為什麼這篇深蹲50下熱量鄉民發文收入到精華區：因為在深蹲50下熱量這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者Barricade ()看板FITNESS標題[減肥] 五個月後什麼也沒變時間Sat Jul 1...
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基本資料
性別：女
年齡：35
身高：152
體重：52
BMI：22.8 （BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：26.3 生理期前
基代約1200
近兩個月：
早餐：燕麥片20g+牛奶200g+兩顆水煮蛋約400卡
午餐：五穀飯100g+青菜100g（生重）+雞胸肉175g(生重)+10g油（橄欖或芥花）+1g鹽 約
400卡
晚餐：同午餐 約400卡
其他：有時吃水果約100卡
我會把食材秤好把中餐晚餐一起煮好。青菜會換，除此之外有時會吃水果或其他小食，但
用myfitnesspal 計算，總熱量不超過1400
這是我覺得可以持續久一點的菜單底限了。
生活型態：烘焙業，有時閒有時忙
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
一天有氧一天重訓都在健身房，從每週三，四天，增加到每週六天。
有氧50分鐘：跑步機8-9kph 約50分鐘，心跳約在155-160
重訓50分鐘：滑輪下拉50磅，8-10下力竭，6組
坐姿划船40磅，8-10下力竭，6組
胸推40磅，8-10下力竭，6組
上推40磅，8-10下力竭，6組
蹬腿，200磅，20下，5組
以上都是五個月慢慢增加的強度，以第二天肌肉有點酸但不影響作息為主，有時有點累就
會休一天。
我的問題：
今天，是開始運動後滿五個月。
五個月對很多認真減肥的人來說，瘦五公斤綽綽有餘。
但是，我今天量同一台inbody的結果是
體重53.1＞52.7
體脂率25.3＞26.3
骨骼肌重21.5＞21
若考慮誤差，應該就是沒什麼變化。
以前完全沒在運動也亂吃一通，現在增加這麼頻繁的運動，吃多吃少，身體身形穿衣感覺
都沒變，
若說是停滯期，我連一開始的體重體脂下降都沒有，還能算停滯嗎？
唯一的改變是靜止心率從開始運動後就從70降到60，沒了。
我的減肥計畫出了什麼問題？我不知道該調整運動還是飲食，
很沮喪，第一次努力這麼久卻沒有成果，很難再繼續堅持。
不要說年紀到了……（崩潰）
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.104.98.232
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1500126680.A.7FD.html
→ sammoon: 2000是TDEE吧 照你肌肉量跟體重不可能是基代 如果你TDEE07/15 21:59
→ sammoon: 沒算錯 一天600卡熱量缺口有點多 初期建議300-500卡 再來07/15 22:00
→ sammoon: 運動分大肌群做 一天專心做一至兩個肌群 肌力OK可以把中07/15 22:00
→ sammoon: 強度有氧改HIIT07/15 22:01
推 s6212david: 這個身高體重基代不太可能200007/15 22:03
推 u9242018: 跟你資料差不多，基代只有1200左右07/15 22:11
※ 編輯: Barricade (59.104.98.232), 07/15/2017 22:14:43推 steven211: 這身高體重基代2000?? = = 07/15 22:14
→ Barricade: 對不起，打錯了，是1200 07/15 22:15
推 dabbyding: 跟妳一模一樣的情形...三月底進健身房到現在47->49 體 07/15 22:24
→ dabbyding: 脂26-27 骨骼筋率28-27 基代從1000初增加到1160 每天都 07/15 22:24
→ dabbyding: 有用MyFitnessPal 計算 約吃1300～1400 每週上健身房三 07/15 22:24
→ dabbyding: 次 07/15 22:24
→ dabbyding: 有氧30分心跳160 重訓6個動作以上 每個動作4組15下力竭 07/15 22:24
→ dabbyding: 結果完全沒改變 無盡的辛酸.... 07/15 22:25
→ sammoon: 樓上 可能是錯估TDEE或吃太少 可以先在網路上找那種TDEE 07/15 22:47
→ sammoon: 試算的 然後照著TDEE吃一周 如果體重也沒什麼變化就以這 07/15 22:48
→ sammoon: 當你TDEE 再去算減脂熱量 然後訓練可以改8-12多關節運動 07/15 22:48
推 wasp2009: 我到目前為止也是5個月，掉了10公斤 07/15 22:52
推 dabbyding: Sam大大我有估 tdee約1600 前陣子就是吃到1500-1600 一 07/15 22:54
→ dabbyding: 個月內胖1.5公斤 覺得很沮喪.. 07/15 22:54
→ sammoon: 可能增加的是肌肉 量看看體脂或量身體的圍度 如果確定增 07/15 22:57
→ mabo750166: 高估運動的強度了吧 07/15 22:58
→ sammoon: 加的是脂肪 可能是長期低熱量導致TDEE持平甚至低於你攝取 07/15 22:59
→ sammoon: 先試著重測TDEE吃一周觀察 適度的持平期也很重要的 07/15 22:59
推 Komikumo: 我之前一直有去健身房有重訓有有氧可是效果很慢，去年六 07/15 23:05
→ Komikumo: 月開始上健身房內的有氧課程（拳擊、瑜珈、槓鈴，只要時 07/15 23:05
→ Komikumo: 間可每樣我都試），一個禮拜三到五天，到目前體重下降約 07/15 23:06
→ Komikumo: 六公斤（61-55），體脂（32-27），可能是我沒有太控制飲 07/15 23:06
→ Komikumo: 食，飲料一個禮拜一次無糖鮮奶茶偶爾加波霸，夏天冰兩個 07/15 23:06
→ Komikumo: 禮拜一次，雖然成效沒有板上很多強者那麼棒，但是還是有 07/15 23:06
→ Komikumo: 明顯成效，如果健身房固定的重訓和有氧覺得效果不佳，或 07/15 23:06
→ Komikumo: 許可以試試其他型態的運動，我覺得有可能我們沒有挑戰極 07/15 23:06
→ Komikumo: 限或是太輕鬆自己卻不自知！ 07/15 23:06
→ sunlady: 一天有氧一天重訓,也就是一週有氧最多3次...太少~ 07/15 23:11
→ sunlady: 除了重訓,要瘦一週有氧要5次,運動357準則~ 07/15 23:15
→ Barricade: 請教sam大，我測出來的tdee是1600萬一我重測tdee，變 07/15 23:18
→ Barricade: 成1300，我該增加多少活動量才能再拉高呢？ 07/15 23:19
推 crecil: 建議重訓後補充乳清蛋白，當天晚餐再減少120卡熱量攝取 07/15 23:19
→ Barricade: 請教sun大，不是說有氧太多，肌肉流失約多嗎？我前2到3 07/15 23:22
→ Barricade: 個月是沒重訓的，就是看不到效果才加入重訓 07/15 23:23
→ Barricade: 其實我最大的困惑是，我一開始是連6.5km/h速跑步機都 07/15 23:27
→ Barricade: 喘的要死,到現在的8-9km/h,體力是進步的，但卻沒有一點 07/15 23:27
→ Barricade: 減脂效果 07/15 23:27
→ Barricade: 請教doris大，不是有氧重訓分天做比較好嗎？ 07/15 23:32
推 green16: 如果完全沒變，建議去看一下新陳代謝門診之類的，看是否 07/15 23:35
→ green16: 因特殊情況而減不下來(像甲狀腺功能等等) 07/15 23:35
推 tim1993: 基代1200吃到1400，哪來的熱量缺口，妳tdee太高估了吧。 07/15 23:44
→ sammoon: 目前的TDEE大都是以每周運動量來計算 如果你一周有重訓4 07/16 00:00
→ sammoon: 天以上 而且每次有確實操到 乘個1.35應該差不多 實際狀況 07/16 00:01
→ Barricade: tim大，我是以每週運動三天來算是1600，但我實際運動 07/16 00:01
→ Barricade: 五天，這樣算高估嗎？ 07/16 00:01
→ sammoon: 還是要依你身體來看 至於有氧除非你減脂期短到兩個月以內 07/16 00:01
→ sammoon: 不然一開始不要加太多 循序漸進的減下去勢必遇到平台期或 07/16 00:02
→ sammoon: 最後衝刺時間在全部加下去 我自己覺得比較好 07/16 00:03
推 greenstory: 要不要換一台機器試試看，之前也是認真做但沒變化， 07/16 00:59
→ greenstory: 後來用體脂機在家天天紀錄，當然一天不準，但整體曲線 07/16 00:59
→ greenstory: 是往下的 07/16 00:59
推 greenstory: 另外我也照相紀錄體態變化 07/16 01:01
推 luswtin: 只要你有好好做重訓，加做有氧不會流失肌肉，同一天同時 07/16 01:02
→ luswtin: 做重訓和有氧沒有關係，只是重訓要擺在前面做 07/16 01:03
推 yu1314: 作息正常嗎？ 07/16 01:21
推 meijer: 為何重訓要擺在前面做??? 07/16 03:46
推 lch2011: 有兩種可能：①改變蛋白質/脂肪/澱粉的營養組成，調整成 07/16 03:49
→ lch2011: 稍微不那麼誇張的低碳飲食法，②運動這件事有點tricky... 07/16 03:50
→ lch2011: 最重要的是不可以適應強度，而應該反覆交替不同的方法來 07/16 03:51
→ lch2011: 訓練肌肉與心肺。 07/16 03:51
→ lch2011: 說真的以重訓來說這升的有點慢，我自己是先以大項目（深 07/16 03:54
→ lch2011: 蹲/臥推/硬舉）推到自體體重為目標，接著1.5倍、接著挑 07/16 03:54
→ lch2011: 戰兩倍。 07/16 03:54
→ lch2011: 若是不挑戰大重量、肌肉是不會肌肥大給你看的，很可能妳 07/16 04:01
→ lch2011: 的練法只提升了肌耐力。以下這隻影片告訴妳妳的訓練重量 07/16 04:01
→ lch2011: 與rm會造成哪三種不同的訓練結果： 07/16 04:01
→ lch2011: 而肌肉不肥大、不增重，體脂率當然無動於衷... 07/16 04:02
→ lch2011: 再來是有氧，妳跑跑步機的時候有沒有注意模擬戶外慢跑、 07/16 04:08
→ lch2011: 調升坡度至0.5~1？否則在跑步機上跑只是在上下跳動而已， 07/16 04:08
→ lch2011: 與戶外跑不同妳其實沒有徵召到股四頭肌與臀後肌幫助妳推 07/16 04:08
→ lch2011: 進，想當然爾消耗的熱量絕對沒有儀表板上顯示的多。若是 07/16 04:10
→ lch2011: 不信，妳可以試試看跑戶外，應該跑起來並沒有七分速（也 07/16 04:10
→ lch2011: 就是妳現在的成績）那麼快。 07/16 04:10
→ lch2011: 但也看得出來妳的心肺功能增加了（跑者慢脈）。 07/16 04:13
→ lch2011: 建議在重訓後的有氧，除了50分鐘耐力長跑外，妳可以試試 07/16 04:19
→ lch2011: 每週穿插幾天在跑步機上跑的間歇跑HIIT（一樣要微微調坡 07/16 04:19
→ lch2011: 度），這個喂youtube就有一大堆示範囉～ 07/16 04:19
→ lch2011: 總之在運動上就是要避免適應，變著花樣與招式操爆自己才 07/16 04:23
→ lch2011: 會增肌減脂（遠目）另外也跟原po分享一下妳不孤單，我跑 07/16 04:23
→ lch2011: 跑步機與慢跑已近三年，都已經開始跑各地還有海外馬拉松 07/16 04:23
→ lch2011: 了，結果體重不減反增，最近是膝蓋負擔太大才不得不重新 07/16 04:23
→ lch2011: 開始學習健身知識。妳才五個月真的還好啦～假設沒達到目 07/16 04:23
→ lch2011: 標、沒有起色就換個花式強度改變訓練方式囉。 07/16 04:24
推 darkfantasy: 重訓沒進步我推測兩個可能 07/16 07:41
→ darkfantasy: 1.你沒有正確啟動大肌群，代償過度 07/16 07:42
→ darkfantasy: 2.你的訓練量太低，沒有刺激肌肉成長 07/16 07:42
推 compaq624: 之前看過一個說法，女生上半身比男生若不少，反而下半 07/16 07:43
→ compaq624: 身訓練量可以逼近男生，減脂效果最好的多關節運動還是 07/16 07:43
→ compaq624: 深蹲 硬舉這類動作。 看不少女生也都能做到自身1倍體 07/16 07:44
推 compaq624: 重以上。 我自己練1.5倍以上 4～5組也都有快往生的感 07/16 07:46
推 darkfantasy: 1.建議拿輕重量，意識集中在目標肌群，要練到感覺到 07/16 07:47
→ darkfantasy: 目標肌群在用力，整組維持發力狀態緩慢做完，先練好" 07/16 07:47
→ darkfantasy: 自行啟動骨骼肌"再來講究其他姿勢和訓練量的問題。 07/16 07:47
推 compaq624: 覺。 或許妳感覺的力偈不是真正力偈 07/16 07:48
→ darkfantasy: 1.如果做到，就提升訓練量，先維持輕重量，加強次數 07/16 07:52
→ darkfantasy: 或組數鍛鍊肌耐力。一開始一次良好的重訓應該要達到 07/16 07:52
推 compaq624: 減肥要多練多關節大重量大肌群，原po工作關係可能沒辦 07/16 07:52
→ darkfantasy: 兩點：目標肌肉充分的充血，達到汞感，然後就是足夠 07/16 07:52
→ darkfantasy: 疲憊，練到真的肌肉FAIL沒辦法做下去。 07/16 07:52
→ compaq624: 法這麼大訓練量，做更嚴格一點飲食控制也是可以啦，不 07/16 07:52
→ compaq624: 然就要接受妳的體態健康就好。 07/16 07:52
推 compaq624: 我有一個同事體重算低，他不運動不忌口，吃的比我體重 07/16 08:03
→ compaq624: 重他10kg以上的多，他還是吃不胖，但他腸胃不好，中度 07/16 08:03
→ compaq624: 脂肪肝 三酸甘油脂也過高體檢一堆紅字。 07/16 08:03
→ compaq624: 胖瘦這東西有時候很吃基因，真的很想瘦可以試試低碳飲 07/16 08:04
→ compaq624: 食，把碳水分到蛋白質跟好油上，通常低碳瘦身效果會比 07/16 08:05
→ compaq624: 一般飲食有效。 07/16 08:05
推 leo255261: 你飲食有沒有誠實申報？ 07/16 08:07
→ Barricade: 有啦，我還吃了別的那作記錄幹嘛-_- 07/16 09:38
→ Barricade: 我其實沒有要體重很低，我要脂肪降低，線條線條線條 07/16 09:39
推 nicoptt: 推C大，要線條還是要深蹲跟硬舉效果最好！機械式的動作沒 07/16 15:17
→ nicoptt: 到位，重量太輕，反而沒效果！ 07/16 15:17
推 slashmoon: 依自己的經驗稍降飲食效果會比較好 基帶真的沒這麼容 07/16 16:43
推 coffee112: 你覺得自己盡力了，但是如果是之前沒啥運動習慣的人， 07/17 22:46
→ coffee112: 你可能還在新手村沒走出去 07/17 22:46
推 zxc12385: 1.調整進食份量和時間，總攝取不變但是澱粉在運動前、後 07/30 06:51
→ zxc12385: 要補充足，水果盡量在運動前半小時吃最好 07/30 06:51
→ zxc12385: 2.提升訓練量，不要公務員心態，動作以自由重量為主，其 07/30 06:51
→ zxc12385: 實重訓強度夠的話，多關節動作有間歇運動的效果，尤其是 07/30 06:51
→ zxc12385: 深蹲 07/30 06:51
→ zxc12385: 3.改變訓練菜單，身體習慣動作後會調適，也可以換一下訓 07/30 06:51
→ zxc12385: 練動作的順序 07/30 06:52
→ zxc12385: 五個月如果認真執行完全沒效果真滿神奇的，要不要乾脆買 07/30 06:52
→ zxc12385: 教練課 07/30 06:52