了解你的負能量，不要被杏仁核綁架

都市生活快速的生活步調引發人們許多負面情緒，如恐慌、焦慮和憂鬱等，甚至引起犯罪與暴力行為。跟大家分享一個有趣的研究，從研究人員分析發現都市化越高的地方心理健康問題越多，像是憂鬱症、焦慮症甚至精神分裂症狀。造成這樣現象的背後機制仍然不清楚，為了了解這個現象，德國研究團隊從腦科學角度探討都市化如何影響大腦，嘗試比較不同居住環境下對情緒的影響。人的情緒反應中樞在於腦部杏仁核(amygdala)，是偵測外界威脅的雷達，負責掌管焦慮、驚嚇、恐懼等負面情緒。當現實生活遭遇引發強烈負面情緒的狀況時，杏仁核會直覺反應外界的刺激並依照慣性模式做出反應，這種狀況被稱為「杏仁核劫持(amygdala hijack)」。舉例來說，有時候當下情緒一來，很容易衝動動怒，這怒氣便是由杏仁核產生的，如果杏仁核很容易被活化就代表情緒反應很快不容易到控制。藉著使用功能性磁造影技術(fMRI，functional Magnetic Resonance Imaging)，研究團隊將受試者送進fMRI機器中想辦法刺激他們給受試者一些壓力，藉以分析居住在城市、小鎮、以及鄉村居民腦部情緒中樞的變化。他們發現在受到壓力的刺激下，大腦中負責處理情緒調節與壓力反應的杏仁體，在居住於都市中的人有較強烈的活化反應，居住鄉村者則較少。因此他們認為，如果居住在生活步調快速、吵雜又繁忙的城市，人們的生活模式會刺激腦內的杏仁體因長期的壓力而反應過度。除此之外，研究團隊也發現居住於城市愈久的人，前扣帶皮層(ACC, anterior cingulate cortex，可抑制反應過度)與腦內杏仁體的聯繫減少，所以對於衝動情緒的調控能力也降低了。

這個研究總結發現居住在生活步調快速、吵雜又繁忙的城市，人們的生活模式確實會受到影響，刺激腦內的杏仁體因長期的壓力，而容易反應過度；且住城市愈久的人，腦內杏仁體與前扣帶皮質的聯繫減少，因此，憂鬱症、焦慮症、暴力行為的發生率增加了。這研究以腦神經科學的方式驗證環境對我們的影響。常常有人好奇喜歡大自然的人是不是比較不容易發脾氣，其實從這研究就可以看得出來答案了。

Lederbogen, et al, (2011). City living and urban upbringing affect neural social stress processing in humans. Nature, 474, 498–501.

◉【兒虐-科學觀點：負面的童年經驗如何影響我們】
兒童是國家未來的主人翁，保護每個孩子健康安全長大，即是保障國家的繁榮前景，沒有人會否定這樣的理念。但無法享有充分保護的孩子，童年經歷對日後有何影響？
　　
兒童期負面經驗（Adverse Childhood Experience）的研究，始於 30 年前，美國醫院在診治肥胖症病人的意外發現。美國聯邦疾病管制局（CDC）很多年前就開始研究這個議題，不只分析極端個案，而是廣泛討論兒童期不良經驗，包括遭遇：被忽視、貧困、身心虐待、家庭變故等情況，日後帶給成年人的影響，從17,337名長期追蹤案例以及相關研究，所勾勒的事實，令人不由得心生警惕，也帶動美國醫療、教育、社工等領域的實務調整。【註1】
　　
■兒童期負面經驗（Adverse Childhood Experience, ACE）
包括兒虐（情感、語言、肢體）、疏忽（生理、心理）、性侵、雙親具有精神疾病、雙親具有藥酒癮問題、主要照顧者入獄、家暴目睹兒童。
　　
由於兒童時期大腦正處於發展階段，當超出負荷的壓力來臨時，兒童的腦內壓力中樞（杏仁核、下視丘、腦下垂體）被迫要面對這個年齡無法因應的壓力調節，就會產生病理性的改變，有的改變甚至是永久性的。
　　
以目前的研究，這類的經驗會造成腦神經發展的問題（腦容量降低、神經連結減少、出錯或與壓力系統的鏈接過度敏感化）、基因表現的異常（包括免疫機轉的基因調控）與腦及腎上腺素的系統過度活化，進而衍生出許多嚴重的後果。
　　
除了憂鬱、焦慮、強迫、成癮等精神問題外，過度敏感的壓力與免疫系統甚至會導致氣喘、肥胖、糖尿病、心臟病、中風、癌症等生理疾病的產生。
　　
這幾年，關於兒童負面經驗的醫學研究實證，明顯的指出，這是整個社會需要慎重面對的問題，從行為到健康，都會產生相當鉅額的社會成本。【註2】
　　
■兒童期負面經驗越多，健康狀況越糟；受虐兒罹患癌症機率高，平均壽命少19年：1998 年的後續研究，交叉比對了1萬3,494名成年人的「兒童期不良經歷」（Adverse Childhood Experiences, ACEs）問卷得分以及個人健康狀況，所得結果顯示：兒童期經歷的負面經驗越多（ACEs得分越高），健康狀況越糟糕，罹患身心疾病、上癮問題的比例越高。
　　
而研究也指出，經歷7種以上ACEs的人，罹患癌症、狹心症機率更高出一般人3倍，平均壽命僅僅60.6歲，比其他人短少19年以上。
　　
兒童期創傷對健康的影響，最突顯的例子，莫過於美國聯邦女法官布勒克（Judge Mary Elizabeth Bullock）的故事。她曾出書公開童年的不幸遭遇，布勒克長達10年遭父親性侵、凌虐、奴役、甚至被迫賣淫，雖然她沒有放棄自己，靠著堅毅與努力取得高學歷與成功事業，但健康上卻災厄不斷，罹患了4種癌症、紅斑性狼瘡、以及多發性硬化症。
　　
初步調查發表後，吸引更多專家投入研究；童年的負面經驗對成年後的健康影響，逐漸清晰。【註1】
　　
■家暴，影響比我們想像得更深、更遠
甚至到改變基因表現的程度。這樣的改變，甚至可能透過遺傳影響到下一代的下一代。家暴，遠遠不僅是身體的傷害跟心靈的創傷。下次出手前，請想一想，你正在改變孩子的基因。【註2】
　　
■受傷的孩子可以復原嗎？答案是肯定的！
四十來歲的茜生長在充滿暴力的家庭，爸爸從小在子女面前揍媽媽，生來不太聰明的茜，也成為爸爸家暴的對象。茜的童年就在「媽媽被打、哭泣、害怕、尖叫、自己被揍、被抓去掄牆、兄弟時而求情時而躲起來自保」的回憶中長大。長大後，茜被趕出家庭、弟弟多年前自殺、媽媽罹患癌症，一家人形同陌路。
　　
答案是肯定的！但孩子不會自動痊癒，需要用心陪伴，若您是教育工作者，請從「創傷知情照護的角度去理解孩子」。當孩子下次又闖禍時，試著想想：「這孩子發生了什麼事？」而不只是問：「這孩子有什麼問題？」若孩子能感到環境安全、被理解接納，他們便能靜下心學習。（關於創傷知情照護請參考註三連結）
　　
若您是孩子的照顧者，「提供絕對足夠的安全感與陪伴」是最重要的，孩子能擁有令他們安心、熟悉與有能力的照顧者，就會比較容易復原，通常也較不會受到創傷事件長期的影響。
　　
■在此提供三個照護創傷兒童的技巧：
1. 「情緒安撫」
當孩子有激烈情緒時，除了語言的回應外，若孩子願意，可以試著輕柔的擁抱搖晃孩子，許多遭到虐待與疏忽照顧的兒童需要身體的刺激，這麼做可以有效調節孩子的壓力反應系統。
　　
2. 「事先告知」
環境中的任何變動都可能讓孩子感到不安焦慮，變動前，請事先告知孩子提高他對環境的可預測、可控制性。
　　
3. 「耐心等待」
關於創傷事件，切勿急著與孩子討論，在孩子未準備好前恐再次傷害他。尊重孩子想說的時間與方式，孩子若得到足夠的理解與回應，就比較能以具彈性（flexibility）的方式重新看待過往創傷。
　　
提供友善的成長環境與正向人際經驗，是每個人的責任！關懷互動愈多，哪怕只是點個頭或眼神接觸，都能夠提高創傷孩子的復原力（resilience），幫助他們讓從傷痛中成長。我們一起，用愛守護下一代。【註3】
　　
【Reference】
■「國家衛生研究院論壇出版品」
- 兒童虐待之現今困境與解決之道：https://forum.nhri.edu.tw/book-106-2/
- 兒虐議題之資訊整合與政策建言：https://forum.nhri.edu.tw/book-107-6/
- 兒虐議題之教育推廣與提升警政人員專業兒保效能：https://forum.nhri.edu.tw/book-108-1/
　　
1.來源
➤➤資料
∎【註1】
(報導者 The Reporter)科學觀點：負面的童年經驗如何影響我們：https://www.twreporter.org/a/adverse-childhood-experiences
　　
∎【註2】
李俊宏 （Chun Hung Lee）(嘉南療養院醫師)「兒童負面經驗（adverse childhood experiences）」：
https://www.facebook.com/story.php?story_fbid=10223141168934257&id=1133119129
　　
∎【註3】
The News Lens 關鍵評論網「有一種毒，比塑化劑更毒，它叫做童年創傷（ACEs）」：https://www.thenewslens.com/article/130816
　　
➤➤照片
∎ California Association for Nurse Practitioners「ACEs Aware - Using Science to Break the Serious Long-Term Health Implications of Childhood Trauma」：https://canpweb.org/resources/connections-newsletter/2020-editions/connections-march-2020/aces-aware/
　　
∎【註3】
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
➤https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #衛生福利部社會及家庭署
　　
#兒虐 #兒童期負面經驗 #ACE
　　
衛生福利部社會及家庭署 / 衛生福利部 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

透過自己對自己說出「肯定」的話，有助於達成目的的情報整理集中，並與過去的知識或是體驗產生連繫，使得「說出口的話」得以實現。

有效果的「肯定效果」做法，有下列幾項重點：
一、以「我」為主詞；
二、用現在進行式表示；
三、用斷定的形式表示。

「我可以在眾人面前發言，真是一件幸福的事情。」
「我可以沉著冷靜地發揮平常的實力。」
……

摘錄自《#適度緊張能力倍出》

... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...

各位朋友，早安：

這本書我歸類為「壓力管理」的書，對於提升自信，舒緩身心緊張，有學理也有實務，可行性很高。如果還沒看過直播的朋友，歡迎點開直播連結，有更詳細的討論。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/397162054724699

透過這篇摘文，我們可以看到我們平常要人「不要緊張」，反而可能增加他人的緊張。其實，會緊張是好事，可以幫助我們多專注在等一下能操之在己的部分，展現出我們平常的練習。

祝願您，能學會自我肯定，讓壓力成為我們的動力！

.

ps. 歡迎參與贈書活動
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/397162054724699

... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...

【文/ 樺澤紫苑】

藉由嘴巴確實將正向、積極的話說出口，就會有好事發生，這就是「肯定」。近來，在腦科學的研究中，也釐清了肯定效果的作用機制。

透過自己對自己說出「肯定」的話，可以刺激腦部的腦部網狀活化系統（RAS），更換腦內神經路徑的配線連結，讓有助於達成目的的情報整理集中，並與過去的知識或是體驗產生連繫，使得「說出口的話」得以實現。為了活化RAS，「透過嘴巴說出口」、「透過文字寫出來」是有必要的。如果只有悶在心中想或是只有暗自默禱的話，是完全不夠的。

所以，請將正向積極的話掛在嘴邊。「肯定」或是「咒語」是減緩過度緊張相當有效的方法。

￭ 「肯定效果」的做法、唱頌方法

具有效果的「肯定效果」做法，有下列幾項重點：
一、以「我」為主詞；
二、用現在進行式表示；
三、用斷定的形式表示。

下面，我們就來列舉一些例句吧！

「我可以在大家面前從容地發言。」
「我可以愉快地享受在人前發言。」
「我可以在眾人面前發言，真是一件幸福的事情。」
「我可以相當放鬆地在人前發言。」
「我不管什麼時候，都能發揮自己的實力。」
「我的集中力越來越高。」
「我一定可以通過考試。」
「我可以在考試中拿下最好的成績。」
「我能掌握考試中的所有答題。」
「我可以沉著冷靜地發揮平常的實力。」

請參考這些範例，找出適合自己的「肯定效果」的話吧！據說，「肯定效果」的話，在早上或是睡前唱誦特別有效果。唱頌時，請同時運用想像鍛鍊的要領，試著將言語的內容做出視覺化的想像。

平常就將適合自己的「肯定效果」的話掛在嘴邊，讓它成為口頭禪。等到真正上場感到過度緊張時，就請重複地唱頌。

「語言情報具有鎮靜杏仁核的效果」、「就腦科學來說，肯定是具有確實效果的」，請帶著確信的心情去唱頌適合自己的正向積極的話。只要這份確信沒有動搖，一定可以減緩過度緊張的情緒。

￭ 你是不是在唱頌「惡魔的咒語」？

我想各位已經理解「肯定」在腦科學中是極具效果的做法。可是，卻有很多人一直在進行「錯誤的咒語」。那將會招來負面效果，甚至也被稱為是「惡魔的咒語」。

「今天絕對不緊張！」
「這次絕對不會失敗」
「已經努力這麼久了，應該不會不合格的」

這些，全都是「惡魔的咒語」。

據說人腦不能辨識否定語。比方說，一個戒菸中的人越是告訴自己「我不吸菸！」、「我絕對不吸菸！」可是腦中卻越會意識「吸菸」這件事，因而會變得更想吸菸。對腦來說，雖然可以理解否定語的意思，但卻無法辨識否定語中無意識的部分。

以「今天絕對不緊張！」這句話為例。頭腦無法辨識「不」這個否定部分，只會對「緊張」這個詞彙產生強烈意識。一旦產生「緊張」意識，實際上意識也會朝向緊張趨近，因而變得緊張起來。那麼，應該要怎麼說才好呢？

「今天就放鬆一下吧！」像這樣就可以了。

「這次絕對不會失敗」這句話也是一樣。由於腦部無法辨識「不」這個詞彙，只會對「失敗」這個詞彙產生強烈意識。一旦產生「失敗」意識，身體也會不自覺地施力，導致真正的失敗。

這時，只要用「就照平常一樣來做吧！」這句話就可以了。

.

以上文字摘錄自
《#適度緊張能力倍出》
「緊張」不是阻力，而是助力！善用恰到好處的緊張，從此人生超常發揮
https://www.books.com.tw/products/0010871899

商周出版
https://www.facebook.com/bwptw/

.

相信自己是夠好的媽媽：是犧牲，還是責任？是妥協，還是平衡？放下對母愛的執著，恢復你的生命彈性，重新找回愛自己的方式
博客來：https://bit.ly/2vhVD9s
讀書花園：https://bit.ly/2GEA9dH
誠品：https://bit.ly/2W4E3Sq
金石堂：https://bit.ly/2vhQ6jh