連假油脂攝取過多？輕盈甩油，讓你輕鬆GET!
連假期間你是否跟我一樣，大魚大肉、糕餅、甜食、飲料吃下肚，小腹都跑出來見人了？如果你不想當大腹翁、小腹婆，就跟著我一起來進行甩油大作戰。我們一起用吃得飽又健康的方式來甩油。

#第一步：選擇原型食物，少加工、無添加物，保留食材原貌且不過多調味：
(1)肉類：豆腐、豬里肌肉、牛腱肉、去皮雞肉、魚肉，低脂高蛋白
(2)主食：地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、燕麥、雜糧飯等是高纖穀類
(3)蔬果：各式新鮮的五彩高纖蔬果皆可。
(4)油脂：堅果、酪梨、橄欖油，甩油期間，應該適量攝取好油，獲取優質的脂肪酸。

#第二步：吃對份量：
選對食物後，還要注意份量，不能因為是原型食物就過量攝取，反而讓熱量增加，營養過剩的結果就是變成脂肪儲存起來。例如雜糧飯是好的澱粉類，吃半碗熱量是140大卡，吃一碗就有280大卡，跟白米飯是一樣的熱量，因此就算是雜糧飯，在減脂時也需控制份量而非無限量的吃。雞胸肉、堅果類也是一樣的道理，雖然是好的食物，仍要適量攝取才能控制熱量。

#第三步：注意烹調法
烹調法建議以蒸、煮、炒、拌、烤這五種為主，尤其外食者要減少在外吃炸食的機會，因為外食的油脂品質不一定好，如果經常攝取炸食恐會吃下許多過氧化的油脂，對健康造成危害，甚至引發慢性病。而當我們烹調用油減少之後，可改吃堅果補充好油，保持代謝正常。

以下舉例減脂餐一日三餐的菜單組合給大家參考：
早餐：蒸馬鈴薯150克+堅果20克+水煮蛋1顆+黑咖啡250cc+火龍果130克
午餐：雜糧飯100克+香煎雞胸肉100克+炒青菜100克+炒筍絲干絲+芭樂半顆
晚餐：雜糧飯75克+鐵板香菇豆腐(香菇150克+豆腐300克+油10克)+香瓜150克
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好吃堅果：https://f-days.cc/OKIjp 每日優果食品
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吃得飽又營養才是飲食控制最大的目的
希望你能透過我的飲食紀錄獲得更多營養知識
有問題可以留言問我~
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還有超商14日菜單、外食族7日菜單
也有14日自製減脂菜單(適合愛料理的人)
跟著書中減脂計畫進行14天，輕鬆瘦3公斤
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讓我有動力繼續分享健康飲食知識給大家🥰
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大家中秋有吃烤肉還是火鍋嗎？
小編只要肉就好！
究竟牛肉、豬肉、雞肉到底熱量如何？
大口吃肉很快樂的同時
牛豬雞肉又對身體有什麼幫助？
⠀⠀
牛：有鐵防貧血、緩頭痛
牛五花（腹）：90卡（20g/片）
板腱牛（肩）：35卡（20g/片）
沙朗牛（腰）：34卡（20g/片）
⠀⠀
豬：維生素B1補充好活力！
豬五花（腹）：56卡（20g片）
豬梅花（肩）：43卡（20g一片）
豬里肌（腰）：29卡（20g一片）
⠀⠀
雞：比較不肥的肉～
雞翅（兩節）：46卡（20g一支去骨）
棒棒腿：140卡（93g一支去骨）
雞胸肉：169卡（142g一片）

大家每天有吃到 #六大類食物 嗎？​
雖然是老生常談，不過每天要吃到、還吃足，其實還是有挑戰性的​
​
介紹六大類時，我喜歡跟 #每日飲食指南 一起分享​
因為每日飲食指南就包含六大類食物的建議份數​
中間還有騎腳踏車的人物，提醒大家要規律運動​
以及水分也不可少！​
​
#全榖雜糧類 ​
全榖雜糧類食物富含澱粉，是熱量的主要來源，因每餐吃的份量多，傳統上我們稱這類食物為「主食」，國健署建議主食當中至少有1/3為未精製的全榖雜糧。​
​
#豆魚蛋肉類​
蛋白質主要來源的食物種類​
「豆」類是優良的植物性蛋白質來源，如黃豆、豆腐、豆漿、豆干等。​
「魚」類或水產製品也是很好的蛋白質選擇，其脂肪量比肉類低一些，且能提供EPA、DHA等不飽和脂肪酸，對心血管保護也有正面的效益。​
「蛋」製品通常一顆為一份蛋白質，且蛋白質品質佳，尤其蛋黃中有豐富的維生素A、葉酸、鐵等，是便宜又營養全面的食材。​
「肉」類由於伴隨脂肪，尤其內臟類也會有較高的膽固醇，建議選擇低脂肉類較佳，如雞胸肉、瘦肉部位等。​
​
#蔬菜類​
蔬菜是最好的膳食纖維來源，能幫助排便、維持腸道健康、培養腸道好的菌相，進而降低大腸直腸相關疾病。​
​
#水果類​
水果是主要的維生素來源，尤其是維生素C！黃橘色水果通常有豐富的類胡蘿蔔素，可保護黏膜細胞健康，以及維持正常視覺；紫紅色水果則是花青素或甜菜跟素豐富，是抗氧化力良好來源。​
​
#油脂與堅果種子類​
油脂雖然熱量較高，但也是我們必須的營養素，不能因為怕熱量破表就完全避免。油脂能幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收、合成賀爾蒙及構成體脂肪，具有保護身體及臟器的功能。我們可以選擇單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸的較好的油脂，減少飽和脂肪及反式脂肪的攝取，吃對油對身體健康也是有益處的！​
​
#乳品類​
乳品類是鈣質主要來源，且1ml乳製品相當於1mg鈣質，一杯240ml的牛奶就能提供每日1/4的鈣質所需，如有乳糖不耐的人，喝完牛奶後因乳糖消化不良，一有脹氣或腹痛的問題，可改喝低乳糖配方或是優格、優酪乳、起司等取代牛奶，或是以少量嘗試，慢慢讓腸道適應消化乳糖的能力。​
​
至於有些食物的分類定義較模糊（如豆薯、牛蒡等）​
但Tracy認為，與其爭辯爭議性食物的分類是什麼，不如把握 #均衡飲食 原則，食物多元攝取、適量攝取、才能獲得完整的營養素！

人健人愛！台中東海清爽無負擔的雞胸肉捲餅來報到啦！捲什麼捲餅專賣店主打低熱量、高蛋白的雞胸肉捲餅，2020 年 5 月從網路起家，近期更跨足實體店面，在台中藝術街商圈開放現貨購買。冷藏即食吃起來超方便，健康之餘又有飽腹感！

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EAA到底是什麼？
要選乳清還是EAA?

8個大PK讓你知道！

看到最後四大口味評比哪個口味你最感興趣？😍
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什麼是EAA
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
看到我桌上這麼多的東西
放心 沒有要業配
我就想跟你們科普一下
說到EAA
我大概在半年前的時候就答應網友粉絲們
我要做EAA的影片
但是我不斷的拖延症發作
一直到最近呢 到了一個嘴巴停不下來的季節
我覺得剛好這是一個很好的時機
出來告訴大家什麼是EAA
那EAA它有什麼好處呢
是不是也覺得似乎好像聽過
你沒錯
其實就跟乳清蛋白是有一樣的功效
因為乳清蛋白它就是蛋白質
它裡面就是有氨基酸
首先跟大家復習一下
肌肉合成是需要蛋白質
而蛋白質它是由
就是我們的人體會自行製造這11種氨基酸
另外的必需氨基酸這9種呢
要嘛就是你的身體無法製作
要嘛就是你身體製造的數量
不足以提供你身體所需要的
所以我們就要額外的從食物
或是像從這種東東來補充
既然他們兩個東西這麼像
我是要選哪一個 對不對
所以現在我就幫大家來大PK一下
乳清蛋白跟EAA
到底應該選誰
你到底適合誰
好 我們這邊一共準備了8個選項
讓他們兩個來比賽一下
首先
剛有提到乳清蛋白就是蛋白質
所以他必須在喝到身體裡面之後
還要被身體給消化吸收
至少需要一個半小時的時間
他才會變成較細的分子被身體所利用
而EAA因為他就已經是細小的分子氨基酸了
所以我喝下去大約半小時的時間
就可以直接被身體消化利用
所以它贏了
乳清蛋白能被身體使用的是
而EAA因為就已經是氨基酸了
所以他有99％都可以被拿來合成蛋白質
這個也是大家很在意的點
它就是蛋白質
所以一克是4卡的熱量
它是氨基酸
它一克只有0.04卡
不覺得好像找到了一個寶物
我第1次聽到的時候覺得超傻眼
既然他們兩個這麼相似
可他的熱量這麼低
這就超級就是你知道
櫃子里必備的一個產品
乳清蛋白 它裡面還是有一些糖的
雖然說大部分的乳清蛋白廠商
他們都會用一些甜味劑去取代糖
不過畢竟它就是從牛奶裡面萃取出來
還是有一些無法被分離的糖分在裡面
所以它還是有一些些的糖
100克裡面它還是有4克的糖
而EAA呢
完全沒有糖

乳清蛋白就立刻出局了
如果今天不是蛋奶素是全素的人
他就沒辦法喝奶
然後乳糖不耐症的人也不適合
乳糖不耐症的話
你要喝的是EAA或者是分離乳清蛋白
那EAA呢 它是素食者可以食用的
他又贏了

EAA呢很單純就是 只有氨基酸
而乳清蛋白雖然是有經過處理
但還是有微量的營養素
所以這關乳清蛋白贏了
乳清蛋白呢尤其是My protein
大家應該知道
我覺得現在應該已經快要破到100個口味了吧
那EAA呢 我手上有買到的就只有4個口味
所以口味的多寡乳清蛋白贏了
再來最後一關
我們算了一下
乳清蛋白這樣算下一份
大約是台幣20塊左右(口誤)
EAA呢一份大約是台幣25元
所以差5塊
但EAA還是貴5塊
所以乳清蛋白贏了
結論就是這些營養補充品
它是適合用來補充在你營養不足的部分
但還是建議大家的大部分營養來源
都要從原型食物中去攝取
這兩個產品都會是一個很適合的選項
因為他們可以讓你補充蛋白質
或者說補充氨基酸
但是你又不會涉及到太多額外不必要的熱量
這兩個最主要的差別是EAA它的熱量超低
然後它又可以快速有效地被身體吸收利用
所以他會是和在訓練前或者訓練中的時候用
而乳清蛋白它因為消化吸收時間比較久
所以會建議在運動後之後再補充
你可以獲得較完整的營養素
那現在他們兩個就比較完了
我就來試喝一下 這個EAA的口味
給大家評比一下
不專業評比就是純粹我個人的舌頭
如果你相信我的話
如果你的口味跟我相似的話
可以參考一下
好的
我現在把他們都加水
然後攪一攪了
我先從可樂開始喝好了
我覺得我水加太少了
還有一點點的苦味
但是喝起來就很像可樂糖
它不像真的可樂
但我覺得像可樂糖的味道
就是少了氣
泄了氣的可樂
我覺得這種東西
如果拿來加氣泡水應該超讚的
好
再來第2個
你喝下去的時候有草莓的香味
但是後勁帶有一點酸苦
那種萊姆的味道
再來這個是熱帶水果
這個其實不錯
他喝起來很像什麼
鳳梨
芒果
什麼芭樂汁之類的
也就是熱帶水果的味道
彈珠汽水反應聽說很好
就喝起來稍微淡一點點
然後就像那種碳酸汽水味道
這些就像是沒有氣的碳酸汽水
如果我要回購
依照口味的話
我再來喝一遍
這個我不行
這個不錯蠻順口的
這個也可以
然後我要回購的話
我會選熱帶水果跟可樂吧
那這個檸檬草莓就留給喜歡的人
謝謝你看到現在
雖然剛才我說這不是業配影片
但我相信一定很多人很好奇
這產品在哪邊買
Nuggie 你不要叫
好 帶你上來
他現在處於一個很煩的狀態
就是他很任性
只要他想要被抱
你不抱他就會狂叫
Nuggie呢會把連結放在影片的下方
所以請直接去看資訊欄
謝謝你看到現在
然後歡迎你分享給你
想要補充蛋白質但是又怕胖
然後又想要減脂嘴巴停不下來的朋友
我們下次見 peace

告訴我你們減脂遇到最大的困難是什麼？
什麼是影片裡沒聊到的 💕
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✨ 增肌減脂蛋白質怎麼吃？ https://youtu.be/pNX8cbrBERE
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原文字幕
這一集就會是我們的減脂28天的完結篇
我在這邊也要懺悔一下這28天4周的減脂
其實我拖到現在第5周快要結束
我才拍這個成果
原因是因為這28天裡面我們有經歷了
去臺中的員工旅游
然後有跟家人去沖繩
那其實你人在外旅游的時候
你可能要配合大家的時間
沒辦法堅持訓練或者是飲食的部分
雖然我有在克制我有在估算
但是用估算的難免不是這麼的精準
那我的神力女超人計劃也是到昨天才跑完
在這邊也跟大家講一下
這接近5周以來
我的體態上面身體素質上面的變化
其實從我第1次拍開始要28天減脂
一直到今天
我的體重只差了0.1公斤
但中間有很多的波動
最瘦的時候有到50.2公斤
但體脂跟肌肉量就有蠻明顯的變化
體脂從18%到現在17.2%
那肌肉量從原本的36.7%到現在的37.1%
那我的身圍變化
其實我覺得也蠻多的
你光看影片的對比應該就可以看得出來
我有感的身體變小1號
我的腰圍掉了
胸圍掉了
臀圍的話掉0.5
我覺得最明顯的是我用皮脂夾去夾我的脂肪
肚臍旁邊一公分的位置的體脂肪
原本從2公分到剛剛我量是1.2公分
那很多欸
然後再來是側腰
我也是用皮脂夾
原本是
現在變成
哇已經基本上是掉一半了
這就是我大概是33天的減脂成果
我最近已經開始會一直想食物
然後一直想說我要買什麼樣的材料
然後做成什麼樣高蛋白低熱量的點心
去滿足我的慾望
之後如果有想出什麼東西
會研發出什麼產品
不是產品 食譜也會跟你們分享
現在要吃我的早餐
這個是 下面是米餅
然後中間夾了低脂的花生醬
上面是牛腱肉
這邊是我的
酪梨我通常就會直接加代糖吃
有點變態的吃法
然後一杯咖啡再加上一個低卡高纖蛋白棒
下面這個米餅 它的原料很單純
就是米它就像爆米花這樣
然後他也沒有另外加糖
所以基本上就是全碳水
沒有什麼額外添加物
但台灣比較不好買
我是在加拿大代購買的
然後這樣吃起來就有點像米漢堡的感覺
你躲在裡面幹嘛
你是不是冷到躲在桌子底下了
你不敢出來喔 nuggie
nuggie come nuggie come
Good girl
這個是用微波爐加熱的蛋
因為我太懶了
就直接把蛋打到碗裡面
然後放到微波爐裡
大概900瓦吧
然後大概微波個一分到一分半
我剛才從早餐到現在一直在電腦前面工作
然後想說休息一下
所以來吃點東西
然後我想要做的事
雞胸肉沙拉就是很無聊 千篇一律的
好了
要來吃我的算是今天第二餐吧
然後因為天氣真的蠻冷的
所以我這邊又用了一個小魚紫菜湯
然後裡面打了一顆蛋
好
等一下看狀況再決定今天要不要去健身
因為其實我今天是休息天
可是就像我剛才說的
前陣子其實有一些該訓練的天數沒有訓練
所以就還是要把它補完
雖然說我這趟28天的減脂阿
我早就已經知道說他的時間太短
他實際上減脂的成效不會好到哪邊去
但我還是希望可以盡我所能
不讓自己身體不舒服的情況下
然後把減脂做到最好
然後目前為止真的也是這28天以來
我好像只有昨天晚上
昨天早上餓醒4點多我就餓醒
然後一直工作到現在
基本上我今天一整天都待家裡
你看我現在還穿著睡衣
現在已經是晚上快7點的時間
不然其實我這趟減脂下來
我好像基本上沒有什麼感覺到餓
你們也可以看到像我現在已經接近我減脂的尾聲了
大概也已經四週了
所以就可以看到我
除了今天早上吃的那個蛋白棒以外
其他基本上都是圓形食物
我先享用我的餐點了
我這邊就來開箱一下麥當勞的
這一份是99塊 沒有說很便宜
還有一種是炸雞的
我剛剛說我要健康一點
他說這個是烤的
我現在來秤一下它裡面有多少熱量
有人問過我說還蠻多人問的
秤這些食物到底要趁熟的還是生的
你可以在myfitnesspal上面找到熟的
比如說雞胸肉
你也可以找到生的雞胸肉
所以就看你如果用熟的秤你就輸入熟的
然後他附上的醬是 義式醬
哇靠這一包要169卡 誰吃啊
我應該沾一口試味道
然後我會拿出我冰箱的胡麻醬比較健康一點
果然就是那種很邪惡的醬料
去拿胡麻醬吧
雖然胡麻醬它的熱量也不是說特低
但是至少它裡面是芝麻感覺比較健康一點
現在就是輕重量暖身還沒有放重量
然後先讓我肌肉先熱起來
所以我剛才已經做一些那種簡單的滾筒
跟這種拉伸
然後轉手
但是畢竟還是避免受傷
因為它天氣比較冷
所以還是會在正式訓練以前先來一個沒有重量的
我在做這個卧推的時候
我會習慣用一個比較健力式的卧推方式
我會把我的骨盆的位置跟我的
上背肩胛骨的部分固定在椅子上
那我的這一段就會是有點中空的
那很多人會誤以為說這樣子是要拱腰
但其實是在拱妳的胸椎
然後這樣子的目的是因為健力式他們是比力量
那他這樣子 如果你身體拱起來的時候
你重量會距離妳身體會比較近
所以讓你可以推得比較重
但是也有些人是完全躺平在椅子上沒有對錯
就是看你自己喜歡

我覺得我今天力量好差喔
不知道是因為我昨天去做全身的肌肉筋膜按摩放鬆
然後我現在全身其實都就還蠻軟趴趴的
然後剛才從卧推一直到現在
我感覺有點力量不知道怎麼發的感覺
昨天晚上我就吃了一顆黃金奇異果就睡了
然後沒有去練
所以剛剛練完了上肢跟下肢
那這集呢就會是我們的減脂28天的完結篇
那這一集我故意做的比較水 比較生活化
就是一些我吃的東西跟一些閒聊的原因
是因為我發現前幾集一直提供那些資訊
不知道是不是對大家來說太深還是怎麼樣
反而觀看人數跟反應不是那麼的好
所以如果你看到這邊的話很謝謝你
然後也希望你可以留言讓我知道你們到底想要
看什麼
那之後會多做出一些相對應的內容
然後呢關於這一趟減脂減到現在
雖然是已經結束了
不過我會繼續的減下去
因為我覺得28天對我來說真的是太少了
我也不想要一次性的把自己逼到極限
我想要這樣慢慢來
然後讓我身體慢慢適應
畢竟生活上不是只有減脂這件事
你還有很多事情要顧及
然後所以希望可以保持我的體力
然後保持我這種比較正面的態度去面對這件事情
我目前的想法是沒有把它固定一個時間
但是應該會至少降到個
或到50公斤左右
然後之後呢再跟大家分享
那謝謝你看到現在
如果你還沒有看到前面的減脂影片的話
你也可以回去看
因為裡面講的就是比較多一些觀念
跟你想要減脂你必須要知道的事情
那我們下次見囉
Peace
＃28天減脂計畫 ＃神力女超人 ＃完結篇