為什麼這篇每天跑5公里鄉民發文收入到精華區：因為在每天跑5公里這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者s662445 (上國立)看板Road_Running標題[問題] 跑步速度時間Mon Dec ...
每天跑5公里 在 · ᴇᴠᴇʟʏɴ ᴡᴀɴɢ 小渝 · Instagram 的最佳解答
2021-09-10 04:58:22
[樹洞🕳️] 昨晚發完IG原本說要早睡的，但還是忍不住把金曲獎看完🏆。恭喜田馥甄、盧廣仲、?te壞特、落日飛車、桑布伊，還有很多熟悉不熟悉的音樂人。記得剛搬來南屯的新家時，牆上留著一張前房客留下的桑布伊海報，才讓我認識了他；感謝台灣越來越多人注重本土語言和文化，今年金曲獎也把「國語」獎項改稱為「華語...
各位路跑前輩大家好！
我是去年才開始慢慢跑起來的大學女生
慢慢地從1公里、3公里、5公里...跑起來
前天終於達到人生第一個10K了(我自己有莫名的感動,對我來說是個里程碑)
今天鼓起勇氣我報了明年3/2南科路跑的半馬
我揪了一群朋友一起參加半馬（我用這樣逼自己不可以臨陣脫逃!!）
21K對我來說是極大挑戰，但是我想我若沒勇氣踏出這一步
我人生或許永遠只能停在１０K了！
但我現在有個問題，
就是大部分人都可以達到6/km
甚至更好
但自己7"32/km就真的覺得是極限了！(我知道這樣對大部分人來說是超慢Q_Q)
從小我就是個跑步比一般人慢很多的人，根本是運動白癡(100m跑24秒)
雖然我知道大家都說慢跑重點在你"跑多久"，而不是"跑多快"
明年的半馬賽，我的目標也不在3小時內完賽
我只希望自己可以用跑得完成全程！
但我這速度實在慢得不可思議，還沒看過比我更慢的人
想請問版上各位路跑的前輩們
以我這種初入門的女生，這個速度是可以的嗎？
還有～～
為了明年的半馬可以達成自己跑完全程的目標
我現在該做的事是什麼？
現在每周大約跑5天，每次4~5公里
我需要怎麼調整我每周的量
才能讓我有足夠的能力挑戰人生第一場半馬賽呢？
還有呀～
前天跑完10公里後，我的後大腿好痠痛
在學校跑步遇到500m的上坡時我都有種快軟腳的感覺
好痛苦> <
這是我肌力不足嗎？
還是說500m的上坡根本就沒什麼，純粹是我個人意志力問題？
我很想成為一名樂在跑步的女生
自從跑步後我發現，只要我遇到挫折就會想用跑步宣洩
跑步後會讓我感到快樂！
愛跑步的女生我都覺得她們好有魅力！
謝謝各位前輩
耐心看我我這篇疑難雜症一堆的問題文
煩請各位前輩能盡量幫我解答> <
謝謝你們，感激不盡！:D
問題總彙：
1.耳鳴要怎麼改善呢？還是我只能試著與他和平共處了...
2.上坡時快軟腳的無力感該怎麼解決？(撐過去就好?)
3.我想減肥(165cm/56kg)，每天早餐吃飽，午餐芭樂一顆+無糖豆漿一杯
晚餐禁食。這樣的菜單足夠負荷我每天的運動量嗎？
4.以這樣的跑步速度ok嗎？還是＂有必要＂再更快？
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挺象到底!!!! 當象迷是種驕傲!!!!
http://www.wretch.cc/album/s223344
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.227.230.211
推 micco:跑上坡時~腳步調小一點~先順順跑就好~ 12/09 23:03
推 als60907:均速7:30很好阿 我身邊的女性友人練半年有撐下去也差不多 12/09 23:05
但是7"30不是跑10K的均速~ 這是我最快均速,只跑5K時才有這速度 > <推 criky:每天都能跑不會受傷就很棒了~速度遲早會變快~不必擔心 12/09 23:06
但是我跑了大約一年了速度都維持這樣，還是因為我被跑步機約制住了？→ als60907:用一年的時間去調整 均速7:00 跑半馬就有147分鐘了 2.5H 12/09 23:06
→ als60907:我應該沒算錯 千萬不要覺得自己跑很慢 跟自己比賽 12/09 23:07
→ als60907:你現在需要的是核心訓練(對任何一個跑者都很重要) 12/09 23:08
→ als60907:變化一下自己的菜單 不要每天都跑4K.5K 改變配速和距離 12/09 23:09
→ als60907:跟自己玩時限賽 例如可以挑一天跑30分鐘 和可以跑多少K 12/09 23:09
→ als60907:想做一個樂在跑步的女生 就不用太拘束 多點變化會更有趣 12/09 23:11
我一跑快就會好喘好喘，我很害怕為了訓練速度會讓自己身體負荷不了喔＞＜
不過謝謝a大,我會試試看核心訓練的!
推 cyr1216:先求健康無痛完賽 練久後若想拼一點速度 可在比賽時跟著 12/09 23:12
推 Deesu:XXXOk啦，我朋友練習都8分速，半馬3小時內完賽。 12/09 23:13
但是我10k中到最後面2k就會越來越慢.... 超慢Q__Q 後來的均速根本跟快走差不多了欸→ cyr1216:比自己快一點點的人後面跑 跟不上就目送他離開 再找下一個 12/09 23:13
→ cyr1216:目標跟跑 慢慢的就會越來越知道節奏了 加油! 12/09 23:13
有跑過半馬的朋友告訴我,真正比賽時和自己練跑時的感覺不同,或許現在跑10K都很累,但比賽那天感覺會完全不同,21k沒想像中難,是真的嗎？
→ als60907:要練跑不要過分節食 身體會撐不下去 12/09 23:15
推 whitestripe:女生七分半十公里 又新手 我覺得很ok 12/09 23:15
10k只有8"42左右，七分半是跑５ｋ的速度耶> <※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/09 23:27)
※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/09 23:30)
推 naoko22:跑久了,速度就會快了!!!不要心急~ 12/09 23:28
推 vbn22:跑多跑久 身體瘦了 腿力強了 自然就快 12/09 23:31
推 FUBAR:既然要靠運動減肥 三餐一頓都不能少 你的午、晚餐很不OK 12/09 23:31
那請問F大,若我午餐照吃(但吃清淡),晚餐只吃青菜+水果(六點前用餐完畢),這樣可以嗎？
推 regeirk:晚午餐.... 12/09 23:38
推 CPYH:真的...我第一次跑半馬比賽比我自己練習快了半小時 12/09 23:40
→ CPYH:比賽跟練習的感覺真的不一樣 很奇妙! 12/09 23:41
謝謝你又讓我內心增加了一點點信心:D※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/09 23:43)
推 CPYH:對了 你吃太少了 12/09 23:47
推 junkuo:你吃那麼少請問跑長距離身體要用什麼地方的能量供應... 12/09 23:48
→ ry:我第一次跑半馬比賽比我自己練習快了半小時+1 12/09 23:48
→ ry:練習 vs 比賽 3:16 vs2:40 12/09 23:48
挖屋~~~ 你好厲害喔,差超級多的耶！推 HI5566:這樣子減肥喔? 難怪肌肉掉光光兩腿無力 12/09 23:49
推 Illidan:晚餐只吃青菜水果 不可能有體力跑 這是自殘嗎。。。 12/09 23:49
→ junkuo:要減肥反而要正常吃喝..避開重油重鹽 少糖分 持續運動 12/09 23:49
→ junkuo:看看馬拉松世界上面那些跑得又快又遠的正妹哪個有少吃過的 12/09 23:50
推 bbstn:你的飲食很糟糕，建議去FITNESS版逛逛 12/10 00:03
謝謝大家的建議:D 我是入門者希望大家鞭小力一點><我會去FITNESS版參考的！
我會改變飲食習慣，讓身體有更多體力去跑步！
朝樂在慢跑的女生邁進！
※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/10 00:16)
※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/10 00:17)
推 PPOI:我跑了三年，速度也是都在7分30上下而已耶，沒什麼進步^^; 12/10 00:39
→ PPOI:不過半馬也完成好幾場了，大概都在3小時左右吧 12/10 00:42
→ pickgirl:我速度也跟妳差不多,但這個月初跑初半馬 竟然2個半小時就 12/10 00:45
→ pickgirl:完賽了!連我自己都好驚訝!!所以不要太害怕!一定能跑完的! 12/10 00:45
→ pickgirl:賽前我最多也才練到16K 就花了快兩個小時了~比賽當天真的 12/10 00:46
→ pickgirl:好像有魔力一樣 速度變好快~超開心的!!加油哦!! 12/10 00:47
推 luca911228:晚餐禁食在FITNESS一定被噓... 12/10 00:51
推 watherman83:午晚餐真的吃太少了，請一定要吃澱粉&均衡飲食 12/10 00:56
→ watherman83:X有在規律運動就別這樣吃了，節食不會讓你瘦比較快 12/10 00:58
→ watherman83:半馬一定可以的！我也是女生，新手，也在剷油中XD 12/10 00:59
→ watherman83:X我跑第一個10k也像你一樣超開心超感動的！ 12/10 01:01
→ watherman83:X還有，跑步完可以吃東西！跑後菜單google就會有了喔 12/10 01:02
推 jessica7744:減肥詳洽fitness(多爬文少發言 那邊比較兇) 12/10 06:13
推 whitemaple:那樣吃 絕 對 不 會 瘦！去看fitness置底文吧 12/10 07:16
推 iiiikkk:先訓練腿力,再來訓練呼吸心肺節奏 12/10 07:46
推 huangjing:吃太少。我一開始為了減肥跑，飲食有減，但現在不節食了 12/10 08:08
推 ac11079b03:你之前都跑3~5K 第一次跑10K 當然會比較慢呀 12/10 08:41
→ ac11079b03:你要增加距離就不要想有速度 等加長距離跑習慣了 12/10 08:42
→ ac11079b03:有一定的肌耐力 再來求速度吧 有在運動就不用怕吃 12/10 08:43
→ ac11079b03:可以少一點 但是基本的能量還是要有 肌肉也要養份的 12/10 08:44
推 ichirojay:我媽從未練過跑步 第一次參加21K跑2小時40幾分 12/10 08:46
推 ichirojay:之後再也沒參加了 連1公里都沒練過的人也敢報21K 太猛了 12/10 08:50
→ themost:可是你媽平時有騎腳踏車、游泳、攀岩、重訓、爬山樣樣來? 12/10 09:26
→ ceatai:吃太少，之後會愈來愈沒力~請正常吃三餐。 12/10 09:40
推 avral:我也是剛開始跑的女生，這幾天從11min/km進步到8min/km 12/10 09:49
→ avral:覺得你7"32超快的啊 >//<.. 我覺得追求健康平安不受傷，維時 12/10 09:49
→ avral:運動習慣，久了自然會變快的吧..也不用急著和前輩比時間， 12/10 09:49
→ avral:我現在跟著軟體內建免費的訓練計畫在跑，覺得蠻好用的。 12/10 09:59
推 willy14:首先要吃飽 尤其是跑完步後 12/10 10:04
推 willy14:要測時間的話 先計算好每圈速度 再帶碼錶跑操場不錯 12/10 10:21
推 ZORADCRC:這種飲食跑半馬，根本不是減肥而是慢性自殺吧...... 12/10 10:25
推 TBEX:覺得女生六分速的 並不多啊 12/10 10:41
推 kurakichiu:你吃太少了!!況且你一星期有跑四五次，吃這麼少很傷身 12/10 10:41
→ kurakichiu:明年的半馬一定OK!改變你的飲食和訓練菜單一定會進步:D 12/10 10:42
→ chung423:這菜單去Fitness版會被批到爆，請吃澱粉 12/10 10:51
推 canifly:我跑一年多了 10K最快最快6分速 而且是路跑比賽時 12/10 10:54
→ canifly:比賽時是可以比較快的 跑半馬的話我就都要7分多了 12/10 10:55
→ canifly:要跑半馬 至少拉到一次跑6-8KM吧 12/10 10:56
→ canifly:偶爾來個10K以上的練習 12/10 10:56
推 nissassaer:LSD很重要喔!! 12/10 11:16
推 smilegigi:千萬不要太過勉強 能健健康康的跑步才是王道 12/10 12:36
推 v2ssili:你這樣的運動量只吃這樣 你想當仙女嗎???? 12/10 12:49
推 ha100:如果能維持8分速都不要停,就可以在三小時完賽(2hr48min) 12/10 12:51
→ ha100:所以比起單公里的速度，重要的還是持久力跟不要受傷和抽筋 12/10 12:52
→ ha100:完成半馬你現在需要訓練的是對身體狀況的警覺度和體力的調配 12/10 12:54
→ ha100:還有健康的肌肉，所以一定要吃東西 12/10 12:54
→ reneeviolet:有持續運動習慣又打算持之以恆的人，飲食要好好規劃啦 12/10 13:01
→ reneeviolet:又要馬兒跑，又要馬兒不吃草，是能跑多久？很傷身心啊 12/10 13:01
推 v2ssili:版娘現身 這便當看起來好好食 12/10 13:02
推 keith3a3a:減肥的話飲食部分真的不能這樣吃...少得太誇張易復胖 12/10 13:06
→ s662445:謝謝各位前輩們提供給我的寶貴建議!!!!我會消化並且仔改 12/10 13:53
推 guiguan:吃太少了!! 我之前身高比較高一點，體重重一點，早午正常 12/10 14:41
→ guiguan:晚餐沒吃去跑步，平常還好，結果有一次跑到差點昏倒 OTZ 12/10 14:41
→ guiguan:後來就很注意飲食，正常吃跑起來比較有力氣 12/10 14:42
→ guiguan:而且真的不會胖，我正常吃跑一跑以後三個月就瘦了五公斤 12/10 14:42
→ guiguan:半年到現在總共瘦了七公斤~!! 12/10 14:43
→ guiguan:另外我跑步路線蠻多上坡的，自己覺得步伐小旦快會輕鬆許多 12/10 14:45
推 revolution:板娘的午餐看起來好好吃喔!(我今天午餐也吃鯖魚) 12/10 15:14
→ revolution:不過我的魚比較大XD 12/10 15:14
推 jayclub:正常飲食才有體力跑 12/10 15:31
→ nooin:9分速經過，進來膜拜一下7.5分速的神.. 12/10 15:34
推 jambobo:能跑完10K就可以跑完半馬 能跑完半馬就可以跑全馬了XD 12/10 17:11
→ Decill:樓上的理論我上次用lsd驗證了一下 可能是對的但要半跑半走 12/10 17:25
→ erictsao:跑全馬只要報名就可以跑 能跑完半馬不見得可以跑完全馬 12/10 17:39
推 boy71233:也吃太少了XD 12/10 17:43
推 pw080325043:我要是長期這樣吃 連活下去都有問題 12/10 19:11
我要在這邊感謝眾前輩們～～> <昨天大家說我這樣吃完全錯誤，而且核心肌群要練之後
我今天三餐正常吃(都有吃到澱粉) ,再加上做了15分鐘網路上找的核心訓練教學+深蹲
雖然核心肌群不可能一天就有成效
但是剛剛我又去跑了10K
非常非常明顯感受到比上次輕鬆許多！
這次我能很輕易的解決10K了哦～
而且是無傷無痛！(上次腿痠痛到一個不行)
真的好開心喔～
可以不用餓肚子，又可以讓跑步有如神助(我誇張了點拉哈哈)
我馬上傳Line跟我媽分享我此刻的心情！好像找到天堂一樣！
謝謝各位給我的寶貴意見～～～～感激不盡
我會繼續努力的！
明天要進行第一次LSD了，有點緊張....> <
→ Decill:比賽跟練習不一樣我之前想過是因為平常練習都是下班後，會 12/10 19:31
→ Decill:提早1-2小時吃東西補充體力，比賽則大多數是透早起來而且常 12/10 19:32
→ Decill:常睡眠不足，後來真的養成早睡早起的作息 比賽才比較輕鬆了 12/10 19:32
→ Decill:然後早上比賽前會吃根香蕉（也許加個巧克力）這樣 12/10 19:33
推 a1121210:不錯了拉 我平時練跑可以跑6分 不過比賽通常都是配7分 12/10 22:09
※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/10 22:16)※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/10 22:18)
推 roy69800:跑跑步機跟路跑差異蠻大的 路跑更耗體力精神也要更集中 12/11 00:49
這點我認同:) 以前習慣跑跑步機 後，前陣子改路跑突然好挫折，現在已經習慣了～※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/11 07:59)
→ kurakichiu:版娘的便當好好吃哦!!!!!!!!!! 12/11 16:01
推 pasido:你需要的是時間還有對運動的熱情 保持運動習慣 時間久了 12/11 16:57
→ pasido:體力 核心肌力下肢肌力變強壯或體重減輕 速度一定可以提升 12/11 17:01