🧘‍♀️ 30天瑜珈挑戰- Day 17 頭碰膝式 Janu Sirsasana A 🧘‍♂️

Blue Monday...新的一周又開始了，大家心情還好嗎? 心中有壓力的話，小編強力建議大家試試看瑜珈喔! 練習瑜珈的過程中可以幫助你拋開生活中的瑣事，觀照自己的內心，一起來練習吧!

🙏頭碰膝式的好處?
打開髖關節和脊椎，強壯、按摩腹部器官及性腺。安定身心。

🙏動作說明
以挺坐式開始，重量均勻落在坐骨上。右腿屈膝貼地，膝部向後、向外拉開，右腳掌踩在左大腿內側。若右膝會翹起不能貼地，可墊毛巾作為支撐。吸氣，將脊柱挺直，吐氣時從髖關節開始緩緩向前傾。頭頂延伸出去，保持脊椎的長度，雙手可以放在左腿兩側作為支撐，脖子不垂也不過度抬頭，眼睛注視鼻尖。若柔軟度較好，也可打兩手伸展過腳掌，左手握住右手腕，將額頭放在膝或小腿上。做完換左腳過程中保持胸骨提起，這樣才有呼吸的空間。

引用或參考來源: 瑜珈身心靈合一之旅 (Donna Farhi著)

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在討論深蹲『膝蓋該不該超過腳尖』問題前，以下基本脊椎力學觀念要先理解：

1、骨盆平衡位置定義：脊柱與骨盆的連接處有一個夾角，稱為『骨盆角』，這是骨盆本身自然的角度，好讓腰椎有一個微微彎曲的『生理曲線』，一般男性骨盆角55度，女性60度，在此角度下，稱為『骨盆平衡位置』。蹲舉或是任何負重必須屈髖不彎腰的目的就是保持骨盆平衡位置，此位置下椎間盤勢安全且穩定，脊椎韌帶是平衡支撐的。
2、髖關節角度對骨盆平衡的影響，人體髖關節在屈曲135-145度角度下（例如騎馬姿勢），腹肌、背肌、臀肌、腰大肌等肌肉在維持骨盆平衡是最輕態的，因為各方肌肉長度最自然，不長也不短。也就是說，在站立或後仰等髖關節角度變大小變化時，腹肌、臀大肌必須加強力道以維持骨盆位置，人體前屈如前彎動作或坐著等姿勢讓髖關節角度變小時，背肌是必須加強力道的，也因此坐姿容易駝背讓腰彎後凸的情形很嚴重，這正是椎間盤突出的主因，因為髖關節屈曲時，必須靠背肌收縮來維持骨盆平衡位置。因此髖關節的角度變化，會考驗核心肌群讓骨盆維持在平衡位置的能力。
3、骨盆平衡位置首重『動作認知』、『姿勢認知』，許多民眾甚至部分瑜珈老師或是健身教練，將骨盆前傾（腹肌長而鬆、背肌短而緊導致腰彎過大、腰椎前凸），或骨盆後傾（腹肌短而緊、背肌長而鬆導致腰彎過直或腰椎後凸）認知為正常的骨盆平衡位置，這就是錯誤的姿勢認識，在動作時就形成錯誤的動作認知。
4、維持骨盆平衡位置除了在正確的『姿勢認知』、『動作認知』下，還需要相關肌肉群的協調，避免知道但不一定做得到的窘況，深蹲動作腰、髖等各方肌肉必須有足夠收縮力也要有一定柔軟度。例如深蹲蹲到底，下背部的肌肉必須強力收縮，臀大肌必須配合延長肌肉，尤其臀大肌越緊縮的人，背肌必須更加抗衡的用力收縮才行，以維持骨盆平衡位置，無論背肌的無力或臀大肌的放鬆能力，都是骨盆平衡的關鍵，否則就會骨盆後傾，腰椎後凸。

以上基本觀念理解後，接下來才能繼續討論：
1、若深蹲膝蓋不超過腳尖，前提必需是髖關節的屈曲角度要夠大，才能在骨盆平衡位置下讓骨盆及脊柱在正常曲線下，以髖關節為支點前傾，好保持身體中心線，避免向後傾倒。然而髖關節的屈曲又跟臀大肌的柔軟度有關，許多肌肉男的臀大肌是太緊的，普遍柔軟度不足，或是偶見下腹部的脂肪，或是粗壯的股四頭肌也會限制髖關節的屈曲角度等等。
2若是髖關節的屈曲角度不夠，只有兩種作法來代償才能保持不往後跌倒，第一、就是破壞骨盆的平衡位置，讓骨盆後傾，讓腰椎後凸，也就是讓髖關節應該屈曲的角度藉由骨盆後傾、腰椎後凸來代償，這就會傷害腰椎得不償失（館長成吉思汗憤怒的就是這是這一點），第二、就是只好略微膝蓋超過腳尖，好保持骨盆平衡位置，保護腰椎的正常曲線。
3、膝蓋略微膝蓋超過腳尖，在上述髖關節屈曲角度不足狀況下（不一定是臀肌太緊，也可能股四頭肌太粗壯或腹部脂肪卡住），相對是比較好的作法，畢竟大腿肌力強者，膝蓋超過腳尖一點點，只要向上延伸的意識存在，傷害不致太大，例如舉重選手大多必須膝蓋略微膝蓋超過腳尖，但他們動作正確，絕不會重心向前壓。

加碼延伸應用：
1.健身前應先確認骨盆平衡位置的姿勢與動作認知建立起來了嗎？任何的前彎都應該是屈髖，而非彎腰。任何的後仰如駱駝式，應該是伸髖而非向後壓腰（壓迫腰椎小面關節，腰椎前凸），你能夠清楚這中間的差別嗎？
2.尤其是深蹲（平蹲或半蹲就沒這問題），要確認屈髖的角度夠大嗎？臀大肌的柔軟度是否會限制屈髖的角度呢？
3.任何有負重（自己體重也算）動作，都應該保持骨盆平衡，而在髖關節彎曲或過伸時，腹肌與背肌、臀肌與腰大肌、股四頭肌與腿後肌，都是需要協調運作，上述六大肌群，都是健康的嗎？都有足夠的柔軟度與強度嗎？ 健身若有越練越不舒服的情況，歡迎到身體智慧上課，學習有效率、健康的使用身體囉：http://goo.gl/bRGheQ

更完整的文章，歡迎至脊椎保健達人鄭雲龍部落格：深蹲時膝蓋可以超過腳尖嗎？脊椎力學怎麼說~ http://goo.gl/Rwq3Ay