【#運動廚房】 𝟙✧飯前喝水 多喝水能加速瘦身速度！研究發現，喝水可以在1-1.5小時內提升新陳代謝約24-30%; 另一項研究表明，飯前半小時喝500ml水，有助減少熱量攝取，並減少約44%的體重增加。 𝟚✧ 早餐吃蛋 早餐吃雞蛋比吃穀類，能在接下來36小時增加卡路里的消耗，並減少體內脂肪。如果不愛雞蛋，只要在早餐中添加任何蛋白質食物就可以解決。 𝟛✧ 喝黑咖啡 咖啡因可促進3-11%的新陳代謝，並讓脂肪燃燒增加10-29%左右。前提是要確保在咖啡中不添加任何一點糖或其它高熱量的成份。 𝟜✧ 喝綠茶 綠茶含有豐富的兒茶素這項強力抗氧化劑成份，與咖啡因一樣擁有促進脂肪燃燒的效應。 𝟝✧ 間歇性斷食 常見168或是204兩個間歇性斷食方法，主要是讓身體在進食與禁食之間循環。透過這方式可減少低熱量飲食法造成的肌肉量減少。但這並不適用所有人，嘗試前請務必詢問專業醫療人員！ 𝟞✧ 葡甘露聚醣補充劑 葡甘露聚醣（Glucomannan）在台灣比較少見，是一種常用的食品添加劑。由於富含纖維素，被一些人當做便秘、粉刺、肥胖和二型糖尿病的營養補充劑。這種纖維會吸收水分，並在腸道中停留一段時間，讓腸胃可以感受到飽足感並減少熱量攝取。目前只有加拿大授權部分含葡甘露聚糖產品用於減少食慾，體重管理，高膽固醇管理。 7✧ 減少添加糖 有研究表明，糖和高果糖玉米糖漿的攝入量與肥胖風險，包括2型糖尿病和心臟病在內的疾病風險增加有密切關係。如果想有效減重瘦身，就必需要注意糖份的添加量並減少攝取。 𝟠✧ 少吃精緻碳水化合物 過於精緻的碳水化合物會迅速提升血糖值，並在短時間內使胰島素大量分泌，容易讓身體呈現出飢餓的感覺。另外，如果要攝取碳水化合物，請務必與天然纖維一同食用，能有效幫助控制熱量攝取。 𝟡✧ 使用低醣飲食 有大量研究表明，採用低醣飲食法減輕體重是標準低之飲食法的2-3倍，同時，還能改善身體的健康狀態。 𝟙𝟘✧ 換用小盤子 人類是視覺系的動物，因此，如果進食時採用較大的盤子來裝食物，將會使你過量攝取；一些研究發現，採用較小的盤子可以幫助部分人自動減少食量及攝取的熱量。但並不是所有的人都會受到盤子大小的影響，尤其是那些體重超重的人。 𝟙𝟙✦ 用APP紀錄 紀錄每餐飲食的方式能幫助了解每餐吃進多少的熱量和營養素，這對計算卡路里及瘦身減重有不可缺少的重要性。許多研究表明，養成紀錄飲食日記或拍攝餐點，可幫助減輕體重。 𝟙𝟚✦ 攜帶健康零食 無法認受飢餓，就隨身攜帶健康低熱量的零食在身邊。例如低醣份的水果、無添加物的堅果、水煮蛋，都能幫你在飢餓時不會吃進不健康的高熱量食物。 𝟙𝟛✦ 服用益生菌 服用含有乳桿菌屬（Lactobacillus）又稱為乳酸桿菌的人體益生菌，能將碳水化合物發酵成乳酸，幫助消化、有助人體腸道健康，並可減少脂肪量。但這不適用於所有人，有些研究認為不同乳桿菌屬對於不同的身體狀況，會出現各種效果及反應，需要進一步研究才能了解益生菌對體重增減有什麼影響。 𝟙𝟜✦ 吃點辛辣食物 一項研究指出，愛吃辣的食物對心血管好處多多，甚至可降低死於心臟疾病風險的機會，也對燃燒脂肪、瘦身以及強健身體非常有效。 𝟙𝟝✦ 多攝取纖維 幫助腸道蠕動，水溶性粘性纖維還可以讓腸胃道充滿飽足感、減緩飢餓感和熱量過度攝取。 𝟙𝟞✦ 多吃蔬菜水果 蔬菜及水果含有少量的卡路里與豐富纖維質，也有足夠的維生素及營養成份。 𝟙𝟟✦ 解決食物成癮症 北美與歐洲研究發現，19.9％的人符合食物成癮的標準。如果你隨時隨地會產生飢餓感，前提是有攝取足夠的食物熱量，怎麼控制都沒辦法解決不吃東西的狀況，肚子不餓也想吃點什麼...請立即尋求專業協助，否則，再怎麼努力都無法成功達成減重瘦身的目標。 𝟙𝟠✦ 多攝取蛋白質 吃高蛋白飲食可以每天增加80-100卡路里的代謝，同時每天可減少441卡路里飲食。另一項研究表明，每天攝入的25％卡路里為蛋白質，可減少60％飲食困擾，並將深夜零食的需求減半。 𝟙𝟡✦ 補充乳清蛋白 如果平時飲食中蛋白質不足，可購買高蛋白粉來補充。研究表明，透過乳清蛋白的補充方式可避免攝取過多熱量，並有效率控制體重、減少肌肉流失。 𝟚𝟘✦ 隱藏的糖份 除了常見的固態糖之外，液態型糖分更糟糕！研究表明，液態糖的卡路里可能是現代飲食中最容易發胖的原因，例如濃縮果汁、含糖手搖飲的糖份都過量，每天喝含糖飲料的兒童在肥胖風險上增加60％。 𝟚𝟙✧吃原型食物 想變更健康苗條，最需要做的就是吃完整的原型食物，不添加過量調味料，這種飲食習慣的人很難讓體重過度增加。 𝟚𝟚✧ 千萬不要節食 節食減肥能收到短期的效果，但不是持久方式，會導致營養失衡，短期減下來的不是脂肪而是肌肉和水分，且因為蛋白質攝入嚴重不足，使基礎代謝率低。 𝟚𝟛✧細嚼慢嚥 緩慢咀嚼可幫助減少卡路里攝入，並增加與減肥相關激素的產生。大腦必需通過一段時間才能接收到吃飽的訊號，如果你每次吃東西狼吞虎嚥，八成會出現過飽現象。 #運動星球 #sportsplanet #減肥 #減脂 #減脂餐 #瘦身 #減肥撞牆期 #減肥餐 #lossweight #lossfat

🤔進度照 . 「咦？那有人放進度照，看起來完全一樣？根本沒進度啊！Serena，你唬我們？」 . 沒唬你們，這是真實人生，當人生裡有比健身更重要的事情，勢必要重新調整「優先順序」。「沒進度」也是一種進度，這「進度」不會顯示在體態上，而是心態上！ （如果你仔細看，我的背肌寬度還變小） . 過去一個半月，我經歷類似「剛生完人類嬰兒」的產後媽媽重回健身房的感受… 剛生完產的媽媽，一定是更痛苦10倍100倍，因為我沒歷經體態變形，生產的痛等等。 . 這一個半月，我睡眠不足，每天五點多就會醒來面對黏在地板乾掉的大便，我一邊跪著地板刮大便做噁，一邊忍受Whiskey狂咬我的手/衣服/腳，早餐的咖啡更是30分鐘還喝不完。 因為要訓練他的大小便，時間被切得很瑣碎，也不敢出門，深怕一出門就錯過他大小便的糾正時機。 每天，我累到晚上9點就要上床睡覺。 . 我變得沒有心情去訓練，睡不好體力不好，出門又會焦慮他的大小便。 面對他大小便在錯誤的位置，情緒上的轉變更巨大，我都以為自己有雙極人格… 我可以上一秒吼Whiskey，下一秒轉頭看到Taz和Pinky變得極度溫柔。 我也可以上一秒還很有耐心的陪伴Whiskey玩遊戲，他太興奮忘了去尿墊上尿尿，就地解決時，我立刻爆炸。 . 除此之外，我更是沒心情煮飯，冰箱裡面有什麼吃什麼，就像圖三一樣是我今天的中餐外加一杯乳清。水更是少於2000cc，以前是每天接近3000cc的。 . Whiskey接回來兩週以後，我才慢慢調整心態重回健身房。出發去健身房時會猶豫要不要去，去健身房訓練結束後也猶豫要不要回家（不想回去面對🙈） . 訓練，完完全全變成一個支持我平衡生活的一環，不是第一。 . 🍅🍅Fitness supports my life, Fitness is not my life🍅🍅 . 從心底認同也接受「新的優先順序」，我對自己的體態釋懷更多，心理層面釋懷的進度遠遠超過增肌時期的速度；那個時候，我還要偶爾說服自己，現在則是想都沒想，光是好好休息，好好吃飯都沒時間了。 . 我有失去，也有得到；這是人生，你無法兼顧所有的事情；然後你知道嗎？ I m okay with it. . #健身工廠中清廠 #健身女子 #健康減脂 #健身知識 #健身健心 #重訓課表 #重訓技巧 #體態改變 #進度照 #減肥停滯期 #減肥撞牆期 #瘦身餐 #瘦身奶昔 #食譜分享 #健身餐 #fitnesshotgirl #fitnessknowledge #progressphoto #fatsoles #fat #lostweight #fitnesslifestyle #healthylifestyle

🥥二頭彎舉 . 大概在三個月前，我的二頭彎舉是使用不同的姿勢；直到我看了Marty Gallagher的書，決定嘗試他的方式。 . 他的方式，一樣重量，強度立馬增加，難度變高。 這一篇，就來講解不正確的二頭彎舉（依Marty的說法是Half-ass deltoid front raises）以及Marty的方式。 . 🧨影片一：Marty的方式 夾緊背手肘往身體後側帶，表現動作時，一路都維持在身體後側，手肘位置不可以往前移動。 完全獨立出二頭出來工作。 . 🧨影片二：錯誤方式，將使用到三角肌 只要啞鈴往上帶，手肘變網身體前方移動。 手肘往前方帶起，會讓三角出來分擔重量。 . #重訓技巧 #重訓知識 #重訓課表 #課表規劃 #二頭彎舉 #bicepcurls #weightlifting #empoweryourself #trainsmart #dietsmart #線上一對一 #線上一對一課表 #減脂肪 #減重 #減肥 #台中女教練 #減肥技巧 #減肥撞牆期 #撞牆期 #停滯期 #減肥停滯期 #深蹲硬舉 #翹臀女孩 #bootyqueen #bootyworkout