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在昨天確定我應該要打人生第一場比賽之後我就緊張到睡不著🤣

知道大家都很想看到我被打🥲
到時候賽事出爐會再跟大家說是什麼時候以及在哪，還有是否開放觀眾入場

詳細的賽制內容應該是類似格鬥規則
包含地板與立技、戴露指拳套
目前還在配對選手的狀況中
詳細的規則也要之後再一次確認

我覺得這也算是我的一種突破
對我來說
人生至少要打一次比賽
不然跟一般戴拳套拍拍美照的網美有啥兩樣，要漂亮又要真的有技術是我對自我的期許，畢竟我是經營拳館的老闆娘

不是說戴拳套拍美照不好
有些人本來練拳就單純是為了運動
我一開始也是這樣～就想打拳瘦身漂亮好看

但泰拳練久了真的會有想比賽的衝動
同時也想要透過這樣的機會驗收自己訓練的成果
感謝有這個機會可以好好訓練一下
雖然手上有三個案子在執行
真的忙到不可開交，但還是儘量一個禮拜抽一兩天至少跑個步練個拳😂

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一直以來多囊性卵巢總被視為造成肥胖的兇手，網路上如「變胖、月經失調都是多囊惹得禍，該怎麼吃才會瘦」、「月經遲到又爆肥，小心多囊性卵巢」的文章，點閱率也經常居高不下。因此門診中常遇到很多月經不來又發胖的女生，希望我能針對多囊性卵巢的治療給些建議。
不過，經仔細問診和抽血檢查後，我發現這類型的病人大多不是「多囊性卵巢症候群」，而是因壓力大亂吃、作息改變，缺乏運動造成肥胖，又因過多的脂肪細胞影響雌激素分泌，造成月經混亂。

＊＊發胖而增加的脂肪細胞往往才是造成多囊的因素

多囊會發病，是同時受到先天基因和後天環境影響。一般的狀況是帶有多囊基因的女性，在進入青春期時因體重快速增加，活化了多囊基因，促使卵巢分泌過多的男性賀爾蒙，導致濾泡無法成熟排出，造成月經失調、不規則，容易長痘痘等症狀。

所以，就算肥胖的女性真的確診是多囊，也不能將肥胖歸咎於「多囊體質」，相反的「發胖」往往才是誘發多囊的因素。這也是為什麼一旦確診為「多囊」時，為了改善排卵情況，醫師都會建議病患至少減重5-10%，我的門診就有不少多囊的女性在健康瘦身後，月經慢慢變得規則，甚至就自然受孕了。

而多囊的診斷也比大家想的嚴格，至少必須同時符合以下條件中的兩項：一年內經期少於八次、男性賀爾蒙過高、超音波下可見許多不成熟的卵子（一個切面超過12濾泡）。

因此，要準確判斷是否得了多囊，並不是單靠發胖、月經亂就可以。醫師通常會請病患抽血並以超過半年的月經史來評估。

＊＊即使真的罹患多囊，難瘦的原因也多是習慣導致

至於為什麼多囊的人好像很難瘦下來，根據我這陣子的觀察，最常見的原因有兩個：

＠＠感覺吃很少其實熱量常爆表

每次我問多囊病患的飲食、運動狀況，就會發現雖然她們總宣稱吃不多、有運動，但飲食卻是以高油、高糖的加工食品為主，餐間必喝含糖飲料、吃過量水果。所以雖然「感覺」吃很少，但其實熱量一點都不低。 運動以低強度的散步瑜伽為主，也並非規律進行。因此我常常問到一半就忍不住脫口而出「妳就算沒有多囊，這樣的生活作息也瘦不下來吧！」。

＠＠多囊變成減肥瘦身的藉口

另外一個原因則是有些人被診斷多囊後就灰心喪志，認為反正永遠瘦不下來，就抱持消極心態，不運動、也不管飲食品質。當醫師或親朋好友為了健康因素建議她們減重時，常常就會用「多囊」當藉口，回應「我就多囊啊！就瘦不下來啊！」。�不過，確實也有部分研究顯示，多囊的人飢餓素濃度較高，易餓難飽，又因排卵不規則、黃體不足，導致容易情緒性進食，因此減肥特別容易卡關。

當卡關時我建議可參加專業人士（內分泌科醫師、營養師）成立的減肥社團，除了能了解減重的正確觀念外，也可藉由團體的動力督促妳將健康的習慣融入生活中，當減重減得心煩意亂壓力大時，也有同伴能討拍取暖。

另外，因為多囊的人很常合併胰島素阻抗，針對這類族群目前也有新興的藥物（GLP-1) 藉由改善胰島素阻抗、降低食慾來輔助瘦身。

＊＊有沒有多囊，瘦身方法都一樣

其實不管你有沒有多囊，瘦身原則都一樣：建立健康均衡的飲食習慣，了解食物的營養組成，少加工食品、少糖、少油（非無油）、少鹽，高纖、多喝水。

我建議碳水：蛋白質：油脂的熱量比例＝4:3:3，細節可參考國健署「我的餐盤」。至於目前很流行的「平衡賀爾蒙飲食」，我則認為毫無根據。因為食物雖含有類似賀爾蒙的成分，但濃度實在太低，利用率太差，比起人體本身分泌的賀爾蒙根本是九牛一毛。單靠限制特定食物如：牛奶、雞蛋，就號稱可以「平衡」賀爾蒙真的是無稽之談。

減重的速度不宜太快，一週0.5到1公斤左右為主。掉太快可能因短時間熱量缺乏引起女性賀爾蒙分泌不足造成新的問題。至於各種特殊飲食法如低碳、斷食，在採用前還是得先評估本身的生活型態能否長期配合，畢竟你不是要參加短期減肥比賽而是要面對長遠的疾病控制。

運動方面可以大肌群、多關節的肌力訓練為主、搭配快走、爬山等有氧訓練，目標放在每週運動時間達150分鐘。

最後我想說的是，與其糾結於先天無法改變的「基因」，把瘦不下來的原因一股腦推給「多囊」倒不如誠實的面對自己，養成正確的飲食習慣，建立規律運動的觀念，如此一來才能打破肥胖與多囊交織成的惡性循環。

＃別再說自己呼吸也會胖
＃多囊性卵巢
蔡明劼醫師 健康。瘦身

#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～

➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等

➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。

➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。

📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。

📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。

【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。

#SBDTaiwan #邱個

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如果以努力來講
我相信很多人比我更努力
但我真的是運氣比較好
(謙虛了啦)
沒有真的真的
那我想知道這五年來的訓練
你有請過教練嗎
還是你都自己做安排
沒有請過教練
我都自己做訓練這樣子
哇 那自己做訓練的相關的知識
你是從哪邊取得的
一開始其實身邊
在我還沒開始訓練的時候
就有一些朋友他們有在健身
一開始就是問他們
一些基本的問題啊
然後再加上自己可能去上網查
然後再慢慢地靠身體去摸索
那甚至一開始我根本沒有練全身
我只有練胸而已 (喔 真的喔)
男生應該一開始訓練
都希望自己的胸肌大一點
所以我只練胸
甚至可能前半年
完全只練胸
後面才覺得
誒 不能一直練胸 才開始練背
一年後才慢慢的把腿加進來
那這過程其實比較耗時
因為很多觀念是沒有辦法一開始就知道
慢慢加進來我就知道
誒 加了這些元素進來之後
身體就會有變化
你的進步在哪裡
所以我覺得
這段時間我不會說是浪費
簡單說他就是一個過程
你說你比過十場比賽嘛
備賽過程中最開心的是什麼
最開心的喔
其實備賽過程中
幾乎都是痛苦的
就你付出了很多像是飲食控制

刻苦的訓練
他都是你平常就在做的事情
最開心的事
其實就是體態啦
我想不到別的
線條越來越好
然後知道你這陣子
可能飲食控制有成果的
那就是最好的回饋
備賽期間最痛苦的是什麼
最痛苦的應該就是飲食啊
我的學生也會問我說
誒 可能備賽中跟非賽季
你的訓練是怎麼安排的
你怎麼去調整你的訓練
但其實我要講
我的備賽跟非賽季的訓練其實是一樣的
幾乎是一樣的
備賽的時候保持跟非賽季一樣的訓練量
然後訓練強度
所以備賽過程你覺得最痛苦的飲食
說到飲食 食物就來了
對 最痛苦的是飲食
因為雖然說平常的飲食
我就會一直有在控制
好比說最基本的蛋白質量
跟太精緻的東西我不太會去吃
但是在備賽的過程
我會更想要做到更好
希望我備賽內容
全部都要記錄下來
在我一開始比賽的時候
我都沒有做這些事情
該怎麼調整我就怎麼調整
體重的變化就照計劃走
那可能吃太多 我就少一點
基本上比例都會在那裡
我會發現一件事情
就是比完賽之後
不知道我這狀態
到底是為什麼會變這麼好
我吃了什麼東西
他給我的幫助是什麼
所以我在第二場比賽開始
我就開始記錄我的飲食
慢慢的慢慢的
我就越來越嚴格
每一餐吃的東西我都全部記錄下來
然後我就就會知道這套
可能飲食法
對我身體的反應有什麼
所以我嘗試過非常多的減脂飲食
好比碳循環
靈活飲食
上一場比賽用的低脂飲食
都試過
我覺得對身體的回饋不會太大
因為最終還是回到我們所謂的熱量赤字
讓你的脂肪減下來
但是以舒適程度的話
我覺得低脂飲食對我來說
覺得會是比較適合我的
那這些東西也都是我剛剛講的
我紀錄我的飲食才會知道的
我該怎麼去選擇適合我自己的方法
身為一個頂尖運動員
又是健身教練
你有在經營你的社群網路
你的人生大方向是什麼
從開始比賽以來
他其實一直都是我的興趣
沒有把他想要當成我的職業
壓根就覺得我不可能
包括我的第一場比賽就被刷掉
很慘
然後我就是希望繼續再證明自己而已
這樣一直比一直比
就比出了興趣吧
然後加上剛好健身工廠他有贊助我
他讓我去 可能去國外
然後看看這個在國際賽上
這個狀態跟別人比起來
會有什麼狀態
那也很開心在第一次上國際舞台
就有不錯的成績
所以讓我知道說
我可能這條路是有辦法走下去的
跟我當初想的有點不一樣
所以我才慢慢的
把重心轉到比賽
人生大方向
其實也沒有別的
做我想做的事情
工作穩定
然後開心的生活
夢想就是希望能夠當上
我現在已經達到了
我的夢想是IFBB Pro職業選手
但有點像是妄想吧
我覺得那很難 非常難 不容易
這一次這樣子得到職業卡
其實完全不在我的計劃內
跟我也想不到
在我的人生中投下一個很大的震撼彈
我現在也還不太確定未來該怎麼做
因為我覺得說這一切都來得太突然了
但是我還是秉持著我 原本的我
就是做我想做的事
所以健身我一定不會放的
那比賽我未來
會面臨到的問題跟強度
那我就要好好的想一下
那包括我現在工作
可能在未來都會有所不同
但是方向還沒有確定 這樣子
了解
現階段你已經拿到一個
超出你預期的一個
很大的震撼彈
那有想過未來對自己有什麼期許嗎
新的目標有
比完賽之後
我一直在研究這些事情
因為拿到職業卡
我就已經不能比所謂的業餘賽
所以未來會遇到的都會是
一樣的職業卡的職業選手
那我就去查了一下
我們所謂的IFBB最高殿堂 奧林匹亞
美國拉斯維加斯的那場比賽
就是我們有在健身的人
可能IG裡面
全部都會追蹤的那些
美國啊 然後其他的一些
非常厲害的職業選手
我的夢想啦
就是另外一個妄想
就是能夠跟他們站在一起
亞洲人 東方人好像第一個就中國
就只有一個 就是吳龍
非常厲害
他在拿到職業卡之後
好像兩年還一年內
就已經站上那個舞台
非常非常厲害
而且他是中國第一個
健體拿到職業卡的人
稍微看了一下他的資料
跟他怎麼安排他的人生規劃
那我有自己稍微參考一下
我也想過跟他一樣
站在最高殿堂
真正的去研究一下
他要站上舞臺的規則
有點影響到我的夢想
因為真的是遙不可及
要公民對不對
那個倒還好
最難最難的是
你要靠實力去贏過那些
我們現在的職業選手
然後那些職業選手就是有點像
我從開始健身到現在
一直都看他們在那邊的那些人
我現在變成是要去跟他們比
而且一個項目就只有前二十個人
一年的積分
一年的積分裡面
你前二十名
才有辦法站在那個舞臺上
那那個積分都是要靠
職業比賽去取得的
所以這世界那麼大
職業選手那麼多
那我們看過的一些IFBB Pro那麼強
就這麼多 隨便都超過五十個
一百個以上
那我必須要贏過他們
所以這讓我覺得說有點困難
而且另一方面就是訓練
就是身體的狀態
其實也還不夠
我自己都知道
那會需要花更多的時間來累積
我有這個夢想
我還是會持續做我原本在做的事情
做對的事情
然後繼續的累積
雖然說他很難
但我還是希望有可能
可以站上那個舞臺上
我相信你可以的
謝謝
那我們食物已經來了
你點的這個是低脂嗎
低脂的雞胸
就呼應你覺得比較舒適的飲食法
低脂雞胸肉
這集訪問就到這邊囉
有沒有想要說什麼
沒有 開吃吧 (開吃吧)
這是我的
我點的是法棍里肌
然後Randle學他
當然有一個職業選手在這邊
當然要模仿一下
Randle現在也很認真的在健身
好 那我們這集影片就到這邊
如果你還想要看
接下來我跟建昕聊什麼的話
請關注我的YouTube影片
我會在接下來的兩三週
陸續的發送我今天跟他的訪問內容
我們下次見
Peace