本身淺眠的我，除了工作壓力、熬夜、作息不正常或者吵雜聲音、光線太亮而無法好好睡覺😪 這樣隔天醒來就跟沒有睡一樣，一整天的精神狀態就不佳。 最近朋友推薦『幫助入睡 』 有芝麻素、L-色胺酸、GABA胺基丁酸、南非醉茄⋯等，可以讓夜晚睡眠期間好好入睡外，也幫助夜間美肌、深夜滋養，讓你/妳可以輕鬆入睡，一夜好眠到天亮。 黑芝麻多種珍貴的營養成分，100公克平均有維生素E22.69mg、鐵10.3mg、鋅5.4mg，有助身體抗氧化成分，還有鈣1479mg，是補鈣、預防骨鬆的絕佳選項，而白芝麻油脂含量較高，多屬於健康的不飽和脂肪酸，能補中益氣、滋養五臟、強健筋骨、降低膽固醇等。 色胺酸(tryptophan)是人體八種必須胺基酸的一種，除了扮演重要的蛋白質合成角色，也是血清素、褪黑激素、犬尿氨酸、菸鹼酸合成時重要前驅物質，經由額外補充常被認為能改善憂鬱症及睡眠相關障礙。 色胺酸是人體不能合成的必須胺基酸，需從食物攝取，如果攝取色胺酸不足白天血清素的分泌就會隨之減少，影響與夜晚睡眠有關的荷爾蒙(褪黑激素)的分泌量。 GABA胺基丁酸(米糠發酵萃取物) GABA是存在於大腦皮質中主要神經傳導物之一，是體內主要抑制神經傳導物，帶來放鬆及冷靜的效果主要作用在海馬迴、下視丘、中樞神經系統。 當神經過度興奮造成緊張、焦慮、憂鬱、失眠等症狀時、GABA能適時調節，使過多興奮的神經細胞安定下來，幫助大腦放鬆，也讓身心狀態更安寧、平和及舒緩。 南非醉茄(又稱印度人蔘)是印度阿育吠陀醫學三千年來常見的藥用植物，被歸類為調理素，意謂具有對抗壓力、提升體能及新陳代謝，又被稱為回春藥。 印度人蔘含有多種植物活性成分，包括醉茄內酯、皂苷、生物筧及胺基酸等，調節生理時鐘異常、幫助入睡、消除疲倦⋯等。 這陣子若有難以入睡時，睡前1～3粒，讓我可以一覺好眠到天亮，醒來的時候也比較有精神，一天下來神清氣爽，活力十足。 📍幫助入睡 💤 🔗官網：https://bit.ly/3ANdm8w 🔗訂購：https://bit.ly/3ALwpAc #幫助入睡 #深沈熟睡 #入睡安心 #安眠藥副作用 #自律神經衰弱 #常常失眠 #難入睡 #ㄧ覺天亮 #容易入睡 #芝麻素 #色胺酸 #失憶 #睡眠障礙 #長期失眠 #壓力 #入睡 #愛美的小吃貨annie #有妮真好 #安妮 #annie

超級大腦飲食計畫 1、冷壓初榨橄欖油 橄欖油刺激醛是一種「酚」，「酚」是一種植物化合物，通常以相連在一起的「多酚」形式存在，食用後能有效激發人體的修復機制。 除了可以保護你的大腦，還能有效控制體重。 在希臘、義大利南部、西班牙等等地中海國家，帕金森氏症和阿茲海默症等神經退化疾病的發生率都比較低，因為當地民眾都把冷壓初榨橄欖油當作醬料基底，恣意使用在牛排、豆類、蔬菜、麵包中。 ❌要避免的油類：芥花油、大豆油、花生油、葵花油、葡萄籽油、玉米油、植物油、紅花油、菜籽油、玄米油、所有「氫化」或「部分氫化」的油 2、酪梨（建議食用量每日半顆） 富含各種不同類型的維生素E，還含有大量的葉黃素和玉米黃素等類紅蘿蔔素。 一整顆中型酪梨含有高達十二公克的纖維—能讓你餓壞了的腸道細菌飽餐一頓，最後它們會以充滿活力的健腦化合物來回報你，可以降低身體發炎、增加胰島素敏感性，並且促進大腦增加生長因子。 3、藍莓 藍莓中最豐富的類黃酮是花青素，經證實可以穿過血腦障壁，使大腦中處理記憶部位的訊號增強。這些好處多多的花青素會累積在大腦的海馬迴裡。 有失智風險的年長成人補充藍莓十二週以後，記憶功能、情緒與空腹血糖值都獲得改善。 保護大腦的認知能力不受損。 4、黑巧克力 鎂含量最豐富得天然食物之一，反轉認知老化的徵兆、改善胰島素敏感度與血管功能、增加通往大腦的血流量，增進運動表現。 每週至少吃一次巧克力的人，視覺空間記憶、工作記憶和抽象推理測試等認知表現都比較好。 購買沒有經過「鹼化處理」或「荷蘭式加工」，買含糖量少、可可比例最高，可可含量至少要達到80%以上。 5、雞蛋 吃蛋能增進認知功能，也能提升代表心血管健康的種種標記。 配合低醣飲食的情況下每天吃三顆蛋，比起只吃同份量的蛋白受試者，不僅胰島素抗性降低、高密度脂蛋白值升高，低密度脂蛋白的體積也大幅增加。 蛋黃含有打造健康大腦必需的一切營養素，雞蛋是我們能吃到最營養的食物之一。雞蛋裡的成分，幾乎是每一種人體必需的維生素和礦物質都各含一點，也含有豐富的膽鹼、葉黃素、玉米黃素，這兩種類紅蘿蔔素已證實能保護大腦並增進神經處理速度。 6、草飼牛肉 草飼牛肉富含鐵、鋅等重要礦物質，而且是以身體容易吸收利用的型態呈現（和菠菜所含的鐵、都類所含的鋅不一樣）。 草飼牛肉也是很好的Omega 3脂肪酸、維生素B12、維生素E來源、肌酸。 未依照澳洲政府建議每週吃三至四份牛肉的女性，憂鬱或罹患焦慮症、躁鬱症的風險，比依建議吃牛肉的女性高出一倍。 草飼牛肉所含的維生素E是穀飼牛肉的三倍，能保護多元不飽和脂肪酸不被氧化，建議烹調溫度越低越好。 7、深綠色葉菜 富含維生素、礦物質，還有其他植物營養素，其中葉酸能預防胎兒先天的神經管缺陷。 每天吃兩份深綠色葉菜的人，他們的大腦掃描顯示要比其他人年輕十一歲，也許原因就是這些蔬菜富含鎂。 8、青花菜 青花菜和其他十字花科蔬菜（抱子甘藍、高麗菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍）都是對我們的健康大有助益，都含有蘿蔔硫素。 蘿蔔硫素是效果強大的化學物質，是這些植物細胞中存在兩個不同腔隙的植化素，經咀嚼之後合成出來的。 對於治療自閉症、自體免疫性疾病、大腦發炎、消化道發炎、肥胖症有很大的希望。 小鼠吃了蘿蔔硫素後，再吃會發胖的飲食，增加的體重比沒餵食蘿蔔硫素的小鼠少了15%，增加內臟脂肪則少了20%。 煮熟的青花菜和其他十字花科蔬菜，會喪失經咀嚼而生成蘿蔔硫素得能力。不過，芥子酶可以另外補充，黃芥末粉尤其富含芥子酶，如果灑一些在煮過的蔬菜上，生成蘿蔔硫素得能力又能恢復了。 9、野生鮭魚 在老年的認知能力較佳，記憶力也比較好，甚至連腦容量都比較大，認知正常的年長者每週吃海鮮多於一次比少於一次的人相比，語文記憶的退化程度較低，知覺速度的退化比較慢。 鮭魚富含EPA和DHA，還有蝦紅素，而蝦紅素的好處： 提高認知功能、促進神經生成 保護皮膚不曬傷，還能讓皮膚變好 保護眼睛，減少發炎 改變血脂的比例，讓它對心臟更有保護作用 有強大的抗氧化效果，能消除自由基 10、杏仁果 杏仁果的皮有益菌質的效果，益菌質對於滋養腸道菌叢非常重要，杏仁果富含多酚，對你和你的腸道細菌都有抗氧化效果，杏仁果是脂溶性抗氧化物維生素E的豐富來源，維生素E能保護神經突觸的細胞膜避免氧化，維持神經可塑性。 - 維生素D過低是引發失智症的首要因素（有些學者主張，要達到最佳健康狀態，維生素D的每日建議攝取量應該比現行建議量至少多十倍）。 只吃一天極低碳水化合物飲食，就會使胰臟分泌胰島素減少一半，同時提升對胰島素的敏感度。這不僅有助於消除我們身上的啤酒肚、游泳圈、馬鞍肉，也是減緩老化過程的關鍵。

#🍴 ✏️ 低升糖指數 GI值≦55 中高升糖指數 GI值>55 ✏️ 高GI飲食影響 血糖上降速度快，增加胰島素分泌，易囤積脂肪 胰島素過度分泌，增加糖尿病、心臟病等代謝症候群與癌症（如胰臟癌）的風險。 ✏️ 低GI飲食優點 1️⃣減脂： 血糖波動幅度小，胰島素分泌較低，不易囤積脂肪 2️⃣飽足感： 血糖平穩且消化時間長，不易產生飢餓感，達到控制食慾的效果 3️⃣降低血脂肪 ： 高纖維、低加工，相較低脂飲食，更有效降低三酸甘油脂 降低壞的膽固醇（LDL），增加好的膽固醇（HDL） 4️⃣預防糖尿病： 美國護理健康醫學研究指出，長期食用高GI食物 罹患糖尿病的風險較低GI飲食者增加3倍。 5️⃣預防心血管疾病： 研究指出，低GI飲食有助降低高血壓和高血脂 並有效降低冠狀動脈心臟病與中風的風險。 6️⃣增加學習與記憶: 2019年的回性研究指出，攝取高糖分會造成認功能受損，特別是海馬迴， 影響短期記憶，無法記住新的事物，容易忘事情的細節與過程。 這是因為快速增加的血糖會抑制大腦神經突觸發展，導致認知缺陷， 降低大腦神經營養因子的濃度，降低記憶力與認知功能。 《低GI食物的陷阱》 只要吃低GI值食物就不會胖嗎?錯!! ✏️ 低GI ≠ 低熱量 低GI食物指消化速度慢，並不代表低GI食物的熱量比中高GI的還低。 因高脂肪的食物GI值相對較低，熱量卻高到嚇人。 ex：馬鈴薯的GI值很高，若加入奶油或起司烤，則成為低GI食物。 ✏️ 低GI ≠ 低醣份，認識GL值 特別是#減重 #糖尿病 者，過多的澱粉會增加熱量攝取。 除了考量GI值，同時計算GL值 也就是升糖負荷Glycemic Load，該食物的含醣量。 GL算法：GI值ｘ含醣量／100 高GL＞20、中GL＝11-19、低GL＝10以下 ex： GI值 ：白飯＜稀飯 GL值：稀飯＜白飯（稀飯含水量多，同重量稀飯的醣份比白飯低） 營養師Ann：低GＩ食物再搭配低油、低鹽的烹調方式，才是真健康！ - 👋 追 蹤 我 們 Follow 起 來 👍 補充營養、健康一下 @yuhealth_tw - #健康生活 #營養師Ann #生活營養 #營養知識 #低GI #低GI飲食 #GI值 #低GI生活 #Nutritionist #healthylifestyle #Glycemicindex #栄養士 #サプリメント生活 #likeforlike #likelife