生活周遭有許多親友是素食者，有的是宗教信仰從小吃素，有的本是葷食者，因故轉換成只吃植物性食物。無論是哪一種素食，因為排除了所有動物性來源的食物，總是會被關切「你這樣吃會不會營養不良？」

其實「只要選擇正確的食物，絕對不會營養不良。」我認識許多素食朋友，無論是大人小孩都非常健康，甚至因為養生樂活觀念深植，健康情況更勝部分葷食者。

且蔬食食物通常膳食纖維較高，加上不含膽固醇的特性，對於某些三高患者來說是一大福音，我也常遇過案例因肥胖導致膽固醇與血糖過高，改吃素食之後不只成功減肥，連血脂與血糖也獲得控制。

雖然素食飲食好處不少，但也常發生「吃錯素」的情況，例如有人想減肥而吃素，但是卻選擇過多的素食加工品與油炸食品，或是因為不知道該選什麼食物，反而吃了一堆麵包或糕餅等高醣食物果腹，錯誤的吃法反讓他攝取過多熱量而越吃越肥，甚至偏頗於某種類的食物，反而造成營養不良。

另外，長期全素者可能會缺乏維生素B12，因為維生素B12主要存在動物性的食物中(例如魚、肉、蛋、奶)，大多數植物性食物中並不含維生素B12，僅有少數海藻類如綠藻、發酵的黃豆製品如味噌與臭豆腐中含有維生素B12，但這些植物性來源的維生素B12利用率低，長期下來可能造成人體缺乏維生素B12，而出現貧血、疲勞等現象，如果已有維生素B12缺乏症狀者，可考慮另外選擇含維生素B12的產品，如某些營養強化的穀片或有添加維生素B12的植物奶，或是利用綜合維他命來補充亦可。

有些營養素如鐵、鋅與ω-3脂肪酸等，也常是素食者可能缺乏的營養素，而這些營養素在堅果裡含量較為豐富，因此衛生福利部國民衛生署的「素食飲食指標」中，也有特別提醒素食者每日補充堅果類，可輕鬆達到所需營養素。

「素食飲食指標」是為了照顧素食朋友的健康，依據台灣素食者飲食內容而設計的，做到「素食飲食指標」的八項原則，你也可以聰明吃素：

#1.依據指南擇素食，食物種類多樣化
食物多樣化能增加營養素的種類，不要偏食單一食物才能攝取完整的營養。

#2.全穀至少三分一，豆類搭主食更佳
黃豆製品是素食者蛋白質的主要來源，每天都要吃足豆製品才不會有缺乏蛋白質的危機。而豆類缺乏甲硫氨酸、全穀雜糧類缺乏離氨酸，兩者一起食用時能「互補」，避免必需胺基酸缺乏的情形發生，因此每餐應有全榖雜糧類和豆類的互相搭配組合，例如主食類可吃糙米黃豆飯，即包含了穀類與豆類。

#3.烹調用油常變化，堅果種子不可少
依據特性來選擇各種烹調用的植物油，例如橄欖油用來涼拌，葵花油用來炒菜。堅果類有蛋白質、礦物質、維生素與膳食纖維等，營養優於其他油脂，建議每日可利用堅果類來取代飲食中的油脂類。

#4.深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全
深色蔬菜的維生素與礦物質含量豐富，因此深色蔬菜每天至少吃一份。菇類、藻類的營養價值豐富，且蛋白質含量也較其他蔬菜多，可適當的加入料理中增加營養價值。

#5.水果正餐同食用，建議每餐八分飽
水果的維生素C含量較高，可促進食物中鐵的吸收率，因此建議水果可與在正餐一起食用，幫助鐵質吸收。

#6.口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖
減少調味品的使用量，並以蒸煮烤等料理法取代煎炸，少吃醃漬品，養成少油、少糖、少鹽的好習慣。

#7.粗食原味少精緻，加工食品少選食
粗食意指原型食物，因加工品可能會加入多餘調味品，也因精緻化讓食物失去營養素。且選擇新鮮食材更能享受物美價廉又健康的食物。

#8.健康運動30分，適度日曬20分
無論何種飲食法，健康運動及適當的日曬都是基礎保養，且對於保留骨鈣有益處，降低罹患骨質疏鬆症的機率。

學會聰明吃素八大招，素食也可以好健康。
記得，堅果每天吃一份，補充優質好油脂！
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素食在台灣的人口比例相當高
可能是宗教信仰或環保考量等
素食者還可能有某些營養缺乏
一不注意還有可能吃的不健康
所以素食到底應該該怎麼吃呢？

其實衛福部有素食飲食指南建議

依據指南擇素食，食物種類多樣化。
全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。
烹調用油常變化，堅果種子不可少。
深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。
水果正餐同食用，當季在地份量足。
口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。
粗食原味少精製，加工食品慎選食。
健康運動三十分，適度日曬二十分。

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【國民飲食指標】
依據 衛生福利部公布「國民飲食指標」及「素食飲食指標」建議：日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取，所攝取的營養素種類才能齊全。三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。多選用高纖維食物，促進腸道的生理健康，還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖，多攝食鈣質豐富的食物並多喝開水。(https://goo.gl/t28vJi)

【國民飲食指標12項原則】
1.飲食指南作依據，均衡飲食六類足
2.健康體重要確保，熱量攝取應控管
3.維持健康多運動，每日至少30分
4.母乳營養價值高，哺餵至少六個月
5.全榖根莖當主角，營養升級質更優
6.少吃醃漬少沾醬，少吃油炸少熱量
7.含糖飲料應避免，多喝開水更健康
8.少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工
9.購食點餐不過量，份量適中不浪費
10.當季在地好食材，多樣選食保健康
11.來源標示要注意，衛生安全才能吃
12.若要飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒

「素食」是多樣性飲食類型中的一種，素食飲食指標之訂定提供素食民眾飲食攝取的建議，使達到營養素攝取充足、均衡且食物多樣化，預防營養素不足或過量的發生。
【素食飲食指標8項原則】
1.依據指南選擇素食，食物種類多樣化
2.全穀至少三分一，豆類搭配食物更佳
3.烹調用油常變化，堅果種子不可少
4.深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全
5.水果正餐同食用，當季在地份量足
6.口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖
7.粗食原味少精緻，加工食品慎選食
8.健康運動30分鐘，適度日曬20分鐘

【聰明吃十撇步】
1.多喝白開水，少喝含糖飲料
2.細嚼慢嚥
3.正常三餐
4.低脂少油炸
5.天天五蔬果
6.均衡飲食
7.睡前三小時不進食
8.每餐不過量（8分飽）
9.選擇天然未加工食物
10.不吃零食宵夜甜點


Reference:
1. 資料來源: 國民健康署 - https://goo.gl/t28vJi
2. 國衛院論壇出版品【全面建構健康體位生活與文化指導原則】
【Page 17-新飲食生活目標】
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>> 五南圖書 教育/傳播網 (https://goo.gl/KTQFr5)
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敲碗已久！素食的168斷食怎麼吃？終於來啦！[送你營養吃]

素食在台灣的人口比例相當高
可能是宗教信仰或環保考量等
素食者還可能有某些營養缺乏
一不注意還有可能吃的不健康
所以素食到底應該該怎麼吃呢？

其實衛福部有素食飲食指南建議

依據指南擇素食，食物種類多樣化。
全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。
烹調用油常變化，堅果種子不可少。
深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。
水果正餐同食用，當季在地份量足。
口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。
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