為什麼這篇減肥菜單外食鄉民發文收入到精華區：因為在減肥菜單外食這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者popo484887 (Nicola)看板FITNESS標題[減肥] 三餐外食 要減肥該怎麼辦？...
減肥菜單外食 在 欣儀營養師 Instagram 的精選貼文
2021-09-24 14:11:00
連假油脂攝取過多？ 輕盈甩油，輕鬆GET! 連假期間你是否跟我一樣，大魚大肉、糕餅、甜食、飲料吃下肚，小腹都跑出來見人了？如果你不想當大腹翁、小腹婆，就跟著我一起來進行甩油大作戰。我們一起用吃得飽又健康的方式來甩油。 #第一步 選擇原型食物 少加工、無添加物，保留食材原貌且不過多調味： (1)肉類...
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：162
體重：76.5
BMI：29
體脂率：35.4%（生理期後）
參考照片：
http://i.imgur.com/BHKavdO.jpg
早餐：牛肉三明治+無糖豆漿、2個肉包+無糖豆漿類似這種....
午餐：上班的話就會早餐變成早午餐...早餐的內容多加一個蛋餅
晚餐：一般市面上的便當 或者是乾麵、魯肉飯+燙青菜
其他：基本上每天都會喝咖啡...剛開始戒掉宵夜吃紅豆湯圓的習慣
日常作息時間：睡眠平常都1、2點才睡..現在努力在12點以前上床睡覺
工作是專櫃人員..所以有檔期的時候都要從10:30上到22:00或22:30
生活型態：上班族
健康狀況：有甲狀腺機能亢進持續吃藥中
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
答：否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
答：否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
答：否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
答：否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
答：否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
答：目前沒有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
答：甲狀腺機能亢進
您是否近期動過任何手術？
答：否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
答：甲狀腺機能亢進
運動習慣：
慢跑40分鐘～60分鐘，心跳數約130~140左右，斷斷續續一年
最近有加入重訓半小時
我的問題：因為主要都是吃外食為主..所以在食物的控制上無法像自己在家煮的不會那麼
油...
首先我應該要戒掉外食中的什麼食物
對於減肥會比較好？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.148.126
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1426048056.A.A5B.html
推 rainbowshou: 蛋餅太油 應該要換掉..滷肉飯換成雞絲飯好些03/11 12:35
→ oliver902: 早餐跟午餐分開、滷肉飯可換成雞絲飯(不加油)03/11 12:35
→ oliver902: 跟r大真有默契,同時想到雞絲飯XDD03/11 12:36
→ oliver902: 蛋餅可以換成饅頭夾蛋+蔬菜03/11 12:37
→ rainbowshou: 哈哈樓上(握)因為我個人超愛滷肉飯的...但就改掉XD03/11 12:38
→ popo484887: 因為上班時間是10:30 所以常常會混在一起吃03/11 13:17
→ popo484887: 我知道水餃跟鍋貼最好不要吃 還有什麼要注意的呢？03/11 13:18
推 peachbear: 肉包很油，多喝水少喝飲料03/11 13:45
→ popo484887: 那肉包改掉好了...我沒什麼在喝飲料耶...03/11 14:55
推 psx: 避免吃絞肉類的 那些大部分都是脂肪03/11 14:59
推 psx: 另外 我覺得外面便當的飯都給蠻多的 建議跟他說少飯03/11 15:01
→ popo484887: 了解 謝謝你們03/11 15:04
推 babychu: 我這邊的火雞肉飯便當可以叫小的~~只有飯減少!菜一樣03/11 15:06
→ babychu: 然後跟她說不淋醬汁 03/11 15:07
→ babychu: 最近也開始控制飲食(外食族) 一起加油!03/11 15:08
→ popo484887: 本來有想自己煮...可是發現...完全沒有時間ㄣ03/11 15:14
推 jaysuzuki: 說真的，挺困難的。 如果飲食無法改善，就要試著去建立03/11 15:50
→ jaysuzuki: 更好的體能，追求更大的運動量。 但說真的，還是飲食的03/11 15:50
→ jaysuzuki: 影響最大。03/11 15:51
→ jaysuzuki: 澱粉類要吃complex carb，油脂類要適量，吃精緻澱粉不03/11 15:52
→ jaysuzuki: 如吃蛋白質03/11 15:52
推 jaysuzuki: 如果我是你，沒時間煮的話，我可以會把costco當成我的 03/11 15:54
→ jaysuzuki: 飯館，所有吃的都可以從裡面找。03/11 15:54
→ popo484887: 宜蘭沒好事多..（大哭03/11 15:58
推 jaysuzuki: 你目前的飲食型態，可能把運動的時間拿去準備食物，都03/11 16:00
→ jaysuzuki: 能得到更好的效果。 但這樣運動的好處就沒了03/11 16:01
→ jaysuzuki: 所以還是尋找簡單省時的食物準備方法吧03/11 16:01
→ chieher: 運動應該沒有持續吧？03/11 16:06
→ popo484887: 最近有持續...之前檔期活動太忙就沒辦法運動03/11 16:08
→ popo484887: 所以外食真的好麻煩啊啊03/11 16:09
推 o1579o: 吃自助餐吧03/11 16:36
推 psx: 有些電鍋料理很簡單阿 學不學而已03/11 17:03
→ popo484887: 沒電鍋...租雅房不方便洗東西03/11 17:04
→ Qcloud: 時間是自己榨出來了, 肥胖都是自己懶出來了03/11 17:19
→ Qcloud: 沒時間運動 不方便洗東西等等等 自己想想看..不改不會瘦..03/11 17:20
→ Kukuxumusu: 你冰箱大不大 平常每天沒時間就只好擠在假日那天準備 03/11 17:24
→ Kukuxumusu: 夠大的話可以一次準備一周份量的早午餐冰起來 有些料03/11 17:27
→ Kukuxumusu: 周間再準備就好了 為了求快也可以選擇一些好處理的菜03/11 17:27
→ Kukuxumusu: 雖然可能會稍貴一點 但食間就是錢嘛...03/11 17:28
我來說說我這陣子的班...10:30-10:30 我早上7點起床運動...我也知道自己煮比較好..問題是...我下班回家洗澡東西用ㄧ用要12點了..該上床睡覺了...早上7點起床運動ㄧ個
半鐘頭..回家洗澡上班...請問我要從那邊擠出時間？
所以我才會問外食該怎麼辦
※ 編輯: popo484887 (39.10.148.126), 03/11/2015 17:49:23
→ Qcloud: 看你囉, 我每天也都10:30回家, 七點出門運動到9點 03/11 18:08
→ Qcloud: 10點上班, 中間一個小時就會簡單用微波爐or電鍋準備食物 03/11 18:09
→ Qcloud: 不過是沒多華麗的料理啦, 就是簡單健康少油而已 03/11 18:09
→ popo484887: 我中午沒休息這麼長時間... 只有30分鐘吃飯 03/11 18:22
→ Qcloud: 不過你都早上七點起床運動了 怎麼不這個時候吃點東西XD 03/11 18:24
→ Kukuxumusu: 你早上起很早欸 其實可以吃點東西阿 冏 03/11 18:27
→ popo484887: 我吃完東西運動會肚子痛...所以只會喝無糖豆漿 03/11 18:51
推 jaysuzuki: 運動1.5小時可以減為40-60分，少掉的時間飲食就直接扯 03/11 19:41
→ jaysuzuki: 平了 03/11 19:41
→ jaysuzuki: 先重訓後有氧，重訓40分完其實有氧20分甚至15分也夠了 03/11 19:42
→ jaysuzuki: 如果重訓的質量夠好的話，有氧不用多一樣好減脂 03/11 19:43
→ popo484887: 有加暖身跟收操時間～ 我吃飽2個鐘頭以後才不會肚子痛 03/11 20:10
噓 tengwei0919: 不會過水哦 感覺自己亂吃怪在外食身上 03/11 20:32
推 ashin1069: 不要再亂教過水...一點意義都沒有的舉動 03/11 20:35
推 catsrainy: 我也外食 但是我早餐換成costco燕麥泡熱水or優格 03/11 21:05
→ meteor0905: 噓過水，要不要乾脆別吃? 03/11 21:06
→ popo484887: 他可能瘋狂過水～然後被胡走了～ 03/11 21:53
→ oliver902: 最簡單的，早餐可以吃無糖豆漿加大麥片，外面都買的到 03/11 21:57
→ oliver902: 午餐就盡量吃自助餐，三菜一飯一主菜，主菜順序:蒸、魯03/11 21:58
→ oliver902: 烤、煎，真的沒辦法才吃炸的，或者炸的去皮03/11 21:59
推 oldman1975: 早餐2個肉包+無糖豆漿差不多700-800大卡 要有飽足感03/11 22:13
→ oldman1975: 可把肉包換成地瓜 選大一點的 配豆漿也會很飽03/11 22:14
→ oldman1975: 還有咖啡就喝無糖無奶的黑咖啡吧 03/11 22:20
→ oldman1975: 外食不是問題 吃的內容才是問題 還有運動時間的分配 03/11 22:25
→ oldman1975: 我每天7:40出門21:30到家 運動1小時 洗澡 23:30躺平 03/11 22:29
→ oldman1975: 時間擠一擠總是有的 03/11 22:29
推 sandiato: 時間擠是有，可是住的地方不容許自己開伙啊… 03/11 23:08
推 ashin1069: 電鍋 微波爐還不至於不能用吧 相信八成的板友手藝 03/11 23:12
→ ashin1069: 沒有好到都可以大炒大煎 03/11 23:13
微波爐跟電鍋真的是沒有.....所以硬是要開伙真的有困難度...加上房間太小...
買了沒位子放也是個問題...
大炒大煎我會...（遮臉
之前住家裡的時候用的菜色都還不錯...
※ 編輯: popo484887 (39.10.148.126), 03/11/2015 23:49:03
推 ashin1069: 既然怎麼樣講都被推翻 那實際一點加強運動量啦 不然呢 03/11 23:52
推 pink13c: 蔬果太少。 03/12 00:22
推 yujie1102: 早餐吃優格水果燕麥沙拉呢?只要洗生菜 很快的五分種! 03/12 00:29
→ waterboy1222: 你必須依你的生活背景去做調整，運動飲食去做取捨。 03/12 00:42
→ waterboy1222: 大部分的版友都是分享意見給你參考，自己再做改變吧 03/12 00:45
→ steven211: 學著怎麼用電鍋料理吧 然後假日可以準備一些放冰箱 03/12 00:53
→ steven211: 運動前弄一下 動完回來剛好可以吃 03/12 00:53
推 becky1128: 外食一樣可以吃!重點是選擇東西吃,你想變瘦基本上應該 03/12 01:33
→ becky1128: 會把肉包改成饅頭，午餐也可以超商解決~生菜沙拉+地瓜+ 03/12 01:34
→ becky1128: 無糖豆漿都會是很棒的組合!重點是你怎麼選擇吃~不然運 03/12 01:34
→ becky1128: 動再多也會被吃回來！飲食控制還是比運動來得有效果~ 03/12 01:34
→ becky1128: 當然雙管齊下才是王道!! 03/12 01:34
推 PttCraft: 運動可以花90分鐘，不如運動60分鐘，煮飯30分鐘 03/12 03:40
噓 PttCraft: 理由那麼多，其實乾脆繼續胖下去算了 03/12 03:52
→ rabbitgrass: 同意樓上 一堆來問問題的給了答案又找一堆藉口 03/12 07:59
→ rabbitgrass: 乾脆不要問不要減胖一輩子好了 03/12 07:59
推 bonba: 沒有辦法自己煮的菜色03/12 09:27
→ bonba: 全家地瓜、茶葉蛋、沙拉、燕麥包、無糖豆漿、切好水果03/12 09:28
→ bonba: 自助餐（3-4菜一飯） 傳統麵店：魯味、燙青菜(都不加油膏)03/12 09:30
→ bonba: 飲食很難？ 那就一直胖阿。03/12 09:30
→ themost: 除了有疾病的之外，真的覺得胖的人大多都是咎由自取03/12 09:32
→ Qcloud: 對了 減重三分靠運動 七分靠飲食 自己想一下再重新出發吧03/12 09:45
推 halulu: 電鍋微波爐沒有可以買呀。 你身上沒有新台幣嗎 03/12 10:00
推 halulu: 你說房間小放不了。 說真的6人份電鍋不大。 早上起床運動 03/12 10:03
→ halulu: 之前洗好米，上層放菜跟肉下去煮。 回來就能吃了還能帶便 03/12 10:03
→ halulu: 當。 03/12 10:03
→ themost: 雖然不喜歡藉口，不過晚上十點半要買菜買肉真困擾... 03/12 10:07
推 oldman1975: 我外食20幾年了 曾胖過也能瘦下來 同樣的小吃攤麵店便 03/12 10:07
→ oldman1975: 當店便利店 吃的內容決定結果 03/12 10:07
→ themost: 不然就是早上趕一點，運動完買完菜再跑回家冰再去上班了 03/12 10:08
→ akiyamatt: 自助餐還蠻多健康清淡的菜色啊,工作地點附近總不會沒有 03/12 10:17
→ akiyamatt: 自助餐店吧 03/12 10:17
我想我應該問的很清楚...要先戒掉外食的什麼比較好...
我當然知道自己煮比較好...
卡在時間真的無法配合...
我變胖是因為開始吃甲狀腺機能亢進的藥之後才變胖...
我之前ㄧ開始胖到86靠運動跟自己煮瘦到69...
後面因為某些因素才又變胖...
所以酸我說實話我無感
有些版友的建議真的謝謝你們
某些版友可以麻煩針對問題回答嗎？
這樣酸人並不會顯得比較厲害好嗎～
※ 編輯: popo484887 (110.27.4.235), 03/12/2015 11:51:55
→ revolution: 自助餐/便利商店/小吃店慎選食物也可以避開地雷,我想 03/12 12:28
→ revolution: 板友都有給建議,無法自煮就請不要之後抱怨效率差,七 03/12 12:28
→ revolution: 分吃三分動,飲食絕對影響甚大 03/12 12:29
推 joyoe: 原PO只是問要戒掉那些比較好 一直要求自己煮或是改掉習慣 03/12 12:36
→ joyoe: 的運動模式 然後責怪原PO.... 03/12 12:36
推 oldman1975: 如果只問要砍掉哪些 就砍掉肉包蛋餅滷肉飯吧 03/12 12:52
→ revolution: 乾麵也砍掉,曾經自煮應該知道哪些是地雷吧?!乾麵要不 03/12 12:58
→ revolution: 黏要加很多油... 03/12 12:58
→ Qcloud: 戒掉肉包 蛋餅 乾麵 魯肉飯 零食 03/12 13:23
推 Qcloud: 早午餐戒掉, 看能不能改成類似10點吃 兩點吃 7點吃 03/12 13:32
→ Qcloud: 躲地雷食物的大原則就多吃原型食物 03/12 13:33
→ Qcloud: 像肉包 麵包這種就是要躲的非原型食物 03/12 13:34
→ Qcloud: 然後微波爐跟電鍋真的很好用(真心推薦) 03/12 13:36
→ Qcloud: 只要抓好熱量赤字, 就算餐餐麥當勞也能瘦啦 03/12 13:37
推 dancing74185: 建議原PO早餐可以到便利商店買全麥吐司和鮪魚罐頭 03/12 18:01
→ dancing74185: 夾著吃很好吃唷！如果覺得不夠可以再買顆茶葉蛋，吃 03/12 18:01
→ dancing74185: 蛋白就好，搭配無糖豆漿(喜歡義美)這樣低GI加上能 03/12 18:02
→ dancing74185: 補充DHA還有蛋白質。 03/12 18:02
噓 meteor0905: 噓樓上:吃蛋白就好，蛋黃有罪啊？ 03/12 20:27
推 dancing74185: 只是考量到蛋黃膽固醇偏高，有肥胖問題的人膽固醇 03/12 20:41
→ dancing74185: 問題應該也不小吧~只是提供建議，不用反應這麼大~ 03/12 20:42
→ dancing74185: 謝謝樓上 03/12 20:42
→ meteor0905: 奇怪,不是已經確認了蛋黃無罪?膽固醇和蛋黃沒必然性 03/12 21:03
噓 uwmtsa: 理由多態度差還怪人家酸 03/12 23:45
推 halulu: 如果血脂代謝有問題的，還是注意一下膽固醇攝取量八 03/13 00:02
推 d8613518: 體內膽固醇多寡跟吃多少膽固醇無相關。 03/13 08:30
推 d8613518: 上個月有新聞說，美國已經在考慮刪除每日食用膽固醇上限 03/13 08:34
推 eu7908: 針對原po現狀可達到的去建議執行性也比較高啦，有時候的確 03/13 14:31
→ eu7908: 每個人有不同的困難 03/13 14:31
推 toutey: 那你可以買個電鍋嗎== 06/13 13:24
推 yenting0826: 一直叫人家買電鍋，我懂原PO，他們都住大房子 06/14 09:58
推 luke2: 沒料就閉嘴好嗎 還用噓的 笑死人 07/31 08:25