【凱鈞話趨勢】擺脫頻繁脹氣、放屁之苦!解析「益生菌」對人體的重要性與好處,怎麼挑、怎麼補一次告訴你
現代人因為生活忙碌、工作壓力大,飲食習慣不是暴飲暴食,就是攝取不均衡,加上缺乏運動等原因,很多人都有容易脹氣、便秘的困擾。想要擁有好的膚況、維持好身材,其實都跟腸胃道健康與否息息相關,市面上許多訴求...
【凱鈞話趨勢】擺脫頻繁脹氣、放屁之苦!解析「益生菌」對人體的重要性與好處,怎麼挑、怎麼補一次告訴你
現代人因為生活忙碌、工作壓力大,飲食習慣不是暴飲暴食,就是攝取不均衡,加上缺乏運動等原因,很多人都有容易脹氣、便秘的困擾。想要擁有好的膚況、維持好身材,其實都跟腸胃道健康與否息息相關,市面上許多訴求腸道保健的益生菌到底是什麼?又該如何挑選?這次幫大家整理了重點,一起來看看!
⚠️為何容易脹氣、排氣?
頻繁地打嗝、放屁不僅自身覺得尷尬難受,也會影響人際關係!胃脹氣是現代多數人的毛病之一,其症狀是上腹部會明顯凸出有飽脹感,很常伴隨著打嗝或放屁,多與以下幾點生活飲食習慣不良有關
📍1.吃飯總狼吞虎嚥
進食時總是狼吞虎嚥、喜歡邊吃飯邊說話、吃飯愛配氣泡飲料的人,都容易把不少空氣吃下肚,當消化作用不佳時,氣體就容易囤在體內導致脹氣。喜歡嚼口香糖、吃檳榔、抽菸的人,也容易會有脹氣的問題
📍2.產氣食物吃太多
容易產氣的食物如地瓜、玉米、馬鈴薯、柚子、洋蔥、青椒、全穀類食物等,但這些都是健康食材,主要還是跟攝取的量有關,正常人只要適量攝取就不必太擔心。每個人對食物都會有特異性,像有些人有乳糖不耐症,只要一喝牛奶就容易脹氣,應根據自身經驗盡量避開會容易使自己脹氣的食物
📍3.吃飽就坐躺不動
只要一吃飽飯就只想坐著、甚至躺著,不僅會造成消化不良,空氣也容易堆積在胃中,特別是暴飲暴食後更會出現脹氣。飯後最好可以起身散步10~15分鐘,以輕量運動為佳,促進腸胃蠕動,也能避免脂肪快速囤積。長期不愛運動者,其腸道消化及代謝功能也會減弱,就容易誘發消化不良、脹氣的現象
⚠️便秘會引發哪些問題?
便秘問題也是現代許多人難以啟齒的困擾,年紀越大,便秘的機率就越高!造成便秘的原因很多,如缺乏纖維攝取、生活壓力大、運動量少、飲水量不足等,影響腸道的正常蠕動,當一週排便數少於3次、上完大號還是有排不乾淨感、糞便乾硬且分離,這些都屬於便秘的症狀。長期便秘會對人體帶來危害,如膚色晦暗、長痘、發胖、失眠、煩躁、焦慮,也會導致記憶力下降、注意力分散
⚠️怎麼吃維持腸道健康?
既然都知道飲食習慣和腸道健康息息相關,但要如何在生活中落實呢?第一,吃東西時應細嚼慢嚥,不僅能品嚐食物的美味,還可以減輕胃與腸道的負擔。第二,可以多攝取膳食纖維食物及含益生菌的食物。第三,進食盡量做到「適時適量」,千萬不要讓自己吃到撐、暴飲暴食,每次進食吃七分飽即可,睡前三小時也不要再進食,讓腸道不用在睡眠時持續運作,也不易干擾睡眠
⚠️到底什麼是益生菌呢?
益生菌指的是經過研究、有被認證對健康有益的活微生物,最常見的為乳酸菌,包含嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌等,但不是所有乳酸菌都是益生菌。目前市面上常見的益生菌可分為A菌(嗜乳酸桿菌),作用於小腸,主訴求免疫調節,幫助調整腸道菌叢、私密處保養,B菌(比菲德氏菌、雷特斯菌),作用於大腸,幫助維持腸道菌叢、改善腹瀉、促進腸胃蠕動,C菌(凱氏乳桿菌),作用於全腸道,被證實能幫助免疫調節、調整過敏體質、改善腸胃功能
⚠️益生菌對人體的好處?
益生菌目前被實證的功效有很多種,包含改善消化功能、改善腸道菌叢平衡、調節免疫力、降低體脂肪、預防陰道感染等,目前常見的益生菌保健品型態有膠囊狀、粉末、液狀、錠狀及滴劑,各有優劣缺點
⚠️如何挑選好的益生菌?
益生菌的功效及類型有非常多種,想要保健有效,關鍵前提當然就是要挑對!有些益生菌訴求的是顧腸胃、有的是改善過敏,有的則是降低體脂肪,或是女性私密處保健,不同的訴求,要挑選的益生菌就不同。選購時除了要依照自身需求外,也應檢視產品包裝是否有清楚標示菌數、認證背書、菌株來源,並依照產品指示服用,有些是標榜空腹,有些則是隨餐服用,也要注意產品是否需要冷藏保存,以免變質失去效用
⚠️哪些情況不適合補充?
益生菌可不是吃越多越好,貪多對人體反而有害!益生菌也是種細菌,對於免疫功能不好者,服用了反而會帶來壞處,曾經就有早產兒因為服用過多的益生菌,結果導致小腸細菌過度生長。免疫功能差、早產兒、化療中的病患、剛做完腸道手術、嚴重胃潰瘍,或是正服用特殊藥物者,建議一定要先諮詢專業醫師,不宜自行服用益生菌
⚠️益生元對腸道的好處?
除了益生菌外,也常會聽到益生元,又稱益生質,其實就是益生菌的食物!最早於1995年由馬賽爾·羅伯弗洛伊發現而命名,益生元是一種食物中不容易消化的成分,能夠在腸道中生存,主要提供益生菌養分,幫助平衡腸道細菌叢的功能,當兩者相互作用,更有助腸道有益菌生長,益生元最常見於膳食纖維及寡醣中,如燕麥、糙米、玉米、小麥、蘋果、花椰菜等,市售許多益生菌的產品中,在成分上也會看到添加益生元,如果寡糖、木寡糖等。有習慣食用益生菌者,也別忘了搭配攝取益生元補充,才能達到相輔相成的作用
最後要特別提醒,益生菌可不是萬靈丹,如果腸胃不適情形持續一陣子未改善,還是應盡快就醫診斷,也不要自行購入來路不明的益生菌保健品。有些人吃了益生菌後便秘反而更嚴重,問題多出在以為吃了益生菌就安心,卻忽略仍要搭配均衡的飲食攝取、定時定量、多喝水及搭配運動,只光靠吃益生菌效果當然不彰
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【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大,休息時間來點甜食、手搖飲,相信絕大多數人都覺得很紓壓,糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎?糖分其實會對身體產生慢性傷害,長期下來不但會引發疲憊和注意力下降,還會成癮!這也就是為什麼「螞蟻人」(嗜甜者)比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說:「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊,有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了?是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎?如果甜食真的能讓你心情變好,那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊?是因為害怕吃太多造成身體的負擔?還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後,隨之而來的罪惡感,讓你懊悔不已,責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量,不敢大口大口地吃,就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑,吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足,為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]?
■小心!別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料,會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態,過多的糖會衝到血液中,胰島素就會要肝臟合成肝醣,轉化成三酸甘油酯,儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡,形成脂肪肝,甚至會溢到血液中,造成血管阻塞,增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖,恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出,「吃糖就像吃嗎啡一樣,它會讓你有愉悅感,當吃糖變習慣之後,就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感,就像毒品上癮,容易愈吃愈多,長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢?
根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好。有關每日添加糖攝取量上限,「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多,會發生什麼事?
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量,由於糖是「空熱量」,沒有蛋白質或纖維,無法攝取到營養,也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌((The American Journal of Clinical Nutrition))》上的一篇研究[7]也發現,飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物,能讓血糖快速劇烈變化,因此能很快帶來飽足感,但也很快會餓,很有可能會讓人渴求更多高糖份食物,進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出,吃糖一定會增加熱量,造成體重上升,值得注意的是,在發胖的過程中,也會出現容易疲倦、肝功能異常,甚至會增加心血管風險,這些也是糖吃太多,對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖,也會讓你感覺情緒低落,尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升,讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱,甚至發表在《神經病學雜誌(Neurology)》上的一項研究也發現,高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出,高嗜糖的民眾確實會影響認知功能,也會對於記憶有影響,可以從糖尿病病人身上發現,如果血糖控制不佳,都會提高認知功能下降的風險,甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下,也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖,可能會引發糖尿病,產生這些風險,引發一連串的連鎖反應,這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多,吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊(JAMA Dermatology)》一項研究發現,富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康,吃太多糖,容易影響胰島素、荷爾蒙,造成皮膚問題,且還會形成糖化終產物(AGEs),會讓皮膚失去彈性、下垂,斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下,可能會影響自律神經,自律神經失衡,容易導致便秘,另外,也有研究發現,糖份攝取也和腸內菌相改變有關係,這些都會影響腸道健康,甚至透過腸腦軸線等,引發憂鬱等狀況」
另一方面,如果攝取添加大量糖分的食物,很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果,缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係?
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示,很多人以為,吃太多的糖就會得糖尿病,其實兩者並沒有直接的關係,但不可否認的是,長期食用過多的糖,會促成三酸甘油脂過高,增加熱量的攝取,增加肥胖的機率,甚至產生「代謝症候群」,提高罹患「糖尿病」的風險;若本身有糖尿病,卻不加以控制糖的攝取量,會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例,造成疾病的起因,除了家族遺傳,多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關,而糖的熱量高,太常吃會導致肥胖,大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖,經由轉換一部分分解為葡萄糖,成為血糖的來源;另一部分則轉為果糖,長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題,不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人,更是要特別小心,未來罹患糖尿病的機率,比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」:戒糖後的身體變化,好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病,都與「糖」有關!
「減糖該怎麼做?」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲,但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼?」,嗯,喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位,你可以試試看喝氣泡水,氣泡水帶有汽水的口感,但不含糖,如果你還想要更多味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強,並不是好的食物選擇。吃愈多,你會愈喜歡吃甜的東西,但身體感到愈累,也不容易覺得飽,反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味,愈吃愈停不下來。愈精緻的食物,添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利於我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時,養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物,本身已經是單醣形式,我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾,像是雜糧棒、蛋白質補充包等,不一定真的健康喔!
但如果你先想好,準備好一盒切好的芭樂帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇,就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔!
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺,愈需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累?你可能是「螞蟻人」:https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮?:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心!別不知不覺就對糖上癮」:https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖,就會得糖尿病嗎?」:https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎?想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰(懶人包)」:https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]:FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]:FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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面膜里的氨基酸成分具有生物活性,能夠完整穿透上皮細胞,與皮膚內層二價金屬離子發生螯合反應,阻止金屬離子堆積,破壞皮膚中的膠原蛋白,✨維持皮膚足夠的膠原纖維和彈性纖維。同時✨帶走毛孔里的化妝殘留、多餘油脂和其他污垢,✨使皮膚柔滑,細膩富有彈性如同回到少女肌。
此外,氨基酸成分適合大部分人的皮膚,特別溫和無刺激,就連痘痘肌也可以放心的使用。
👩🔬多次實驗證明,EAORON氨基酸氧氣泡泡面膜使用後,會給皮膚外觀及膚質帶來明顯的改善,卻不影響皮膚屏障功能,不僅可以改善肌膚乾燥、暗黃、鬆弛、油膩等一系列問題,同時還可以淡化細紋ㄞ,提高肌膚的彈性,讓肌膚更好的吸收水分和營養,提高後續護膚產品吸收效果。
⭕️使用方式
🔸將面膜覆蓋在清潔的臉部肌膚(避免接觸眼睛)
🔸過程中面膜會漸漸起泡泡。
🔸待15至20分鐘後,剝下並按摩剩餘的精華液到皮膚中,然後徹底沖洗。
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🌈每天15分鐘-搭配深層按摩
28天-彈性🆙、緊緻🆙
✔️緊實✔️預防下垂✔️預防外擴✔️美膚保養
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▪️植物萃取,無副作用
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🅰️美胸-Plump up科技
🅱️美膚-澳洲植萃精華
結合👉👉輕透精華質地➕柔潤水乳質地
每天洗澡後花個5-15分鐘按摩胸部,不僅能讓美胸型,還能改善發育不良的乳房、疏通乳腺促進血液循環與預防疾病,減低乳房肌瘤機率
一組有兩包,一包乳液狀是美胸,另外一包透明液狀是美膚保養,每次兩種混合均勻後,塗抹在胸部上再搭配按摩~按摩時每一圈胸部都感受到微微溫熱,還有膨脹的感覺
👉👉三大成分👈👈
⭕️泰國野葛根複合物-對抗下垂、鬆弛,堅挺有彈性
⭕️40X活性大豆複合物-促進膠原再生,優化線條
⭕️3重玻尿酸-水潤保濕,使胸部肌膚細膩有彈性
✅使用方法:
Step ①熱敷:早晚各一次,使用熱毛巾熱敷胸部
Step ②滴抹:混合AB精華,均勻塗抹於胸部
Step ③按摩:雙手延胸外圍從外而內按摩至吸收
✅適用人群:
◾️預防外擴
◾️產後預防下垂
⚠️不建議孕婦和哺乳期使用
❤️使用感受❤️
每次在胸部塗抹精華畫圈按摩
會感覺微微發熱~很舒服,促進胸部血液循環
而且精華裡含有煥活豐胸的基因,能幫助胸部up
❤️正確的按摩方式❤️
搭配上美胸精華液能讓事半功倍,使胸部更加緊實皮膚也跟著變好,不僅能讓罩杯升級又美型,還能改善發育不良的乳房、疏通乳腺與預防疾病,減低乳房肌瘤機率,這可是只有好處沒有壞處
1⃣️舉起腋下靠胸部地方壓下去有一個凹洞,然後用力壓下去,有一點痛痛的感覺,這是胸部的穴道每天可以多壓幾下
2⃣️上往外、下往內,畫圓指尖出力滑壓
3⃣️上往內、下往外,指尖出力滑壓
4⃣️兩手一起往內往上斜推
5⃣️胸部中間向下按摩