🟢🟢🟢吃出「睡眠荷爾蒙」
宅在家不論是WFH還是休息在家，每天隨著新聞消息，心中也會起起伏伏，煩惱、憂愁、害怕、等等不安的心情也讓睡眠品質變不好，這段期間跟我諮詢改善睡眠品質的人也增多了。
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吃對食物會讓你好眠—飲食型態和食物種類都會影響睡眠品質

好的睡眠該怎麼吃呢？
(1)以營養素充足的多蔬菜、水果的均衡飲食為基礎
一般來說，由多樣天然蔬菜和水果及健康蛋白質食物所組成的均衡飲食能夠提供的每日所需營養素充足的攝入量，是有助於改善睡眠，同時也能幫助健康體重的維持。均衡飲食是好的睡眠品質的基礎。像地中海飲食或是得舒飲食都是幫助睡眠品質的飲食方式，這些飲食都主張以植物性飲食為主軸，多蔬菜、多水果、適當蛋白質(少紅肉、以魚和豆類為主)、少鹽、少糖、少飽和脂肪、用好的油，這種高膳食纖維、高鉀、高鎂、單元不飽和脂肪的飲食，對改善睡眠品質很有幫助。研究更指出是晚餐多吃膳食纖維能讓妳有好的睡眠品質。

目前有更多證據表示充足的營養素對睡眠很重要，有一大型研究發現缺乏鈣、鎂、及維生素A, C, D, E, 和K可能和睡眠困擾有關，雖然這項研究不能證明因果關係， 但也說明飲食可能會影響與睡眠相關賀爾蒙的可能。

(2)睡前4小時不要吃高醣或高升糖指數飲食
高醣高升糖指數的飲食，會影響睡眠品質，雖然說高醣飲食會讓你感到昏昏欲睡，不過這是一種品質不好的睡眠，因為高醣會增加半夜醒來次數並減少深度睡眠，所以晚上愛喝含糖飲料的人睡眠品質容易不佳。

(3)攝取含色胺酸的食物
許多人吃完火雞肉或是喝完牛奶後會覺得有點累想睡覺，色胺酸是大腦合成褪黑激素的原料，在合成過程中，色胺酸會先形成血清素，血清素經過酵素的催化後才會合成褪黑激素，大腦的褪黑激素濃度增加時，我們就會開始有睡意。
所以晚餐可選擇色胺酸較多的食物，當然色胺酸也被認為有幫助我們有好心情。
動物性食物來源：表示方法為食物名稱(每100公克食物中色胺酸含量)—
扁魚干(921) 、小卷干(828)、柴魚片(691)、淡菜干(689)、乾干貝(593)、火雞肉(491)、紅肉鮭魚切片(391)、白帶魚(403)、 香魚(360 、真鯛(341) 秋刀魚(332) 、魩仔魚(331) 銀鯧(327) 、大目鮪(323)、 虱目魚(320) 、烏魚(312)
植物性食物來源：表示方法為食物名稱(每100公克食物中色胺酸含量)—
玉桂西瓜子(646)、大紅豆(659)、白鳳豆(772)、黃豆(532)、青仁黑豆(466)、亞麻仁籽(403)、南瓜子(401)、生腰果(382)、黑芝麻粉(376)、生帶膜花生仁(369)、紅扁豆仁(323)、小麥胚芽(321)、毛綠豆(319)、芡實(301)、開心果(309)

(4)喝酸櫻桃汁
研究指出喝酸櫻桃汁可以減輕睡不好的嚴重程度，幫助人們更快地入睡。研究表明，幾種櫻桃含有大量的褪激素，能好入睡。

(5)吃奇異果
奇異果是另一種可以促進睡眠的水果。研究發現，睡前一兩個小時吃幾顆奇異果可以幫助人們更快地入睡，在睡眠期間醒來的頻率降低，並且保持睡眠時間更長。雖然這種關係的確切原因尚不清楚，但奇異果可能通過高濃度的抗氧化劑和葉酸促進睡眠。

(6)吃對益生菌
益生菌有很多種，不同的益生菌對身體的作用也不一樣，有些益生菌能在腸道製造血清素，讓心情穩定又好入眠，至於怎麼挑，要看益生菌是否有經臨床試驗研究才好。

(7)睡前6小時不要喝含咖啡因的飲料
給自己倒杯咖啡是白天給自己增加清醒的常見方法，但是在一天中喝得太晚會干擾睡眠。 咖啡中含有咖啡因，咖啡因是一種興奮劑，可以提高警覺性，幫助人們保持清醒，但是太晚喝就變是傷害睡意的東西了

這邊也幫大家設計一道瘦身又好眠的晚餐
干貝毛豆高纖餐
材料：生干貝3顆、毛豆50公克、南瓜170公克、小松葉200公克
做法：
1. 將南瓜切塊和毛豆一起放入電鍋蒸熟，淋上橄欖油備用。
2. 取平底鍋加入橄欖油，將干貝放入煎熟，將小松葉川燙淋上橄欖油。
3. 把所有食物擺成一盤即可。
生干貝含豐富蛋白質和色胺酸、毛豆含豐富蛋白質、色胺酸、鎂、膳食纖維，
小松葉含豐富膳食纖維、鈣、鎂，南瓜是全榖根莖類屬於飯同類，南瓜當主食除了升糖指數低之外，南瓜還有豐富的膳食纖維、維生素A、E，這些食物組合
簡單易做之外更是全食物反璞歸真飲食代表，能讓身心靈都有益。

外環境在改善也很重要--善用香氛
我是10/10HOPE的VIP客戶，從這品牌在台灣開始設專櫃，就一直不斷到專櫃搜尋好用產品，10/10HOPE會從世界各地搜羅小眾且獨具匠心的品牌，並把天然健康的理念和品牌帶入台灣。

我喜歡有舒眠的環境，在家我選用來自英國皇室御用有機香氛NEOM，採用優質天然有機成分及英國法規最高純度的頂級精油，同時滿足身心靈對於快樂、放鬆、提振活力的渴望。
NEOM助眠系列的舒緩恬睡以天然清甜的英國薰衣草加上甜羅勒和美麗的茉莉，調製成一款如天堂般放鬆的配方。花了二年精細地調整數百種精油比例，打造出最適合一夜好眠的配方。無數研究報告早已指出，薰衣草能有效地幫助安定情緒、放鬆身心。

要健康生活就要全方位，一整天下來除了注意飲食外，我還會

洗個舒服香香的泡泡浴
女人就是要寵愛自己，我有泡澡的習慣，泡澡後會深層放鬆，泡泡浴產品的選擇很重要，我只選擇來自天然花草的香氣，不接受任何化學香料的泡澡產品，NEOM的舒緩恬睡泡泡浴就是我選擇的產品，來自英國薰衣草、甜羅勒及茉莉，給人一種純淨淡雅的香氣，泡泡浴產品也有舒緩的歐蜀葵、蘆薈葉、椰子和甜杏仁成分，泡完後皮膚不乾澀。泡澡過後的浴室香香的很舒服。
睡前開啟香氛機來助眠

睡前我會開啟香氛機加上幾滴精油營造一個助眠放鬆的環境，並搭配舒緩油簡單的做按摩，讓一整天的身心都達到放鬆。

需要更多產品資訊可至10/10HOPE官網,
https://www.1010hope.com/brand/neom.html

年前跟幾位愛吃的朋友，成立了一個「中菜團」的小組，顧名思義就是要到處吃中菜的小團，第一家拜訪的餐廳，是新北第一高餐廳的「望月樓」，負責訂位的艾瑞克那天先點好，羊肚菌脆皮素鵝、柚子片皮手撕雞、鮮蟹肉石榴球、荷葉米沙牛小排、鐵觀音煙燻淡水白鯧、抱子甘藍炒蘆筍。主廚蘇權暉師傅是年輕輩粵菜廚師的扛霸子，有天份又認真。
大家對柚子片皮手撕雞，頗多好評，這道當年澳門八餐廳吳師傅的菜，雞片皮下，師傅快速撕肉，與泰國白柚拌勻，再將雞皮蓋上。清爽甜香水嫩，風味清奇足韻。
另一道煙燻白鯧更是厲害了，魚肉用蒸的，蒸過之後用鐵觀音熏味。下箸的觸感好似夾煎過的豆腐，留下魚骨的整身放在勺中炸定型，吃完魚肉後剪開魚骨。（做法的敘述是初社長寫的，我借用一下） @ 望月樓 Moon Pavilion

過年一定不能錯過 ＃白鯧魚 這道料理啊！
小時候最愛白鯧魚，一上桌就被搶光光
我們家料理都用簡單的方式（太複雜的也不會）
覺得更能吃出食材的美味
家人吃了都說品質很好，值得回購！
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分享一下白鯧魚的簡單做法
是非常下飯的一道料理喔！
❶ 將白鯧魚鰓取出並將肚子剖開，取出內臟丟棄，洗淨後用廚房紙巾擦乾。
❷ 均勻抹上地瓜粉返潮備用。
❸ 熱油將白鯧魚雙面魚肉煎熟(也可以用炸的更酥脆)，取出放在盤子。
❹做醬汁，熱油後放入蔥花、辣椒少許，均勻炒熱，加上少許糖、鹽即可。
❺將熱呼呼的醬汁淋到白鯧魚就完成了！
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＃北海道生食級干貝
也是過年必買，用一點油或是乾煎就很好吃
超級大顆，非常推薦！
這次海鮮團只要購買單品
就贈送 ＃卡馬龍2021年桌曆一份
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優惠活動：
🈵2000元免運，贈頂級挪威薄鹽鯖魚片*1片
🈵2900元，贈溫體鮮嫩去骨雞腿排*1支
🈵5000元，贈頂級外銷級 活凍帶殼鮑魚(小)*1包
*贈品不累計贈送
*免運組合金額不與單品做累計
優惠到1/28截止!!
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提醒❗
黑貓宅配從2月起沒辦法指定到貨日期和時間
僅能夠盡量安排一個區間
例如：2/1~2/5到貨
如果想指定某天某時段到貨的朋友
要好好把握本周囉~-

今天的影片是由阿魚一人獨自完成了五道超簡單海鮮料理
提供大家作為年菜菜單的參考✏
#乾煎日本廣島牡蠣肉
#乾煎北海道干貝
#創意酸醋白鯧魚
#鮑魚炒綜合時蔬
#蒜香焗烤波士頓龍蝦

誰說煮一桌年菜就一定要大費周章，耗時又費力
跟著我這樣煮，不僅簡單快速，同時也上得了檯面，絕對不漏氣😎
不要害怕會失敗，因為做法和步驟都超簡單啦~~~

海鮮這裡買https://gbf.tw/g3jxa

這次過年回家吃飯的時候，意外發現這道菜
原來大魚姨家的魚是這樣料理的
也是我第一次看到的吃法
煎完之後直接淋上醬料
醬料還只需要拌勻就好連煮都不用

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【所有食材皆可在全聯購入，品牌不限】

魚 ...一尾，影片中用的是白鯧魚
蒜苗 ...切末備用(可換成香菜或蔥末)
調味料 ...醬油高一匙、砂糖一匙半、烏醋半匙、煎魚剩下的油

【創意酸醋魚的做法如下】

❶ 熱鍋熱油，魚兩面擦乾後下鍋煎至兩面金黃後起鍋。
❷ 取一個空碗，加入調味料和切成末的蒜苗(可換成香菜或蔥末)，將剛剛煎完魚剩下的油煮熱後加入碗中拌勻，將醬料直接淋在魚上面即可上桌。

廣式生啫鯧魚
今日小貼士：
配料：金鯧魚2條（約500克），小洋蔥100克，
姜80克，蒜60克，生抽10克，鹽2克，料酒20
克，澱粉5克，食用油15克，黃豆醬30克，白
灑20克，蔥段芹菜適量
註意事項：
焗的過程中要保持中小火，以免很快糊低。