不用害怕"有氧運動"減少肌肉！適當的有氧對於肌肉生成是有幫助的！
比較大的問題也許反而是：同時做肌力訓練的跑者，該怎樣才不會增加肌肉質量！？ＸＤ 有機會再來討論這個話題ＸＤ先來上課去嘿嘿

延伸閱讀：
你/妳，不需為了保有肌肉質量而害怕有氧運動@@
http://goo.gl/7p0ZQa

【有氧好棒棒之「跑出一身肌」】
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------ 重點整理 -----
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1.肌力訓練搭配有氧運動不會害你肌肉消風、力氣變小，相反地，可能會讓你肌肉練得更好、更壯。
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2.有氧系統其實佔「重訓」的能量來源比例很高，請別再一直說重訓是單純的「無氧運動」了。
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3.HIIT(高強度間歇)其實比較偏肌力訓練，沒有一定基礎的人亂練非常容易受傷。
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4.最好的有氧器材是「飛輪」或「有坡度的跑步機」等挑戰性比較高的工具。
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5.每週兩次、每次30分鐘、心跳率130~140、最大攝氧量60%~70%的「中低強度心肺運動」是一個很好的開始。
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今天下午讀到《Strength Theory》的一篇文章，裡面再次重申了這個很多人到現在仍無法理解的概念－適度「有氧運動」不但不會讓你變弱！甚至可能會讓你更強壯！
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直到今天為止，還是有一堆朋友喜歡拿《一休減重心得分享》或是《有氧無氧雙管齊下瘦得快》這類農場文章來問我，開口閉口就是「重訓=無氧」、「跑步=有氧」，所以「重訓=增肌」、「跑步=減脂」......
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但同樣一件事已經不知道解釋過幾次了－這世界上鮮少運動是「純有氧」或「純無氧」的能量利用，即使是像200公尺、400公尺、800公尺賽跑這種超激烈的短距離衝刺，一樣有30%以上的能量來源是有氧系統......
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這個模式套在時間動輒一、兩個小時的「重量訓練」當然也是一樣，除非你的訓練方法是每個動作都只練一下，否則根據科學家觀測結果，重訓時的「訓練量越高」、越偏向「力竭式的訓練」，有氧系統所佔的能量來源比也會越高，最後甚至可能會超過無氧系統......
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之前我有寫過一篇文章討論「紅肌、白肌」的問題，裡面有提到「健美先生的紅肌其實非常發達」，許多網友都對這一點都表示無法理解，很明顯地，這代表某些人還困在「重訓=無氧」的思路之中......
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雖然傳統觀念中認為「有氧運動」會「干涉」肌肉肥大或肌力的成長，其想法也不能說沒有根據，因為不管從代謝途徑、合成單位或追求的結果來看，有氧運動和肌力訓練都是背道而馳的......
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不過從實際的研究數據來看，基本上只要有搭配適當的力量訓練、不要只做有氧運動，有氧運動不但不會害你肌肉消風、力氣變小，甚至有可能會讓你變得更強壯！
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為什麼會這樣？單就理論上來解釋，有氧能力越強，越能保留重訓中ATP、PCR的消耗，換一個角度思考，只要加強自己的有氧能力，就能大大提升你的訓練量，即使是偏重「肌力」的訓練也不例外......
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舉例來說，假設你今天想做10組、10下硬舉，如果你身體的有氧能力很差，你可能在前面5組就耗盡能量，短短幾分鐘組間休息時間也不夠你恢復，接下來5組就必須降重量或者直接放棄打包回家......
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一年多前有一段時間，我非常沉迷於只做1下、3下、5下的肌力訓練，雖然不能否認，這種訓練在初期讓我進步很快，但當我遇到瓶頸想要回頭紮紮實實提升訓練量時，我才發現自己只要做超過5下的重量時，整個疲勞感會累積非常快，根本做不了幾組......
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身為一個宅男，每當訓練遇到撞牆期時，我喜歡用「玩遊戲」的思維來思考問題，後來自己做了點功課才想通，有氧系統很像是我們的「回血」或「回魔」能力，有些人雖然力量點很高、打怪速度很快，但如果同樣打一隻怪，別人只要坐在地上3分鐘就滿血了，他卻要回30分鐘......
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日積月累下來自然升級速度會比人家慢！
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結果我開始將跑步加入固定訓練菜單一段時間之後，不但平常重訓時的訓練量確實提升了，過去每次訓練完隔天那種沉重的疲勞感也不見了，最後甚至連5x5的數字也跟著提高了！
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有氧運動萬歲！
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至於HIIT(高強度間歇運動)呢？《Strength Theory》跟大多數運動教練的意見都是一樣－非常不推薦！為什麼？因為嚴格來說，HIIT－包括一羞之前狂推的「TABATA」－其實比較偏向「肌力訓練」......
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當然從時間成本來說，HIIT比較省時(每天只要四分鐘？)，但你要回頭想一想，你做「心肺運動」的目的是什麼？不就是希望提高身體的有氧能力、降低訓練中的疲勞感嗎？結果你卻在固定的肌力訓練外還加了相似的HIIT運動，這不是只會讓身體越做越累嗎？
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如果你有看過TABATA發明人田畑泉老師的書，我想上面已經寫得很清楚了，「TABATA不是設計來給一般人運動或減肥用的！」沒有什麼運動經驗的新手照著亂練，日積月累下來一定會對肌肉和中樞神經造成很大的負擔......
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我們都知道，不管是肌肉或中樞神經過度疲勞，身體的控制力、協調性、吸收外在力量的能力都會變差，這就是為什麼那麼多羞粉練TABATA練到最後滿身傷的真相！偏偏羞哥還是硬凹了一年多，直到被田畑泉老師打臉才承認自己亂來......
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可惜關節健康就像青春小鳥一樣一去不復返啊，讓我們一起為「羞粉」們的膝蓋默哀三秒.......
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一......
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二......
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三......
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同樣的道理，你也不能用超高重複次數的深蹲或硬舉取代「中低強度有氧運動」，因為超高重複次數的深蹲或硬舉就像TABATA一樣，這些活動只能提高身體局部肌群的肌耐力，但對改善整體的心肺能力還是很有限......
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當然，不同的運動項目、不同的訓練目標，自然會有不同的有氧能力標準，《Strength Theory》原文中推薦「最佳的有氧器材」是「飛輪」或「有坡度的跑步機」，推測可能還是與「強度」有關，除非是特殊的族群，不然還是別太依賴「划步機」或「踏步機」這種挑戰性太低的器材......
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我想對於一般人而言，每週兩次、每次30分鐘、心跳率130~140、最大攝氧量60%~70%的心肺運動活動量應該就綽綽有餘了！等你習慣這個強度之後，再慢慢10分鐘、10分鐘的延長有氧運動時間，等有能力跑超過1小時後，再考慮更進階的「間歇式跑法」會比較安全......
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拜託！穿了件2980的羞羞褲，不代表你就能學專業跑者玩什麼「哥本哈根跑步法」好嗎？
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#大家快去吧
#快去搶跑步機吧
#不要再來跟我搶臥推椅了謝謝
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參考資料：
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《Avoiding Cardio Could Be Holding You Back》
http://strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-y…/
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【延伸閱讀】
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《你/妳，不需為了保有肌肉質量而害怕有氧運動》
http://paradoxcyt.blogspot.tw/…/wiki-aerobic-exercise-1.htm…
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《有效運動心跳率130～150下最適當》
http://www.chinatimes.com/newspapers/20140721000556-260113
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威利教練的《偏見時間》－談有氧與肌力運動的分配
http://ppt.cc/Vf4WO
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《白肌紅肌傻傻分不清》
http://ppt.cc/cF4Fg
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《先有氧再重訓的壞消息》
http://ppt.cc/SbtmV

健走或跑步，一定要符合自己的運動強度，美國運動醫學學會(ACSM) 提供的有效運動心跳率:

一.預估最大心跳率：220-年齡 （50歲為例，220-50＝170）
二.運動心跳比率：最適範圍60％至85％之間。（建議亞健康族群設定70%）
三.有效運動的心跳率範圍=預估最大心跳率x運動心跳比率 （170*0.7＝119）
即每分鐘119下為50歲族群有效安全的運動心跳率。但這只是提供參考。至於運動時心跳率的測量方法：
運動停止後，馬上量手腕內側15秒，再將15秒的脈摶數乘以4，即可得到每分鐘的運動心跳率。

此外；跑步的配備-運動鞋也很重要，運跑鞋最後一孔的綁法您知道嗎？
https://youtu.be/IijQyX_YCKA

#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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新型冠狀病毒，現在全球死亡人數突破SARS紀錄了，大家對中國民眾的刻板印象，一向是一致團結對外，對言論自由不怎麼在意。但這次情況卻不太一樣，因為發生李文亮醫師的事件。

這位李文亮醫生是誰呢？我先科普一下。在去年12月，武漢出現不明原因肺炎，34歲的武漢市中心醫院李文亮醫師30日在他自己的150人醫學院同學群組裡，說華南海鮮市場確診了7例SARS，正在隔離中，沒想到被截圖po上網，幾天後他就被公安找去「喝茶」了。

李文亮獲得訓誡書一張，上頭寫著：你的行為嚴重擾亂社會秩序，超出法律容許的範圍，公安機關希望你中止違法行為。「你能做到嗎？」否則將受到法律制裁，「你聽明白了嗎？」都說成這樣了，能聽不明白嗎？李文亮醫師只能乖乖畫押，就這麼「被噤聲」了。

隨後他投入防疫工作，直到1月10日醫院接收了一名確診病例後，他就開始出現發燒症狀，兩天後住院，但當局依舊堅稱沒有人傳人也沒有醫護感染。中國當局一直到十天後，也就是一月二十日才首度承認有人傳人的現象。

李文亮則是一直拖到2月1日才終於確診，而這也成為他的最後一條發文。他在這條微博發文裡說今天核酸檢測結果陽性，塵埃落定，終於確診了 最後甚至還有一個表情符號，如今看來格外令人不捨。李文亮最終在二月六日病逝。

李文亮病逝後，網友封他為「烈士」醫生，認為他只不過是說了真話，做了正確的事，卻被迫認錯，當局欠他一個道歉。2月6日晚間消息傳出時，媒體紛紛報導，連WHO都推文哀悼，沒想到隨後中國當局又封鎖消息，施壓各界刪文，改口「全力搶救中」。根據英國BBC報導，2月6日當天深夜，《環球時報》和《人民日報》等幾家陸媒率先披露李文亮死訊：死亡時間晚間9點30分，沒想到隨後《環球時報》改口說，李文亮性命垂危，已被裝上葉克膜全力搶救中。

現場記者和醫護，向BBC和其他媒體透露，「政府官員已經介入」，官媒被要求更改報導，說李文亮仍在接受治療，一直拖到隔天2月7日清晨三四點，大家都在睡覺的時候，官方才允許媒體發布李文亮死訊，稱他2點58分離世。

從李文亮心跳停止後才被用上葉克膜進行基本毫無意義的搶救，到他接受搶救的時間一再更新，死亡的訊息一再被否認，這場鬧劇讓中國民眾看傻眼，很多網民痛批官方「政治性搶救」，「李醫師竟然必須死兩次，國家恥辱！」「死後3小時才開始救，厲害了我的國！」還有人大罵官員是狗官，「還李文亮的命來！」

中國政府試圖壓制輿論，上演搶救「屍體」的戲碼，本來是為了平息網友們的質疑聲浪，反倒引爆了人民怒火，網路上要求言論自由、公開疫情真相的呼聲，排山倒海而來！

「一個健康的社會 不該只有一種聲音」

這句話是李文亮生前接受《財新雜誌》專訪時說的，現在已經廣為流傳。此外，北大教授「張千帆」為首的多名教授也發起連署，要求把李文亮心跳停止的2月6日訂為國家的「言論自由日」，網友創立微博話題「#我們要言論自由」，點閱數超過200萬次，底下還有5500條帖子，有人說：「大家都憋了好久，今天終於爆發了。」

不過5個小時之後，這些言論統統被刪光，甚至連義勇軍進行曲都被禁播。

欸？這不是中國的國歌嗎？原來是第一句歌詞「起來！不願做奴隸的人們」被網友拿來當作號召，關注李文亮事件，結果不久後就遭到網站刪除，原因是「含有激進時政或意識形態方面的內容」。李文亮的死訊被證實之後，他的名字還一度從搜索榜消失，原來在中國有個慣例叫做「生前封口、死後封網」。

雖然隔天武漢官員終於公開表示「深切哀悼」，這樣還是沒有辦法平息怒氣，甚至還有人質疑李文亮是”被病逝”，說李文亮的父母都被治癒活下來了，而他只有34歲，年紀輕輕怎麼會撐不過去呢？認為李文亮提到「健康的社會不該只有一種聲音」，踩到中共當局地雷，「黨要你死，你不得不死。」

這一點中國醫療專家澄清，病情急轉直下是因為「炎症風暴」導致多重器官衰竭，這也是許多病患的死因。這一次的來自中國民眾自己的批評聲浪，讓許多外國媒體不約而同指出李文亮之死，可能撼動中共政權。

李文亮事件讓很多人聯想到2003年時，SARS疫情升溫，軍醫「蔣彥永」認為官方低報確診數據，把真實情況告訴外媒，引起輿論高度重視，但事後傳出蔣彥永夫婦在前往醫院途中被當局「帶走」，疑似受到軍方內部審查。之後更被軟禁在家、限制出境，也被禁止受訪。

中共當局在重大災害後封鎖消息、打壓言論，最後引爆民怨，已經不是頭一遭。2008年中國四川大地震，遇難人數至今成謎，北京當局給出的數字是69227人，但現場搜救團體和民間組織都認為，死亡人數至少30萬，官方挖個洞填滿遺體，隨便給個數字，再逼人民「積極展開新生活」。面對外界質疑救災實情、捐款流向，要求調查豆腐渣工程，更是充耳不聞，就連教會悼念活動都遭到禁止，結果引發第一次強烈公憤。

三年後，浙江溫州發生動車追撞事故，車廂脫軌墜橋，現場宛如人間煉獄，兩輛車上一共載了1630人，當局竟然只花了不到8小時就宣布搜救結束，效率實在驚人，不少人擔心還有一堆罹難者甚至生還者在裡面，官方卻直接找來好幾輛挖土機推倒、拆解、就地掩埋車廂，中國網友全部驚呆了，上微博大罵冷血官僚毀屍滅跡，到底在殺人還是救人，嗆官方「你刪一篇，我就再發一篇」！批評聲浪排山倒海，但北京當局的解決辦法是「加強網路監管」。

兩次事件點燃的憤怒情緒，和要求真相的聲浪，的確都隨著時間逐漸消退了，《紐約時報》報導也指出，習政府過去7年來不斷打壓律師、記者和商人，讓敢說真話的人比以前更少。

不過這回連一些官員和企業高層都罕見表態，發表一些被認為是「不滿政府」的言論，顯示中共的宣傳機器已經不再像過去那麼有效了。中國網路評論人侯志輝認為，以前很多人可以置身度外，但這次不一樣。這是在說，地震是地域性的，動車你可以不坐，但面對病毒，是要怎麼樣置身事外？

以前中國政府跟民眾的默契，是民眾交出言論自由，來交換政府照顧民眾，但這次中國在新型冠狀病毒上的處理，的確讓很多民眾開始對這個安排產生動搖。

我一向都認為，民權是要自己爭取的， 台灣也是在許多像鄭南榕這樣的前輩的犧牲下，才有今天的民主。中國爭取言論自由的動力，也必需要是自發的，這不是國際壓力可以逼出來的，李文亮有可能是這股自發運動的開端嗎？非常歡迎大家在底下留言告訴我你們的看法。
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如何選擇一台適合你的跑步機，這麼多種跑步機有幾千元到數十萬的跑步機..哪一個適合我？

分享一下選擇跑步機的幾個要點

1:馬達
一台跑步機最重要的是馬達，馬達可以說是
跑步機的心臟！，心臟沒力、其他配備再好也無用武之地
它可以決定可以用多少的速度，承載多少重量及坡度

這款跑步機所使用的馬達-「3hp馬達」
3.0HP功率馬達

馬達的功率大小直接影響的是跑步機的速度。
如果你只是需要慢跑，或者是買給老年朋友使用，那麼2.0HP或者2.5HP就已經足夠了，這個功率的跑步一般最高時速為12km/h，對於休閒跑步健身需求的人來說已經是綽綽有餘的了。
如果你的要求高一點，但是又並非專業跑步人員，並且經常鍛鍊，那麼建議大家選擇3.0HP的跑步機，這種跑步機一般最高時速可以達到16-20km/h，對於非專業運動員來說，這個速度滿足大家日常的需求，沒有任何問題。
如果你是一名專業跑步運動員或者跑步發燒友，那麼選擇一台配置商用交流電機馬達的跑步機。交流電機馬達可持續長時間運轉，輸出動力強勁有力，適合對速度要求高，跑步時間長的跑友選擇

2:避震
「8顆避震」

跑步造成膝/踝關節受衝擊，為避免運動傷害，應選擇有良好之避震方式之跑步機。國際廠牌在避震結構都有專利，採用的避震材料多為複合材質，能在提供緩衝效果的同時，也不會過於軟塌、失去自然跑感。

而位於平台上、履帶兩側的腳踏板，運動時因汗水易容易滴落，若不採用特殊材質，則容易腐蝕磨損，掉漆生鏽，造成日後維修成本的升高。

坡度
「15段電動坡度」

跑步機的坡度設置是有限度的，模擬路跑的坡度大概在1-3度左右，以這個坡度為基礎，建議跑友們根據個人身高、體重以及運動水平設置合適自己的坡度，建議不要超過15-18度，否則長時間將會對膝關節造成損傷。跑步機的坡度設置是為了滿足不同運動者的鍛鍊需求，不同的坡度有不同的鍛鍊效果，跑步者可以根據自身的要求選擇。

1、一台具有坡度調節的跑步機，可以極大提升有氧訓練的效果，讓你在同樣的時間內，消耗更大的卡路里和更好的心肺鍛鍊效果。

2、具有坡度的跑步機能鍛鍊肌肉，爬坡股二頭肌和小腿也能鍛鍊到，還有關節周圍的肌肉，而且坡度越大鍛鍊效果更明顯。

當然這是訓練者在意的基本配備
然而附加的功能要符合實用跟方便性

這款跑步機也有12種自動訓練模式
Usb充電讓你跑步看劇不費力
也有外接mo3功能邊聽音樂邊訓練
也有專屬app可以紀錄自己的訓練狀況


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其實當家裡有一台跑步機時再瞭解一些訓練方式，也可以讓自己體能或是體態更上一層樓

光是在跑步機上慢跑已經跑膩了嗎？現在就來參考一下我們為您整理的跑步機高強度間歇訓練菜單，快速幫你提高跑步表現與心肺適能！

如果你希望自己可以達到有效的燃脂
這邊跟著一起做

有氧
爬坡慢走
早上空腹時沒有什麼力很適合這種低強度高頻率的訓練方式

坡度設定8-13
慢走40-50分鐘
跟你保證...你會流很多汗
也適合一開始的初學者



Hiit使用跑步機
為了達到最大心跳率85-90%衝刺速度
（不要有所保留）
設定跑速（每個人狀況不同）以1-10分
可以選擇8分速（速度約6km-12km/h)
衝刺15秒
慢走60-120秒
降低心跳率讓心跳率每分鍾維持120-130下
重複20-30分鐘
衝刺與休息的循環

進階者可以設定坡度8-12左右進行間歇

這時當你在快速衝刺時，避震效果就非常重要
當然在做間歇時，每一刻衝刺跟休息時段是非常重要，跑步機也可以很貼心的設定倒數計時模式，這讓訓練時可以更加專注，不需要再拿著手機看來看去




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#跑步機 #輝葉 #有氧訓練 #高強度間歇