📌 該如何訓練旋轉肌 - 💥旋轉肌，又稱旋轉袖肌群，是由棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌四條肌肉所組成的肌群。這四條肌肉附著在上臂骨(肱骨) 的前、上、後側，主要作用在增加肩關節的穩定性。當肩膀做出快速旋轉的動作(像棒球投手)，旋轉肌群共同收縮，以防止肩關節受傷脫臼。 - 常見的錯誤訓練旋轉肌方式，大多是舉起啞鈴做出肩內外轉的動作。其實這不僅會造成肩峰下空間減少，更會造成旋轉肌在關節腔室內磨損，長久以來會變成因旋轉肌發炎而疼痛。 - 更好更適合的訓練方式，應該以增加穩定性，等長性收縮為目的 - 📍訓練旋轉肌的一個好例子，便是雙手雙腳撐地，雙手緩慢的往腳尖方向爬行，再緩慢的往前爬行，來回重複。動作過程以緩慢速度完成，注意肩關節的穩定性。 - 以上動作只是其中一個例子，訓練旋轉肌有很多種不同的方式，找到對的訓練方法，避免肩關節不必要的損傷。
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⭐️女性重訓常見問題-划船⭐️ （肱骨前移: Anterior humeral glide ) 時常看到 女性學生划船時，有肱骨前移 而且感受不到背肌的狀況 我會建議試試 1.單手啞鈴划船 2.TRX or 輔助式引體向上（中立握or 反手45度） 3.單手器材的划船 4.站姿的划船動作 1.遠端的穩定 選擇中立握或反手45度的穩定握把 （先做出外旋，找到棘下肌、小圓肌的發力） 2.基底面的穩定 坐姿時如果骨盆前傾 就容易讓核心，失去張力 變成拱腰 以坐姿划船來說 可以試試腳踩地面，會比踩著前面的踏板 更容易啟動核心 保持腰椎骨盆的穩定 3.胸椎的活動 單手的動作更容易做出 胸椎的旋轉 帶動肩胛從對角線往後下收緊（啟動下斜方） 前臂二頭、旋轉肌、核心、下斜方的協同 更容易引導背部其他肌群的發力 （一直想著要「擠壓」闊背，反而容易拱腰or身體側屈，產生越練越歪的情況） 🔥🔥🔥 許多女性先天有「肘關節超伸」 韌帶較鬆的狀況 （骨頭跟骨頭之間很鬆） 加上後天對手臂肌肉的缺乏鍛煉 二頭肌力不足 導致 連結肱骨到盂窩的肌腱較不穩定 （肌肉連結骨頭很鬆） 所以在做划船的時候 （從遠端拉一個東西，靠近身體） （開放鏈） 二頭連接手肘的止點不穩定 就會導致 肩關節起點的位移（肱骨前移） 也是因為做動作時是想著 「用手」把東西從遠處拉近 所以引導了「手先用力」 而更容易不穩定 通常換成TRX的划船 （把身體拉靠近遠端的支點） （閉鎖鏈） 或是先把遠端做外旋轉緊的動作 （遠端穩定） 就會感覺到軀幹上的肌群有在用力 （划船的話就是核心跟背） 🔥🔥🔥 而二頭的長頭除了橫跨了肘+肩關節 功能是彎曲手肘（flexion） 跟抬起肩膀（flexion） 還有次要的外展肩膀的功能（跟三角肌一樣） （短頭是內收肩膀） 所以常常有女學生 在做划船的時候跟我說 三角肌很痠 首先是握法的問題 肘（前臂、二頭）不穩定、肩被位移 這時候我會試著提示學生的 前臂、二頭轉緊 小圓肌、棘下肌發力 加上胸椎旋轉的動作 （水平面的外轉力平衡） （改善矢狀面的肩肘不穩定） （轉移額狀面的三角肌張力） 但最根本的處理 還是回到胸椎的活動度 與腰椎骨盆的穩定性上面 而腰椎骨盆的穩定又是更優先的 所以就銜接到下一篇的主題 女性重訓常見問題-硬舉 拱腰+骨盆前傾

. 解剖教室👨‍🏫 旋轉肌群 . 就算對解剖沒有很了解，肩膀受過傷的朋友，你應該也聽過「旋轉肌群」😎 . 這一群肌肉，是由棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌組成的💪🏼 . 他們很重要嗎？為什麼肩膀受傷常常他們有關係呢👀 他們負責穩定肩關節，同時負責旋轉的動作，也是容易肌腱病變、撕裂🌟 . 常常聽到的肩夾擠、肩峰下空間的問題，就跟旋轉肌群有很大的關係🗣 . 你知道是四條中的哪一條是榜上赫赫有名的受害者嗎？ 1️⃣肩夾下肌 2️⃣小圓肌 3️⃣棘上肌 4️⃣棘下肌 5️⃣以上皆是 . 第三張圖有血淋淋的旋轉肌群圖片 不敢看滑到第二頁就好 🏙是由 @chicagosportsdoc提供 . 留言告訴我你覺得是哪個選項📃 . 喜歡我的內容，分享到限時動態、 留言標記給你的朋友❤️