究竟是每天跑步半小時比較難呢？還是每天早餐都固定吃水煮蛋加地瓜加蘋果難呢？

我覺得都很難，但是我目前都還做的到，看我能不能繼續保持，朝更輕的體重邁進。

【運動。研究報告指出多活近4年】
荷蘭研究顯示經常運動者，無分男女「運動不但對活多久有關係，更有關於健健康康活多久。」從五千名老年人中，運動量中度或高度者，平均比不運動的人多活幾年，因為常運動者罹患心臟病機率大幅降低。

運動量中度者，大概是每天走30分鐘路，每周走5天，會比運動量不足者多活1.3年到1.5年。

運動量高度者，大概是每天跑步半小時，每周跑5天，可以多活大約3.5年到3.7年。

連續一到五每天跑步半小時了 但是體重還是沒什麼變化
我不想靠餓來變瘦 因為到時候恢復食量後,體重又會溜溜球效應變得更胖 >__<

「等了半小時，進去診間不到五分鐘就出來了」
「我覺得醫生沒有了解我的問題」

由於醫療制度等多種因素影響，每個門診人滿為患，醫師能看每一位病患的時間非常短暫，會使病患跟醫療人員的溝通有限。這部影片找到好朋友林威廷醫師，目前在台北榮總擔任復健科住院醫師，同時也有肌力與體能訓練師的認證（NSCA-CSCS）。由他來分享一般民眾可以如何先整理自己的身體狀況、關鍵的資訊提供給醫師，讓短短幾分鐘的看診時間能更有效率，解決病人的問題。

看診前可以帶的小筆記，有利於醫師診斷的資訊，包括：

L （Location）：不適的位置（ex. 右膝蓋）
Q （Quality）：不適的性質（ex. 刺痛、麻、脹等）
Q （Quantity）：不識的程度（ex. 3分痛）
O （Onset mode）：開始的性質（ex. 慢慢出現的、還是跟一次受傷後）
P （Precipitating factors）：誘發因素（ex. 蹲的時候會痛）
E （Exaggerating factors）：加劇因素（ex. 上樓梯、跑步時會越來越痛）
R （Relieving factors）：緩解因素（ex. 躺著、坐著會比較舒服）
A （Associated symptoms）：伴隨的症狀（ex. 同時還會痠跟麻）

＊若是職業運動員，務必先跟醫師說明，並確認藥單是否有禁藥成分

範例：
「醫師，我一週前扭到腳，當下非常痛，大約10分有7分痛，當下沒辦法走路，到今天已經好蠻多的，但是在走比較久或跳的時候，右外側腳踝有痠跟緊的感覺，不動或坐著都不會痛」


【林威廷醫師】
Facebook粉絲專頁: Dr. M Be Superior 運動醫學 傷害復健 健康促進
Instagram: drm_be_superior

【陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師】
Facebook粉絲專頁: 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師
Instagram: https://www.instagram.com/chenhc82/
部落格: https://jackchen.sport.blog/

剪輯&字幕：江恩宇
影片拍攝時間：2021年3月1日




#運動傷害 #運動醫學 #復健科 #骨科 #疼痛科 #家醫科 #開刀 #物理治療 #運動防護 #復健 #疫情 #covid19 #sportsmedicine #sportsinjury #physiotherapy #rehabilitation

｜素食健身—素食健身教練靠植物性飲食法增肌 營養師指識配搭一樣可攝取足夠蛋白質
植物性飲食（Plant based diet）在外國相當流行，意思是只吃植物，不吃蛋、奶、牛油、蜜糖、燕窩等非植物類的食物。

植物性飲食能否攝取足夠蛋白質以防肌肉流失？素食健身教練陳家杰和家人一起進行植物性飲食，練就一身健美線條。家杰在吃肉健身時，大隻了卻變得肥腫難分，還不停生病。後來轉為茹素，初時卻不懂如何吸收蛋白質。「我只懂得吃豆，肌肉量和力量都不太理想，差點放棄。後來看外國資料了解到要搭配堅果、種子、穀物來吃，才能吸收完整的蛋白質。」

註冊營養師梁穎恩（Bonnie）指，即使植物蛋白質通常只提供部份的必須氨基酸，但只要飲食搭配得宜同樣能有效「增肌」，而且有助減低運動後的炎症從而提升表現。

食肉增肌 反而肥腫難分
現年43歲的家杰，練習健身已約20年，年輕時他跟隨教練的餐單，餐餐大啖肉來增肌，大隻了卻吃出病來。「教練跟我說，要增肌一定要吃很多肉，例如雞胸肉、一日吃幾十隻蛋。我問他這樣吃法，增肌之餘會否變肥。教練卻說不用擔心，肌肉、脂肪會一同增長，到肌肉增加多某程度時，就會給我另一款減油減澱粉餐單，以及每天做帶氧運動例如跑步一小時，燃燒脂肪以令肌肉線條變得好看。」

於是家杰每日都吃炸雞、雙層漢堡，大隻得來卻肥腫難分，而且不時患傷風感冒、發燒、濕疹、風癩等。「有很久沒見的親戚見面，問我為何肥了那麼多。我想辯駁我是大隻了，但那時吃得太多，變成有胃腩，腹部也沒有線條。」


只食豆肌肉縮細兼無力
家杰發現他的教練也同樣不時感冒發燒，令家杰懷疑是飲食出了問題。「於是我轉為蛋奶素食，偶然會吃海鮮，維持了約6年時間。那時每天吃大量牛奶和雞蛋來吸收蛋白質，脂肪比例由16％降至12至13％。後來了解到蛋奶生產背後會對動物造成傷害，不想當幫兇，於是決心轉為植物性飲食。」

8年前香港仍未流行植物性飲食，有關運動與素食營養的資料十分少，那時家杰只靠黃豆來吸收蛋白質。「植物性飲食的頭一年，我完全靠吃豆類製品來補充蛋白質，但肌肉和力量也不理想，差點想放棄。後來在網上找到外國的資料，不少外國純素健美者指植物飲食能提升力量和改善線條，我發現他們會搭配不同食物，主要是豆、穀物、堅果、種子，以吸收完整氨基酸。」

毋須戒口 植物蛋白越食越有力
轉為植物性飲食後家杰每天吃四至五餐，澱粉質食物全不用戒口，每餐最少吃兩碗飯。「我每天都吃紅米、糙米、三色藜麥、堅果，提高纖維和蛋白質，另外再飲用植物蛋白粉，每日飲兩至三杯，每杯約有15至20克蛋白質份量。」

飲食毋須減油減澱粉，家杰的脂肪比例仍長期保持着9%至10％。「我吃多少也不影響脂肪比例，平日沒有做帶氧運動，但力量一直也有增長，而且心肺功能和越力越來愈強，需要休息的時間越來越短。」


正確配搭可增完整植物蛋白質氨基酸
註冊營養師Bonnie指家杰的植物性飲食配搭正確，「植物蛋白質並非較肉食蛋白質難吸收，而是植物蛋白質中氨基酸並不完整， 因此要藉食物配搭才能吸收完整的氨基酸。」Bonnie說。

Bonnie進一步解釋，人體中有九種必須氨基酸是不能自行合成，須從食物中吸收。「動物性蛋白質含有所有必須氨基酸，因此有完整蛋白質的說法；而植物性蛋白質，通常只提供部份的必須氨基酸，例如豆類缺乏的是甲硫氨酸（Methionine），但其餘八種的氨基酸例如離氨酸（Lysine）則較高，而穀物、堅果、種子就相反，因此將高植物蛋白質的豆類、穀物、堅果、種子配搭一起吃，氨基酸組合就能變得完整。」

植物性飲食助運動後抗炎修補肌肉
雖然動物性蛋白質較完整和方便，但越來越多國際級運動員轉為植物性飲食，並表示有助提升表現。Bonnie指這跟植物性食物含抗氧化物能助抗炎有關。「長時期進行高強度運動，身體會產生自由基，然後引致炎症。進食植物性食物例如堅果或種子，含有較多的抗氧化物，可以幫助身體抗炎，亦可減少因炎症而影響運動表現。肉類含有較少的抗氧化物，而且所含的飽和脂肪和一般脂肪亦較高，容易致肥。」


Bonnie指家杰以往「食肉操肌」的方法非常傷身。「高脂肉類及炸物中的飽和脂肪較高，長期進食會令血液增加壞膽固醇，增加心臟病及脂肪肝等風險，亦會增加炎症，有部份人的炎症更影響皮膚。吃多了肥膩食物變相減少吃有營養食物，吸收的抗氧化物亦較少，即使勤做運動，這種飲食方法亦不可取。」Bonnie又特別提到，進行高強度運動後，身體會有72小時的「免疫空窗期」，意即身體在這72小時內較容易染病，尤其是上呼吸道感染，植物性食物能為身體帶來更多抗氧化物以減低炎症。

糙米、粟米、薯仔蛋白助增肌
操肌健美人士運動量大，不少人認為要吃由牛奶提取的乳清蛋白才能增，Bonnie解釋，乳清蛋白中的其中一種氨基酸白氨酸（Leucine）較高，白氨酸有助建立肌肉。「有研究指出，進食2.7克的白氨酸，身體能重組肌肉，選擇適合的植物蛋白粉亦能有效建立肌肉。糙米蛋白、粟米蛋白、薯仔蛋白和豌豆蛋白所含的白氨酸較多，可選擇含有這些成份的植物蛋白粉來增肌。」

Bonnie提醒，做完運動後一小時內應吸收約15至25克的蛋白質，有助防止身體肌肉流失及修補肌肉。茹素的長者如本身偏瘦或食慾不佳、有傷口，也需要多一點的蛋白質，亦可進食蛋白粉。

影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店：呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)

果籽 ：http://as.appledaily.com
籽想旅行：http://travelseed.hk
健康蘋台： http://applehealth.com.hk
動物蘋台： http://applepetform.com

#素食 #健身 #植物性飲食法 #營養師 #蛋白質
#果籽 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家

｜離島遊3—大嶼山人狗後花園 難民離開後芝麻灣只剩牛與20村民 藝術家手繪地圖怕被遺忘
大嶼山東南面的芝麻灣三面環海，雖然叫芝麻，卻有18.5公里全港最長的芝麻灣郊遊徑。1956年，芝麻灣監獄啟用，後來先後改為越南難民營、戒毒所及懲教所，2010年正式關閉等候重建。島上有條有六百年歷史的拾塱村，只有十多位退休居民長住，當中有一間鄉公所，還有你以為是民居的士多。偶有行山人士路過，村狗吠兩聲，水牛在大草地吃草，然後就是風聲，浪聲，樹影與鳥鳴。

六年前，楊婷婷（Miko）誤打誤撞搬到貝澳，但近年貝澳太繁忙、太多車，她每星期總抽時間，跟兩隻狗檸檬及可樂，到芝麻灣蹓躂一下，散步45分鐘或跑步半個鐘，「本來我覺得遛狗係工作係責任，但我嘅鄰居好好，佢哋係澳洲人，平時帶狗散步，都帶埋檸檬同可樂。見牠們遊山玩水返嚟笑晒咁，我就開始羨慕，先發現有咁嘅地方。」見到檸檬可樂精神爽利的笑樣，她說即使每日花四小時車程來回觀塘返工，搬到貝澳都是值得。

https://hk.appledaily.com/lifestyle/20201206/NZ2WG2JM5JBMBHVRSU2L3AQ4LY/

影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店：呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)

果籽 ：http://as.appledaily.com
籽想旅行：http://travelseed.hk
健康蘋台： http://applehealth.com.hk
動物蘋台： http://applepetform.com

#離島 #大嶼山 #芝麻灣 #貝澳 #拾塱村
#果籽 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家