北歐彎舉-膕繩肌群王牌訓練動作

一般是兩人一組，一個夥伴跪在後方幫忙壓腳讓練習者後方有個重量固定住。

一個人要做了話如果你有龍門架或是史密斯架了話，
可以史用龍門架放槓鈴或史密斯槓加重槓片超過自己體重，再用跳箱或是握推床加高，調整到適當高度，然後瑜伽墊對折對折再對折，在槓鈴上加上槓鈴護墊就可以很舒服的操作了。

這個動作最終目標就是要練到不用靠伏地挺身輔助也可以在保持髖中立位的情況向心收縮拉升回垂直位！

算是一個比單腳深蹲還要困難好幾倍的經典下肢徒手訓練動作呢！

【翹臀】NBA球星Klay Thompson也在練臀舉
　
臀舉 (hip thrust) 的好處：
　
1. 大量激發臀部肌群，翹臀運動首選
（雖然有點膚淺，但很實在！）

2. 強化大腦與臀部的連結，幫助你在其他動作啟動臀部
（這真的很棒！）

3. 增進髖關節水平方向的產力能力
（衝刺、水平對抗）
　

越來越多專家教練/健身家開始推廣臀舉(Hip Thrust)，

許多運動員也都開始練這項動作，

看過最常練的應該是NFL美足選手，

因為美足選手在比賽中需要大量的水平方向的對抗，

而臀舉對比深蹲，更能夠發展髖關節水平方向的力量。

不過美式足球在台灣比較不流行，

所以轉貼了NBA球星Klay Thompson的訓練影片。

https://www.instagram.com/p/BZ1iEl1B-FY/
　　

儘管越來越多人知道臀舉運動的存在了，

但卡波在健身房還是很少看到其他人操作，

可能的原因之一是缺乏槓鈴護墊，槓鈴壓在骨盆上很痛，

一兩年前槓鈴護墊還很難買（甚至要到國外的網站買），

但現在各大拍賣網站都買得到適合臀舉的槓鈴護墊囉！
　

臀舉動作比起深蹲與硬舉更容易學習，

也很適合新手學會啟動臀部肌群，

一起加入臀舉的行列吧！
　

相關文章：
　
【健身】打造終極翹臀！你一定要試試臀舉（Hip Thrust）！
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/189656380
　
【記錄】六個月的轉變 & 一些臀部運動的迷思
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【健身】臀部訓練的五個迷思
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【健身】那些你可能不知道的屁屁小知識
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/210738238

【不要用槓鈴護墊】
很多人因為覺得槓壓在身上會痛，所以就用槓鈴護墊(或毛巾)包在槓的外頭，除非你的斜方肌或背肌(看你做高槓或低槓)有毛病不能壓，不然就不要去用護墊，有幾個原因：

1.你將感覺不到槓的存在，怎麼人槓合一啦～
2.你的斜方肌或背肌將會強壯不起來
3.槓鈴會有滾動風險
4.槓鈴與身體不該有距離
5.你的軀幹不會100%繃緊

＂踩著高蹺在沙地上走路＂大概蠻貼切這個狀況的。

想學槓鈴嗎？台北基隆都有授課，歡迎私訊或LINE(ID:f125237)洽詢。

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第一式：單手農夫走路
動作要領：選擇適當重量後單手抓握至站立姿勢，切記站立時脊椎要中立不彎曲，不可測彎、駝背、後拱。異側手可向外伸直以保持平衡。行走時以穩定控制步伐，注意重心位置，抵達終點後換手折返。

第二式：單手Z推
動作要領：選擇適當重量後，坐於地面，雙腳夾腳約60度，膝蓋可微彎不必刻意鎖死。單手將啞鈴推起，但切記脊椎維持中立，並在上推下放的過程中配合重心移動。異側手可向外與向下伸直以保持平衡，重心不穩時可立刻攙扶。

第三式：羅馬尼亞硬舉
動作要領：雙手握緊槓鈴，握距微寬於肩寬，但不要撞到膝蓋。維持脊椎中立，以髖關節為主要動作位置，膝關節僅為輔助，但不必刻意打直膝蓋。下放深度以個人活動度為主，槓鈴約略過於膝蓋即可。

第四式：死蟲式
動作要領：仰躺於地面，脊椎貼直不彎曲，雙腳彎曲、雙手抬起。隨後，左腳右手同時下放，但不碰觸地面，離地5公分後回抬，過程中保持核心原本的位置，避免被拉走。回原位後換另一側右腳左手下放與回抬。

第五式：壺鈴過頭弓箭步半蹲，加擊掌
動作要領：選擇適當重量後，在站姿以單手將壺鈴維持在過頭位置。隨後異側腳在前同側腳在後，做弓箭步，並以護墊保護膝蓋。核心努力維持所有姿勢的穩定，並使用異側手與夥伴有節奏的擊掌。
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