🔔減脂可以吃韓式料理嗎？🔔

好多人以為減脂階段只能在家自煮，雖然確實這樣做可以更快速的達到減脂的目的
但，美食也不能省對吧😝

外食聚餐吃什麼？今天就選「 #韓式料理」吧！

下班後看著韓劇中的美食不知不覺都會吞了好幾下口水；之後就會拿起手機搜尋好吃的韓料餐廳。但是減脂期間「韓料」應該要注意什麼？
隱藏地雷有哪些呢？

⚠️隱藏地雷大公開：
1. 韓式烤肉的 #五花肉
➡️ 韓式烤肉通常最喜歡油脂較多的五花肉、三層肉。菜單也會有多種不同口味，可能事先以大量韓式辣醬醃漬過。
⚠️相對低脂肉，一份三層肉或五花肉吃下肚可能就會多出10-15克的油脂啊啊啊～

2. 韓式辣炒年糕
➡️ 年糕屬於澱粉類。但是他屬於體積小而高密度的食物😱😱😱非常容易爆量！吃個十條.. 就接近一碗飯的熱量
再加上辣炒年糕都會裹上厚厚的韓式辣醬，還會再加熱量上去呢…

3. 韓式小菜吃到飽
➡️ 在韓式料理店最開心的莫過於小菜可以吃到飽。
⚠️你以為你吃的全是小菜？殊不知有很多是 #隱藏澱粉….
Ex: 拔絲地瓜、辣炒甜不辣、百香果粉粿、辣醬馬鈴薯、醬煮南瓜....等

4. （調味料）韓式辣醬
韓式料理最經典的調味也就是 #韓式辣醬 ，吃一點還好吃太多不得了~ 我常常說減脂要學會看營養標示，排名越前面的代表成份越多。
➡️ 若仔細看營養標示，成份最多的就是.... 「 #麥芽糖漿 」
因此韓式辣醬算是含糖量極高的醬料呢。

✅四大韓料輕盈首選：
1. 銅盤烤肉（555大卡）
2. 韓式豆腐鍋（550大卡）
3. 石鍋拌飯（700大卡）
4. 韓國飯捲（500大卡）
⚠️以上三項也能自己控制飯量，飯少一半熱量還能降低唷！
⚠️石鍋拌飯可以跟店家說醬料少一半，可以減少隔天水腫的可能

今天分享了許多聚餐時我最愛的韓式餐廳，這樣一來減脂聚餐也不怕啦～
你們還有什麼推推的韓式餐廳嗎？歡迎在底下留言跟我分享☺️

#營養師 #韓式料理 #四米大石鍋拌飯專賣 #涓豆腐 #石鍋拌飯 #海鮮豆腐鍋 #雪嶽山 #銅盤烤肉 #咪咪紫菜捲 #韓式飯捲 #熱量控制 #外食 #健康均衡飲食 #營養師推薦 #營養資訊 #減脂 #momo營養師到處吃

【 過年不怕胖！把握這5大飲食原則 】

年關將近，我趕緊來這裡交代一下大家過年別大吃大喝
不然年後又會有好多人來密我說要諮詢怎麼減肥😂

相信此時此刻大家家裡一定都囤滿了年貨，
糕點、餅乾、糖果、肉乾、各種零嘴多不勝數🍬🍫🍪🥜🍦
冰箱裡更是滿滿的食材！
📌如果過年想要吃得健康且不造成身體負擔，就要好好把握以下5大原則喔：

1⃣️ 過年絕對少不了圍爐，切記一定要以原型食物為主，
燕餃、百頁豆腐、甜不辣、香腸、貢丸等高熱量高油脂的加工食品則要盡量避免！一顆貢丸的熱量就快逼近50大卡咯～

再來就是醬料的部分，盡量避免沙茶醬、麻醬、辣油、豆瓣醬的使用，因為這些都是高鈉、高油脂、高熱量的來源。選擇辛香料，像是辣椒、蔥、蒜、姜、香菜、蘿蔔泥等，再加一點點白醋或淡醬油就很美味了，還能減少熱量和鹽分的攝取

2⃣️ 不管是年菜或是火鍋，選擇低脂高蛋白及複合性碳水化合物
低脂高蛋白：魚肉🐟、雞蛋🥚、瘦肉、蝦🦐、花枝🦑
複合性碳水化合物：地瓜🍠、南瓜🎃、芋頭、糙米飯、紅豆

3⃣️ 蔬菜水果不能少
番茄、胡蘿蔔、高麗菜、青江菜、菇類都是很棒的選擇，富含膳食纖維及各種維生素、礦物質
至於水果每天至少要吃到2份喔！推薦高纖低gi的芭樂、奇異果🥝、蘋果🍎、聖女番茄

4⃣️ 吃零嘴之前看看包裝背面的營養標示，確認自己可以攝取的量
特別提醒大家，堅果雖然營養豐富，但熱量卻不低喔！5顆腰果或杏仁就是一份油脂，相當於45大卡，千萬要適量食用，一不小心就會造成肥胖

5⃣️ 用無糖茶飲來取代汽水、含糖飲料或酒精（看到這裡大家應該會很想打我XD
其實小酌一杯是沒問題的，不過量才是重點！
男生每日飲酒以不超過2個酒精當量 女生不超過1個酒精當量為準
1個酒精當量=15公克酒精
也就等於360c.c啤酒🍺 / 120～150c.c白酒或紅酒🍷 / 40c.c烈酒

好啦，我囉嗦完畢😝
先預祝大家過個健康不胖的’牛’年喔！！㊗️

【4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤】
國人闔家團圓的農曆春節就快到了，許多人已在規劃圍爐年菜，但若未慎選料理，收假時體重恐將增加2.1公斤，得要從台北快走到台南才能瘦回來。
　　
「國民健康署」建議，民眾最好自行挑選健康食材來烹調年菜，若需外購年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，尤其攝取過量的糖對健康的影響甚鉅，更需要特別注意。【註1】
　　
■糖到底有哪些危害？
根據最新的研究顯示，除了是冠心病的危險因素以外，糖還與肥胖、糖尿病、高血壓、痛風等疾病密切相關。
　　
有臨床研究發現，如果把飲食中的「飽和脂肪酸」代替以「相同能量的糖」（蔗糖或果葡糖漿，含糖飲料常用添加物），會發現「低密度脂蛋白、三酸甘油脂升高，而高密度脂蛋白降低」，這些變化都與冠心病風險增加相關。換句話說，比起飽和脂肪酸，吃下同等能量的糖，對血脂的影響更大。【註2】
　　
一項納入17 萬多人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關係，研究者發現，每天多喝1 份含糖飲料（1 份＝330 毫升，大約一杯飲料），冠心病的風險就增加16%，喝得越多，風險越高。看來，糖吃多了真的會「傷心」。【註3】
　　
■營養師建議
農曆春節，民眾除準備豐富的年菜、新鮮瓜果，也少不了零嘴、甜食，然而過量吃零嘴、甜食，除體重增加、身材走樣，還會增加代謝症候群，甚至增加心血管風險，營養師建議，透過看食品包裝標示、控制攝取食物熱量以及多運動，就能聰明吃、以防肥胖上身。
　　
根據衛生福利部國民健康署調查，春節連假後，有超過3成的民眾體重增加，且平均增加近2公斤，因此在2018年「國民飲食指標」中建議，每天的飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。
　　
■適當的糖攝取量
「聖馬爾定醫院」吳佩蓉 營養師建議，要計算適當的糖攝取量，可用體重公斤重乘以30計算，再乘以10%，例如一個人有60公斤，則一天總熱量為1800大卡，糖的攝取量就是180卡，由於一公克的糖等同4大卡，換算後一天攝取量應為45公克。
　　
吳佩蓉營養師說食物的熱量，可透過食品包裝標示的「每份總熱量」及「含糖量」獲得，民眾可在採購時先看包裝袋上的熱量及成分表，就可知道是否吃過量。此外，農曆春節休假，不少人會長時間看電視、打牌放鬆，但也因此缺乏運動，除會造成肥胖，慢性病患者易因此血糖升高，建議飲食要節制攝取。【註4】
　　
■「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則
國民健康署建議民眾年菜以自己準備為優先選擇，少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康，若需買外帶年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，以免傷身。
　　
▶挑食
挑掉炸衣、肥肉、雞皮，以減少油脂攝取。別喝芶芡或濃稠的菜汁。增加蔬菜的攝取，多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，不但可補充維生素與膳食纖維，也可增加飽足感。
　　
▶替代
以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸的菜色，例如以乾煎魚取代糖醋魚、以上海菜飯取代油脂含量較高的米飯；以低油脂食材取代高油脂食材，例如以鮮蝦、海參、牛腱肉取代蹄膀、東坡肉、臘肉、香腸；以天然食材取代熱量通常較高的加工食材（煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工），順便避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險；以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代甜點；多喝白開水或無糖茶飲來取代含糖飲料。
　　
▶拒糖
部分民眾習慣年菜中加進像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等甜點，且含糖飲料不離手。但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。
　　
▶清場
用餐結束後別繼續坐在餐桌前聊天，避免因為在餐桌前待的時間長，不知不覺就吃下過多的食物。【註5】
　　
■春節健康吃不發胖10撇步及走春運動10撇步
▶春節健康吃不發胖10撇步
1. 年菜魚肉蔬果均衡
2. 蒸煮拌烤低油烹調
3. 細嚼慢嚥品嚐美味
4. 去皮去油僅吃瘦肉
5. 無糖茶水取代甜飲
6. 零嘴點心適量取食
7. 飲酒適量才保健康
8. 新鮮水果取代零食
9. 餐餐適量不撐過飽
10. 正常三餐規律作息
　　
▶走春運動10撇步
1. 除夕歲末大掃除，幫忙作家事，增加身體活動機會
2. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至超市、傳統市場、花市採買年貨
3. 步行前往附近寺廟祈福或教堂新春禮拜
4. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至鄰居親友家拜年
5. 利用假期與家人從事戶外休閒活動（如：爬山、旅遊）
6. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至聚餐地點
7. 參加燈會活動走一走
8. 在家期間，邊看電視也可以騎固定式腳踏車或跑跑步機
9. 從事動態的遊戲（如：Wii、Kinect）取代靜態的活動（如：看電視、玩電腦、上網）
10. 利用社區、運動中心之健身器材，增加運動機會【註6】
　　
■過年飲食應該怎麼吃才健康呢？提供以下幾點建議
▶七分飽的觀念
由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間，所以進食應細嚼慢嚥，放鬆情緒，當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷，避免攝取過多的食物。
　　
▶肉搭配蔬菜吃
過年桌上免不了會大魚大肉，可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例，例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外，也要準備一至二盤青菜，增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先，再吃肉類，如此肉類的攝取量就會減少。
　　
▶選擇天然食材
火鍋料理中以天然鮮蔬作湯底，選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材，避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品，造成身體多餘的負擔。
　　
▶自製低油沾醬
以醬油加上白醋或果醋，再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒，就是清爽脂肪又低好火鍋沾醬。沙茶醬油質高鹽度也高，沾取時還是要愈少愈好，當心吃得太鹹使血壓上升。
　　
▶減少過量油脂攝取的方法
以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法，減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。【註7】

國民健康署表示，民眾在年節期間仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活方式，別吃進過多熱量，天天量體重，提醒自己維持健康的體重。也不妨利用假期闔家出遊或與親朋好友相約出外走春、拜年，還可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車，將運動融入日常生活中，隨時增加身體活動的機會。【註1】

指揮中心表示，春節期間是流感高峰期，請國民眾注意防疫以及自身身體狀況、養成良好衛生習慣、避免出入高風險場所，採行適當防疫措施，以降低可能傳播風險，保障自己、親友及周遭人員的健康。

【Reference】
■(衛生福利部-國民健康署)「國民飲食指標手冊」：https://bit.ly/3cbbFbY
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://www.mohw.gov.tw/cp-16-21211-1.html
　　
∎【註2】
(衛生福利部-國民健康署)「注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2954
　　
∎【註3】
(元氣網)「吃糖會有多大危害？」：https://bit.ly/3cl0e1J
　　
∎【註4】
(自由時報)「過年節制吃甜食有方法 身材不走樣」：http://bit.ly/2KQsvSo
　　
∎【註5】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://bit.ly/3iGlX5j
　　
∎【註6】
(衛生福利部)「4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤」：https://bit.ly/39TelYU
　　
∎【註7】
(財團法人台灣癌症基金會)「健康過年怎麼吃？謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報」：http://bit.ly/39cYm92
　　
➤➤照片
∎(食力foodnext)「年節食品的擇食指南」：http://bit.ly/39elPa3
∎(宜蘭縣政府衛生局)「每天添加糖攝取量上限」：http://bit.ly/39da3fP
文字說明：每天添加糖攝取量上限~ 以每熱量攝取2000卡計算，添加糖不宜超過50公克(10顆方糖即為50公克)；所以坐辦公室的美女們，倘若每日熱量攝取控制在1500大卡以內，每日添加糖攝取就不能過25公克囉!(一杯700CC全糖珍珠奶茶含添加糖量14顆，已經超過每日標準9顆)
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署
　　
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【 ＃全聯超市單元 】平價美食超簡單
直接到全聯超市就買得到了
有沒有人跟我一樣喜歡去全聯買食材
有的可以在下面跟我說一聲真的超方便的✊

今天來到全聯做拍攝
我常在料理秀上面講
這個可以在全聯買啊～
講到都被認為是不是有幫它業配了
沒有啦，是因為全聯真的太方便了
而且現在普遍上班族
下班的時間剛好菜市場已經休息了
也有的人像我一樣住在都市區
沒有黃昏市場可以買食材
所以這時只有超市最方便
一直以來小教室的宗旨
就是”方便取得食材“👏
剛好實際帶大家來看一下

全聯除了食材取得方便之外😆
我最喜歡的是他們的分區很清楚
有水果區,蔬菜區,肉類區等等整理得有條有理
而份量也幾乎很適合小家庭
或是學生在外租屋只有兩到三個人
肉的部分也都很貼心
有分成冷藏肉跟冷凍肉標示都非常清楚
調味料也非常的多

今天我做的兩道菜食材在全聯都可以買到了
一道是韭菜甜不辣
我非常喜歡吃甜不辣
買鹽酥雞時都點一份大的來吃
它搭配韭菜非常的合😍
另一道是我在網路上看有人分享這道菜
只是這次我加強改良了一下
變得更豐富更美味
中午可以幫小朋友帶個便當
就非常的營養👍
趁這機會來跟大家分享一下
很多人也問我電鍋跟電子鍋的差異在哪
電子鍋它是直接性煮沸的
像醬汁或是燉肉就很適合
電鍋就是用蒸的
透過蒸氣去燜煮食物
所以兩者之間煮出來的效果還是會有些不同