〔我只有擦很厚的防曬（山上紫外線太強）以及透明蜜粉，沒有用粉底液，基本上就是幾乎素顏。
粉底液不要太常用，對皮膚不好，千萬不要相信那些廣告商人的鬼扯。太常用粉底液會使皮膚變得暗黃粗糙，產生使「資淺」的咖看起來變得像「資深」的效果。
不想老化太快？最重要的是保濕和防曬，以及少用粉底液。〕

沒有接業配，才是童叟無欺的美妝教學。

–旅遊資訊：
德國最高峰的最著名地標，Gipfelkreuz Zugspitze楚格峰峰頂金色十字架。
登頂不用自己爬，有纜車幾乎垂直的將人們吊上2000多公尺。
官方網站：https://bit.ly/337NTaW
登頂後推薦往下走往Zugspitzplatt，可以爬山（建議穿防滑的靴子，就算是夏天也有融雪略濕滑，小石子也會滑，沒有太多欄杆等設施，好處是視野無障礙，壞處是自己承擔風險），沒有欄杆的好景色在這裡！

山頂天氣好時紫外線非常強，什麼化妝品都沒意義，防曬最重要！

［加州大火底下的國家公園們］

加州大火肆虐之下，我們平安活到洛杉磯。簡單分享一下這次的行程給有興趣的人參考：一個禮拜，三個國家公園（包括紅杉樹、國王谷、和優勝美地）。

1. 紅杉樹：在去紅衫樹國家公園的路上都是霧濛濛，連進了園區之後也是全程戴口罩，不全是為了病毒，也是為了煙霧。如果只是看大樹，那麼不太受影響。但是如果打算看遠方山景的話，比如在Moro Rock上面，基本上就真的是一片朦朧美。或許因為我待在紅杉樹的時候是周末，因此人潮爆多，又加上完全沒有管制遊客人數進出（是說也不怪紅杉樹，紅杉樹一直以來都被隔壁優勝美地的鋒芒遮蓋，相對來說遊客沒那麼多），在Moro Rock頂端時還得在十個人後面拍照。雖說大家都有乖乖的社交距離排隊，不會像以前那樣拿個自拍棒就擠到前面，但爬步道的過程有些部分還是不能達到六尺的社交距離，讓我中間有點緊張。至於其他大樹步道則是General Sherman最多，其次才是國王谷的General Grant。但因為步道空間寬大，社交距離可以維持。一樣排隊拍照。

2. 國王谷：相較於紅杉樹，國王谷的人潮就少很多。一到Kings Canyon Scenic Highway就完全沒人，沒人到還看到熊大搖大擺的穿越馬路，害我們得緊急剎車！雖說煙霧一樣瀰漫的國王谷西邊，景致一樣看不太到，但是越往東開則山景越清楚，到最後Zumalt Meadow爬山時，峽谷的山景完全不受影響。我跟Ｃ說我到國王谷才有在國家公園的感覺。但是國王谷目前有些段道路在施工，尤其在周間的時候進行，在周末時則停工，近期內想去玩的人要考慮：選人潮還是施工的路段XD。

3. 優勝美地：優勝美地因為在120號入口附近有著大火，其道路關閉。那條路同時也是通往北加州的捷徑。另外兩條140（中間）和41（南邊）號入口則完全不受影響。園區也估計會因為這樣而少掉一大部分北加州（尤其是天龍國）的遊客。好處是讓優勝美地更清幽，壞處是如果你來自於天龍國，則必須繞遠路入園。由於通往冰河點的Glacier Point Road即將在今年以後關閉維修，因此我們這次的景點主要以西南部為主。住宿則選在平日裡一位難求，旺季甚至要一年前就預訂，現在則超好訂到的Yosemite West。這裡的交通距離離優勝美地峽谷和冰河點都是三十分鐘的距離，相當方便，唯一缺點就是想買牛奶得開半小時的車到谷底去採購。園區內其他區域都不受火災影響，爬山步道全部開放。

人潮來說，我個人體驗是優勝美地＞國王谷＞紅杉樹，顯示園區有控制遊客人數還是有差。如果一定要去紅杉樹玩，我下次會選擇去比較冷門的步道，好避開人潮。我猜國家公園內的旅遊趨勢，很可能會開始著重於那些山青水明幽靜靜的冷門景點或步道，或許名聲不如熱門景點來的大，但卻讓大家玩的心安。大家有興趣看我寫冷門步道的文章嗎？還是依舊比較喜歡熱門景點的介紹？留言來告訴我吧！

#疫情底下的國家公園 #火災底下的國家公園 #紅杉樹 #國王谷 #優勝美地 #三合一行程 #在地人玩美西

延伸閱讀：
😷美國國家公園全攻略：bit.ly/39MgnK6
😷優勝美地全攻略：bit.ly/2k6fAy6
😷優勝美地全攻略續集：rb.gy/jwhtqe
😷Panorama Trail從冰河點到峽谷的爬山行：bit.ly/2MKJO7o
😷優勝美地CP值最高的兩條步道：bit.ly/3fgM2ot
😷冰河點關閉預告：bit.ly/2MPiO3N
😷在地人玩美西：bit.ly/2P9ZYWq
😷美國人的真正生活：goo.gl/xDntMc
😷不定時更新的哀居：bit.ly/2X6DUPV

【登山醫學】登山睡不著怎麼辦?

阿鯨上山也會吃 #安眠藥史汀諾斯
該藥物為管制藥物
❗️可能會有夢遊失憶的副作用
(大概用藥後入睡前1小時容易發生)
如果有使用記得提醒一下隊友
萬一半夜出去上廁所太久沒回來要注意一下
有可能出去夢遊了😂😂
#用藥一定要先諮詢醫師
在平地就要確認自己的副作用反應
避免高山發生更多狀況
❗️如果太晚用藥又沒睡飽(每人狀況不一定)
起床可能會有昏沉沉記憶模糊的狀態
也務必要小心要算好時間吃藥
⛔️女生也要注意該藥物也曾被作為迷姦藥
❗️請注意自己人身安全防人之心不可無

⛔️一般常見的抗焦慮藥物-安邦(粉紅色的)
是屬於BZD類藥物也有助眠的效果
但可能降低血氧不建議在高山使用唷

-----以下為陳崇賢醫師專業好文-----

安眠藥，主要分為兩種「BZD類」&「非BZD類」。因為BZD類的藥物，會造成呼吸抑制，進而在高山上造成血氧的下降，導致低血氧，甚至高山症。

各位看到這兒，傻子在高山上，也都會選非BZD類的安眠藥；所以，造就了山上安眠藥界的當紅炸子雞 ～ 就是大名鼎鼎的〖史蒂諾斯〗（Zolpidem, Stilnox）。

BUT，有些山友真的太誇大或過分依賴這個藥物了，再怎麼說，它還是藥呀，一定會有其優缺點；不過我常遇到的都是已經有心理上的依賴了。甚至還當成寶一樣，分享給其他山友（這可是管制類藥品耶！）

那我們就來看看這顆在山友口中被過度渲染的神藥，優缺點在哪兒：

〖優點〗：作用快、半衰期短（約2.5小時）、早上起來比較不會有精神變差的副作用、不會有呼吸抑制的情形。

〖缺點〗：聽起來最可怕的副作用就是「夢遊」了，在平地夢遊也罷，在山上夢遊可不是在開玩笑的，小則從上鋪跌落，大則掉進山溝。另外還有可能會阻斷短期記憶成型，導致無法記得服藥後所做的一些事情。有些個案連白天的記憶也會受到影響。

另外，好用的藥，有個共通的缺點就是「容易成癮」；生理上的依賴還好處理，心理上就很麻煩了。本來可能只是在山上吃吃，突然發現下山沒它就睡不著了，這種慘事時有所聞。

因為容易上癮，它就成為健保署特別管制的藥物之一；請大家不要以身試法，到處想拿這個藥，一定被會盯上的。

--
§ 山上有多少人在用安眠藥？

在一篇2016年，於法國白朗峰的研究指出，依據他們留到的尿液檢體，發現12.9%的登山客，有安眠藥的反應；如果單看Zolpidem（史蒂諾斯，Stilnox），則占全體登山客的8.4%。〖果然是山友心中的第一名呀！〗

不知道有沒有人要做做台灣的研究呢？

§ 是哪一篇新的文獻支持我不愛開安眠藥給山友的理念？

這一篇2018年8月的文章，是法國學者在霞慕尼的南針峰（Aiguille du Midi），所做的研究。目的是看在平地和高山上，使用Zolpidem，4小時後，對於「認知功能」&「肢體協調」是否有影響？

而研究為什麼會訂4小時呢？其實很多登山客為了在好的時間登頂，常會在半夜就出發，而上山又可能捨不得睡，打屁聊天到很晚才就寢，睡眠時間就可能很短。（看來不管哪一國的山友，都有這樣的情況呀⋯⋯XD）

之前的研究，幾乎都是評估用藥之後8小時的身體狀況，作者覺得這樣和現實情況有所落差，所以做了上述的研究設計。

（是說可以在山上輕鬆睡滿8小時，應該是佛系登山客吧？不攻山頭、不看日出、不趕時間⋯⋯機緣到了，自然就有大景了）

結論是：「認知功能變差」、「反應時間拉長」、「錯誤率上升」、「肢體協調性變差」。

不過也有好處，「睡眠的品質變好」、「不影響睡眠中呼吸的狀態」、「不會降低血氧飽和度」。

如果要我總結一下，就是要吃安眠藥，就要睡好睡滿！行程排太滿的，睡覺時數沒超過6小時的，都可能會影響到高海拔活動時的表現。（Zolpidem半衰期為1.5~2.4小時，我喜歡抓3個半衰期以上，個人意見）

§ 好的，一定有人說我怎麼一直罵Zolpidem；現在來平衡報導一下。

2009年有一篇很推崇這種短效的安眠藥物，在軍隊的高山訓中扮演的角色；可以讓士兵維持更好的身體狀態。(睡得好、體力恢復也快)

有個研究團隊在一系列的研究中，提出了Zolpidem的好處：
1. 減少急性高山病的症狀，還不會影響認知功能 (使用舊版的路易絲湖高山症評分表 ~ 還保有睡眠障礙評估)
2. 改善睡眠品質，還不會影響到睡眠時的呼吸參數。

§ 那在山上想睡覺，不吃安眠藥還有哪些藥可以用？

這個命題錯誤，除了藥物你還有很多選擇，如：做瑜珈、塞耳塞、自己帶頂單人帳去睡外面、用棒子把自己打暈(X)。

有人提到來喝個酒，應該可以幫助睡眠吧？酒精類和BZD類安眠藥物的作用機轉類似，都會有呼吸抑制的效果，可能會造成睡眠中的血氧下降；在美國CDC出版的旅遊黃皮書也特別提到，在高度適應期 (前48小時)，不建議使用酒精，因為會讓高山症的機率上升。

另外，我自己愛用的是會有嗜睡副作用的抗組織胺，如：Diphenhydramine (俗稱 Vena)，帶在登山藥包中，有時蕁麻疹還可以拿來壓一下，覺得很方便。

§ 最後總結一下：

希望大家能對高海拔使用安眠藥有比較全面的了解，而不是人云亦云；沒什麼是一顆安眠藥不能解決的失眠，如果有...那就吃兩顆。(這樣保證會藥物濫用)

說正經的，如果是高山症所造成的失眠，那狂吞安眠藥不能解決任何事情，往往只會解決你自己。在希望醫師協助你改善高海拔的睡眠問題前，你能不能自己評估是否有高山症的情況呢？在使用藥物前，有沒有考慮過其他的解決方案呢？

最後，祝大家在高海拔活動，都平安順利；旅遊醫學就是為了這個存在的。

〖高海拔睡眠的特色〗

在尚未適應高海拔環境時，睡眠的變化有以下幾個：
1. 陣發性呼吸（Periodic breathing, Cheyne-Stokes breathing）
2. 睡眠結構上的改變，如：快速動眼期的時間拉長、易驚醒、不易進入深度睡眠（第1, 2期的睡眠拉長）

註：陣發性呼吸模式：漸強→漸弱→沒有呼吸→漸強→漸弱……（反覆循環）；常見於腦傷或心衰竭的病人。多發生在清醒時以及非動眼期淺睡期 (第 1, 2期的睡眠)，在動眼期及非動眼期深睡期(第3, 4期的睡眠)則不易見到。

主要因為缺氧，而造成過度換氣，使得血中二氧化碳分壓下降至於呼吸停止的閥值 (apnic threshold) 以下，呼吸就停止，通氣量減少，血中二氧化碳逐漸累積，一直到高於apnic threshold以上，又再度引起呼吸動作。當二氧化碳分壓上升到正常換氣的閥值 (eupnic threshold)以上，就會引起換氣量明顯增加，二氧化碳排出增加，血中二氧化碳濃度下降，直到二氧化碳分壓低於呼吸停止的閥值 (apnic threshold)，又再度引起呼吸停止。

〖高海拔睡眠的呼吸形態〗

就是上述的陣發性呼吸，成因為
「高海拔造成缺氧」 → 「過度換氣」 → 「二氧化碳過低」 → 「睡眠中呼吸停止」 → 「更缺氧」

也就是因為這樣的呼吸狀況，造成睡眠的品質更差。在之前有關使用藥物預防高山症的研究中指出，使用安慰劑的族群中，約有71%-93%出現睡眠的問題。

〖Acetazolamide (丹木斯，Diamox) 在高海拔睡眠的角色〗

研究指出，Acetazolamide可以顯著減少週期性呼吸的比例，有篇論文的結果還減少大約50%！也使得睡眠的品質變好，深度睡眠的時間增加，在主、客觀的睡眠評量中，都有所幫助。

但是，Acetazolamide不也會造成過度換氣嗎？為什麼沒有走進陣發性呼吸的死胡同中？目前還沒有一個確定的答案，常被提出來的論點有兩個：
1. 藥物產生的過度換氣，不是在身體缺氧時才出現，而是一直過度換氣，所以不會出現睡眠時的週期性呼吸。
2. 在實驗動物中使用acetazolamide，可以讓呼吸停止的閥值 (apnic threshold) 下降，所以即便二氧化碳被清掉很多，還不至於會出現呼吸中止的狀況。

也因為如此，有些文章中，把acetazolamide當成是高山上的安眠藥來解說；其實藥物本身沒有安眠的效果，只是減少在高度適應過程中出現睡眠中週期性呼吸。

〖BZD類安眠藥的研究〗

有關這類藥物的研究很少，主要也是因為在藥理機轉上，可能會造成呼吸抑制，血氧下降的風險；這樣的實驗設計，在現在要送人體試驗委員會（IRB）可能就會被打槍了⋯⋯

目前找到的有3篇是使用temazepam這顆藥，但一般的治療劑量是30mg，研究中都使用10mg。而結論分別如下：
1. Dubowitz (1998) ：睡眠品質變好，無顯著血氧下降，早上起來沒有昏昏沈沈
2. Roggla et al. (2000) ：降低動脈氧分壓，升高動脈二氧化碳分壓。
3. Nickol et al. (2006)：主客觀的睡眠狀況都改善。

另外有一篇 (Roggla et al., 1994)，是使用diazepam，也是降低動脈氧分壓，升高動脈二氧化碳分壓。（怎麼這個人做的研究都會降低氧氣分壓？）

也基於沒有明確的證據支持，我對於這類藥物在高山上使用是很保守的。（好啦，我是所有安眠藥都很保守⋯⋯）

〖結語〗

在用藥上，每個醫師都有自己的考量，也因為訓練背景的關係，會造成藥物熟悉度上的差異；以我來說，真的很不愛開安眠藥，總是覺得，如果吃吃丹木斯就可以改善，就不要多吃一種藥。（當然有人會說，吃個藥，睡飽飽、精神好，有什麼不好？就像我之前文章說的，只要你充分了解藥物的資訊，醫師也願意開立，那也很好；畢竟選擇沒有對錯，就是取捨罷了）

而一些以登山為業或爬山狂熱者，如果每次上山都需要使用安眠藥物，我都會和他們聊聊，那麼常上去，卻還是不能習慣山上的狀況，是不是應該想想有沒有除了藥物之外的解決方案。（當然也有人會說，就像做粗工的，幾乎都要吃止痛藥或是下班後到診所打個針；我只是上山吃吃安眠藥也沒什麼問題吧？）

最後，因為安眠藥這塊不像一些高山症預防藥物有明確的指引，所以大家在使用上的差異一定很大，在用藥前可以多和你信任的醫師談談，了解藥物的好處/壞處。

--
2018新版路易絲湖急性高山病評分，主要移除了之前的『失眠』項目；新增了『臨床功能評分』

【移除睡眠障礙評分的原因】：

Hall等人 （2014年）使用來自292名接觸3650至5200米海拔高度的研究志願者的數據的網絡分析，來證明睡眠障礙與AMS的其他症狀相關性較差。
重要的是，40％的嚴重頭痛病例沒有睡眠障礙。

麥克尼斯等人 （2013年）應用因子分析法對路易斯湖AMS 491名尼泊爾健行者，在4390米處的分數進行了分析，結果顯示睡眠與分數中的其他四種症狀的關係不大。

Milledge在自己的研究中（2014年），表示懷疑睡眠障礙是否是AMS的症狀，或者說是缺氧本身的影響。

許多關於AMS的研究僅使用白天暴露，使得睡眠組分不相關。在這些研究中沒有睡眠評分，可能是因為這個評估比較不易執行。基於這些擔憂，共識委員會建議將失眠分數從路易斯湖AMS評分中刪除。

【新增臨床功能評估】

這應該是為之後的高山症研究鋪路，再來整合症狀及功能的相關性，所以在新版的使用上，仍是以症狀的總分來評估；而臨床功能則是獨立在外面的一項。


資料來源:
@家醫/職醫_陳崇賢醫師

https://www.facebook.com/FMOMdoctor/

因原文分為三篇粉絲頁貼文不易搜尋
故摘錄重點為一篇方便大家閱讀
關於藥物大家還是要諮詢一下醫師唷
這邊只是分享我個人經驗及網路搜集資訊

「多喝水沒事，沒事多喝水！」耳熟能詳的廣告詞，你一定有聽過。我們都知道喝水有益健康，因為水是維持身體正常運作的重要元素，若缺水則可能出現疲勞、便秘、代謝及腎臟問題等。但其實並不是任何時候，水都是多多益善，喝錯甚至還可能造成「水中毒」！怎麼喝才對？林口長庚醫院腎臟科顏宗海醫師告訴你！

水喝太多當心水中毒
曾有一位馬拉松選手在橫跨美國大峽谷時，一路不斷灌水，抵達終點後也持續喝水，最後即因「水中毒」而死亡。顏宗海醫師提及，人體血液中的鈉離子是處在穩定狀態，正常人的鈉離子濃度為135至145（mmol/L）之間，但若是短時間內灌進過多白開水，可能造成血液中鈉離子濃度降得太低，變成「低血鈉症」。

顏宗海醫師進一步表示，當鈉離子濃度降至135（mmol/L）以下時，初期不會出現什麼症狀，少數人會感到疲倦、頭痛、頭暈等；但若是鈉離子濃度降至120（mmol/L）以下時，就是嚴重的低血鈉症，此時就要特別小心，患者較會出現抽搐、意識不清，甚至可能有生命危險。

林口長庚醫院資深護理師譚敦慈也分享，由於自家飲食清淡，料理使用的鹽分較少，每當去爬山、運動等大量流汗的狀況下，就會常常頭暈，此時就會吃很鹹的酸梅，就會恢復得比較。

飲水量：看個人活動量而定

喝水不是愈多愈好，但究竟喝多少才叫適量？顏宗海醫師回應，個人的飲水量應根據活動量調整，如果是冬天、坐辦公室沒有什麼活動的話，飲水量就不必那麼多，大約2000c.c.左右即可；但若是從事戶外活動、工作型態是以勞力為主的話，流汗量較多，一天也許會需要2500c.c.，甚至3000c.c.以上的水分。

顏宗海醫師也提供一些小撇步，讓大家能自我檢視是否該喝水了，包括感到口渴時，或小便顏色呈深茶色時，都代表身體水分不足，就要趕緊補充一些白開水。

譚敦慈老師也說，以前林杰樑醫師有一位患者，職業是修路工人，他一天喝水的水量，大約是三大茶壺，但卻只有排尿兩次，尿液的顏色非常深、味道也很重；林醫師當初即建議他，一天排尿應該有6至7次，才是健康狀態，?我們可以從排尿狀態，尿液顏色及氣味，來判斷及調整喝水量。」

咖啡當水喝，年輕OL骨質疏鬆

記得別用其他飲料替代白開水，譚敦慈老師就說，曾有一位年輕OL將咖啡當水喝，結果某次感冒時咳嗽，肋骨竟咳斷了！她表示，自己也喝咖啡，但秉持著「一天一杯」的原則，不過量。

每天喝茶、喝咖啡雖然也算在一天的飲水量中，但顏宗海醫師提醒，補充水分仍以白開水為主最好，因為茶與咖啡中都含有咖啡因，會刺激人體交感神經，若把這兩者當水喝，咖啡因攝取量就會過高，可能導致心悸、血壓上升、失眠等症狀。

喝飲料不等於喝水，恐增早死風險

同樣的，喝湯雖然也能補充水分，但同樣不能替代白開水。顏宗海醫師提醒，食物煮成的湯品，當中鈉、油脂、普林值都可能過高，不建議過量攝取。「品嚐一點就好，不建議整碗湯都喝下肚。」

此外，也別用含糖飲料補充水分，最新研究指出，一天2杯含糖飲料，女性早死風險增63％、男性增29％，譚敦慈老師就表示，喝水還是喝白開水最好，養成習慣身體更健康。

譚敦慈的喝水小撇步

1、喝水要適量，冬天沒有什麼身體活動約2000c.c.，夏天多流汗應攝取2000c.c.至3000c.c.以上。

2、口渴就喝，亦可用尿液顏色判斷是否合宜。

3、一天排尿6至7次，表示喝水量適中。

4、發生低血鈉症狀時，可吃鹹酸梅緩解。

5、補充水分建議以白開水為主，咖啡、茶類、湯品適量攝取就好。

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#水中毒 #低血鈉 #譚敦慈
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