為什麼這篇減肥晚餐外食ptt鄉民發文收入到精華區：因為在減肥晚餐外食ptt這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者z24518261 (阿君)看板FITNESS標題[心得] 吃貨上班族兩年20kg減肥心得（有照...
減肥晚餐外食ptt 在 欣儀營養師 Instagram 的最佳解答
2021-09-24 14:11:00
連假油脂攝取過多？ 輕盈甩油，輕鬆GET! 連假期間你是否跟我一樣，大魚大肉、糕餅、甜食、飲料吃下肚，小腹都跑出來見人了？如果你不想當大腹翁、小腹婆，就跟著我一起來進行甩油大作戰。我們一起用吃得飽又健康的方式來甩油。 #第一步 選擇原型食物 少加工、無添加物，保留食材原貌且不過多調味： (1)肉類...
明天就是開始減肥的整整兩周年，同時也是我生日，看到這邊一定會有人怒噓說：「當這
裡你臉書、個版？」
先別先別，從減重開始大概是半年發一次的頻率，不過這篇跟之前不同喔，體重反倒沒有
變輕，算是變重吧！（有興趣的板友可以看前情預告）
[心得] 吃貨上班族一年20kg減肥心得（有照慎入
https://arjun.tw/blog/post/344147761
[心得] 這是一段愛與減肥的故事
https://arjun.tw/blog/post/346937044
破題法，咱們先直接講結果吧
105/10→106/04→106/10→107/04→107/10
身高(CM) 168 → 168 → 168 → 168 → 168（……）
體重(KG) 86 → 70 → 66.5 → 64.5 → 66.5
胸圍(CM) 101 → 96 → 92 → 90 → 92
腰圍(CM) 106 → 82 → 74 → 72 → 71
臀圍(CM) 112 → 99 → 95 → 91 → 92
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體重數字上雖然跟去年底一樣，但其實差別覺得還是挺大的。
先放幾張前後照片讓大家瞧瞧。
（各位爸爸媽媽兄弟姊妹，不管你在吃晚餐還是消夜，請注意前方有三層肥肉圖，請小心
）
以下有雷
左邊是84kg時期，右邊是現在。
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腹肌成長之路，從左到右分別是今年的1、3、5、7月，其中5月份是最瘦的時期了。（因
為吃太不容易節制了，所以仍須努力。）
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減肥前後的生活吃喝照。
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比較近期的照片。
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平常早餐很簡單：
1. 蒸地瓜+水煮蛋*2 +300cc美祿(+牛奶沖)
2. 蛋沙拉吐司 +300cc美祿(+牛奶沖)
3. 紫米飯糰（不要油條跟肉鬆，改蔥蛋加菜脯）+300cc美祿(+牛奶沖)
4. 五穀雜糧麵包 +300cc美祿(+牛奶沖)
假日：
1. 陽春麵+滷蛋*2 +嘴邊肉+海帶
2. 生菜沙拉+荷包蛋+ 300cc美祿(+牛奶沖)
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3. Subway推薦，但飲料很弱，我都外帶回加配牛奶。
平日午餐：
只有公司便當，避免炸物，太油、太鹹，醬料太多，會拿便當盒一小格過水。
晚餐：
1. 便當 蒸蛋、高麗菜、水煮雞肉/滷排骨
2. 自己煮的話，水煮雞肉/豬肉片/荷包蛋/鐵板豆腐/炒青菜 清淡路線
在家簡單又好煮的東西：
1. 牛排，全聯八點開門可以搶六折的，避免吃不飽可以放點生菜沙拉在下面，不放
油乾煎。
2. 牛肉湯，以清燉為主，熱量可以降低很多，一般來說牛腱肉會比較推薦，因為油
脂少，熱量相對比較低，湯跟料吃不完還可以打蛋花做成燴飯。
3. 喜歡吃麵，所以大多吃烏龍麵比起其他麵條熱量比較低，同時也頗有飽足感。
4. 蛋系料理、荷包蛋、純蛋餅、法式炒蛋
5. 其他，泡菜、豆腐系列都覺得便宜不貴，熱量不高、好吃又能填飽肚子，真的想
吃一些沒啥營養的食物，就弄個關東煮、滷肉、燉湯、或是用烤的，似乎比較沒
有罪惡感。
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原本食量很大又要寫美食部落格的我，大概在去年底的時候，食量小到不行，便當的飯都
會剩下一半，然而今年開始，接的邀約變多，加上同事狂揪吃到飽團，最近幾個月食量感
覺可以媲美全盛時期，當然避免復胖還是得挑著東西吃。
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常吃的餐廳類型
火鍋、燒烤團：菜吃基本的量後，只吃肉，肉只挑油花少的吃，五花、培根這種大NG，火
鍋料不吃，尤其餃類、丸子、甜不辣米血，麻辣鍋的油條跟豆皮就更可怕了
火鍋類，湯底的話我都挑蔬菜啦、番茄之類的，想吃菜以外的東西，我都吃凍豆腐（湯太
油或鹹的話，湯汁要擠掉）、臭豆腐，一樣有蛋白質，熱量也不高。
如果一定要有主食配的話，冬粉、蒟蒻取代白飯，沾醬也避免使用沙茶醬，尤其是香油跟
辣油，熱量很可怕，我都是醬油、蒜泥、蔥加辣椒搭配。飲料選擇綠茶、煎茶等不含糖飲
料。
BUFFET團的話，先用沙拉墊一些，調料用橄欖油或醋，主食類避免比較油膩的炒飯、炒飯
、義大利麵，我大多以海鮮跟現切牛肉為目標，飲料則是以現榨蔬果汁或茶來代替。
一定會有人說，來吃到飽還在那邊挑？當然並不是叫你去吃到飽餐廳當小鳥胃，是也可以
隨便吃，就自己抓好那個量就對了。其他餐廳，除非真的看起來太好吃，不然炸物什麼的
我都是試個味道，剩下交給我朋友，所以有個能吃的朋友很重要。
光吃就打了這麼多，看到這邊想必有人已經end左轉了，接下來則是運動的部份，
運動的部份，跟之前沒什麼變化，一樣做到力竭，但整體菜單有點改變，
第一天：伏地挺身+直立拉舉+彈力繩彎舉划船+XBIKE 踩20分
第二天：原本仰臥起坐改成了姊夫22天的腹肌訓練計畫(做這個隔天真的會超爽) +彈力繩
彎舉+XBIKE 踩20分。
第三天：深蹲+XBIKE踩40分
XBIKE的部份，已經改成了跳繩，家裡空間不夠大也沒關係，就空氣跳繩吧，缺點是看起
來有點蠢，但還能邊看電視非常方便。假日去運動中心重訓，下午可能還會跟朋友去爬個
山什麼的，平日晚上的話，在家的伏地挺身用雙椅方式練，胸肌也能練得很開心。
其實我有個遺憾，就是新訓三公里，沒有一次能夠在十九分內跑完，因此每次跑步我都會
第一公里暖身，只有後面測看看能夠跑多快，沒特別練跑步。
每次會拉個單槓再去跑步，從兩年前一開始的三公尺就快不行，到現在三公里應該七分速
還挺輕鬆的。年初的時候測大概可以跑到六分速，三公里大概十八分到十九分，這幾周跑
，目前三公里大概可以十五分左右，當然，還是有很大的努力空間。
總之體力感覺有明顯變好很多。
總結（大多是運動的適應跟心態相關心得）
先分享一下出國都會被看很久的護照…
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會被說瘦，大概都是70公斤那個階段，因為瘦很快，當時十五公斤大概半年吧，所以周遭
的人會覺得你生病了嗎？
「哇，你最近也瘦太多了吧？生病了？」
「對啊，我病的很嚴重。」
「哪裡病了？」
「腦袋。」
應該就是腦袋有問題，
才會好好的胖子不做，突然想著去減肥，
才會好好的電動不打，每天運動一個小時，
才會好好的手游不玩，每次都把自己累個半死，
才會好好的鹹酥雞、滷味、麻辣鍋、洋芋片、蛋糕、濃湯、肉羹湯、啤酒、麥當勞、必勝
客、胖老O、珍奶、甜甜圈不碰，開始控制飲食。
因為啊，
有一天，常叫我帥哥的早餐店阿姨認不出我。
於是馬上衝回家看到鏡子中的自己，突然理智斷線，覺得自己魯至深，又還要準備轉職他
馬的魔法師。
於是腦中浮現出了一句話。
「我到底是幹了什麼才變成這樣？」
不對。
我就是什麼都沒幹才變成這樣啊！
或許，你和我一樣，對於減肥都只有三分鐘熱度，
但總比什麼都不做來的好，
「動起來吧！」我對自己這樣說。
人生，就是一連串的選擇，當自己因為工作坐了一整天辦公室變得不健康，回到家就只想
攤著等睡覺。
「但，這真的是沒得選擇嗎？」
選擇被動消極，那是我的選擇，
想要一輩子就這樣，那也是我自己的決定，
兩年前的選擇決定了現在的我，決定了我現在的生活，而現在的選擇又能影響我未來成為
什麼樣的人。如果不試著改變，那完全不會有任何變化，與其在那抱怨，不如開始改變吧
。
就這樣過了兩年，我發現。
「其實自己還是可以選擇的。」
老實說，
兩年前我決定要減肥的那一刻起，
我就已經準備好要發減肥成功的文了，
總覺得那天開始才是自己真正的生日（？
我相信我可以，其他人一定也可以，共勉之。
開始運動之後，
要怎麼保持下去呢？我這裡推薦幾個方法
1. 找朋友一起運動，互相監督，最好是有那種一生監督你一人運動的好朋友。
2. 從運動找樂趣，像我七月中不知道哪根筋不對，跑去上拳擊課程，雖然後來沒有
繼續上，但依舊很有興趣，開始在家跳繩，爬文研究選手們都是如何鍛鍊的。
3. 固定時間，變成習慣，你會慢慢越來越喜歡運動，喜歡就會堅持。
4. 依序漸進的目標，短期接著中長期，建立成就感，建立信心。
5. 從小地方開始增加運動量，譬如少搭電梯，多走一點路在轉乘大眾運輸等。
6. 打卡，根據以上要素，運動前打卡一次（朋友會留言說「淦沒揪」剛好可以藉這
個機會找到運動好友），運動完後再打卡一次，除了可以記錄運動的頻率跟內容
，還可以強化自身虛榮心跟自信，為了下次還能打卡，就會持續運動了！
（大誤）
對了，減重後常被問說食量這麼大，怎麼吃不復胖？
別傻了，只是因為運動時候打卡的次數＜＜＜＜＜吃好料的次數而已啊…
所以減重的朋友，真的不要以為瘦身成功之後就可以毫無克制，還是得控制的好唄。
以上方法也許適用也許不適用，就如同投資一定有風險，基金投資有賺有賠，申購前應詳
閱公開說明書，減重前也要好好爬文，最後找到適合自己的方法，才會健康又長久喔！
最後，之前發的幾篇文章，推文一直說看起來好像年輕十歲，現在看起來好像三十出頭啊
！
……但明天才是我29歲的生日啊～～（泣）
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推 wudaiying: 好厲害.... 10/13 19:23
→ wudaiying: 前後照年紀差了快10歲！好棒10/13 19:23
推 JAMES0128: 真的是純減肥10/13 19:27
推 Whiteplus: 「動起來吧！」讚讚讚讚讚！10/13 19:27
推 aa789: 讚讚讚10/13 19:32
推 whoismama: good10/13 19:41
推 onlywei: 真的變很帥！很勵志！生日快樂！ 10/13 19:46
推 Dcupgirl: 猛10/13 20:16
推 IMISSA: 猛哥10/13 20:24
→ omage: 看起來年輕好多，感覺才3x歲而已！(咦？) 10/13 20:28
推 ting7246: 瘦下來 帥 10/13 20:36
推 beeasier447: 勵志～10/13 20:52
推 za78416: 感謝分享，另祝明日大大生日快樂！10/13 21:00
推 oshia: 勵志 10/13 21:05
推 sosora: 生日快樂!!10/13 21:12
推 u5431269: 推!10/13 21:13
推 maydayriko: 帥唷！要跟你學習一下10/13 21:15
推 ReNa0529: 覺得你煮的東西看起來好好吃~10/13 21:24
推 t141256: 推 變年輕了！10/13 21:28
推 eshaninau: 變年輕了！10/13 21:36
推 louiseeg: 好啦生日快樂10/13 21:40
推 JingYun: 推毅力，體態變好整個人感覺自信很多。 10/13 21:40
推 music120: 你瘦下來跟我大學同學的超像 然後他現在跟你以前很像 10/13 21:50
XDDDD
推 picher: 我對你的文章有印象XD 那句看起來像30初，結果你回答你才210/13 21:54
→ picher: 8，生日快樂啊！10/13 21:54
推 Biscuitscu: 你好棒哦 10/13 22:01
推 iamoldtwo: 飲食和運動都很均衡 模範10/13 22:06
推 ZincSaga: 煮的東西看起來很棒10/13 22:25
推 makotoyan: 原po是不是很喜歡美祿@.@ 10/13 22:34
推 jsi: 前面內容好勵志，最後一句卻忍不住噗哧一笑。生日快樂少年郎! 10/13 22:40
推 ayumi6214: 祝生日快樂10/13 22:49
推 mepe1018: 很棒！10/13 23:01
推 LinyN: nice 10/13 23:04
推 stemuse: 好勵志也好幽默 ，祝生日快樂10/13 23:05
推 ayaTrista: 推10/13 23:10
→ fishouse: 髮型的關係 看起來老很多 恭喜瘦身成功!!10/13 23:38
推 pizzy: 恭喜～但這個時間看到這麼多食物照有點餓XD10/13 23:41
推 kingdom1024: 推10/14 00:04
推 kero0331: 這個腦袋有問題的問題真是甜蜜的問題(真繞口XD10/14 00:09
推 JIUEN: 好厲害喔！！10/14 00:44
推 owlery: 有趣兼具勵志......對了，你很喜歡美祿喔 XDDDD 10/14 00:48
推 Sourxd: 真的有年輕10歲的感覺xd 10/14 02:00
推 ctwhloe: 超帥欸XD10/14 02:05
推 hypotension: 美祿到底哪裡比阿華田好?(阿華田派)10/14 02:28
我有一陣子是泡swissmiss 但好貴啊!!買美祿單純是個人喜好(味道
營養成分差不多 但是蛋白質好像高一咪咪
推 punpunpig: 變好帥10/14 02:33
推 kinkifan: 好有毅力，向你學習 （美祿比阿華田不甜）10/14 03:21
推 KurodaYu: 我很好奇交到女友了嗎 10/14 06:22
沒有 所以等等我要去隔壁版徵友(笑噓 memory0429: 這之前不是po過了嗎10/14 06:27
早安 m大內容除了以前照片外應該沒有一樣吧~~
因為每次PO完偶爾都會有版友寄信問我問題
所以每一段時間分享心得時會順便寫在裡面
現在心態從減肥->維持->如何再加強自己不足的地方
也希望各位版友可以多多分享自己的心得 除了可以勉勵自己繼續保持外
也讓閱讀的其他版友更加有動力
推 halulu: 看到你運動會跟你說 x沒揪 的八成都在嘴啦 真的有運動的自 10/14 08:16
→ halulu: 己就會去了 根本不會揪10/14 08:16
沒錯XD推 cosmoswaves: 為什麼奶看起來還是垂垂的？10/14 08:38
這個問題我也想問，我也不明白，為什麼我體脂18%卻會垂奶為什麼我朋友體脂28%卻不會垂奶，為什麼我老爸不是李嘉誠....
沒有啦
我覺得應該是體脂肪還不夠低的緣故
加上一直以來都依靠普通的伏地挺身
所以練不到下胸 這邊我會再持續精進的
推 chichi77: 好有毅力!生日快樂!10/14 09:43
感謝上面推文的朋友 我會繼續努力的！！※ 編輯: z24518261 (1.160.81.4), 10/14/2018 10:03:45
推 niuniu0202: 被前兩篇心得勸世文激勵後今天又被連載～推用心10/14 09:54
推 nettmo: 勵志推，生日快樂！10/14 10:57
推 chunning1202: 一生監督你一人運動XDDD生日快樂！10/14 11:38
推 miamo: 你瘦了變很年輕10/14 11:58
推 zookada: 好勵志！生日快樂呦～～10/14 12:04
推 Change8: 推，好勵志！10/14 12:42
推 pishow: 肉肉可愛，變瘦顯帥，原po是潛力股呀！ 10/14 13:46
推 smiletomysel: 想請問原po下廚頻率？ 是每天下廚嗎？每次下廚都花10/14 13:57
→ smiletomysel: 多久時間～？（我自己也是自備三餐，心得就是，下廚10/14 13:57
→ smiletomysel: 好花時間......）10/14 13:57
假日有空才會下廚每次大概一個小時內吧~~ 所以我比較喜歡滷跟燉的(放著煮就好)
還有煎牛排(速度很快 10分鐘內可完成)
推 ihciam: 好勵志，另外推拳擊，心肺跟爆發力同時都能訓練到10/14 14:02
推 macdev: 生日快樂10/14 14:09
推 tomhlover: 照片年輕超多的～10/14 14:45
推 kavisa: 生日快樂10/14 14:56
推 isaza: 變帥變年輕，好像才30出頭（x）10/14 16:25
推 awu150060: 瘦下來帥很多！ 恭喜10/14 16:47
※ 編輯: z24518261 (1.160.81.4), 10/14/2018 16:50:57推 tippi: 生日快樂 好勵志喔 祝你早日交到女朋友10/14 16:59
推 aurora1859: 勵志推10/14 17:23
推 z880632: 外食族推 生日快樂10/14 17:28
推 ilikefalali: 勵志推10/14 18:05
推 a103wul6: 分享推10/14 20:24
推 ice117: 好像一個藝人，林佑什麼的，常演台語劇的：）10/14 20:40
推 linda7264: 林佑星10/14 20:56
推 gttap23: 覺得髮型跟眼鏡可以再換一下～感覺會更有型 10/14 21:38
推 nehine: 超勵志！變好帥！生日快樂10/14 21:43
推 qoq0417: 我覺得原po比林佑星帥多了...10/14 21:54
推 brouce3: 你發吃的超關鍵呀，我也是基本不靠運動只控制飲食兩個月10/14 22:05
→ brouce3: 瘦10公斤10/14 22:05
推 WEBlink: 帥10/15 00:53
推 j326: 強!!而且自己煮的食物看起來好好吃啊10/15 08:31
推 h6x6h: 你才29！？ 可能是打扮風格關係吧10/15 08:48
→ h6x6h: 另外無意冒犯，感覺髮線有在退，及早擦藥保養才不可惜你辛10/15 08:48
→ h6x6h: 苦練的身材10/15 08:49
推 vi000246: 推10/15 08:58
推 seanflower: 腹肌很猛10/15 09:57
推 optimistdog: 看到這篇完全被勵志到了10/15 11:44
推 qwe123456460: 推，感覺煮的好好xD，但是有這麼愛喝美祿嗎10/15 11:51
推 bob833233: 勵志推！！！！！10/15 12:19
推 Epimenides: 欸 沒人跟你說長得有點像賴清德嗎10/15 14:27
推 DrKoh: 這個身高、體重與體脂率，腰圍28吋是怎麼量的？10/15 15:32
推 lp2650056: 只有在家練一練就有這種腹肌喔...只能說羨慕了，基因真10/15 15:58
→ lp2650056: 的是強大，哪像我死操活操才有八塊...10/15 15:58
→ Loveuux: 差好多，厲害10/15 22:06
推 Tim1018: 強 猛哥!10/16 01:30
推 error123: 本來覺得溫馨勵志，被推文一句賴清德笑噴10/16 01:44
推 littleai: 變帥變年輕 10/16 09:04
推 x19x: 完全變身變超帥，勵志10/16 15:16
推 roder: 很厲害, 不過你現在的體重是我現在想減的體重10/16 20:51
推 gg889g8: 棒10/17 03:24
推 a950187: 生日快樂啊！你送了自己很棒的禮物10/17 22:33
推 ENCOREH33456: 明顯好看很多10/18 09:14
推 superego: 變超帥，最後一句很好笑，勵志！10/18 12:46
推 wendyluci: 生日快樂！好勵志啦10/19 17:23
推 boy1031: 你要是沒減肥 就是30尾了 不是30出頭 瘦了10歲很偷笑了10/20 07:43
→ boy1031: 恭喜啊 加油10/20 07:43
推 athpro700: 小當家4ni？10/21 01:01
推 Maonome: 感覺髮量都邊多了欸10/21 20:29
推 linda2520: 變太瘦了，超帥10/21 21:53
推 inthesummer: 每次看到你都覺得勵志10/22 08:03
→ yu1314: 減重重生日 激勵推10/24 06:37
推 Titac: 推推～生日快樂10/30 08:44
推 Badtwotwo: 滿滿的美祿XDDDD10/30 18:36
推 LabaK: 是有多喜歡美祿XD11/12 07:12
推 skytomorrow: 減肥心得分享: 168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤)02/23 13:22