[爆卦]深蹲 減肥ptt是什麼?優點缺點精華區懶人包

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深蹲 減肥ptt 在 Oscar Pakyu Instagram 的最佳解答

2020-05-02 18:30:16

今日同大家分享既係... “Box pause squat” 呢個動作係想幫助身體更容易去協調squat, 特別係針對初學者做squat 時最常見既 1. 減少借力/回彈既習慣 (stretch reflex) 2. 鞏固核心肌群協調性/穩定性(core coordination/stabilit...


本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:男
年齡:31
身高:166
體重:80-81
BMI:29.3
體脂率:36%(inbody)
參考照片:

三餐內容:目前實施168/186斷食
一週大概1-2次外食 其餘都家裡自己煮

早餐:無

午餐:2-3顆蛋(水煮或者偶爾煎蛋)
白飯半顆拳頭-一顆拳頭(有運動就多吃一點) 家裏基本煮的都很清淡,也趨向於白肉
(雞胸.鮭魚之類的)

晚餐:同上

其他:


日常作息時間:正常都23:00~01:30上床

生活型態:輪班星人


健康狀況:是,中度脂肪肝

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?沒有
當您活動時是否會有胸痛的感覺?沒有
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?沒有
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?沒有
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?沒有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?沒有
您是否知道您有任何不適合活動的原因?沒有
您是否知悉自己有任何慢性疾病?沒有
您是否近期動過任何手術?沒有
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:沒有


運動習慣:(有氧運動)快走+小跑一段
平均配速大概9.21 大概30-35min
平均3.5km-4km

(重訓) 深蹲居多
最重不含槓(50kg) 2-3下 *2組
(40kg) 6-7下*2組
(30kg)10-11下*2組
組間開合跳30下、徒手深蹲10-11下


我的問題:心肺功能似乎不是很好,深蹲50kg就很喘,單純深蹲做完已經沒有力氣做其他
事項,就算做效率也不是很好

我的肌肉量很少脂肪很高,是不是搭配有氧慢跑會比較好,肺活量超差,肌耐力耶明顯不
足,現在大多的觀念都建議重訓八成有氧兩成,請問對於我這種菜逼八 我該怎麼做?



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luswtin: 其實都行,就我經驗重訓減內脂快,有氧平均快,但兩者強 09/09 14:40
luswtin: 度都要夠,你的強度看起來都比較低,不過還是要循序漸進 09/09 14:41
luswtin: 就你的飲食如果有算對TDEE來吃,不運動應該都能瘦 09/09 14:43
yonglun0116: 我去量inbody 我的基礎代謝1400-1500 低到不行,請 09/09 14:50
yonglun0116: 問我要怎麼吃 吃到我正常該吃的1900-2000嗎? 09/09 14:50
yonglun0116: 目前已經積極運動,飲食都原型食物 09/09 14:51
luswtin: 基代是BMR,也就是最少每天要吃到這樣的熱量,通常沒運 09/09 14:59
luswtin: 動BMR*1.2是TDEE,有運動就更多,因為你有運動,可以先以 09/09 14:59
luswtin: 沒運動的TDEE吃看看,這樣你運動消耗的程度就決定你能減 09/09 14:59
luswtin: 的程度,如果沒改善再減量,以這種方式有氧會比較有效率 09/09 14:59
j2585366: 體重過重就先別跑步了,重訓+飲食控制就好 09/09 15:00
yonglun0116: 如果這樣算,我吃1700而已 不會太少嗎? 09/09 15:01
luswtin: 1700-1800不會太少,你這種體型只要進健身房找教練,真 09/09 15:06
luswtin: 的隨便都能瘦 09/09 15:06
prodigal: 我是覺得新手不要做到3rm 大重量反而會減少訓練量 影響 09/09 15:25
prodigal: 行程跟控制力 增加代償甚至受傷的風險 10-12rm可能更好 09/09 15:25
prodigal: 一點 甚至20rm先練習動作 神經連結 還有助一點心肺 09/09 15:25
skykenny611: 多爬文或找教練吧,底沒打好先別談效率 09/09 16:27
skykenny611: 目前可能有效率的運動你身體跟不上除飲食外 09/09 16:28
kof70380: 伏地挺身 逐步慢慢增加次數 絕對有差 我就這樣瘦下來了 09/09 19:11
leafgg: 抓1700吃這飲食和運動每個月應該會瘦3~4kg 09/09 23:27
leafgg: 每週1~2次外食吃了些什麼? 熱量有控制在2000內嗎 09/09 23:28
notime2waste: 六個月前我差不多 30y/165/88/27% 現在165/80/20%, 09/10 02:22
notime2waste: 重訓一週七練,一次一小時,健力三項跟划船循環,吃 09/10 02:22
notime2waste: 採取1410 09/10 02:22
stupidsnow: 這個體重有168+飲食控制+運動,應該很輕易就瘦吧.. 09/10 08:13
sunsinbios: 飲食控制+168 這個階段一下子就瘦下去了 09/10 09:35
skytomorrow: 飲食搭配身體放鬆在家運動 既療癒又智慧瘦身 12/02 12:03
skytomorrow: 40分鐘實作:https://youtu.be/_cwpKZvyz70 12/02 12:04

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