. 🌞淺談訓練專項性🌞 我們可以思考一下這個情況： 假如你從來沒深蹲過，第一次深蹲後測了自己的PR，然後花3個月的時間只做腿推、腿彎舉、臀推，3個月後你的深蹲重量會進步嗎?的確，因為你的腿部肌肉量更多了，你的深蹲極限可能會有小幅度的提高。 但是❗如果你這十二週時間主要用深蹲來訓練，那麼十二週後就算你的肌肉量和第一種情況裡一樣多，你也會蹲得比第一種情況更重😎 👉對於大部分動作模式而言，最好的進步方法就是反覆練習，這樣你可以更熟練且有效率地執行這項動作。 - 👊訓練一段時間並且能夠熟練執行不同的動作之後，弱點會開始呈現。為了針對解決這些弱點，可以做更多不同的輔助項目來訓練。 👉根據『訓練專項性』的原則： 輔助訓練越類似主項，該訓練遷移性就越高。 ▶比如:如果三頭肌太弱，限制臥推的後半程鎖定部分，那麼窄臥推是你的好朋友，在加強三頭肌的同時這個動作也和平常的臥推動作非常類似；而睪丸繩三頭下壓就相對沒效果。 - 👊”與主項不同的動作模式”的輔助訓練也是有效果的。雖然它們不能提高你的動作熟練程度，但是也可以提高你的肉量和力量。 👉但為了讓這些輔助訓練有效，你還是得將重點放在主項練習。 ▶比如:股四頭肌太弱，影響深蹲表現，那麼為了盡可能孤立股四頭肌，你選擇使用腿推和弓箭步這兩個動作，但因為這些訓練因為和深蹲的動作差異性太大，如果你不常練習深蹲，這兩個訓練所獲得的力量並不能有效地轉移到深蹲表現上。 - 🐶最後來說一下圖表的部分: ▶如果你剛開始訓練，只要反覆練習第二排的主項就可以提高你的力量； ▶當你有一定的訓練經驗後，可以在第三排的輔助訓練中選擇一些來改善自己的弱點。 ▶至於第四排所有人都可以做，但如果光做這些訓練而忽略了主項，蹲臥硬一樣會卡關唷! PS.怕字太小所以盡量挑選個人認為CP值相對高的動作，嫌不夠的話再自己google囉😂 #powerifting #squats #benchpress #deadlift #progress #specificadaptationtoimposeddemands #健力