有操野一定聽過肌肉感受度，啫係感覺到肌肉發力個一下，
例如：推胸要胸用力；拉背要背用力；飛膊要膊用力 等等等等等
有冇思考過？
1：咩係肌肉感受度呢？
2：點可以有多啲既肌肉感受度呢？
3：肌肉感受度係唔係必須呢？
首先，肌肉感受度(Mind-Muscle-Connection / MMC)係：...
有操野一定聽過肌肉感受度，啫係感覺到肌肉發力個一下，
例如：推胸要胸用力；拉背要背用力；飛膊要膊用力 等等等等等
有冇思考過？
1：咩係肌肉感受度呢？
2：點可以有多啲既肌肉感受度呢？
3：肌肉感受度係唔係必須呢？
首先，肌肉感受度(Mind-Muscle-Connection / MMC)係：有意識地集中於擠壓和孤立您的肌肉 (Intentionally focus on squeezing and isolating the muscle that you’re trying to target) (Internal cue)。
從Bodybuilder既角度出發，我們會經常強調MMC有效孤立訓練肌肉，集中訓練某一部分，為求打造最完整美觀的身型。但是若從學術的角度，學者建議只需要集中把負重動作在Full Range of Motion之下控制好便可(External cue)。
有鑑於此，今日同大家全方位分析MMC！帶大家一齊睇睇幾篇有關MMC的研究。運動教練學上，提示學生做動作可以區分為：
1: Internal Cueing (內部提示) are cues that direct attention toward some aspect of a movement or some part of the body. For example, when cuing the lockout of a bench press, you may say “squeeze your triceps” or “extend your elbows.
內部提示是將注意力引導到動作上或身體的某些部位。 例如，當提示臥推的lockout時，可以想像“擠壓三頭肌”或“伸展手肘”亦即是MMC。
2: External Cueing (外部提示) focus on the desired outcome of the movement. Using the same bench press example, you may say “throw the bar through the ceiling.”
外部提示則專注於運動的預期結果。使用相同的臥推為例，可以想像“把槓鈴向天花板推”。
多項研究運動的實驗都運用了上述Internal和External cue嘗試去發掘兩者之間與肌肥大的關係。
第一篇係Does the Muscle-Mind Connection Affect Muscle Activation or Performance?
研究用EMG (Electromyography/肌電圖)去量度四頭肌於大腿伸展(Leg Extension)中的參與。
研究指出，用Internal Cue (諗住擠壓個四頭肌)比External Cue (諗住出力踢個pad)，有MMC (Internal Cue)係會有更高嘅EMG反應，反映出更多的肌肉收縮和更多數量的肌肉參與發力。
第二篇係Effect of Verbal Instruction on Muscle Activity During the Bench Press Exercise.
研究一樣用EMG去量度胸肌於卧推中的參與。
研究比較用與不用MMC去推次最大(Submaximal)重量，
50% 1RM 會有22% 多的EMG。
80% 1RM 會有13% 多的EMG。
結果都是趨向有用MMC會有較好的EMG。
第三篇係Differential Effects of Attentional Focus Strategies During Long-Term Resistance Training.
研究進行了8週漸進式超負荷4組8-12下的槓鈴二頭彎舉(barbell curl)和大腿伸展(Leg Extension)，再量度有MMC及冇MMC之間力量和肌肥大的分別。
研究表示，兩者雖然在力量上並冇明顯分別，但是！
用MMC練Bicep Curl比較上有多大概5%的肌肉成長，而Leg Extension則得出兩者相若的結果。
承上，
1：咩係肌肉感受度呢？
2：點可以有多啲既肌肉感受度呢？
3：肌肉感受度係唔係必須呢？
相信大家已經知道第一點的答案了，以下為大家解答第二、三點。
如果想提升肌肉感受度，前提係做到正確動作，因為正確既姿勢經已容許身體肌肉可以有效地發力，例如做拉背時可以先啟動左肩胛骨先，把肩胛骨向下沉，再集中諗住手肘向下鋤，背闊肌向下後方收縮…
另外，第一篇研究只指出了四頭肌的EMG會高啲，但無證明到四頭既某一個頭可以用MMC去集中發力。而第三篇研究亦提出疑問為什麼二頭成長較四頭顯著？有機會係神經系統對上肢有更好的協調控制，在募招模式上使肌肉更有效率。因此，測試者的肘關節比膝關節可能會較好發力。
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🇦🇺澳洲防疫政策快報🇦🇺6月21日
▶聯邦政府政策
→澳洲副首席醫療官說，沒有醫學證據表明維州冠狀病毒病例的激增與兩週前在墨爾本舉行的抗議活動有關。他承認，儘管維州COVID-19病例激增令衛生部關注，但如果澳洲人堅持政府提供的防疫指南，將克服疫情。迄今為止，只有三例確診病例與抗議活動有關，但是它們不包括在今天確診的19例新病例中。在大多數情況下都是由社區傳播，大約佔60％，而飯店檢疫則佔40％。
→澳州聯邦部長呼籲所有6個月到5歲以下的兒童都可以免費接受流感疫苗。
→澳洲聯邦政府將投資430萬澳幣建立一個平台，來幫助澳洲人學習新技能，並為工作做好準備。
▶地方政策
⬛昆州
→新增0例，共1,066例，死亡6例。
→3個活躍病例，其中1例在醫院治療。
→昆州衛生局首席衛生官表示除非是出於必要性目的，否則前往或居住在維州聲明的病毒熱點之一的任何人，進入昆士蘭後必須進行14天的強制性自我隔離。目前昆州表示熱點地區包括大墨爾本地區的所有31個地方政府區域、Murrindindi、Mitchell、Moorabool、 Macedon Ranges和Greater Geelong。
→昆州副總理表示維州社區傳播增加證實昆士蘭政府已做出正確的決定，因為昆州的限制有放鬆，因此保持邊界封閉。從6月27日（星期六）開始，昆州體育場地將被允許佔門票席位的25％，最多可容納10,000名觀眾。他表示是時候讓昆士蘭人重返足球界，昆士蘭人已經獲得這一個獎勵，我真的很高興他們能夠從下週末開始。
⬛新州
→新增5例，共3,149例，死亡50例。
→新病例全是海外返回，住在隔離飯店。
→新州24小時內共進行13,643次測試。
→新州衛生局呼籲民眾症狀輕微但沒有發燒，記得不要去學校或圖書館等，請待在家裡和接受病毒測試。COVID-19的症狀可能包括發燒、咳嗽、喉嚨痛/癢和呼吸急促，以及其他症狀，包括嗅覺喪失、味覺喪失、流鼻涕、肌肉疼痛、關節痛、腹瀉、噁心、嘔吐和食慾不振。
→新州政府宣布任何獲得政府福利金的人都可以申請減少新州稅收局徵收的罰款，該計劃將於7月1日生效，將涵蓋交通、超速和停車罰款，以及一些警察發布的罰款。
→新州政府對冠狀病毒引起的社會影響保持警惕，5月份新州的失業率上升了1個百分點，到6.4％。政府預計，到9月底聯邦政府縮減JobKeeper計劃時，失業率將至少達到8％。
⬛維州
→新增19例，共1,836例，死亡19例。
→活躍病例121例，有7例在醫院治療，包括2位住在重症加護病房的患者。
→新病例中，有4例海外返回，正住在隔離飯店。3例為一般檢測發現，4例跟已知爆發病例有關，其他8例正在調查中。
→Keilor Downs高中因為病毒新病例，一個月內被迫第二次關門。Keilor Downs是維州中較大的冠狀病毒社區傳播所在地，該地區的一個家庭與9戶家庭的11例新病例有關聯，今天又新增1例新病例。
→維州衛生部今天證實St Monica’s College因為新病例，將在週一關閉到學期結束。
→維州仍將在周一放寬一些限制，包括電影院和體育館部分重新開放。
→維州警察部長說，這是維州的關鍵時刻，維州警方將透過使用新的模式再次提高執法力，警察將集中於維州病毒熱點地區。將重點關注學校假期、滑雪季和露營車公園。如果人們違反規則，我們將對其處以罰款。
⬛北領地
→新增0例，共30例，死亡0例。
→４９天沒有新病例。
→北領地政府堅持將於7月17日恢復邊境開放日期，北領地衛生部長表示，南部地區病例激增只是新常態的一部分，我們從來沒有消滅目標。我們上週在北領地從技術上根除冠狀病毒，但我相信我們將會在該領土的某個時候看到冠狀病毒病例，我們希望對此能制止。
→在北領地偏遠地區已經推出30個用來做COVID-19的護理點測試站，地點包括：Tennant Creek，Galiwin'ku，Kintore，Kalkaringi，Yulara，納什湖，Ngukurr，Numbulwar，Alyangula，Yuendumu，Ampilatwatija，Papunya，Timber Creek，Bulman，Milingimbi，Borroloola，Wadeye，Ali Curung，Harts Range，Raminingining Gapuwiyak，Minyerri，Lajamanu，Maningrida，Julanimawa，Wugularr，Gunbalunya，Naiuyu Nambiyu，Robinson River和Lahnapuy。
⬛首都領地
→新增0例，共108例，死亡3例。
→1４天沒有新病例。
⬛西澳
→新增1例，共605例，死亡9例。
→3個活躍病例。
→新病例是海外返回，住在隔離飯店。
→西澳總理表示顯然維州發生的事情，意味著我們將做出任何決定中都考慮到這一點，但像每個人一樣，當我看到這些病毒爆發時，我對此非常擔心，一旦病例失去控制，人們就會死去，我不想看到這件事情延伸到西澳。
→西澳透過簽署一份價值4億澳幣的Tonkin Gap合同以及對西澳基礎設施領域的2.23億澳幣投資，西澳將提供數千個工作崗位。
⬛南澳
→新增0例，共440例，死亡4例。
→連續2６天無病毒病例。
⬛塔斯
→新增0例，共226例，死亡13例。
→塔斯3７天沒有新病例。
▶運動政策
→AFL正在調查球星康納· 麥肯納（Conor McKenna）是如何感染冠狀病毒，他涉嫌違反聯盟嚴格的社交聚會限制。
★聯邦政策和各州政策詳細內容，請自行到政府官網查詢。
★如果你在澳洲發現自己有可能感染病毒，請勿自行到診所或醫院，請打電話給你的家醫或打電話到政府的24小時防疫專線1800 020 080，如需翻譯請打131 450。
★如果遇到緊急醫療情況，請致電000。
★如果你也是在海外防疫面臨到homeschooling的爸媽，感到焦慮、不知所措、想得到一些創意想法，歡迎申請加入Una最近創立的"海外防疫爸媽home school社團"。此社團僅限海外的爸媽入社，不接受以粉絲專頁名義加入，需回答問題和同意遵守社團規則，才能加入。目前已經有澳、紐、歐、亞、美、加的爸媽加入此社團。 https://www.facebook.com/groups/2406749232970528/
今天澳洲新增25例，共7,461例，死亡102例，世界病毒感染第70名。今天仍剩維州有境內感染，政府也公布哪些是病毒熱點，接著有幾間學校在明天關閉，其他州也在加強戒備。只希望維州在重新限制家庭聚會後，能讓疫情迅速控制住。
住澳洲的朋友好好享受放寬限制的自由，防疫還是要注意。冬天來臨，小心保暖以免生病，有需要也可以預約打流感疫苗，六個月到5歲以下的澳州小孩接受流感疫苗免費。
如果你喜歡Una的澳洲防疫政策整理，歡迎給個支持點讚和留言🤗，祝福大家都能健康平安度過這次疫情，記得吃好、睡好、運動，然後少抱怨，看一下澳洲政府的努力，讓我們繼續為澳洲和世界禱告。🙏
有關全關節運動range 在 Soccer Fun Hong Kong Facebook 的最佳解答
版主都有用緊呢類泡沫滾軸，不過個人意見唔覺得可以提升運動表演。但親身體驗過當啲肌肉好緊好緊嘅時候，呢類型嘅產品可以幫助緩和肌肉過緊嘅痛楚，特別係大腿四頭肌、小腿及腰背肌肉群，都有唔錯嘅舒緩作用。
不過運動過後唔想周身痛，運動過後都記得做番啲冷卻運動。流程約如下：
1.）慢跑將心跳率減至正常水平，同時將乳酸等代謝物由透過血液由肌肉帶走
2.） 動態伸展，保持一定嘅心跳率，同時令關節及肌肉放鬆
3.）靜態伸展，透過深度嘅伸展，令肌肉及筋膜回復至正常水平
一去到30歲樓上，踢完一場波肌肉痛係必有，但一個有效嘅冷卻活動令肌肉崩緊程度緩和。避免拉傷。配合埋一啲小工具就更為有效。
【泡沫滾軸】原理、功效和實踐建議
近年運動健身風氣日漸盛行，各類型產品應運而生。當中，「泡沫滾軸」(foam roller) 於坊間各大健身室皆十分常見，獲廣大運動愛好者採用。市面出售的泡沫滾軸多以PVC管和泡棉製成，設有不同長度、硬度和表面紋路供用家選購 。然而，關於此類工具的原理和功效卻一直存爭議。以下文章將根據近年文獻的最新發現，探討其對運動表現和促進復原的應用。
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基本原理
泡沫滾軸可被視為「自我手法治療」(self-manual therapy) 的一種，坊間亦多以「自我肌筋膜放鬆」（self-myofasical release，SMR) 稱之。其確實功效原理目前在科學界尚未有一致共識，但過往較多學者提出，透過以自身體重來回重複滾動和按壓，這或能刺激肌筋膜組織上的張力感應器 (mechnoreceptor)，從而減少肌肉和筋膜的黏結性和繃緊度，達至整體放鬆效果，並改善局部血流和肌肉養分輸送。
當中，以下三種宣稱功效獲較多使用者/產品生產商提及:
1. 改善關節柔韌性 (Flexibility)/ 活動幅度（Range of Motion）
2. 促進肌肉復原 (Recovery) 和減少遲發性肌肉酸痛(DOMS)
3. 提升即時表現 (Performance)
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主觀經驗 vs 科研證據?
泡沫滾軸雖然現時已獲眾多運動員和體適能從業員採用，但有趣的是，關於上述功效的描述較多源自使用者的經驗和商品廣告，在科研實驗上的證據其實並不如想像般充分。
當中較有代表性的一份系統性文獻回顧(systematic review)，於2015年由美國學者 Dr. Scott W. Cheatham 和其團隊發表。研究人員綜合分析了14篇有關使用泡沫滾軸和相關工具 (如滾軸按摩棒)的文章，當中共涉及260位實驗受試者 (大部分皆有恆常運動習慣)。結果顯示，這些工具能:
1. 短暫增加臀部、膝部和足踝關節的活動幅度 (最多持續約10分鐘)，同時不會像靜態伸展般降低即時力量表現
2. 持續使用能帶來長期柔韌性功效
3. 加速運動後肌肉/結締組織復原、減少DOMS 和肌肉功能下跌
4. 但未有足夠證據顯示於運動前使用，能瞬間直接提升表現
(原文: bit.ly/2TISr1w)
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研究限制
上述研究雖然未能確實印證泡沫滾軸對運動表現的效果，但作者Dr. Cheatham 在文中也指出，鑒於不同研究所採用的滾動方式 (protocols) 如時間、節奏、力度和產品物料，以至測試指標 (outcome measures)皆沒有統一規限，加上每個受試者和運動員本身的肌肉平衡/關節結構/體態姿勢問題也不盡相同，故此我們實在很難一概而論斷定泡沫滾軸在不同外在因素下的真正效用。各國學者長遠需要更多研究釐清詳細機制細節，而運動員和教練亦應按經驗和個人差異，靈活調整使用策略。
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實踐建議
綜合現有文獻發現和身邊相關專業朋友經驗，以下有數項建議可供大家參考:
1. 現時有較多證據支持泡沫滾軸對運動復原 (如減輕 DOMS) 的功效，故建議運動員可多在訓練和比賽頻密的季節，於緩和環節或平日休息時間使用。
2. 雖然目前並未有充足數據顯示運動前使用泡沫滾軸可提升表現，但同樣地也沒有證據指這會帶來壞處。而在現實中亦有不少運動員覺得這做法可帶來心理放鬆作用和減少主觀疲勞感覺，故於熱身環節使用亦屬可取做法。
3. 對於局部肌肉過緊的人士，平日使用泡沫滾軸和相關工具作針對性放鬆或可改善肌肉平衡問題，長遠降低受傷機會和提升表現。但採取此策略前最好先經由合資格專業人士評估。
4. 較多文獻採用的做法為每個部位3-5組持續20-30秒滾動，每節總時間共10-20分鐘。可持續每周進行3至5次，以獲取和保留長期柔韌性改善效果。
5. 不少人以為按壓越痛便代表效果越好，但這說法目前並沒有明確根據。建議初接觸者應量力而為，在可承受範圍內使用 (1-10分痛感，7分作指標)。
6. 除泡沫滾軸外，我們亦可配合傳統靜態伸展、手法按摩或其他工具加強放鬆和柔韌性效果。
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結語
產品科技日新月異，泡沫滾軸和各類型新款工具的出現，一方面可滿足不同運動愛好者的需要，但同時我們亦需明白背後原理，方能正確實踐。當然，我們也必須緊記任何工具本身只是一種方法，能否發揮出預期功效，最終仍視乎用家如何運用，切忌以偏概全盲目跟隨他人做法。
以上建議僅供參考，如對使用泡沫滾軸有個人疑問，建議可當面尋求專業體適能從業員和治療師意見。
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參考文獻:
Cheatham, Kolber, Cain, Lee, & Cheatham, Scott W. (2015). THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838.
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「浸冰水浴」能加速復原嗎?
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(特意感謝友版 運動拉法 Movement Rapha 為此課題提供寶貴專業意見!)
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Raw Raw High Bar Squat 無裝備高槓深蹲 146KG 321lbs 5x5
這是打好訓練根基的神動作
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近日網路上興起了有關不同運動員使用不同類型的深蹲的討論，包括：半蹲、深蹲、分腿蹲、前蹲等等，目的為求來提升運動表現。
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以下為個人意見：
在一個初學者準備提升特定運動表現前（跳高、短跑速度等等），應該有足夠的訓練根基來提升「基礎力量」、提供平衡和有效的神經肌肉系統，有以上元素下，該運動員才能完全發揮及啟發他在後期/備賽期的Conditioning Potential。
亦是說，如果一位初學者，在沒有足夠的訓練根基下去進行Conditioning training，他在短期中會進步，但很快便會用盡了Conditioning Potential，達到平台期。
所以很多頂級運動員的On Season及Off Season的訓練都是有系統地編排的，並充分運用Periodisation。
並不是提升肌肥大就4x8 提升力量就5x5
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如何達到一個足夠的訓練根基？
1. 先提升關節及肌肉活動幅度，後以Full Range of Motion來確保整段肌肉都沒有弱點，尤其是肌肉的末端，以防止肌肉拉傷及磨損軟組織。
2. 同時，透過強化及平衡小肌肉（穩定肌）來提升全身穩定性，核心肌群、髖關節及膝關節等等穩定性。
3. 足夠的肌肥大訓練，以提升肌肉量。愈多Lean Muscle Mass，對大部分運動都是十分重要的。而當你有足夠肌肉量及體脂下降，提升運動表現的潛能亦會提高。
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❓最後，為何健力/舉重的運動員那麼偏向Full Range of Motion訓練？因為他們知道及體會到如果以Half Range of Motion訓練，力量/肌肥大效果亦只有Half，同時會令受傷機會提高，為何貪一時重量的喜悅而挺而走險做危險的動作及重量？他們大概是覺得別人的訓練根基不足而已。一句講：No Ego Lifting
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Power 是大部分運動員都必需的，而Power是建基於三點，Strength、Stability及Mobility。
如果你未能提高以下三點，你亦很可能不會有效提升Power及帶到運動表現中。
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例子：一對孖生運動員A和B
A有做好訓練根基後才做Conditioning Training來提升運動表現；
B沒有好的訓練根基，直接做Conditioning Training來提升運動表現。
那一個在短期會有較佳的運動表現及較高受傷機率？是B。
那一個在長期會有較佳的運動表現及較少受傷機率？是A。
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❗️如果我現在去轉打籃球，並進行Specific Conditioning Training，我的進步幅度一定會比同期其他人多。
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看完整篇文章，如果仍然不明白，或有不同意，歡迎DM及留言。
⚠️最後賣廣告，本人是打好訓練根基及提升基礎力量我專家，歡迎DM我查詢1on1 Personal Training。