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減肥 營養素 比例 PTT 在 K Instagram 的精選貼文
2021-09-24 14:01:17
我是一個特別熱愛健康的女孩 （雖然也愛垃圾食物的我很極端( ̀⌄ ́) 但至少每天我都會控制我的醣類攝取量，包含各種飲食管理， 確保我三餐餐盤內的六大營養素都能充分滿足我身體營養需求 但難免在餐間會嘴饞肚幾餓 手邊的零食選擇便會取決於你健康和身材 而自從 @n_by_nutrilite_tw 上市...
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：26
身高：173
體重：95
BMI：31.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：乳清 30克
午餐：煎雞胸肉 300克(上下10G內) 炒蔬菜1.5份(約150克)
晚餐：煎雞胸肉 300克(上下10G內) 炒蔬菜兩份(約200克)
白飯100克(通常固定量好)
星期五練胸,中午晚上總共會吃500克白飯
星期六練腿,中午晚餐會吃白飯也是500克
其他：下午3點左右跟重訓後各會喝一份乳清(30克)（可免填）
日常作息時間：晚上12~1點睡到7點40起床 （睡眠、工作、...等時間）
工作到五點三十
生活型態：上班族,基本上都在辦公室（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：否（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：一個禮拜去健身房最少4天最多6天,一次約1.5小時
一,四是肩
二,五是胸+三頭
三是背+二頭
六是腿
偶爾兩天會做間歇跑(跑1分鐘,走1分鐘)一次做8~10分鐘
(視當天情況決定,有時候深蹲狀況還在就會跑比較少)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
以前學生時代偶爾去健身房,現在家裡附近開了一間就開始往健身房跑
4月到現在,能做的重量都有明顯進步,到最近卡關
查了一些資料後開始注意到tdee跟bmr的事情之後,有開始在注意吃進去的營養素
用peeta葛格網頁計算機 基礎代謝率：2055.70 每日總消耗熱量TDEE： 3186.34
體重一樣在95~93徘徊但是體脂肪有比之前下降,衣服穿起來比較沒那麼緊蹦
體脂肪也卡關,想請問計算後的熱量不足的部分該由脂肪還是碳水補上比較好
同時減脂增肌太貪心,所以我盡量只想往減脂,維持現在的肌肉量
9/10晚上更新
補上晚上去量的數據，算起來雞肉真的有點吃太多，謝謝大家幫忙分析。
會減少蛋白質攝取，
但是想請問一下大家，這樣蛋白質/碳水/脂肪 比例如何分配或是可以參考什麼
減脂所需總熱量的40%蛋白質,40%碳水,20%脂肪是否可以,這部分有很多算法真的不太了解
參考了peeta公式 算法如下
蛋白質需要57*2.5=142.5 低了不少
其他地方分配在碳水跟脂肪
以上是今天量完的疑問，
謝謝大家看完還給我建議
想麻煩大家鞭我觀念&菜單
http://i.imgur.com/sSa3OPT.jpg
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.252.56.29 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1568047397.A.890.html
→ joy159357: 我會建議inbody沒測過去看看 BMR用算的不準09/10 08:18
了解,我在找找看台中海線哪邊有,謝謝→ joy159357: 另外減脂一段期間可能也要重新維持一下再繼續09/10 08:18
因為是作弊日的意思嗎,還是只是恢復碳水的攝取量推 cindy033: 你都吃這樣了，看要不要早上乳清也省下來，直接變16/8斷09/10 08:19
→ cindy033: 食試試？09/10 08:20
因為公司比較早吃午餐11:30,晚上去完健身房回來又都超過1930,之前有想過推 bighead0213: 你一定有額外吃什麼沒記錄09/10 08:20
午餐跟晚餐已經固定了,會增加的只有蔬菜,水果的話扣掉飯,碳水一天都控制在50克不會吃點心,飲料只有無糖茶
※ 編輯: Markchan (60.249.49.194 臺灣), 09/10/2019 09:56:33
推 felicia828: 你有算過你這樣一天熱量是多少嗎？ 09/10 10:01
用app計算的話大概是這樣，油是炒菜跟煎肉的部分http://i.imgur.com/C4LzPk9.jpg
→ lohsuan: 我唯一疑問是如果每天真都吃這樣 你的微量營養素分配會不 09/10 10:05
最近有替換一下牛肉，代替雞胸，價格因素無法常常吃→ lohsuan: 會不太均衡? 偶爾吃個鮭魚或牛肉也行啊 09/10 10:05
※ 編輯: Markchan (110.50.187.161 臺灣), 09/10/2019 10:11:13※ 編輯: Markchan (110.50.187.161 臺灣), 09/10/2019 10:12:35
※ 編輯: Markchan (110.50.187.161 臺灣), 09/10/2019 10:14:02
推 Epimenides: 搜尋衛福部 每日飲食指南手冊 09/10 10:14
感謝提醒,已修改→ negin: 我按造上面的飲食算了一下熱量是1807.2卡還不含煎肉的油 09/10 10:15
→ negin: 基礎代謝率網路上計算是1906左右,這樣其實剛好打平 09/10 10:16
如果剛好打平,或是多一點是否維持,蛋白質攝取減少到190克就可以推 Epimenides: 蔬菜一份就是100克 你的叫1.5份 2份 09/10 10:17
→ heliex: 蛋白質吃太多。 09/10 10:32
了解,如果按照食藥署的資料調整成雞肉600克(139克蛋白質)加60克乳清(成分標示50克蛋白)約等於189克蛋白,剛好約體重兩倍
→ felicia828: 你的乳清熱量呢？我也覺得你蛋白質吃太多了 09/10 10:36
→ felicia828: 你都看peeta了，他也有說該怎麼吃呀～ 09/10 10:37
→ felicia828: 你上面回文有說你會吃水果，你吃什麼水果？ 09/10 10:38
最近吃過的有奇異果,香蕉,蘋果,芭樂根據營養成分資料庫會減少相對應的碳水量按出計算機的所需熱量有點高,所以不確定目前的模式是否適合
乳清熱量原味MyFtinessPal按出來一份30克約125,一天總共375,目前記錄一天總熱量含乳清
如上圖,是低估熱量了嗎
推 h50212263: 微量元素啊 09/10 10:52
會盡量多攝取不同食物種類,謝謝※ 編輯: Markchan (60.249.49.194 臺灣), 09/10/2019 11:33:55
→ heliex: 太胖要吃除脂體重，而且維持肌肉不用吃到兩倍 09/10 11:56
了解,如果只是要除脂體重的兩倍的話,那我這一兩天去量INBODY再看看數據推 felicia828: 看起來可以，請問一下你是從四月就開始減脂嗎？ 09/10 11:58
一開始只是單純少吃,認真注意要吃甚麼大概2~3個月,最近才兩個禮拜才開始排高低碳其實現在也不太確定碳水這樣排適合嗎
推 hsinping: 魚 蝦 豆漿 豆腐，天天雞胸會膩吧 09/10 12:13
偶爾會有豆腐,豆漿跟魚,但是量沒那麼多,最近會調整一下,雞胸是因為卜*工廠剛好在我工作地點附近,好取得又便宜
→ hsinping: 地瓜 南瓜 玉米都比白飯好 09/10 12:14
這假日去菜市場找找看其他類型的五穀根莖類謝謝大家的回答,會再調整一下吃的部分,詳細數據估計今天就會去量INBODY看看
到時候會再補上,希望大家不吝指教
※ 編輯: Markchan (60.249.49.194 臺灣), 09/10/2019 12:46:56
→ felicia828: 牛奶也有碳水蛋白質脂肪，雞蛋也有蛋白質脂肪，要注意 09/10 12:36
好的推 jackyzhou: 個人覺得跟蛋白質是否太多無關 應該是低估熱量或 你的t 09/10 14:05
→ jackyzhou: dee根本不到那 09/10 14:05
今天會去量看看INBODY在來研究看看的,謝謝※ 編輯: Markchan (60.249.49.194 臺灣), 09/10/2019 14:12:59
推 felicia828: 時間拉越長，你身體越來越習慣你只能吃這樣的熱量，就 09/10 16:30
→ felicia828: 會越來越難減 09/10 16:30
推 danny0805: 我跟你說我也是相同問題 後來看了別人說法是你的TDEE就 09/10 18:02
→ danny0805: 是沒有那麼高 我就在減量身體也開始下降了 事實就是TDE 09/10 18:03
→ danny0805: E不能用算的只有身體變化最準 09/10 18:03
真的太高估，一切重來剛好今天生日當成禮物，現在困惑的是分配比例了→ lohsuan: 還有一件事是 卡關是必經過程 09/10 18:41
但我覺得我還沒到卡關,還沒走到正確的路上※ 編輯: Markchan (111.252.62.165 臺灣), 09/10/2019 21:00:23
※ 編輯: Markchan (111.252.62.165 臺灣), 09/10/2019 21:01:34
※ 編輯: Markchan (111.252.62.165 臺灣), 09/10/2019 21:02:57
→ lohsuan: 體脂39.6...@@ 一開始的28.6是哪裡量的@@ 09/10 21:10
→ lohsuan: 照你寫的飲食和運動 這體脂有點匪夷所思 09/10 21:15
這邊我必須要道歉,前面還沒量的時候是用忘記哪裡看到的公式去算,今天晚上才跑去運動中心量與實際結果差很多,太看得起自己了
→ felicia828: 晚上更新的比例是可以的 09/10 21:38
對照樓下大大的建議調整如下→ heliex: 我誠摯地不建議你把蛋白質設定超過總熱量30%以上 09/10 21:38
用142.5克去算大概就是30%上下,那剩下的由50%+20油脂分攤→ chen5575: inbody數據出來後 真相大白，你肌肉量蠻慘的 體脂高到爆 09/10 21:52
推 chen5575: 下猛藥，重訓+有氧吧，每次重訓完有氧30分 09/10 22:07
→ chen5575: 沒重訓的休息日 有氧拉長為1小 09/10 22:08
一開始的確是重訓後會跑30分鐘,但是一開始強度很低,後來提高之後體力有點緊繃,現在把他加回去,感謝建議
謝謝各位又在幫我看了一次,方向比一開始明確許多,會修改看看依照結果再作調整
※ 編輯: Markchan (111.252.56.29 臺灣), 09/10/2019 23:23:45