日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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【7/4 +0 上課時間比講疫情多的一天】
■今日高雄+0，全國最多還是台北的市場群聚，市場人員移動清查上比較困難，也造成感染不斷重複發生，希望這波中央地方行動後能夠控制下來。在雙北的社區傳播要清零，應該還是要擴大幾起群聚感染疫調的腳步，包含熱區篩檢，趕快控制下來。

■高雄昨天疫苗打了24928人，施打率91.21%（前天99%，昨天101%），今天上午也有97.9%，總計高雄疫苗覆蓋率已經接近12%，施打率分流後略有下降，感謝不在籍長輩的配合，下週會專門有一天來補打。中央撥補的下一批疫苗週一就會到位，一定都打得到。

■7/6 8:30開始，四大接種站（巨蛋、展覽館、鳳山體育館、岡山農工）提供72歲以上長輩補接種（包含不在籍），請分散前往。

#高雄篩檢一覽：
■高雄社區公費篩檢（防疫專案、社區民眾、機構人員），累計篩檢13638人，均陰性。
■恩主公-仁武群聚，累積篩檢1483人，累計19人確診（無新增），其餘陰性。
■Delta專案接觸者匡列，專案PCR558人，一般民眾快篩+PCR1646人均陰性。
■環南市場專案接觸者匡列，禽畜市場3人，漁市場29人，已驗者均陰性。

#高醫鐘院長上課
■疫苗有皮內、皮下、肌肉注射三種方式，皮內（打在真皮層）如卡介苗，皮下（打在脂肪組織）如德國麻疹與卡介苗，肌肉（就是打在肌肉層）如B肝、HPV疫苗。皮內注射劑量低、較痛、局部不良反應較大；皮下注射也比肌肉注射痛；肌肉注射可打較多、較不痛，但要小心服用抗凝血劑者有出血風險。

■武漢肺炎疫苗採用肌肉注射副作用少、免疫反應較好，可透過肌肉細胞內的樹突狀細胞辨認抗原，移動到淋巴結，傳送訊息給T細胞和B細胞，開始製造抗體。打在肌肉因吸收較慢，可以有更多時間讓免疫細胞辨認抗原，且副作用較少。

■打完去揉，會讓局部紅腫變厲害，讓疫苗更快被局部微血管吸收，導致生成抗體不足。揉並不會產生血栓。

■美國CDC報告，武漢肺炎85歲以上感染，對比5-17歲住院風險為95倍，死亡風險為8700倍。台灣75歲以上重症率為51.9%，致死率為26.3%。65-74歲重症率為38.4%，致死率為10.2%。

■疫苗副作用隨年齡增加減少，通常不超過兩天。例如70歲以上打AZ幾乎沒有發燒個案，但65歲以上打Moderna仍有10%發燒，都比年輕人少。

■V-Watch追蹤疫苗接種後回報的55894人，AZ第一劑的副作用還是以注射部位疼痛、疲倦、肌肉痛最多，發燒約26.9%，AZ第二劑副作用較少，發燒剩3%。Moderna第一劑還是注射部位疼痛、發燒大約3.1%，但依國外經驗第二劑副作用會比較嚴重，目前國內尚無資料。

■疫苗打完30分鐘內有嚴重過敏反應，或48-72小時發燒不退、接種部位有膿瘍要馬上就醫。

■AZ罕見副作用為血栓併血小板症候群TTS（年輕女性略多，發生率約0.0001%，5-28天），Moderna為心肌炎及心包炎（年輕男性為多，發生率0.00126%，數天內）。前者包含頭痛、腹痛、胸痛、出血點，後者如呼吸喘、胸痛，都要立即就醫。

■真實世界資料，AZ和mRNA疫苗之保護力相當，且都能預防變種病毒造成的感染住院。

■接種疫苗後，以色列研究病毒量減少4.5倍（Nature, 6/7/2021），仍有少數人確診。英國研究感染相對輕微，且對於家庭群聚有50%左右保護力。接種後仍要戴口罩勤洗手保持社交距離。

Q&A：
■托嬰中心幼保員已打疫苗，下週開始疫苗安排國小老師施打，都會按時造冊施打。安親班也已列入施打名單，補習班中央尚未列入。
■一名男子在打完Moderna疫苗1小時後死亡，有中風和糖尿病史，已經通報不良反應。提醒有慢性病史民眾要在慢性病控制穩定後再施打疫苗。
■醫護坐在地板上吃便當一事，衛生局回答防疫人員和醫護站在一起，但應該是回答「有沒有規劃隔開吃飯的地方」，這題好像沒答。
■旗山肉品市場疑似造冊不實一事，經瞭解造冊89人，實際接種70多人，和爆料所謂百多人不符合。經過查證比對身份，所謂蔥油餅業者等，其實都是在凌晨電宰線工作的人員（補充：因為下班後另有兼差因此民眾不知道他們身份？）。日後若查出任何不符合接種名冊，都會重罰。
■有心媒體質疑是否和好心肝事件一樣，好心肝是北市府透過不明人士Ben牽線，濫發疫苗且不按照冊施打，兩者完全不同（補充：有媒體要帶風向亂抹想幫北市洗白）。
■有媒體說高雄夜市是否微解封？其實高雄沒有禁止夜市營業，只是嚴格執行管制措施。（補充：這媒體是台北看天下吧。）