原本要去睡覺的，但還是一鼓作氣寫完了，耶！

臉書連結，內容一樣 https://goo.gl/wxUgby

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關於Hansons 漢森馬拉松訓練

真沒料到有一天我會需要談這個。

在介紹書文章內容之前，先謝謝 謝佳晉 最近跟 Garmin Sports 合作成立的漢森訓練營
以及 陳柏長 撰寫翻譯的漢森入門簡介。這些文章和訓練內容的引進，相信對台灣的跑者
幫助很大。無論你同不同意，多唸點書累積知識，不吃虧 :)

關於我，投入漢森訓練大約 2 年 3 個月。

以下為歷年全馬成績：

12/2014 - 03:39:05
05/2015 - (開始練 Hansons)
08/2015 - 03:17:13
12/2015 - 02:59:09
05/2016 - 02:48:59
12/2016 - 02:44:37
2017 - (尚無 PR, 預計 11 月有機會更新)

在此之前我沒有任何田徑的訓練基礎，不過必須承認我是運動神經比較好的那型。
除此之外我也沒有認真依照其他課表訓練，所以這篇文就是我個人對於漢森的理解，
不是比較文。

--- 正文開始 ---

#簡介

Hansons Marathon Method, 以下稱漢森，是 Kevin Hanson & Keith Hanson 兄弟在
1990 年代逐漸發展而來，而後在 2012 年由 Luke Humphery 撰寫出版了 Hansons
Marathon Method 一書。2014 年又出版了 Hansons Half Marathon Method.

該訓練方式注重「疲勞累積」並以「較短的長跑」聞名，跟台灣所習慣的 Daniel's
Running Formula 著重心率區間訓練，以及美國常見的 Advanced Marathoning 著重
長距離耐力跑很不同。

漢森的訓練元素圍繞在幾點：跑量 (Mileage)、強度 (Intensity)
平衡 (Balance)、持續性 (Consistency)、動態恢復 (Active Recovery)

訓練課表由 3 個 SOS workout 組成，其餘時間是輕鬆跑。SOS workout 分別是
Interval (間歇)、Tempo (配速)、以及 Long Run (長跑)。透過三項循環，再搭配
之間輕鬆跑作為動態恢復，就可以在適當的強度下，逐漸建立跑者完成一場馬拉松的
速度、肌力、以及持久力。

關於課表我想兩個 blog 內容都很多就不多談，直接跳到我對漢森的體會。

#練習漢森好處

1. 一週三項 workout, 重複性高且容易執行

除了 Long Run 需時較長以外，每日訓練時間通常都在 1~1.5 小時可以完成，對於
業餘跑者是可以接受的長度。另外每週課表重複性高對於市民跑者也是優點，練兩個月
下來，你不必每天查課表，也可以大概猜到隔天要練什麼、需要準備什麼。

2. 均衡的練習方式

Interval, Tempo, Long 三者訓練目的皆不同，皆有其用意。曾經有人問過作者，這
三樣其中哪項最重要，作者的回答是：「一樣重要，不過如果你硬要選一項，那是 Tempo.
Tempo 是實際比賽的配速，也是你最應該熟悉的配速。」

這點跟台灣很多跑者平日只跑間歇（尤其是短間歇），週末跑一個超長 LSD 的訓練方式
很不同。

3. 著重疲勞訓練甚於單一長跑

疲勞訓練指的是每次訓練都是在身體還帶點疲勞的前提下進行。例如你週二跑了 Interval
, 那週四跑 Tempo 時腿還沒恢復，大概只有 75~80% 的程度。而週日跑 Long 時，
週四的 Tempo 仍然在腿上留下了疲勞。所以漢森的 Long Run 雖只有 26 公里，
相較於坊間動輒 32~35 公里的長跑來說略短，但如果疲勞訓練得當，這 26 公里模擬
的是馬拉松的「最後 26 公里」，而不是剛開始的 26 公里。

#練習漢森的挑戰

1. 跑者需要很多的投入 (commitment)

一週 6~7 天的課表，相信是認真練習馬拉松，追求好成績的跑者都能夠理解的。由於
每一個 workout 都跟其他的一樣重要，如果你是得過且過的跑者，或是跳過今天、
明天就多練一點的那型，那就不適合。

一個完整個週期足足有 18 週。你願意投入四個月練一場馬拉松嗎？

2. 跑者需要很強的自制力 (Discipline)

承上，沒有任何一個 workout 比其他的重要。你必須不斷摸索那個「痛快但不痛苦」
(Comfortably Hard) 的微妙臨界值，讓你在每一次的訓練中都能有所提升，但不至於
把自己操掛，影響到下一次的訓練。

漢森新手常見的錯誤是 Interval 跑太快。由於年輕人通常速度都比耐力好，表訂的
Interval 速度會偏容易，於是覺得自己可以調整課表。這樣的下場是 Interval 雖然
超標完成，卻影響到之後的 Tempo 和 Long 而不自知。

同理，你不該因為今天感覺特別好就跑特別快。否則你很快就會在下一個訓練吃到苦頭。

3. 你必須習慣疲勞、但不能受傷

也許這才是所有條件中最難達成的。常常有人問我：「你每天這樣跑，腿不酸嗎？」
而我的回答也很經典：「其實我沒有一天腿是不酸的 (苦笑)」

而這，正是疲勞訓練的用意，你沒有一天的腿該是 100% 新鮮，除了比賽當天！重要
的是跑者必須要有分辨「疲勞」跟「受傷」的能力，這兩者往往只有一線之隔，唯有
己身經驗、或是透過教練的協助才能讓你訓練得更加安全。

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#後記

台灣有個現象，就是無論內容，都會有幾位「意見領袖」的產生，而群眾對於其推崇，
乃至於不可挑戰的地步。飲食是、健身是、跑步也是。

別誤會我的意思，我不是說那些人說的不對，其實大部份都是正確的。只是跑步這件事，
是一件非常精細、乃至於非常個人的事，不見得有唯一解。每個人都有適合自己的訓練
方式，就像漢森對我有用，但你練起來可能就很糟。

如果每個人都只追求那套「唯一」，反而就失去了宏觀大局的機會。如果你不願意先
放下手上緊握住的東西，那你就不可能再拾取新的。

有人說 Hansons 很新，是突破的訓練方式。拜託，Hansons 書都出 5 年了，訓練方式
更已存在超過 15 年，也是美國最流行的訓練方法之一。是台灣的資訊太慢，它一點
都不新。

Hansons 當然也有缺點，例如有人覺得 26 公里的長跑還是太短、有人覺得練一休一
的節奏需要調整等等，都是可以透過重複嘗試和討論而有精進的空間。

重要的是每個人對於同樣課表的感受不同，而你必須要有能力分辨其好壞，進而微調出
最適合自己個人的。漢森是，其他的任何一套訓練方法也都是！

如果你還有疑慮，我建議你目標訂低一點，尤其現在是夏天，你大概不可能達標，
然後逐漸提升、體會。除此之外也要勇於發問，勇敢質疑。

如果你的教練都不准你問問題，那他很可能也似懂非懂。自己斟酌一下，書本/網路
資料都很多 :)

若有興趣，詳見：

跑者的進擊之路: https://goo.gl/es6uh3 (by 陳柏長)
Garmin Sports: https://goo.gl/FSWcbL (by Jimmy)

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P.S. 我不為任何訓練方式背書，多賣一本書我也沒有賺半毛。以上內容皆屬個人經驗，
體會，沒有比較的意圖。

P.S.S. 本人不經任何管道接受贊助。本文刊出唯一贊助者就是我本人（還有公司給我
的薪水），自覺中立，儘量客觀。

P.S.S.S. 放波馬獎牌純粹是騙點擊率。對，我就是這麼直白。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 50.131.112.170
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1502867146.A.CA4.html
沒有 easy run 風險會比較高。那就不太算 Hansons 的練法了
減少距離或降速。另外也要留意發生的頻率，偶爾發生可以，常常撐不完就是目標訂高了
俗稱猴子也會練
可能是速度 > 耐力的跑者。調整很重要
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 08/17/2017 02:38:12
我是覺得如果只能跑四天，那就吃兩個 workout 就好。個人意見。
Hard Day 前充分恢復也沒有錯，就只是漢森不強調這種練法，就是個人選擇
漢森的訓練方式，就是在賽前前幾週才會完全展現實力，甚至到最後一週感覺到自己的強
很多人跑 200間/400間快到要命 (因為組間休很久，一週跑一次)
但轉換不到全馬成績上，那就是自我感覺良好而已
我完全忘了有這句，只記得精神而已。看來是內化了，鶴！
敢問跑量多少？ 練一休三，通常是身體的基本肌力還沒有建立。所以
1. 你平時跑量可能很少
2. Hard workout 設太高
如果是這樣，建議乾脆從 just to finish 的課表開始。多跑一點 easy 慢慢加
不然不管是哪個課表，硬跟都是很危險的
我一向認為漢森是猛藥，沒有一點底子不要一頭栽進去。即使要練，也要時時提醒自己
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 08/18/2017 09:56:20
https://hansonscoachingservices.com/easy-days/

Recovery Running: The slowest end of the range. This is 2.5+ minutes slower
than marathon pace. For a lot of runners, they have to work to run this slow.

Easy Running: This and the next range of running is the bread and butter of
easy running. It’s a comfortable pace. Let’s say this range is roughly
1.5-2.5 minutes slower than marathon pace.

The key here is to not force it and just let yourself fall in this range. If
you struggle in this range, it may be wise to look at what the race goal time
is.

//注意，以上單位是英哩

長話短說：1) Easy Run 理論上是跑起來輕鬆的配速，你想跑多久就可以跑多久的感覺
2) 不用逼自己要照配速表跑，但如果差太多，你的 M 可能訂高

夏秋的文我週末再發。不過大方向是無論輕鬆、間歇、配速、長跑，配速都需要調整

※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 08/19/2017 01:01:33
夏日訓練文章在此，就不再轉貼佔版面了 https://goo.gl/vEjTsg

歡迎持續推文回覆或者移駕臉書頁，偶兩邊都會看～
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 08/19/2017 09:55:57