【居家防疫飲食】给家長的10項飲食營養建議 在冠狀病毒(COVID-19)疫情緊繃之下，三級警戒又要延長了，不僅家長ＷFH，連小孩也停課在家。居家防疫期間，被忙碌的線上會議、失控的小孩，搞的蠟燭兩頭燒的家長，想要讓全家人吃的健康、又能提升免疫力，到底可以怎麼做？以下给家長有關飲食營養的10項建議。   🍳🍳飲食建議🍳🍳 ⭕️1.多樣化攝取各種新鮮食物。 每天攝取深色蔬菜和新鮮水果，是各種維生素、礦物質及膳食纖維的主要食物來源。蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多；新鮮水果則提供微量營養素、膳食纖維與植化素。 ⭕️2.三餐應以全穀雜糧類為主食。 主食類應儘量選擇全穀類(糙米、全麥、全蕎麥或雜糧等及其製品)或未精緻的原態食物。未精製植物性食物，除含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維來源，更提供各式各樣之植化素成分，對人體健康具有保護作用。 根莖類食物(蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕)及豆類，耐久放好儲存，為防疫囤糧的好選擇。 ⭕️3.優質蛋白質能維護免疫力。 動物性蛋白(如肉類、魚、蛋和牛奶)，因含有身體所需的必需胺基酸，是身體修復組織的原料，足夠的「蛋白質」可維護免疫力。可以黃豆及其製品取代部分的肉類。 早餐可以為孩子選擇原味或低糖的優格或優酪乳，幫助維持腸道細菌叢生態。 保久乳無添加防腐劑，跟鮮奶一樣營養，並可常溫久放儲存，為防疫期間的好補給。 🚫4.減少鈉的攝取量。 將鹽的攝取量限制在每天5克(相當於一茶匙)，並從餐桌上移除小鹽瓶。烹飪和製備食物時，少用鹽、沾料和調味料(如醬油或魚露)，試試使用香辛料和中藥來調味或入菜。 採買時記得檢查食品上的標籤，選擇鈉含量較低的產品，尤其是罐頭和調味料。 🚫5.適量攝取脂肪和油脂。 購買食材優先選擇白肉，例如家禽和魚，它們的脂肪含量通常低於紅肉，切除肉類明顯可見的脂肪，並限制加工肉製品（如香腸、醃燻製品）的攝取。 避免購買含有反式脂肪的加工類食品、點心(如爆米花、餅乾)、烘焙食物(如甜甜圈、蛋糕)和油炸食物(如薯條、炸雞、雞塊)。 烹飪用油使用較健康的油脂，如橄欖油、大豆油、葵花油，來取代豬油和酥油。使用蒸或煮的烹飪方式，代替油炸食品。 ⭕️6.保持水分，多喝白開水。 白開水是人體健康、經濟的水分來源。少喝含糖飲料，是控制攝取糖和多餘熱量的簡單方法。 ⚠️7.注意飲食衛生安全。 勿一次性大量購買囤糧，應注意食品標示、來源及有效日期。食物應適當儲存與烹調。避免食用發霉、腐敗與受污染的食物。製作餐點時，生食與熟食砧板要分開。 🚫8.減少攝取甜食及高油脂食物。 油炸與其他高脂高糖的食物，如巧克力、糖果、汽水、可樂、冰淇淋、太甜的糕餅、蜜餞、洋芋片等，為高熱量密度食物，居家期間攝取過多易成體重過重，家中也儘量不要存放此類食物。限制含糖飲料的攝取量，如可樂、果汁飲料、手搖飲料等。牛奶、新鮮水果、生菜、無調味堅果和果乾，為零食點心的好選擇。 . 🧘‍♂️🧘‍♂️️生活建議🧘🧘 . ⭕️9.養成定時規律的運動習慣。 靜態的活動，如看電視、上網、打電腦、玩電動，身體的活動降低因而增加肥胖機率，並且提升罹患近視的危險率。 👉WHO建議5-17歲的兒童和青少年 所有兒童和青少年每天累計至少60 分鐘中等費力至費力身體活動。大多數日常身體活動應為有氧活動，同時，每週至少應進行3 次費力身體活動，包括增強肌肉和骨骼的活動等。若每天大於60 分鐘的身體活動則可以提供更多的健康效益。 ⚠️10.注意孩童3C電子產品使用時間。 藍光刺激會影響睡眠並降低免疫力，確保小孩居家防疫期間不會比平時花費更多時間在電子遊戲上。使用3C產品的時間被視為導致兒童肥胖的重要因素，許多研究指出，減少3C產品的使用時間，比降低熱量攝取更能有效減重。 . . 📣你家有幾個失控的寶貝？ 👨‍👩‍👦👨‍👩‍👧👨‍👩‍👧‍👦👨‍👩‍👦‍👦👨‍👩‍👧‍👧 本篇獻給居家防疫期間辛苦的家長，快tag身體那個快瀕臨崩潰邊緣的爸媽 👫 . . #防疫飲食 #居家防疫 #飲食建議 #免疫力 #防疫 #who #dietaryguidelines #營養師 #營養師食驗室 #dietitian #dietitianlab