攝取某一類食物讓你很常有過敏或不良反應，請避開。 並且很重要的是要吃得足夠！ 很多瘦瘦的人說吃很多，實際上真的沒有很多 營養素的份量和應該攝取多少熱量每個人都不同 請找專業營養師或具備營養知識的教練替你規劃。 ================================ 增重不易的族群比起減肥族群還要辛苦一點 要塞大量的食物常常吃得很不舒服 也因為肌肉合成較不易 將訓練課表週期拉長對增肌會比較有成效（15~20週或以上）。 ================================ 喜歡的話請給我一個喜歡❤️ 有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論 —————————————————— ✅Follow || @canyon_fitlife —————————————————— #大台北地區自由教練 #自由教練 #一對一 #體態雕塑 #健身 #健身男孩 #增肌 #減脂 #訓練 #健身房 #增肌減脂 #重訓 #重量訓練 #腹肌 #馬甲線 #fitness #training #gym #weighttraining #workout

《#生活營養 系列》 5月25日，昨天，『 #世界甲狀腺日』， 有關心你的和她的甲狀腺嗎？ 甲狀腺問題除了飲食和藥物控制外， 和情緒作息有更大的關係‼️ 近期全國的情緒緊繃，作息也因為生活模式改變而被調整， 過了一週多了，希望大家適應的還行？ 上一篇甲狀腺文有提到， 葛瑞夫氏症、橋本氏甲狀腺炎、甲狀腺炎或結節等， 會造成『甲狀腺腫大』的問題，需要減少碘的攝取量， 所以我們需要認識 #高碘食物 有哪些？ ⚠️7大高碘食物： 1.海帶海藻紫菜類 2.甲殼類：蝦子、螃蟹...等 3.蛋黃 4.海裡的軟體動物：牡蠣、蛤蠣、透抽...等 5.奶類 6.鹹水魚：鮭魚、鱈魚、白帶魚...等 7.鹽：台鹽精鹽 而其他傳說中的十字花科蔬菜、豆製品、草莓...含碘量真的⋯不太影響。 🙋🏻‍♀️：我有甲狀腺亢進，真的一口海帶都不能吃嗎？ 👩🏻‍⚕️：除非準備做碘131的放射治療，必須盡所能的完全不要吃到碘，避免影響到治療效果之外， 👉🏼其他人並不需要做到這樣！ 因為碘是人體的『必需微量營養素』之一⭐️也是很重要的存在，不能完全沒有它， 尤其許多人會因此特別換成無碘鹽或高級的玫瑰鹽。 如果疾病問題控制不佳，營養師會建議這麼做， 但如果家裡還有許多同住人，反而建議不要更換， 會反而造成其他人的碘攝取量不足喔！ 首先我們可以做的事，稍微減少這些食物的攝取😊 例如：#鹽 國民每日飲食指南建議成年人每天鹽的攝取量為6g， 但其實國人平均會吃到10g😳 這時已經不只碘的問題，更影響心血管健康！ 所以比起戰戰兢兢一口海帶海鮮都不敢碰， 不如先讓口味培養清淡些，也健康一點😉好好享受食物天然原味。 最後，提醒大家👉🏼 『早點睡覺、睡飽睡好』 並找到讓自己放鬆和舒緩情緒的方法， 這些都是能夠照顧保護你的甲狀腺的方法喔！ ☑️對你有幫助的話，就追蹤我吧 @lizdailyfood ☑️收聽 #podcast：營養師好朋友 ——- #小海豹 #甲狀腺 #thyroid #kelp #iodine #居家生活 #居家防疫 #podcast #放鬆 #relax #渡假 #WFH #vacation #早睡 #睡衣 #weightcontrol #dietitian #nutrition #lizdailyfood #staycalmandeathard #營養師Liz #newpost

[那些年你聽過的營養鬼話#8] 菠菜跟豆腐一起吃會腎結石！！？？ 這個鬼話真的非常古老... 其實幾年前就寫過文章闢謠了， 但上次徵求鬼話還是有很多人提出， 而且最近有粉絲留言表示， 對於這個鬼話她解釋得心很累XD 所以就來老梗新用囉~ 🌟🌟🌟闢謠專區🌟🌟🌟 🌱腎結石的種類、佔比及成因 🥇草酸鈣結石（60%） 成因：高尿鈣、高草酸尿症、高尿酸尿症、低檸檬酸鹽尿症、原發性副甲狀腺機能亢進。 🥈草酸鈣合併磷酸鈣結石、磷酸鈣結石（各10%） 成因：腎小管性酸中毒、尿液過鹼。 🥉尿酸結石（5-10%） 成因：尿液太酸或高尿酸尿症。 🥉鳥糞石結石（5-10%） 成因：感染。 🎖半胱胺酸結石（1%） 成因：高半胱胺酸血症。 肥胖、糖尿病以及代謝症候群都會增加腎結石的風險， 一般而言，男性的盛行率又比女性稍微高。 🌱腎結石要限鈣嗎？ 雖然大部分的腎結石都屬於鈣結石， 但並不代表應該嚴格限制飲食中的鈣。 研究發現，低鈣飲食反而會增加尿鈣的排出， 而且因為攝取不足，所以此尿鈣是由骨骼分解而來。 對於有腎結石的病患來說， 鈣的建議攝取量與一般人沒有不同，為每日1000毫克； 年齡大於五十歲的患者，則提高為1200毫克。 🌱腎結石要限草酸嗎？ 飲食中草酸對於尿中草酸的量影響很小， 對許多腎結石患者而言， 限制飲食中的草酸對減少尿中的草酸是效果不大的方法。 因此除非是平時吃大量富含草酸食物的患者， 都不須過度限制草酸攝取量， 但當然不代表可以無限制的進食高草酸的食材。 🌟🌟🌟闢謠重點來囉！！！🌟🌟🌟 常常聽到菠菜跟豆腐不能一起進食， 是認為菠菜的草酸以及豆腐的鈣會結合成草酸鈣， 吃下去以後就會導致腎結石。 霸特！ 真正的狀況恰好是相反的！！！ 草酸跟鈣若在腸道中結合形成草酸鈣， 反而不會被身體吸收而隨著糞便（非尿液）被排出。 美國國家腎臟基金會也建議腎結石患者， 在攝取富含草酸的食物同時攝取鈣含量高的食物， 以降低尿液中的草酸含量。 所以囉~ 不要再當清朝人了各位！！！ 快把這篇分享給所~有跟你講過這句鬼話的人！！！ （打完上面那句覺得自己好像黃大謙） （我沒有要偷偷找同好的意思） （越描越黑） 📣延伸閱讀： 腎結石不能吃菠菜豆腐？ https://goo.gl/5Ja7HH （本篇貼文內容取自上述文章前段。 連結中的文章後段有其他關於腎結石的營養相關知識） Reference: 1. Nancy S. Krieger and David A. Bushinsky. The Relation between Bone and Stone Formation. Calcif Tissue Int. 2013 October ; 93(4): 374–381. 2. L. Kathleen Mahan & Janice L. Raymond, Krause’s Food & the Nutrition Care, 14th ed. Taiwan: Elsevier Taiwan LLC, 2016. 3. Diet and Kidney Stones. National Kidney Foundation. (https://www.kidney.org/atoz/content/diet.) ❤️感謝網友雪彌子、蘇珮尹、PaiPai WU 、 Tzu-Wei Chiu 、Sandra Wang 、陳倍儀、鄭涵輝 提供鬼話 #那些年你聽過的營養鬼話 #歡迎分享 #闢謠 #營養麵包 #呂孟凡營養師