👯我的五個月蛻變歷程—從零開始打造女神翹臀曲線計畫【訓練觀念篇】／#🍑我的蛻變故事 🔥獻給生活繁忙，希望有效率快速地在四個月的時間中看到明顯曲線成效的妳🔥 - 我總結了10個，從零開始一路走過來，去實際執行的方法重點，分享給初學、想要打造曲線身材的女孩們參考💪 - - 📝1.知道自己的訓練目標，堅定朝目標前進／ 要開車，首先我們要先確立自己的方向。 不同運動項目會體現不同的身形，很多女生做很多有氧，體適能的身形就是直直細細的。若妳想要有明顯的翹臀細腰就必須針對重點肌群去做雕塑，就屬於「健美」的範疇。 💡而曲線重點的訓練部位是：背部、臀部與腿部肌群。 背變寬了、臀部變大變翹了，視覺上腰才會看起來細，不然身材就是直直的，沒有明顯的S曲線。 - - 📝2.認識臀部的肌肉／ 臀部的構造分三大塊→臀大肌，臀中肌和臀小肌。練好臀大肌能讓臀部變翹，而練好臀中肌和臀小肌能讓臀部又圓又翹。👉全方位的刺激與訓練才能無敵！ Ex.深蹲硬舉直上直下的動作主要練的是臀大肌（臀下側），髖外旋類型的主要練臀中肌和臀小肌（臀中上側） - - 📝3.建立訓練的基礎知識／ 🔹【了解動作RM】 成功完成一組的最大重量， 👉8～12RM是能最大化健美效果的次數。 🔹【掌握肌肥大因素】 「肌肉損傷」：製造肌肉微小的撕裂損傷 「代謝壓力」：高重複次數，讓肌肉充血 最關鍵的👉「機械張力」：完整有效的離心與收縮張力 🔹【注意姿勢正確性】 日常與訓練中的姿勢都要注意！ 平日注意骨盆不要前傾後傾，不要翹腳盤腿坐。訓練時注意骨盆位置，脊椎的中立，膝蓋要對腳尖，不關節不要鎖死等等的 - - 📝4.一週訓練四天最為理想（最少也要三天）／ 安排2天臀腿，2天上半身。 如果是三天，就安排2天臀腿，1天上半身。錯開同部位訓練時間。 我的教練幫我排了四天，我幾乎都沒有做到😂 但至少會堅持要練到三天！ - - 📝5.評估自己的動作／ 好的姿勢就像蓋大樓的基底，妳必須了解自己是怎麼活動的，✓是不是有正確找到肌肉發力點？✓妳的弱點在哪裡，如何加強與改善妳的弱點？除了可以避免運動傷害，還能大大增加日後訓練的效率與精準度！ 《找教練指導建立基礎真的非常重要》 - - 📝6.訓練前做「啟動臀腿」的暖身動作／ 妳可能久坐了一整天，這樣的目的是為了把臀部召喚回來，進入訓練時臀部會有更多的參與感！ - - 📝7.從多關節動作開始，單關節排後／ 多關節運動如深蹲硬舉，能夠讓較多大肌群參與，可以有效率地提高整體肌肉量，體能消耗大需要最多力氣所以必須安排在最前。而單關節如側抬腿就可以放最後做到力竭。 - - 📝8.漸進式超負荷／ 建立基礎後，必須循序漸進地，不停讓肌肉突破舒適圈，無論是增加重量、增加重複次數或是減少組間休息時間，妳都必須持續地突破才能成長。所以大重量是必須的，但是基礎沒打好或是身體有姿勢問題，大重量真的蠻危險的！ - - 📝9.全面性地訓練，只是比重的差別／ 不只是臀部，其他部位如腿後側、背部肌群、胸、手臂、肩膀，也要有所鍛鍊！和臀一樣，背部也是重點訓練肌群，但是背的感受度很難抓，所以我還是建議要找教練學習😂 - - 📝10.別過度訓練，要有足夠的休息，睡眠要充足／ 一但妳開始變得強壯，妳可能會一直想要把自己逼到極限，一直加重，一直訓練。但是妳的力量是會浮動的，狀態每一天都不一樣，要聆聽自己身體的聲音，有疼痛、腳麻、下背過度緊繃等狀況，都是身體發出的警訊要小心！ 每一天也盡量睡滿7～8小時，足夠的休息，肌肉才能長好長滿！🔥🔥🔥（但要睡飽真的好難） - - 【附註】 🔺最後請一定要拉筋！最好是拉30分鐘左右 我因為並沒有花太多時間拉筋，也沒有定時去做筋膜放鬆，導致現階段的我肌肉還蠻緊繃的，這其實會導致運動時的關節活動度問題，長期下來會影響運動的表現！ - - 健身這門學問實在是太廣太深了，我也還在不停地持續學習中，雖然現在的身形還有很大的進步空間，但以上是我一路以來的重點觀念心得，希望能給你們最精華的基本觀念！ - - #蛻變 #身材紀錄 #曲線 #健身#健身女孩#重訓#翹臀#workout #fitness #curve #booty #beforeafter #90天女神打造計畫 #對比照