《文茜的世界周報》

【ITER （國際熱核實驗反應爐）的項目已經啟動了將近15年，其雄心壯志是掌握氫的融合，反應爐的組裝工作於7月28日星期二在法國南部正式開始。馬克洪總統在組裝啟動典禮上透過視頻發表演說：「有了氫融合，核能將為我們提供無污染，無碳，安全和幾乎無廢料的能源，這將是未來的希望。」

ITER 是在2006年由歐盟（含英國），瑞士，俄羅斯，中國，印度，日本，韓國和美國等35個國家，共同合作的人類歷史上最偉大的科學計劃。這個計畫的基地位於法國南部普羅旺斯地區，旨在通過氫的融合，以「人造太陽」產生無限能量。希望取代化石燃料。近幾個月來，托卡馬克（Tokamak）實驗反應爐的幾個關鍵組件，已從印度，中國，日本，韓國運抵現場。 ITER首席執行官Bernard Bigot表示，組裝過程預計將持續到2024年年底。

這個巨大的托卡馬克反應爐的第一個版本是在1950年代在蘇聯開發的，它會重現自然發生在太陽中心的氫融合反應：具體而言，這是通過將轉化為等離子體的氫的兩種氫同位素的混合物加熱到1.5億度的溫度。從這種融合中產生的中子會釋放出熱量。ITER可以在2025年底至2026年開始生產其第一批等離子體，目前規劃在2025年年底之前進行首次電漿測試

如果加以利用，氫融合將是安全，清潔的能源，使我們擺脫化石燃料的束縛。它是從水和鋰中大量發現的燃料中獲得的，與核裂變反應爐不同，它具有不產生放射性廢物的優勢。國際熱核實驗反應爐是歐洲最大的科研項目之一，自2010年啟動以來已動員了2300名工人，估計費用近200億歐元。】

{內文}
從亙古以來，人類應歸功於全能的太陽，它與地球上的所有生命共享其光輝，但是現在一個由35個國家的團體，比以往任何時候都更接近於解開這顆恆星能量來源的秘密「氫融合」，可以在未來幾千年，為人類提供清潔安全且幾乎無限的能源。太陽之下沒有新鮮事，這句話恐怕將要被推翻。

(ITER 發言人/Robert Arnoux）
在這個空間裡會有一個大型機器，我們將在它的核心點燃一個小型的太陽，簡單來說就是如此，這個小太陽將會產生能源，我們將利用這些能源來發電

這個「人造太陽」就是被稱為「ITER」計畫的國際熱核融合實驗反應爐，在7月29日有了指標性的突破，正式進入為期五年的組裝新階段，ITER基地位於法國南部，是由包含英國的歐盟、中國、印度、日本、俄羅斯、南韓、和美國等 35 國，聯合開發熱核融合的新能源計畫。是在2006年11月21日在法國的愛麗榭宮，七個ITER的合作夥伴啟動了有史以來最龐大的科學計畫，其後很快的挖土機和推土機就進入了準備180公頃土地的階段。歐盟做為ITER設施的主辦方，投入資金約占45%，該研究主要在研究托卡馬克型（Tokamak）核融合的技術與工程。

(ITER 傳播總監Laban Coblentz)
融合的獨特之處在於使它成為絕對完美的能量與裂變不同，不可能發生爐心熔毀
如果反應停止一切都會停止，僅此而已

目前核電廠所採用的是核裂變技術，採用鈾做為燃料，然而運作時會產生有害的放射性廢棄物，核廢料及安全性都是核能電廠不受歡迎的主因。

(英國 First Light Fusion CEO/Nicholas Hawker)
熱核融合基本上和傳統的核能完全相反，核能是把一個重元素分裂來釋放能量，但是最後會因為連續反應的結果而難以控制，熱核融合不是一個連鎖反應，所以它不可能竄離，造成爐心熔毀

國際熱核實驗反應爐將通過融合來釋放能量，就像太陽的心臟是基於氫的融合一樣，既不會發生因融化而失控的事故，也沒有長期的核廢料處置，氫的融合將通過攝氏1.5億度的終極高溫來獲得。

(ITER 首席執行官/Bernard Bigot)
我們現在可以啟動這個新階段，和設計與製造階段平行並進，因為我們最近接收了來自ITER成員國，所有建構托卡馬克反應爐需要的組件，14年之後的2020年七月底，托卡馬克反應爐終於開始正式進行組裝，儘管由於新冠疫情所帶來將近三個月的推遲，但是還是完成了接收特殊組件的關鍵進程

三月份歐盟內部的能源融合機構（Fusion for Energy ）畫龍點睛地完成了進行ITER組裝的劇場建設，一個龐大的準備和安裝機器組件的大廳，四月份先是兩個分別重達360噸的環形磁場線圈超導磁體從義大利和日本抵達，五月份是1250噸重由印度提供的低溫恆溫器底座，被成功的放置在托卡馬克反應爐（Tokamak）的豎井之中，六月底由歐洲採購的第一台環形膠體勵磁線圈，也從生產基地中國合肥到達，俄羅斯和美國在ITER關鍵零件的採購上也取得進展，最後由韓國運輸的ITER真空容器的第一部份也運抵法國。

所有組件中的重中之重，就是這個1250噸直徑長達30公尺湯碗型的低溫恆溫器底座，從裝配大樓的入口到最終位置一共有150公尺的距離，安裝時必須再舉升30公尺，然後緩慢降低嵌入托卡馬克反應爐的豎井中，才算大功告成。在疫情期間的安全守則下，要趕上緊迫的組裝進程，失敗在今天，不是ITER團隊的選項。首次使用等離子所需的建築物和基礎設施已完成75％，隨著機器和工廠組件從7個ITER成員國陸續抵達，ITER這個星球上的步伐正在加快，現在開始進行的是世界上最大的三維拼圖，很最複雜的樂高組裝，這個龐然大物可以支撐5400噸的標稱重量，將ITER最大和最重的組件的精確度維持在3毫米以內，對於機器成功運作至關重要。將會使用複雜的光學計量技術進行組裝，預計在2024年底完成低溫恆溫器的封閉，將會是托卡馬克反應爐完成第一階段組裝的標誌，ITER將進行為期一年的綜合調試和測試，目前則規劃在2025年年底之前進行首次電漿測試，數十年來的計劃終於逐步實現。

超過35個國家的合作，三萬人的參與，與上百萬個獨一無二的組件，我們有一個簡單的目標：照亮一條通往新能源的道路。

ITER是國際熱核融合實驗反應爐的英文縮寫，同時也是拉丁文裡「道路」的意思，但是尋找「核融合」的過程是一條漫漫長路，這項計畫已經推遲了五年，相較於最初預算增加了三倍，現已達到近200億歐元。

(ITER 傳播總監/Laban Coblentz)
我們藉由創造一個金屬籠罩，然後裡面有一個看不見的磁性籠罩，來局限我們所稱的「核融合」，這個「磁場局限」的概念我們已經進行了差不多60年，越蓋越大的托卡馬克反應爐，最後我們有了這個ITER計畫

但是這個「人造太陽」卻成為環保主義者不斷批評的對象，甚至包括GreenPeace 綠色和平組織，他們認為這一切不過是海市蜃樓，無法實現的科學神話，更是一個無底洞似的財務陷阱，應該把龐大的預算投資在再生能源上。

(ITER 執行總裁/Bernard Bigot)
再生能源還是有其極限，間斷性和收集上的分散性，無論再生能源的在儲藏上有多大的進步，或者我們如何節省能源，隨著即將超過一百億的地球人口，我們需要一個合適的能源補強

氫融合除了可以替代所有化石燃料，和傳統裂變核能之外的另一個優勢，是可以從水和鋰中提取氫融合所需的燃料，可以說是取之不盡用之不竭，而且一公克燃料釋放的能量等同於八噸石油。

(ITER 執行總裁/Bernard Bigot)
剛開始是一張政治海報，有很大的願景，因為35個國家一起做出了長達四十年的承諾實在很難得，但是當工程開始啟動了以後，我們才真正意識到計畫的複雜性，以及需要更多的資源

ITER可能在2025年底或2026年初開始生產其第一批等離子體，作為實驗性反應爐的ITER實際上不會發電，因此希望可以在五年內進行電漿測試，雖然只能維持幾毫秒而且還需要進一步裝設其他零組件，但可證明托卡馬克反應爐能正常運作。

(ITER 執行總裁/Bernard Bigot)
必須要等到2060年左右才能有第一個發電機，把熱核融合反應爐連接到供電網

在風險方面，根據輻射防護與安全研究所IRSN的研究評估，ITER 氫的兩種同位素之一在環境中擴散的潛在後果，遠遠低於使用傳統裂變核能反應爐的情況，輻射防護安全的專家表示：「即使是最嚴重的事故也無需疏散人員」

(法國總統/馬克洪)
想像一下國際ITER項目的經驗如果成功了，我們將能夠開發無污染 無碳 安全和幾乎無廢料的能源，這些能源將有可能滿足全球所有地區的需求，以應對氣候變遷的挑戰和保護自然資源

馬克洪表示，「世界上最偉大的進步，往往源自於大膽的賭注與坎坷之路」，在全球疫情各說各話分裂與對立的氛圍中，在越演越烈的中美爭霸戰之下，ITER是一個35個國家多邊合作的和平計劃，感謝科學，明天也許比昨天更美好。

https://www.youtube.com/watch?v=qfITA740cNc

含主持人陳文茜解說，請點閱【完整版】2020.08.02《文茜世界財經周報》
https://www.youtube.com/watch?v=lcQnlCl5xC8

Partial vs. Full Reps... or Both?
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前幾天看到吳柏翰老師在臉書分享的文章是有關於 Partial Range Of Motion Exercise，結果點進去發現很像我不是會員還是沒有繳費所以只能看到摘要！盛怒之下只能找幾篇有類似主題的中文和英文文章來拜讀一番～
可能很多人也有類似的問題，全範圍與部分範圍所帶來的訓練效應有什麼不同呢？或許Jason等等提到的東西能解開你的疑問，但若是有誤也歡迎大家一起來討論喔^^
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首先讓我們來了解肌肥大的種類有哪些：
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●收縮性肌肥大 (收縮單位的增加)
主要是橫向增加肌小節數目，使肌肉橫切面的肌小節增加，肌肉的橫切面面積(CSA；cross section area)也就變大。
而縱向的增加發生在當肌肉被迫適應更大的活動長度時，例如柔軟的體操選手會比一般人有更多的縱向肌小節數目，除了增加肌肉活動長度，另外也有研究顯示，離心收縮可以增加縱向肌小節目數，而如果訓練時只做向心收縮，則會增加橫向肌小節但減少縱向的肌小節數目。
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●非收縮性肌肥大 (非收縮單位的增加)
除了收縮單位的增加，非收縮單位的增加，也是大肌肉的重要關鍵，例如：肌細胞內的儲存的醣分、液體，肌細胞外的結締組織增加。
這種「非收縮性肌肥大」一樣能夠讓你的外型看起來很猛，但對你深蹲、臥推或硬舉的1RM數字卻沒有太大幫助。
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再來讓我們來討論一下有哪些機制可以產生肌肥大的訓練反應：
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●機械張力
肌肉本身產生的力量以及外在的拉力都會開啟細胞分子路徑最後導致肌肥大效應，要有足夠大的張力作用才能產生足夠的肌肥大訊號，讓肌肉不斷長大，而如此高的訓練品質則會需要更多的組間休息時間來去維持整個訓練的高張力，產生足夠大的機械壓力進而增加肌小節數目增大CSA，提升力量。
「神經適應性」也是其中一種因為機械張力提升力量的適應，隨著一次又一次挑戰自我力量的極限，負責連結骨頭與骨頭之間的組織會越來越敏銳(如肌腱、細胞外基質...等)，如此便能大大改善肌肉傳導力量的效率。

還有像是肌肉的「羽狀角」，同樣一個部位的肌肉，羽狀角度越大，每單位CSA所能產生的力量就越小，而根據統計，健美先生的肌肉羽狀角度往往會高於舉重或健力選手，所以健美先生的肌肉雖然看起來比較大塊，但若要比較力量和CSA的比值，健美先生往往都會居於下風。
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●代謝壓力
代謝壓力主要來源是"肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物"，包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸，另外還有自由基、一氧化氮等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑會啟動肌肥大的機制，好去適應這些代謝壓力。就像前面提到的，這種「非收縮性肌肥大」一樣能夠讓你的外型看起來很猛，但是對於你的絕對力量沒有太大的幫助，例如1~5RM這種需要高輸出的模式。
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從以上我們可以知道，機械張力將會帶給你收縮性肌肥大，而代謝壓力則會帶給你非收縮性肌肥大！ＯＫ！！！

解釋了這麼多，我們終於要進入主題了！！！！！哈哈哈～
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．．．．．Partial vs. Full Reps... or Both？．．．．．
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在吳老師分享的文章摘要中提到實驗中分成兩組各22人做 elbow extensors 的訓練，一組進行partial range of motion exercise，另一組進行 full range of motion exercise，每次做3組每組做8次的最大反複(8RM)，每週3次，進行8週之後，實施部分範圍訓練的那組在 triceps brachii (肱三頭肌)的部分有較明顯的肌肥大效果，主要原因是PRE有效造成肌內缺氧環境，而啟動肌肥大的機制。
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接下來是我在其他文章中找到支持做全範圍肌力訓練的研究文章，主要的原因有幾點：

(1).在負重的狀態下做肌肉伸展(離心收縮)可以產生強烈的張力刺激，可以有效使橫向的肌小節增加，增大CAS，並確實提升肌肉力量。
(2).全範圍的肌力訓練可以訓練到所有的關節角度，對於競技運動員來說是必要的，有完整的全範圍力量才能支持選手從事更高層面的技術動作，也能減少在較為無力的關節角度發生受傷的機會。
(3).訓練動作中如果包含有肌肉收縮和伸展的組合，可以強烈的提升蛋白質平衡、合成代謝激素信號、胰島素樣生長因子-1、肌肉生長激素...等等。
(4).研究顯示，在全蹲6組與全蹲3組+部分蹲3組的比較中，結果，全蹲的組別平均體脂下降了10.3％。兩組的體重均無變化，而訓練中包含全蹲與部分蹲下的組別體脂肪百分比無明顯變化（下降5.3％）
因此，有可能全蹲組比全蹲+部分蹲的組別獲得了更多的肌肉量。
(5).部分蹲的好處是可以避開肌肉收縮長度太長或太短，導致肌肉張力較小的範圍，所以能乘載更大的負重，所以可以在調整的時期以低次數低組數的超大重量來刺激神經肌肉，讓肌肉可以去適應並產生更大的力量輸出。
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●Jason自己的結論是，競技運動員還是以全範圍的肌力訓練動作為主，而部分範圍的訓練動作而有效營造代謝壓力，但這樣的肌肥大效果並不適合應用在需要力量和爆發力的運動員身上，而且全範圍的訓練可以減少在運動場上受傷的機會。
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●另外，在 Coach Hank (前勁體能訓練中心) 前陣子的文章分享也提到建議使用機械壓力來進行訓練，文章提到未完全恢復的短促組間休息、稍高的反覆次數、使用力竭技術等創造肌肉缺氧環境都能輕易誘發合成型激素的分泌，但是即便訓練後發現身體內有高濃度激素反應，蛋白質合成能力卻沒有因此增加。
文末的結論提到：1.合成型激素增加不一定伴隨蛋白質合成增加。、2.機械張力是肌肥大主要發展機制而非代謝壓力。、3.充分休息比起短促休息獲得更多肌肥大效果。
最後建議：1.不論肌肥大或最大肌力期訓練均採用充分休息的策略，修改肌肥大採短促休息、最大肌力採充分休息的常見做法。、2.組間休息時間採取浮動調整策略，當組數增加或疲勞逐漸累積時，漸進增加組間休息時間是維持訓練品質的良好策略，修改以往鎖定特定組間休息秒數的常見作法。
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最後大家知道了肌肥大的機制和原因，那麼你認為應該做全範圍的訓練還是部分範圍的訓練呢？ 當然就是看你本身的需求囉～ 哈哈！！
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祝大家週末愉快！訓練順利喔～明天Jason好想跑間歇～有人想嘗試高強度間歇嗎？哈哈！晚安～
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#Jason肌力與體能訓練
#我與訓練的熱戀期
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參考資料：
Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men.
Goto, Masahiro; Hamaoka, Takafumi; Maeda, Chikako; Hirayama, Tomoko; Nirengi, Shinsuke; Kurosawa, Yuko; Nagano, Akinori; Terada, Shigeru

Partial vs. Full Reps…or Both? By Menno Henselmans (https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/)

Coach HANK 前勁體能訓練中心 (https://www.facebook.com/CoachHANKSC/posts/1476535172380571:0)

為何健美的體格比健力「殺」的十個理由 by 水肥哥 (https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431891889.A.FDE.html)

肌肥大的原理及細節 (https://read01.com/zQgDNO.html)

肌肥大基礎與影響因子 (http://x24061837.pixnet.net/blog/post/10912426-%5b%e5%81%a5%e8%ba%abbodybuilding%5d%e5%a2%9e%e8%82%8c%ef%bc%9a%e8%82%8c%e8%82%a5%e5%a4%a7%e5%9f%ba%e7%a4%8e%e5%8f%8a%e5%bd%b1%e9%9f%bf%e5%9b%a0%e5%ad%90)