容易腰痠，骨盆一高一低⁉️
帶你認識這條肌肉👇🏻

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🦴從第12根肋骨連接到骨盆上緣，肌肉有連接到肋骨，所以跟胸椎的活動有很大的關係

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🔍主要的功能
▫️呼吸的時候，橫膈收縮，腰方肌
會協助穩定第12節肋骨
▫️側彎、伸直腰椎
▫️與對側的闊筋膜張肌、臀中肌，一起
維持骨盆在冠狀面上的穩定（側向移動）

🖇胸腰筋膜連接到腹橫肌、腹內斜肌，腰方肌就在胸腰筋膜的前面，當胸腰筋膜張力出問題，或是連接到胸椎腹內外斜肌出問題，也會影響到腰方肌

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🌋腰方肌緊繃的深度不同，轉移的地方就不同，淺層會轉移到腹部前側、側邊臀部，深層就會轉移到臀部的後方在第二張圖片的位置

腰方肌出現狀況，可能會
1️⃣容易腰痠背痛
2️⃣骨盆一高一低
3️⃣身體倒向一邊

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你有符合哪一項呢？
底下留言讓我知道✏️
我會告訴你怎麼解決

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#腰 #腰痛 #腰痛改善 #腰道具 #腰痛ストレッチ #腰痛体操 #腰痛予防 #腰痛い #腰酸背痛 #腰痛解消 #脊椎 #背筋 #背肌 #背痛 #背脂 #背中美人 #肌肉 #肌肉訓練 #肌肉酸痛 #按摩 #按摩舒壓 #按摩槍 #腳底按摩 #伸展 #伸展運動 #筋トレ #筋膜放鬆 #筋膜リリース #筋肉 #拉筋

你有感覺骨盆一高一低/常常腰痠的經驗嗎🚨
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如果你的答案是有，今天帶你認識『腰方肌』
從第12根肋骨連接到骨盆上緣（髂股）上，
肌肉有連接到肋骨，所以跟胸椎的活動有很大的關係🔗
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🔍主要的功能
▫️呼吸的時候，橫膈收縮，腰方肌會協助穩定第12節肋骨
▫️側彎、伸直腰椎
▫️與對側的闊筋膜張肌、臀中肌，
一起維持骨盆在冠狀面上的穩定
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🔓胸腰筋膜連接到腹橫肌、腹內斜肌，
腰方肌就在胸腰筋膜的前面，
當胸腰筋膜張力出問題，或是連接到胸椎腹內外斜肌出問題，也會影響到腰方肌

🌠第二張可以看到腰方肌緊繃的深度不同，
轉移的地方就不同
淺層會轉移到腹部前側、側邊臀部
深層就會轉移到臀部的後方
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第四張🗾是伸展的方法
伸展可以暫時減緩緊繃產生的不適感
但啟動深層穩定肌群才能根本解決問問題
我會準備影片教你怎麼解決📹
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你有以下狀況你的腰方肌可能出狀況了
1️⃣感覺到一邊腰痠
2️⃣感覺身體一高一低
3️⃣感覺身體歪一邊
4️⃣身體有一邊轉不太過去
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👇🏻底下留言告訴我
你符合哪一個狀況？

#年初一從核心開使
#基本功 #受傷預防 #傷後復健

「核心訓練」相信你一定聽過，一點都不陌生。核心能力越好，動作控制、身體基礎素質越佳，跑步也越不容易受傷。

大年初一，讓我們從跑者的「核心」開始新的一年吧！

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核心能力的基礎是「呼吸」。呼吸的重要性、以及與核心之間的關聯，我在粉絲頁、文章、訓練課程之中反覆提及，這邊就不再贅述。

如果想深入了解，歡迎點閱下面的文章：
1.《從深層建立你的跑者核心 ─ 腹內壓 》
（上）：https://reurl.cc/QWOeM
（下）：https://reurl.cc/mZNMM
2.《核心訓練：先來吹氣球吧！ 》https://reurl.cc/pZV38
3.《核心穩定的關鍵在『呼吸』? 秒懂腹式呼吸背後的科學 》 https://reurl.cc/gQEGX（by 阿舟物理治療小教室-疼痛處理與動作優化）
4.《RunningQuotient教練研討會：跑者的核心訓練》 https://www.runningquotient.com/article/single/102（by Coach Hank Chen）

以上文章如果沒有讀過，推薦你趁著年假，趕快讀一次，一定會讓你整年都受用。😉

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#如果你對呼吸或核心的背景知識一無所知.. 沒關係！今天要以另一種方式來切入核心訓練：
「皮拉提斯（Pilates）的呼吸技巧」
認識皮拉提斯的呼吸心法，讓你的核心訓練更有效率！

以下內容感謝物理治療師／皮拉提斯老師 Shirley Lai（同時也是跑者）協助校對。

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[ 核心訓練：皮拉提斯的呼吸技巧 ]

以下為 #皮拉提斯（Pilates）的呼吸技巧，目的是增進動作能力與肌肉啟動，讓身體獲得更好的動作品質。

皮拉提斯呼吸技巧的重點特色：
1. 皮拉提斯注重運用呼吸技巧，讓腹部肌群在訓練運動中穩定出力。在動作中最出力的階段，以吐氣增加腹部出力穩定。
2. 皮拉提斯的呼吸技巧是保持「一般呼吸」，非深呼吸。「把空氣吸往胸肋的兩側」而非腹部，維持腹部肌群的參與。

呼吸技巧主要針對的肌肉是「橫膈」與「腹斜肌」。

#橫隔（Diaphragm）

橫隔是身體一個非常重要的結構，它是胸腔與腹腔的交界。橫膈收縮讓身體吸入空氣，腹部些微地擴張上升。如果呼吸大多依賴橫膈，而不是肋間肌（肋骨之間的肌肉）或其它肌肉，吸氣時腹部的擴張幅度會比肋骨擴張還多。

#呼吸技巧

為了增進訓練中的動作並啟動適當肌肉，皮拉提斯設計了特定的呼吸技巧。皮拉提斯式呼吸：（見圖1）
「吸氣」鼻吸，把空氣吸往胸腔兩側，橫向擴張胸肋。
「吐氣」嘴吐，想像將肋骨牽拉向骨盆，往下往內收縮肋骨。

#肋骨在呼吸時的位置

使用皮拉提斯呼吸的時候需要注意肋骨的位置。吐氣時候的規則是「想像將肋骨牽拉向骨盆」，強化啟動「腹斜肌」。

當採取臥姿（lying supine），必須感覺到肋骨服貼在地上，不會抬離地板。「腹斜肌輕微收縮」，讓肋骨保持在良好的位置。（見圖2）

#皮拉提斯呼吸技巧的理論
*如果對理論沒有興趣，可以跳到下一段：運用於訓練動作中

吸氣時把注意力放在「把空氣吸往胸腔的兩側」，而不是腹部。主要理由是讓腹部肌群保持啟動，不會因為吸氣造成放鬆，增加下背負擔風險。另一個理由是避免呼吸變淺，只使用胸腔的上方，將導致脖子與肩膀的肌肉緊繃。

研究顯示，吸氣的時候比較容易啟動「骨盆底肌」。啟動骨盆底肌促進「腹橫肌」與其它深層核心肌群活化。在許多皮拉提斯動作的指導中，要求在預備動作時吸氣，喚醒骨盆T-Zone（ASIS與Pubis組成的三角形)。

吸氣時避免過大或過深，因為可能造成胸椎（上背部與背部肩胛骨區段）伸展、或是腹部突出，降低啟動腹部肌群，損失穩定性。

用嘴吐氣的原因是讓吐氣可以更有力。緩慢而有力的吐氣增加腹橫肌與腹斜肌的參與。吐氣的時候，腹內壓因為腹橫肌以及腹斜肌的收縮而增加。研究顯示，有力的吐氣主要徵召腹橫肌，其次為腹斜肌。（Misuri et al, 1997）

如果吐氣過於快速，胸肋迅速收縮、或對骨盆底肌造成衝擊，都會使骨盆底肌停止參與穩定工作。吸氣時緊縮T-Zone，吐氣時想像將胸肋牽拉向骨盆，能夠讓身體以正確的順序徵召穩定肌群。（骨盆底肌 > 腹橫肌 > 腹斜肌）

不要在運動中屏住呼吸，避免對心血管系統造成壓力。

#運用於訓練動作中

總結，皮拉提斯呼吸技巧：
「吸氣」：鼻吸。把空氣吸往胸腔兩側，橫向擴張胸肋。吸氣進行動作準備，喚醒（順勢內收）骨盆帶。
「吐氣」：嘴吐。想像將肋骨牽拉向骨盆，往下往內收縮肋骨。吐氣的同時進行訓練動作。

#個人心得

皮拉提斯呼吸技巧非常適合「徒手訓練」、或是「輕量負重」。我自己對想像「把空氣吸往胸腔兩側」特別有感，吸氣的細節變更清晰。

皮拉提斯呼吸技巧也可以應用於跑步，與青山學院體適能總監中野教練，分享的核心draw-in技巧相似。跑步過程保持核心穩定啟動，不論呼吸輕鬆或急促，均不受到影響。

呼吸技巧是「策略」。如果你是一位很認真學習的跑者，會發現各家各派有不同的技巧。知道太多技巧會不會造成混淆呢？相反的，我認為會更清楚哪一種技巧更適合自己。或更精確地說，找到不同情境下適用的技巧，運用它增加動作品質。

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資料來源：https://www.studiopilates.com/the-importance-of-breathing…/…

請補充收看
《歌唱教本》(1) - 呼吸
https://www.youtube.com/watch?v=7lYLg6mun0c
《歌唱教本》(2) - 什麼是送氣
https://youtu.be/s8x6mQLd8qI

因為有兩位朋友幾乎在同一個時間提出了關於丹田的疑問，
所以我在這邊稍微分享一下我的看法，
不過由於眾說紛紜...大家就擷取自己覺得有道理，
而且自己練習起來覺得有幫助的部分就好，
一直去研究丹田有時候幫助反而不大。

有時單純練習穩定的大量氣流與音準維持，
反而會有其他的心得跟做法體會囉!

丹田這個一開始的概念來自於以前唱合唱，
學會用肚子的力氣短聲吶喊(ex跆拳道 劍道那種)
這時身體絕對不是一個軟趴趴的狀態。

而到了高音，老師就會說氣息要撐，
身體站直，肚子用力，收小腹、夾屁股etc....

其實這就是一個幫助你氣息有效率往上送，
集中且快速的方式，一般是像咳嗽一樣，橫膈往上彈。
對於需要爆發力的高音甚至有時反而會把橫膈往下頂，
藉機強迫胸腔大部分的肌肉收縮擠出空氣。

比起橫膈也往上，胸腔也內縮，更有一個底部支撐的感覺，
但每個人體會起來可能稍有不同，
所以還是建議大家可以自己試試看，

長音時一邊慢慢推上橫膈，相反的一邊慢慢放下橫膈，
然後改用跳音、重音的短音
重複做上述兩件事，並實際拿一些高音或長音的段落來操作，
看看到底哪個對你有幫助，
就不會在意到底哪個是對的。

但要小心不要太大的壓力加上喉嚨過於緊張，
反而會對聲帶造成傷害或負擔喔，
不要一直練~

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很多人都有打嗝的經驗，跟大家分享我解決的方法

打嗝在醫學上稱為呃逆，是由於橫膈膜出現陣發性和痙攣性收縮而引起。如果受到寒冷刺激、飽餐、大笑、吃飯過快和吃了乾/硬的食物後，都可能出現暫時性的呃逆。