※ 引述《lionhearts (初音)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：22
: 身高：160
: 體重：70.8
: BMI：28
: 體脂率：38
: 參考照片：http://ppt.cc/(pmK (內有大批脂肪，請小心服用)
: (其實這是今天早上拍下的新鮮照片，

有真相有鼓勵 ( ′-`)y-～

初步目標就設 2011/8/31 體重剩61.5公斤 體脂33.1% BMI=24，ok？（衛道者慎入）

: 因為希望可以得到大家更精準的建議，所以我就穿少少沒遮掩了(攤手)
: 敝人就上半身都是脂肪、上手臂也是脂肪、大腿也是...基本上無處不是，請慎入

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1318大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1600～1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容 (外食族)
: 早餐：a. 燻雞蛋三明治(=方形吐司兩片(用烤箱烤出)/蛋*1/燻雞/少許小黃瓜)
70~200 75~100 50 10 205~360
: b. 酸辣雞腿三明治(同上，只有把燻雞換成雞腿肉)
225~380
: =>通常吃a比較多，不過偶爾想換換口味就會吃b，
: =>每天都有指定不加美奶滋改加番茄醬
20~40 225~420
: 午餐：基本上都是subway潛艇堡69元特餐
: (不加任何醬，可是會加墨西哥辣椒、酸黃瓜、黑橄欖)
: 星期一:燒烤牛肉
303~320
: 星期二:義大利經典
350~370
: 星期三:香烤雞肉
309~320
: 星期四:火雞火腿
324~340
: 星期五:嫩切雞肉
300~320
: 星期六:在家吃
╮(﹀_﹀")╭
: 星期天:在家吃or火腿潛艇堡
290~300
: **不過上一週可能出現SUBWAY倦怠期，
: 中午有兩餐跑去吃海南雞飯，一餐吃涼拌牛肉河粉
680~800 350
: 晚餐：基本上都是subway潛艇堡69元特餐
: (不加任何醬，可是會加墨西哥辣椒、酸黃瓜、黑橄欖)
: 星期一:燒烤牛肉
303~320
: 星期二:義大利經典
350~370
: 星期三:香烤雞肉
309~320
: 星期四:在家教媽媽家吃晚餐
: (通常出現菜色: 燕麥飯/青椒肉絲/羅宋湯/剝皮魚/滷豆干/海帶)
280 40~60 100~150 100~120 1片45 10~20 575~720
: =>因為吃完可以打包帶走，所以就會變成六日的三餐
: 　　 =>羅宋湯都會加冬粉煮，又變成一餐這樣。
190~240
: 星期五:嫩切雞肉
300~320
: 星期六:在家吃家教媽媽給的菜
475~570
: 星期天:同上or火腿潛艇堡
290~300
: **沒有飯局的情況下，大體上都是這樣。
: 其他：早餐前: 維他命B*1
: 早餐、午餐後: 維他命C*1
: 三餐飯後：植物維他命*1
: 另外最近有買低脂牛奶在喝
120~180

每日攝取＝早餐225~420＋午餐300~800＋晚餐190~720＋其它120~180＝835~2120大卡

835～2120大卡 <= 這樣的數字區間代表你非常需要均衡一點！
也就是說，想辦法儘量天天均衡攝取各類營養吃到1600~1700大卡

【更改後的菜單】餐點間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐 380：原菜單的 a. 燻雞蛋三明治 或 b. 酸辣雞腿三明治（煎蛋請少油）
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 540：少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜
或 subway＋1瓶無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 540：回家吃或少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜
或subway＋1瓶低脂乳或無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
＋運動後的低脂乳120大卡
═══════════════════════════════════
共計1700大卡 每日可喝水量：2040～3000cc都ok（每次200~400cc分次喝）

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

: 日常作息時間：週日~週四作息: 12點前睡覺~8點20左右起床
: 星期五、六: 不固定熬夜(有時拖到1~3點，有時也在12點前睡覺)

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：OL
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 例1：X-bike一小時，心跳數約125~135左右，一週最少三次
: 沒有怠惰的話，其實可以一週六天啦~~

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2


2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳192次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１５～１５４次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係


3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。


4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1. 這樣的三餐飲食會瘦嗎？
╮(′～‵〞)╭
: 以下是自己的推論:
: 　 subway裡面會有生菜/番茄片/大黃瓜片/洋蔥/青椒絲，應該有補充到蔬菜
: 麵包我都是選巴瑪乾酪(我愛它)，應該有補充到澱粉。
: 特餐的肉片非油炸類，應該還算健康的動物性蛋白質。
: *因為不加醬會沒味道，所以都會請店員幫我加墨西哥辣椒、酸黃瓜、黑橄欖這些醃製品
: *還是減肥的話，醃製品不加比較好？
: 不過量體重的前一天晚上跟朋友去吃越南合菜，結果一量體重，
: 上周六還是69.9(<=減肥至今的最低點)，昨天(本周六)卻變成70.8了。
: 不過因為這七天，中午有兩餐跑去吃海南雞飯，一餐吃涼拌牛肉河粉。
: 所以我不太確定是因為我沒有乖乖遵守subway飲食的錯，還是因為量體重前一晚吃合菜
: 但我這七天有增加運動量，怎麼還是胖了呢(懊惱)

吃到會出現倦怠、又容易會爆走的食物，你覺得該不該修正咧？..╮(﹋﹏﹌)╭..

我看這多出來的900g應該是未排出來的米田共跟飲食累積鈉造成的水腫 <= 短暫現象

話說，飲食多樣化一點（比如改吃自助餐）好嗎？m(_ _)m

: 所以飲食節制的重要性比運動大很多??

除非你是運動量超大的運動員.......不然還是節制一下飲食比較好...= =

: 2. X-bike一週最少三次會太少嗎？需要增加運動量/時間/強度嗎？
: 想法: 之前看版上說，X-bike有氧的話，就是腳踩的阻力調低，速度加快，時間加長。
: 我速度通常都騎在30~32左右，這樣算太慢嗎？
: 另外心跳速只跳在125~135左右是運動強度還可以嗎？

１２５～１５４次都口以，保險一點就把時速抓在32~35或心跳１３５～１５４

頻率就每周4~5天，每次40~60分鐘吧！

: 3. 運動項目多加入仰臥起坐，對於消滅小腹or減肥會更有幫助嗎?
: 仰臥起坐應該算是重訓，不過我目前一次最多40下(弱)
: -----------------------在此之前的減肥小歷程----------------------------------
: 其實減肥是從去年十二月底一月初開始的(起始體重75.2kg)，前兩週很瘋狂，
: 早餐:鹹豆漿 、中午:無糖豆漿、晚餐：乾麵or水餃5顆
: 中午慢跑30分鐘，然後兩週就瘦到70.7了。
: 但後來就大概是豆漿喝膩了，想吃普通的飯，
: 結果就開始吃飯，沒有運動 (因為跑步髖關節會痛>"< 內心出現大量排斥感)
: 進入怠惰期，接下來就在71~72.5之間擺盪，
: 接著碰上過年，家族旅遊，三餐上館子，年結束後就胖到了73~74左右(打擊)
: 內心檢討後，正常飲食但是加入X-bike 半小時，經過一個多月終於回到71左右
: 因為想快點回到之前的最低點，70.7所以正式進入subway飲食，X-BIKE持續但增加至1hr
: 結果就真的掉到70.3(上上周)、上周是69.9，本來以為可以這樣順利進行下去
: 沒想到本周就變成了70.8(登愣Orz|||)

70.7－70.3＝0.4kgs 差不多就多流了點汗跟多尿了兩噗罷了 ˋ(′_‵||)ˊ

所以多喝點水或飲食鹹一點就補回來啦 ( ′-`)y-～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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只要衛生署別掛了就好 XD 新連結：http://tinyurl.com/3b2bn3l
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.194.128 (04/26 11:38)